現代人大多是外食族，飲食不均衡是普遍出現的問題，時常蔬菜水果吃得較少，而有膳食纖維不夠的情況。另外，再加上工作壓力大，腸道中好菌的減少，容易導致消化不良、腹瀉或是免疫力下降的問題，這種情況就會推薦額外補充益生菌。透過飲食或保健食的方式，使腸道好菌菌叢生長茁壯，有助於維持消化道機能以及提升免疫力，營養師今天想跟大家分享「益生菌」這個主題，讓大家了解更多相關的小知識，就馬上來看看吧！
一、什麼是益生菌？
世界衛生組織(WHO)將益生菌定義為「當攝取足夠量時，可為宿主帶來健康益處的活性微生物」，大部分的益生菌存在於大腸中，人體腸道中的菌群種類豐富，一般會多達300~500種菌群，其中包含好菌群(益生菌群)、壞菌(有害菌群)以及中性菌群。
中性菌會依照當前腸道菌叢好壞菌的強勢程度而往其中一邊靠攏，也就是說當腸道中存在的壞菌較多時，中性菌變會往壞菌的方向聚集，進而對身體造成大大小小不利於健康的影響，如果想要維持人體正常運作，益菌就必須與有害菌達到平衡，才能抵擋壞菌入侵或是增生，以維持消化道菌向平衡，因此，適當的補充益生菌對於腸道及人體的健康是非常重要的。
二、益生菌在腸道的功能
- 維持腸道機能：益生菌在腸道中能利用纖維生成乙酸(醋酸)、丙酸、丁酸等「短鏈脂肪酸」，上皮細胞能利用這些短鏈脂肪酸作為能量，保護同時維持腸道正常的生理機能。
- 防止腸道滲漏：益生菌的補充與腸道的免疫力有關。人體約有70%的免疫細胞在腸道，加上消化道的黏膜表面積較大，因為接觸面積非常大，所以是抵禦病源入侵非常關鍵的角色。腸道中黏液層由一種叫做「黏蛋白」的醣蛋白組成，功能是為了防止細菌與上皮細胞直接接觸。其中含有免疫球蛋白A(IgA)以及防禦素，能應付欲侵入黏液層的病菌。某些特定的益生菌能促進黏蛋白的分泌，使黏液層更加厚實，並且更不容易滲漏。
- 製造維生素：維生素B群能透過飲食及保健食品來補充，部分的維生素也能由益生菌製造獲得。維生素K能夠由益生菌在腸道中合成，幫助增加骨細胞的成骨作用，讓鈣質沉積在骨骼之中，協助骨骼強化以提高骨密度。
三、益生菌的種類
市面上與益生菌相關的產品有很多種類，其中會依照使用的益生菌不同在作用上也大不相同。有些是針對免疫力、減緩發炎反應，而有些則是強調排便順暢、幫助消化機能。在選購益生菌時，常常看到包裝寫A菌、B菌、C菌…等等不同的菌種，因此，營養師列出一些常見於保健食品中的益生菌以及它們個別的功效：
- A菌-嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilus):是常聽到的乳酸菌，能分解醣類產生乳酸，是優酪乳發酵時常使用的菌株之一。助於維持體內酸性環境，預防有害細菌生長，幫助腸道好菌生長、促進排便順暢。
- B菌-雙歧桿菌(Bifidobacterium):常見的有短雙岐桿菌(Bifidobacterium Breve)、龍根菌(Bifidobacterium longum)與乳雙歧桿菌(Bifidobacterium animalis ssp. lactis)三種，能幫助腸道菌叢生長，維持腸道順暢機能。
- C菌-乾酪乳桿菌(Lactobacillus casei):市售養樂多常使用的菌種。腸內定殖力最強，預防腸道不適，提升免疫力，有改善腹瀉、幫助消化的作用。
- LP菌-副乾酪乳桿菌(Lactobacillus paracasei)、植物乳桿菌 (Lactobacillus plantarum):在乳酪、泡菜中均可以發現LP菌，能輔助調整過敏體質。
- LGG菌:鼠李糖乳桿菌(Lactobacillus rhamnosus):與LP菌相同，LGG菌同樣可以在發酵食品中發現。具有改善過敏體質，提高保護力的效果。
四、益生菌該怎麼吃？
1.補充的時機
無論是補充何種益生菌，都需要長期地補充才會有效果。至於補充益生菌時機，則依照廠商的製程而有差異。
- 沒有特殊專利包埋技術的益生菌，建議在餐後補充。因為益生菌很容易在抵達腸道之前就先被胃酸破壞，使效果大打折扣。在餐後補充能提高菌種的存活機率。
- 有特殊包埋專利的益生菌，則受胃酸影響不大，因此沒有餐前餐後的限制，隨時都可以進行補充。
在一篇2011年探討「飲食對於益生菌通過人類上胃腸道影響」的研究中發現，Lactobacillus(乳桿菌屬)和Bifidobacterium(雙歧桿菌屬)兩種菌屬，在飯前30分鐘補充或者是與含有脂肪的餐食一起食用，存活率最高。
Bacterial survival was best when provided within 30 minutes before or simultaneously with a meal or beverage that contained some fat content.
