維生素C這個名詞相信大多數的人都不陌生，大家很直覺的知道它是對我們身體很有幫助的一種營養素，能夠增加我們的免疫力，而它在體內也參與了多種代謝的過程，除了膠原蛋白的生成、血膽固醇的調節還具有抗氧化的能力，對於現在工作繁忙、壓力大的人來說，維生素C扮演至關重要的角色，就一起來了解它還有什麼樣的效果，多補充真的能達到預防感冒的效果嗎？
一、維生素C
維生素C又稱為抗壞血酸(Ascorbic acid)，結構簡單，透過脫去氫離子(-H)作為還原劑，具有抗氧化的功能，是人體體內最重要且需要量最多的水溶性維生素，同時也是最不穩定的維生素，容易因為加熱、氧氣、光線、鹼性環境及金屬(銅、鐵)的存在而被破壞，不過在酸性環境下可以穩定存在。
二、食物來源及建議量
蔬果除了是膳食纖維很重要的來源外，根據衛福部指出90%的維生素 C 攝取量來自蔬菜與水果，像是甜菜、花椰菜、番茄、甘藍等蔬菜，水果包含芭樂、草莓、奇異果及柑橘、柳丁、檸檬等枸櫞酸類之水果。
很多人會認為，柳丁、檸檬這類酸酸的水果維生素C很豐富，但實際上芭樂是它們的3-4倍，柳丁、檸檬等的酸味主要來自其含有的有機酸，與維生素C並沒有關係，而芭樂外，釋迦、龍眼；奇異果及草莓等水果維生素都非常豐富。
除了水果外，部分蔬菜中也富含豐富的維生素C，值得注意的是辣椒及香菜的含量都不算少，分別為153.4毫克及71.9毫克，但這兩種蔬菜並不會食用的特別多，但像是甜椒、花椰菜、油菜心等蔬菜也含有維生素C可以作為補充。
根據「國人膳食營養素參考攝取量」第八版建議，成年人的維生素C建議攝取量為100毫克，上限攝取量為2000毫克，在不同的年齡段也給出不一樣的建議。
人體是無法自行合成維生素C，因為人體缺乏合成的酵素gulonolactone oxidase，其吸收率與攝取量有很大的相關性，隨著攝 取量的增加吸收率會越來越差，以目前衛福部訂的建議量100毫克而言，吸收率可以達到80~90%，為一般正常飲食理想的狀況，攝取到200毫克吸收率會達飽和的狀態，再增加攝取量至1500毫克甚至更高，吸收率只有50%甚至更低，除生理因素之外，現代人生活的環境及情緒上的壓力，均有可能使維生素 C 的需求量增加。
三、生理功能
維生素C能夠在氧化型及還原型之間擔任給予氫離子(-H)的角色，因此在多種酵素進行hydroxylation(羥化作用)時需要維生素C的參與。
1.膠原蛋白合成
膠原蛋白是組織中含量最多的蛋白質，是細胞與細胞間的結合物質，有助於皮膚、肌肉、骨骼、韌帶等結締組織形成。膠原蛋白的生成過程中，維生素C需參與脯胺酸(Proline)及離胺酸(Lysine)的羥化作用，生成羥脯胺酸及羥離胺酸，藉由促進膠原蛋白合成有助於傷口的癒合，對燒燙傷的患者傷口癒合有益，同時能增加抵抗力，降低感染等壓力。
在有足夠維生素C的情況下，胺基酸經過羥化能形成如上圖的三股螺旋結構，如果沒有足夠的的維生素C執行這個步驟，則只會產生鬆散的結締組織。
2.免疫功能
維生素C參與氧化還原反應，透過脫去氫離子(-H)作為還原劑，具有抗氧化的作用，清除自由基以降低細胞代謝過程所產生的自由基帶來的氧化傷害，避免細胞受到破壞，也可以減少血管中脂質及低密度脂蛋白的氧化作用。
維生素C能夠確保皮膚屏障的完整性及傷口的癒合抵禦病毒入侵，還能能促進特定免疫細胞的分化和增值，刺激這些免疫蛋白至傷口部位，產生活性氧物質(ROS)和抗菌蛋白來進行滅菌，以防止細胞呼吸作用過程中所帶來的氧化傷害。
值得注意的是，雖然目的是在消滅這些細菌或損害的組織，但也可能殺死自己的免疫細胞，所以足夠的維生素C其抗氧化作用也能減少這種自我破壞的情形。
3.參與脂肪代謝
- 調節血膽固醇：大部分的膽固醇會在肝臟中代謝成膽酸，維生素C能促進膽酸生成的關鍵酵素7α-hydroxylation的作用，以生成膽酸進而排出體外，若維生素C缺乏，血膽固醇可能會升高。
