失眠睡眠不好,與肥胖也有關,想減肥減重減脂一定要注意! by營養師杯蓋

失眠睡眠不好,與肥胖也有關,想減肥減重減脂一定要注意! 體重控制除了運動以及飲食外,睡眠也非常重要,今天就來分享睡眠不足,造成肥胖的主要因素,如果飲食控制跟運動都充足,卻瘦不下來,也許是因為睡眠的因素喔!

營養師杯蓋_睡眠與減肥之間的關係1
營養師杯蓋_睡眠與減肥之間的關係3

一、睡眠影響體重的兩大因素

影響因素一: 荷爾蒙影響
人體脂肪細胞會分泌瘦素(Leptin),幫助抑制食慾,而腎上腺皮質會分泌壓力荷爾蒙,皮質醇(cortisol),皮質醇會增加食慾,有研究發現,當睡眠不足時,會減少瘦素分泌,增加皮質醇分泌,進而造成食慾增加,且對甜食渴望也會上升,可能吃下更多熱量,研究顯示睡眠不足者,會增加22%的熱量攝取。

營養師杯蓋_想減肥睡眠也很重要
想減肥睡眠也很重要,睡眠會影響荷爾蒙代謝,進而影響到食欲!

影響因素二:基礎代謝率
睡眠不足會造成基礎代謝率下降,也可能造成肌肉流失,造成增脂減肌肉的現象,所以體重也許下降,但是都減到肌肉去了。

在一項為期兩周的研究,將受試者分成兩群,同樣使用熱量限制的飲食,但是睡眠時間卻分成,5小時以及8.5小時,來觀察體重變化,結果發現,雖然兩個族群都有減重,但是,每晚睡5.5小時的人比,每晚睡8.5小時的人減少了,55%的脂肪,卻多減了60%的無脂肪質量,也就是瘦肉組織,所以體重也許下降,但是都減到肌肉去了!

營養師杯蓋_想減肥睡眠也很重要
睡眠與減重息息相關,睡眠不足,不但會影響荷爾蒙代謝,增加食欲,也可能會造成基礎代謝率下降,導致增脂減肌現象。

也有研究發現,睡眠不足,會使兒童肥胖的可能性增加 89%,成人增加 55%,所以睡眠真的非常重要,如果真的想控制體重,但是常熬夜的朋友,不妨開始調整作息吧!

二、可能幫助睡眠的飲食

根據台灣睡眠醫學學會最新調查,全台失眠的盛行率約為11.3%,約有兩百五十萬人飽受慢性失眠之苦,所以這邊找了一些資料,希望能夠幫上大家的忙。

(一) 助眠建議的食物大多有幾個重點
1. 色胺酸,色胺酸與血清素合成有關,血清素則與夜間褪黑激素生成有關,能夠幫助睡眠。
2. 褪黑激素的食物,能夠幫助進入睡眠。
3. Omega3脂肪酸的食物,能夠幫助褪黑激素生成。
4. 富含鈣、鎂,鈣能夠幫助神經傳導,而鎂也與褪黑激素和成有關。
5. 抗氧化化物,例如維生素E、維生素C或是黃酮類,能夠幫助腦部放鬆減少壓力。

(二) 幫助睡眠的食物
1. 牛奶,牛奶富含色胺酸及鈣質。
2. 洋甘菊茶,富含芹菜素,為一黃酮類能夠幫助睡眠,有項研究顯示,連續28天,每天使用270毫克洋甘菊提取物,入睡速度加快了15分鐘,夜間醒來的時間減少了15分鐘。
3. 雞肉,雞肉是肉類中色胺酸含量較高的食材,尤其是火雞肉。
4. 香蕉,富含色胺酸的水果。
5. 櫻桃,富含退黑激素,在兩項研究中,與不喝果汁的成年人相比,連續兩週每天喝兩次237毫升的櫻桃汁,失眠的成年人睡眠時間多了一個半小時,並有了更好的睡眠品質。
6. 奇異果,富含維生素C,能夠幫助抗氧化,一項研究中,24位受試者連續四週,每天晚上睡覺前一小時,吃兩個奇異果。在研究結束後,與入睡前不進食相比,參與者的入睡速度提高了42%。而且,他們「睡覺整夜不醒」提高了5%,總睡眠時間增加了13%。
7. 魚肉,尤其是脂肪含量高的魚,富含omega3脂肪酸。
8. 堅果類,富含omega3脂肪酸,且富含礦物質鎂及維生素E,能夠幫助睡眠。

營養師杯蓋_助眠食物一覽
影響睡眠的因素有非常多,其中飲食就包含在其中,睡眠不好的朋友,不妨在飲食中加入這些食物吧!

(三) 幫助睡眠的好習慣
1. 減少睡前喝水,避免夜間因想上廁所醒來。
2. 睡前避免吃東西,尤其是高脂肪類,容易造成胃部不適感。
3. 均衡飲食,可以參考前述食物,均衡安排於餐點中。
4. 刺激控制法,打破身體與睡眠環境的不良連結,像是避免在床上看書,或是滑手機,另外如果真的睡不著,也建議離開床走走。
5. 煩惱記事本,若躺在床上一段時間睡不著,建議可起身寫一下明日注意事項或是排成,讓自己做好準備,減少焦慮感。
6. 規律運動及作息,養成規律運動,讓自己身體累一點(避免睡前運動)。
7. 睡眠限制,避免白天午睡,設定晚上睡覺時間,養成習慣。

營養師杯蓋_養成習慣好睡眠
如果平常會失眠的朋友,不妨試試看這些方法,調整習慣,幫助睡眠!

最後提醒大家,睡眠真的非常重要,如果長期有失眠問題,還是看醫生,討論一下比較好!

 

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