雞蛋是烹調中常見的食材之一，作為補充蛋白質的食物，除了有加工製成不同而有不同的蛋製品，也有很多不同的烹調手法產生了各式的蛋料理，但也曾有人在吃了沒有全熟的蛋之後，而有腹瀉等不適症狀，因此有些業者則為了避免類似狀況發生則改以提供全熟的蛋，大家想必知道在衛生方面全熟蛋一定較半熟或是生蛋要安全，那在營養價值方面，究竟是生的比較好還是熟的會比較好呢？營養師馬上帶你了解。
一、常見的蛋料理
光是一顆雞蛋就能有很多不同的烹調方式，水煮蛋、煎蛋、炒蛋等等，可能聽起來很簡單，不過其實光是煮一顆水煮蛋就有小學問在裡面，會能因為煮的時間不同，在蛋黃及蛋白的口感上有所差異，而有溫泉蛋、半熟蛋等差異，就一起來了解看看有哪些小秘訣可以烹調出理想中好吃的蛋吧！
1.水煮蛋
水煮蛋是幾乎是所有人都會的蛋料理，製作方式非常簡單，但也常常不小心煮過頭導致口感不好，因為水煮蛋但會隨著烹調時間越長，質地逐漸老化。
剛從冰箱取出的雞蛋需在室溫稍微放一段時間讓雞蛋回溫，再放入冷水加熱，避免冷熱溫差使蛋殼破裂。煮水煮蛋時會從外層的蛋白開始凝固，因此不同的烹調時間，在蛋黃部分會有所差異，水滾後3分鐘取出，蛋黃有部分仍呈現液狀為常見的「溫泉蛋」，水滾後7分鐘取出，蛋黃凝固但仍軟嫩則是「半熟蛋」，水滾後10分鐘取出，蛋黃凝固且呈現橘紅色，會是最理想的時間，但煮12分鐘以上之後，蛋黃則會呈現淡黃色，就會開始有沙沙的口感。
2.水波蛋
製作水波蛋會與雞蛋的「稀蛋白」有所關連，雞蛋主要是由蛋黃及蛋白組成，而在蛋白的部份還會細分為「濃蛋白」以及「稀蛋白」，在蛋白的最外層水份含量較高的部分則是稀蛋白，稀蛋白在遇到熱水的時候會凝結容易分散，就會影響到水波蛋最後的形狀。
水波蛋是用湯勺等器具在鍋中攪拌生成漩渦，再將雞蛋放入漩渦正中央，透過水流能夠幫助雞蛋稍微集中，而漩渦的離心力能將周圍多餘的蛋絲帶離，形成完整的水波蛋，但水流太大或轉速過快都可能會使蛋白容易散開，成品的水波蛋就會有較多的皺褶，外型就會較差，水波蛋則可依照大家不同的喜好烹調出不同的熟度。
3.溏心蛋
溏心蛋會以冷水放入雞蛋，同時加入鹽巴，加鹽能夠防止蛋殼破裂，煮滾後，計時6~7分鐘後熄火，將蛋撈出泡入冷水中降溫，降溫後剝殼放入密封盒中備用，會再依照不同的風味製作滷汁及調味料，待滷汁冷卻後同樣加入密封盒，需淹過雞蛋才能避免醃漬不均勻的情況發生，最後將密封盒放入冷藏一天，待醬汁入味即可完成溏心蛋，需特別注意，若滷汁沒有冷卻放涼就加入則會使蛋持續熟成，蛋黃則會繼續凝固就無法製作出蛋液會流出的溏心蛋。
溏心蛋製作的關鍵在其烹調的生熟度，6~7分鐘為最理想的時間，蛋白已經凝固，蛋黃也呈現膏狀，若煮超過7分鐘，蛋黃周邊已漸漸熟透，中心雖然仍是膏狀，但已經不會流動，製作過程若加入太多的雞蛋或是火侯沒有控制好都有可能會影響到蛋的熟度。
4.蒸蛋
蒸蛋的製作會依照不同比例的水而有差異，較多水分的蒸蛋會稀釋掉部分的蛋味，但也會有較軟嫩的口感。蒸蛋的製作方式也很簡單，將雞蛋加入水或是高湯以及其他調味料，攪拌成均勻的蛋液，可以透過過濾濾掉蛋的繫帶和無法打勻的蛋白，也可以提升蒸蛋的軟嫩度，最後用蒸的方式來烹調就可以製作出蒸蛋。
以高湯來製作蒸蛋能夠增加鮮甜味，若不使用高湯也可以水加入其他的調味料，一般製作蒸蛋會以蛋液：水=1：1.2的比例來製作，如果想製作更滑嫩口感的蒸蛋，水分可以增加至2-3倍，最後也提醒大家，在打蛋液的過程也要避免打出泡沫，泡沫會使蒸蛋外型較差，以筷子不離開碗底的方式也可以避免打蛋過程中打入過多的空氣。
二、烹調對雞蛋營養的影響
根據PDCAAS評分，雞蛋的評分為1，能夠提供人體肌肉生長及修復所需要9種人體所需的胺基酸，是完整的蛋白質來源。
而在一顆蛋中，蛋白與蛋黃的營養成分不大相同，大部分的微量營養素主要存在於蛋黃之中，而蛋白質在蛋白的含量是比較高的，雖然蛋白中有將近90%都是水份，但剩下的10%左右主要是蛋白質，也是整顆蛋中主要提供蛋白質部份。
1.熟度不同吸收率也不同
很多人可能認為，生雞蛋或是半熟的雞蛋，沒有過度經過高溫的烹調，能夠保留更多的營養素，但一篇發布在《營養學醫學期刊（The Journal of Nutrition） 》的研究，以碳13與氮15來標示蛋白質在腸道中吸收消化的情形，根據研究說明…
