隨著年紀的增加，是不是會覺得腰圍的肉越來越不能控制了呢？小腹的凸起時常會是不少人第一直覺的覺得自己變胖了，其實腹部腰圍漸增也代表內臟脂肪的增加，肚子變大也不單是在男性會發生，荷爾蒙也隨著年齡增加而減少，尤其女性在過了更年期之後更為明顯，脂肪的代謝受到影響導致血脂升高，肌肉量減少、代謝下降會使脂肪的堆積越來越多。
一、肥胖的四大標準
很多人都只會看自己的體重數值一增加就會覺得自己變胖了，其實只看體重並不能代表肥胖，因為每個人的身高、肌肉量、脂肪量等等數值都不相同，也不能因為同性別就覺得為什麼她體重那麼輕，自己就是永遠都那麼重，可以根據衛福部國健署對於肥胖的標準定義，除了大家最熟悉的BMI之外，也還有其他3種標準可以來了解自己是不是變胖了。
1.BMI(身體質量指數)
大家最熟悉的方法之一，計算公式為：BMI(kg/㎡)=體重(kg)÷［身高(m) × 身高(m)］。
- 過瘦：BMI<18.5
- 正常：18.5 ≤ BMI < 24
- 過重：24 ≤ BMI < 27
- 輕度肥胖：27 ≤ BMI < 30
- 中度肥胖：30 ≤ BMI < 35
- 重度肥胖：BMI ≥ 35
當BMI的數值超過24就代表體重體重已經稍微偏高，需要特別注意如果持續上升可能會造成肥胖的發生，不過，BMI只考慮到身高以及體重的數值，而忽略了身體中的脂肪，因此BMI可以做為最簡單的參考方式來知道是否有肥胖，但並非絕對。
2.體脂肪
兩個人在相同的性別、身高以及體重之下進行比較，會因為體組成的不同外形看起來也會有所不同，不知道大家有沒有看過，下面這個比較，連勝文和林書豪，同樣的身高體重，而且BMI是屬於在過重的範圍，但你並不會覺得林書豪是胖的，這就是因為兩個人的體脂肪並不相同而有這樣子的結果。
因此除了BMI的標準參考是否有肥胖，體脂肪也是可以作為參考，以了解自己是不是隱藏的泡芙人。
男性與女性因為天生的身體組成不同，因此在體脂的標準上也會有差異，男性體脂的標準值為11-15.9%，而女性標準值為19-22.9，若超過標準值，男性小於19.9%、女性小於26.9%，雖然稍微偏高，但都還算健康範圍，一旦超過這個數值，疾病發生的風險也會因此升高。
3.腰圍
了解身體組成的概念，知道體脂肪的標準之後，還有一點很重要的就是脂肪的分布，因此我們可以透過腰圍來了解脂肪是不是都堆積在腹部，腰圍也是「代謝症候群」的標準之一，男性應該要<90公分（35吋），女性<80公分（31吋），否則就應該注意代謝症候群的風險上升。
4.腰臀比
除了知道自己的腰圍，也可以多測量自己的臀圍，將「腰圍/臀圍」即可得到自己的腰臀比，可以透過腰臀比更加了解自己的體態，男性要<0.9，女性要<0.85才屬於正常值的範圍。
除此之外，一旦腰臀比過大，代表脂肪很有可能都堆積在腹部，罹患慢性疾病的風險更高，對於BMI屬於正常範圍的人來說，能夠作為更敏感的判斷依據。
二、肥胖的兩種體態
因為脂肪分布的不同，而會有「蘋果型」以及「梨型」肥胖兩種體態，兩種體態的差異與腰圍及腰臀比具有關聯。
- 蘋果型：大多是以男性居多，脂肪容易堆積在腹部，儲存於身體中央，體態上肚子會大大的，相較之下，這類型的脂肪較容易被消除，但因為脂肪都堆積在內臟周圍，心血疾病的風險也比較高。
- 梨型：是以女性為主的一種體態，脂肪容易囤積在下肢，像是臀部、大腿等，因此這類型的肥胖，體態上，腰部以下會有較明顯的寬大，容易有靜脈曲張或是關節炎的問題，相較之下這種脂肪也較不易被消除。
上述說明的兩種體態，其中以蘋果型肥胖更需要注意，因為脂肪主要堆積在內臟周圍，這些屬於「內臟脂肪」，這類型的脂肪，容易游離進入肝臟合成膽固醇，進而直接影響到血脂的濃度，會透過血液運送到全身因而增加心血管疾病及中風的可能，除了血脂之外，過多的內臟脂肪對於血壓、血糖的控制能力都會降低，內臟脂肪會是造成許多慢性疾病的原因之一。
三、怎麼避免內臟脂肪增加？
腰圍多與內臟脂肪的變化有關，除了適當的搭配運動外，飲食方面最關鍵的就是需要特別注意「精緻澱粉」、「高糖食物」的攝取，就能夠有效的避免脂肪堆積在腹部而對健康造成影響。