- 參與肉鹼(Carnintine)合成：肉鹼是脂肪酸進入肝臟代謝產生能量所需要的物質，維生素C參與肉鹼生成過程將Fe3+還原成Fe2+的過程。
4.其他
- 助於鐵吸收：鐵的吸收型式為Fe2+，不過存在於食物中的鐵質多為非基質鐵(Fe3+)，因此維生素C有助於鐵的型式幫助鐵的吸收。
- 神經傳導物質、荷爾蒙合成：血清素、Dopamine及腎上腺素的過程中，維生素C能夠參與生合成過程中的羥化作用以幫助這些神經傳導物質及荷爾蒙能夠順利合成。
四、維生素C能預防感冒嗎？
很多人會認為平時蔬果吃太少，維生素C缺乏抵抗力不夠，實際上有研究表明，長期每天服用維生素C並不能預防感冒的發生，但生病的時間縮短了10%，經常服用維生素C的人感冒的症狀也輕微一些，尤其是對於兒童來說效果更明顯，不過如果已經生病了才開始服用並沒有這樣子的效果。
The studies showed that it wasn’t possible to prevent colds by taking vitamin C every day over a longer period of time. But doing so did shorten the amount of time that people were ill by about 10 percent. In other words, a cold that would have lasted ten days was over in nine days. The cold symptoms were also a bit milder in people who always took vitamin C. These results have now been confirmed by other researchers as well, especially regarding use in children. It didn’t shorten the length of colds in men and women who started taking it only after they became ill.
五、缺乏及過多症
原則上每天依照每日飲食指南建議的3-5份蔬菜及2-4份水果就能攝取到建議的100毫克。
1.缺乏症
一旦維生素C缺乏可能會導致壞血病，初期可能會有虛弱、感覺疲勞及手腳疼痛等症狀，若沒及時至療，可能會進而有貧血、牙齦出血、毛囊過度角化、抵抗力變差易感染、傷口癒合不良等症狀也可能有精神上的病變，如憂鬱、多疑、歇斯底里等，持續惡化可能就因為感染或出血而死亡。
不過需要長時間沒有攝取才可能發生，根據衛福部說明「成人只要每日攝取 10 mg 維生素 C，即可防止壞血症的發生」，所以基本上正常的飲食是不需要擔心的。
2.過多症
市面上有不少高劑量的維生素C補充品，一般攝取高劑量維生素 C 最常見的副作用大多是造成胃腸道不適，例如噁心、嘔吐、腹部痙攣、腹瀉。
維生素C在體內會有部分代謝成草酸，大量的攝取維生素C同時尿鈣增加，就可能會有草酸鈣結石的風險，不過衛福部也說明高劑量的維生素C與結石之間的關係也並不明確，目前大部分的研究也指出並不具有致癌性、致畸胎性或影響生殖功能。
六、結語
維生素 C 的缺乏會導致免疫力下降，也有更高的風險會發生感染，因此我們需要在飲食中補充足夠的維生素 C，雖然過量的攝取可能會導致腸胃不適的症狀，但依照衛福部訂定成人的上限攝取量2000毫克來說，現在大家很少人每天攝取到足夠的蔬果，所以2000毫克這個劑量根本是不容易達到，不過額外使用補充劑的人就需要特別注意，營養師建議，能透過天然食物補充還是比較好的方式。