The cumulative quantities of exogenous and endogenous nitrogen, recovered in the ileostomy effluent over 24 h are given in Table 2. A significantly greater amount of exogenous nitrogen was recovered in the ileal effluent over 24 h after ingestion of the raw test meal compared with the cooked test meal (1949.4 ± 390.3 m vs. 360.6 ± 30.6 mg, P < 0.05). Taking into account these data and the amount of N ingested, it was possible to calculate the true ileal digestibility of egg protein, i.e., the percentage of exogenous egg protein assimilated in the small intestine. The true ileal digestibility of raw egg protein was significantly impaired compared with that of cooked egg protein (51.3 ± 9.8 vs. 90.9 ± 0.8%, P < 0.05).
表2 給出了24 小時內迴腸造口廢水中回收的外源性和內源性氮的累積量。與熟食相比，攝入生的測試餐後，24小時內迴腸廢水中回收的氮量顯著增加。研究人員考慮攝取的氮量以及這些數據，計算雞蛋蛋白真實的迴腸消化率，結果顯示熟蛋蛋白與生蛋蛋白真實的迴腸吸收率分別為90.9%及51.3%。
這是因為生雞蛋的蛋白中有一種叫抗生物素蛋白(avidin)的成份，它會與生物素(Biotin)在腸道結合，讓身體沒有辦法有效的消化吸收，而煮熟的雞蛋會使抗生物素蛋白被破壞、失去活性，因此對雞蛋能有更好的吸收。
2.料理方式對營養的影響
水煮蛋可能是最好的烹調方式，因為「溫度」會是影響營養的關鍵因素，雖然有多項研究認為飲食中膽固醇不會直接影響血膽固醇的濃度，但常見的煎蛋或是油炸的蛋，讓原本存在於蛋中的膽固醇及油脂受到高溫氧化、變質產生自由基，將這些帶有自由基的油吃進肚子，可能會對人體有害，所以能減少油煎、油炸的蛋對於心血管來說也許會是比較好的。
水煮的方式，溫度不會像油煎、油炸那麼高也可以減少營養素的流失，而且沒有額外的油脂也不會產生氧化的脂肪，還能夠降低熱量的攝取。
三、生雞蛋的疑慮
除了吸收不佳的問題，生雞蛋還有受汙染的風險，最常見的就是沙門氏菌引起的食物中毒。沙門氏菌是人畜共通的細菌，普遍存在於家禽、家畜的腸胃道中，因此這類食物中毒常因食用雞蛋與蛋製品引起，雞蛋在母雞下蛋時直接附著在蛋殼上，也可能因為蛋殼接觸帶有沙門氏菌的雞糞而受到汙染。
沙門氏菌的潛伏期為6～72小時，平均為18～36小時，一般誤食受沙門氏菌汙染的食物後4～48小時內就會發病，發病時間愈短，症狀愈嚴重，有下痢、腹痛、寒顫、發燒（高燒維持在38～40℃）、噁心、嘔吐等，一般症狀持續 2～3天後會痊癒。
如果有適當的烹調加熱，能夠有效預防此細菌的食物中毒發生，因為沙門氏菌不耐熱，於60℃加熱20分鐘即可被殺滅。
🎯關於食物中毒更詳細的說明，可以參考這篇文章👉👉👉食物中毒真相大解密! 營養師5招預防食物中毒!
四、結語
現在外時有非常多不同烹調方式的蛋料理，但避免不了的會有生蛋料理的出現，這類料理也成為不少人喜愛的攝食方式，但可能會因此沒有辦法有效的吸收利用存在於雞蛋中豐富的營養，如果同時誤食受沙門氏菌汙染的雞蛋可能會造成食物中毒的疑慮，雖然症狀輕可能2~3天可自己痊癒，但嚴重可能也會有死亡的危險，還是建議吃雞蛋務必要「烹煮前清洗+全熟」。
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