1.降低碳水化合物
很多人會覺得吃太多脂肪才會造成體脂增加，其實除了過多的油脂之外，過多的碳水化合物也會造成體脂肪上升，不同的是，過多的脂肪更容易存於皮下組織，而過多的碳水化合物則是會進入肝臟合成脂肪堆積於內臟周圍，更容易影響到血脂的變化，因此想要降低內臟脂肪的生成，控制碳水化合物才是關鍵。
The ratio of visceral fat area to subcutaneous fat area did not change in the high carbohydrate diet group (from 0.70 to 0.68), but it decreased significantly in the low carbohydrate diet group (from 0.69 to 0.47, P<0.05). These results suggest that, when restrict diet was made isocaloric, a low calorie/low carbohydrate diet might be more effective treatment for a reduction of visceral fat, improved insulin sensitivity and increased in HDL–C levels than low calorie/high carbohydrate diet in obese subjects with type 2 diabetes mellitus.
Keywords
一篇研究對肥胖的第二型糖尿病患者在控制熱量的情況下，低碳水化合物飲食對於內臟脂肪的影響，根據研究結果，高碳水化合物飲食組內臟脂肪面積與皮下脂肪面積之比是沒有變化的，但低碳水化合物飲食組內臟脂肪面積與皮下脂肪面積之比顯著下降（從0.69降至0.47，P <0.05）。當限制飲食為等熱量時，低熱量/低碳水化合物飲食可能比肥胖患者的低熱量/高碳水化合物飲食更有效地減少內臟脂肪、改善胰島素敏感性和增加 HDL-C 水平。
2.避免高糖食物
添加糖是非常不健康的，它不提供維生素或礦物質，攝取過多會導致體重增加，現在市面上的甜食、飲料多會加果糖作為額外的添加糖，而一般的食物中多存在的是葡萄糖或是葡萄糖複合物，一項研究中表明，果糖消耗可能會特別促進腹部脂肪的脂質堆積，特別是在男性中，而葡萄糖消耗似乎較偏向皮下脂肪的堆積。
Given the comparable weight gain in the 2 groups of subjects, the differences in intraabdominal fat gain and in the gene expression of lipogenic enzymes from subcutaneous adipose biopsies suggest that fructose consumption may specifically promote lipid deposition in VAT, particularly in men, whereas glucose consumption appears to favor SAT deposition.
想要避免腹部脂肪的增加，除了上述兩點外，一定要搭配適當的飲食控制，並非減少碳水化合物跟精緻糖就能夠達到瘦腰的效果，只是適當的控制這兩類食物能夠避免腹部脂肪的快速堆積。
因此控制熱量的同時還要搭配足夠的蛋白質、適量的脂肪以及充足的纖維，最重要的是運動的搭配，健康的飲食習慣才會是最全面的瘦身計畫。
四、結語
肥胖並不是只看體重的數值所決定的，脂肪率及脂肪的分布對於健康的影響更是關鍵的因素，不少人雖著年齡增加，肚子也越來越大，而且此種現象不單單只出現於男性，對於現在高碳水的飲食模式，要克服過多精緻澱粉的問題成為一個很大的障礙，營養師建議，大家不妨從均衡飲食搭配熱量赤字開始嘗試，而從均衡飲食中漸進的減少澱粉，或許是一種更好執行的方式哦！