但也有另外一篇2017年探討「鼠李糖乳桿菌(Lactobacillus rhamnosus HN001)與長雙歧桿菌(Bifidobacterium longum BB536)對於健康腸道中微生物群組成影響」的文獻指出，不論是在餐前或者是餐後作補充，益生菌都還是會引起腸道菌叢的變化，所以定期補充才是重點。
In the present study, the timing of probiotic administration did not significantly influence the colonization ability of B. longum BB536 and L. rhamnosus HN001. Indeed, both probiotic strains were capable to colonize the intestinal environment independently of the pre- or post-prandial oral intake.
2.益生菌的建議劑量
在一篇2017年「益生菌劑量對於人體健康影響」的文獻中提到，根據過往的研究顯示，攝取總劑量小於 10¹⁰ CFU(100億菌種形成單位)的益生菌對於抗生素引起的腹瀉(Antibiotic associated diarrhoea,AAD)是沒有影響的。
Studies with doses less than 10¹⁰ cfu tended to be unsuccessful. This is consistent with an earlier observation by Van Niel et al. (2002) who observed a dose-response with the eight included studies on four probiotic products in an analysis for AAD with doses smaller than 10¹⁰ cfu not being effective.
而也有研究發現，比較15篇不同的文獻以及10種不同的益生菌產品，發現使用較高劑量(大於5×10⁹ CFU)的益生菌，比攝取較低劑量的益生菌(小於5×10⁹ CFU)效果還要顯著。
Similarly, Johnston et al. (2011) observed that, based on 15 studies and 10 different probiotic products, higher doses (more than 5×10⁹ cfu) were more effective than smaller doses (less than 5×10⁹ cfu), confirming their earlier analysis (Johnston et al., 2006).
因此從文獻可以推斷，關於益生菌的攝取劑量，建議至少要大於5×10⁹~10¹⁰ CFU (50億~100億 CFU)才會比較有效果。
五、益生元跟益生菌一樣嗎？
1.益生元是什麼？
益生元(Prebiotics)又稱為益生質，名稱雖然與益生菌相似，但本質上是完全不同的東西，是指能夠影響消化道菌群組成與生長，而且有益於人體健康的成分，蔬果當中也有益生元的存在，大多是水溶性膳食纖維與寡糖，而益生元具有以下2特性：
- 不易受胃酸破壞，同時也不會被人體吸收
- 可被腸道菌發酵利用，幫助其生長，促進腸道健康
簡單來說，可以看作益生元是益生菌的食物，是益生菌在腸道中存活、抵禦壞菌重要的成分。
2.益生元的建議劑量
根據國際益生菌和益生元科學協會(International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics,ISAPP)的建議，每日至少攝取3公克的益生元對於腸道有益。而在日常飲食中以攝取大約5公克的果寡糖(Fructooligosaccharides,FOS)和半乳寡糖(Galacto-oligosaccharides,GOS)作為目標，能夠當作益生菌的能量來源。
Most prebiotics for the gut require an oral dose of at least 3 grams per day or more to confer a benefit.Typically, around 5 grams is the target for FOS and GOS in the daily diet—and this includes dietary sources of prebiotics.
六、益生菌與體重的關係
雖然目前益生菌影響體重的方法還沒有辦法被確定，但有研究認為，可能與益生菌產生的短鏈脂肪酸能夠活化迷走神經傳入神經元來抑制食慾有關，也有研究提出可能會減少從食物中吸收的熱量等方式來達到控制體重的效果，但目前可能需要更多的研究去證實。
不過有研究發現肥胖與腸道微生物群的組成是有關連的，這項研究分析了不同BMI的人群糞便中腸道微生物的組成，發現體重與厚壁菌門/擬桿菌門的比值具有關聯。
由圖表中可以看出，BMI較高的肥胖成年人群中的厚壁菌門顯著較高(b圖)，而擬桿菌門顯著較低(c圖)，厚壁菌門/擬桿菌門的比值(d圖)則隨著BMI上升而升高。
而在大多數的研究中，都有發現肥胖者與體重正常的人相比，厚壁菌門較多，擬桿菌門也較少這個結果。
七、補充益生菌和益生元可以這麼做
①攝取足量的蔬菜水果:蔬菜水果中含有豐富的膳食纖維，其中水溶性膳食纖維能作為益生元，被益生菌所利用。
②選擇優格或優酪乳等發酵製品:優格、優酪乳或是養樂多等產品都有添加益生菌，適量補充有助於增加腸道中好菌的數量，並維持腸道微生物群的多樣性。只不過某些產品為了調整口味，添加了比較多的精緻醣，因此在選購前要仔細觀察營養標示，儘量選擇低糖或是無糖的產品喔!
③補充保健食品:透過保健食品補充益生菌也是一個快速且有效的方法，但在挑選時有以下幾點要注意:
- 選擇耐酸的菌種:益生菌在通過胃酸時很有可能被胃酸殺死，所以建議選擇耐胃酸的益生菌。
- 專利包埋技術:除了選擇耐酸的菌種，建議也可以選擇含有專利包埋技術的益生菌，提供益生菌多一層的保護。讓益生菌能夠順利通過胃部進入腸道作用。
- 有添加益菌生的保健食品:有些益生菌產品成分會額外添加益菌生，讓益生菌在腸道定殖時能夠提供充足的能量來源，幫助益生菌的生長以及繁殖。
④避免與藥物共食:如果在期間內有服用藥物(如:抗生素)，就要避免補充益生菌，以免好菌被藥物殺光光。
⑤避免與醋、酒類或酒精共食:以上食物皆屬於刺激性食物，需要避免與益生菌一起食用，否則將會抑制益生菌的生長。
