素食應該怎麼吃?營養師分享2大好處以及「這些事情」要注意!

營養師杯蓋,素食應該怎麼吃?

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根據New York Post的報導,擁有百萬粉絲的俄羅斯素食網紅札娜迪亞特(Zhanna D’Art)驚傳營養不良過世。身為一名全素以及提倡「原食」概念的素食者,札娜長年只以水果、果汁為食。這類飲食方法雖然看似健康,事實上卻嚴重缺乏各種人體必需的營養素,長期下來可能會產生許多健康問題。而札娜的好友也透漏,生前的她看起來相當瘦弱,雙腿卻非常腫脹,因此非常擔心她的健康狀況,也多次建議她就醫,但最後札娜依舊仍不幸身亡。

素食網紅身亡因營養不良驚傳身亡。新聞來源:
素食網紅驚傳營養不良身亡。新聞來源:NEW YORK POST

Mail Online也報導了一則因營養不良而發生的憾事。一名美國佛羅里達州的母親是純素主義者,但她跟先生的飲食只有蔬果。而她也對她18個月大的兒子使用類似的飲食方式,飲食中只包含生菜、水果以及母乳,導致最終孩子因營養不良過世,並且在過世前的體重只有17磅(約7.7公斤)。後來這名母親被法院宣判30年的刑期。

 

美國佛州母親因只餵食18個月大的小孩蔬果以及母乳,導致小孩因營養不良身亡。新聞來源:
美國佛州母親因只餵食18個月大的小孩蔬果以及母乳,導致小孩因營養不良身亡。新聞來源:Mail Online

越來越多人意識到健康的重要性,也有人開始選擇使用素食飲食。雖然吃素確實可以為健康帶來好處,並且與葷食相比對於環境也相對友善。不過使用素食一定要注意營養素的攝取,確保各種營養素的均衡攝取,否則將有可能會健康造成不利影響!今天營養師想要透過以上兩則實際案例,跟各位分享「吃素」這件事。到底素食要怎麼吃,才能吃得健康又安全呢?繼續往下看就會知道囉!

營養師杯蓋,素食應該怎麼吃?
營養師杯蓋,素食應該怎麼吃?

一、素食的2大好處以及要注意的事項

素食的好處

①蔬果攝取充足

參考衛福部國健署「每日飲食指南手冊」,建議國人每日攝取蔬菜類3~5份,以及水果類2~4份。然而根據「106~109年國民營養健康狀況變遷調查」的數據顯示,19歲以上國人「每日有攝取到5份蔬果並且至少含有3份蔬菜」的比例為12.4%,其中男性13.3%、女性11.6%,表明國人普遍有蔬果攝取不足的現象。

根據衛福部統計,國人普遍有蔬果攝取不足的現象。資料來源:
根據衛福部統計,國人普遍有蔬果攝取不足的現象。資料來源:106~109年國民營養健康狀況變遷調查」

當選擇全素時,由於豆魚蛋肉類的選擇減少,會增加飲食中蔬菜以及水果類的份數。這個做法可以提高總體蔬果的攝取量,並且增加維生素、礦物質以及膳食纖維的攝取,對於健康可以帶來一定的好處。

②減少肥胖以及代謝症候群的風險

代謝症候群是評判疾病風險的指標。通常體重過重或者是肥胖的人,得到代謝症候群的機會就越高,同時罹患糖尿病、心血管疾病的風險也會隨之上升。而評斷的標準與腰圍、血糖、血壓、血脂以及高密度脂蛋白(HDL)有關。

在一篇探討「素食對於代謝症候群影響」的回顧性研究中提到,使用全素飲食的受試者中有觀察到體重、腰臀圍以及體脂率下降的現象,在餐後的能量支出、胰島素敏感度以及細胞對於血糖的利用率都有提升。同樣作者也觀察到,受試者的血壓、血脂、血糖、以及HDL都ㄧ這些結果對於代謝症候群患者來說屬於正面影響,並且對於降低罹患心血管疾病等慢性疾病的發生率也有幫助。因此從研究中可以觀察到,素食確實能夠改善代謝症候群患者的健康狀況。

在文獻中提到,使用全素飲食能
在文獻中提到,使用全素飲食有助於改善代謝症候群患者的健康狀況。圖片來源:Vegan Diet Health Benefits in Metabolic Syndrome.

想要了解更多與肥胖、代謝症候群有關的資訊,可以參考這篇文章👉👉👉肥胖竟是一種疾病?!營養師教你如何制定減重計畫!

要注意的事項

①蛋白質可能攝取不足

由於全素飲食主要由全穀雜糧類、蔬菜類以及水果類構成,再加上可以選擇豆魚蛋肉種類很少,因此蛋白質攝取不足可能是首先會遇到的問題。充足的蛋白質除了能夠促進肌肉的修復以及合成,對於免疫系統的維持也有一定的幫助。因此營養師建議如果正在進行全素飲食,在食物的選擇上可以適量補充植物性蛋白,如:黃豆製品(豆漿、豆腐、豆干…等)、毛豆、或是紅藜、燕麥…等穀物,以達成足夠的蛋白質攝取。

②缺乏維生素B12、鈣、鐵、胺基酸等營養素

全素飲食的食物來源最主要是植物性食物,其中相對比較缺少維生素B12、鈣、鐵等需要從動物性食物中獲得的營養素。如果長期缺乏可能造成貧血、骨質疏鬆等健康狀況,而食用蛋奶素的人可能就比較不會出現營養素缺乏的情況。營養師建議使用全素的民眾,可以在日常飲食中搭配保健食品或是補充品作使用,以獲取平時無法獲得的營養素。

另外在某些植物性食物中缺乏特定的必需胺基酸,屬於「不完全蛋白質」。例如:豆製品中缺乏「甲硫胺酸」、穀類中則缺乏「離胺酸」,若只偏好其中一種食物會造成必需胺基酸攝取不足,影響到體內蛋白質的合成。因此在飲食中要特別注意食物種類的搭配,盡量地去補足各項食物中所缺少的胺基酸,才會比較有利於整體的營養攝取。

③素食的烹調要注意

對於素食者來說,除了自備餐食之外,素食的自助餐也是一個選擇。營養師提醒,在夾自助餐時要注意以下兩點:

1.避免看起來「油亮」的食物:像是炒茄子、青椒等質地較軟的蔬菜,在烹調時都會先過油再炒。因此在菜色的選擇上可能要多留意,以避免吃下過多的油脂以及熱量。

2.小心「假澱粉真蔬菜」:南瓜、地瓜、山藥等食物常常會被誤認成蔬菜類,但這些食材中含有大量的澱粉,其實是屬於全榖根莖類!假設今天在自助餐中已經夾了蒸南瓜,那麼接下來主食的份量就要減少,否則將有可能吃下過多的澱粉而非蔬菜喔。

二、素食這樣吃,不怕營養素不足!

全素飲食的食物選擇與葷食相比相對較少,也較容易會有營養素缺乏的情況發生。關於有哪些食物可以作選擇,可以參考營養師杯蓋所製作的「素食飲食大解析」。其中依照營養素以及六大類食物類別整理出可以選擇的食物,有需要的朋友們可以參考看看。

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營養師杯蓋

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