肥胖竟是一種疾病？！世界衛生組織(WHO)指出，肥胖以及體重過重所產生過多的脂肪堆積，會對健康造成風險，也是造成慢性疾病的元兇之一。根據WHO的統計，在2017年約有400萬人因肥胖或是過重產生的疾病導致而死亡。其中包含罹患糖尿病、心血管疾病、高血壓患者。另外觀察衛福部所公布「111年死因統計結果」也能發現，在國人前十大死因中，也有六項與肥胖有關。可見肥胖對國人產生的危害日益嚴重，也成為現今必須面對的主要課題之一。
提及肥胖以及過重等相關健康議題時，就不得不提到「代謝症候群」。首先我們要瞭解到，代謝症候群並不單指一種疾病，而是評判疾病風險的指標。通常體重過重或者是肥胖的人，得到代謝症候群的機會就越高，同時罹患糖尿病、心血管疾病的風險也會隨之上升。而評斷的標準與腰圍、血糖、血壓、血脂以及高密度脂蛋白(HDL)有關，關於更多代謝症候群的介紹，將在以下文章提到。
今天營養師想要跟大家分享什麼是過重以及肥胖，藉由認識體位的評判標準、以及了解什麼是代謝症候群，希望能幫助到各位更重視健康的議題。那就廢話不多說，讓我們一起看下去吧!
一、肥胖是一種疾病
世界衛生組織(WHO)於1997年發表了一份與肥胖問題有關的報告，針對代謝症候群以及肥胖可能造成的疾病(如:糖尿病、心血管疾病…等)，將肥胖定義為流行性疾病。而報告中也提到，世界各國肥胖的比率都在逐年上升，目前肥胖已經是全球的共同問題。
在1960年，美國20~74歲的肥胖盛行率為男性10%、女性15%。而到了1991年，肥胖盛行率竟攀升到了男性19.7%以及女性24.7%，其增長幅度竟在短短的30年間竟成長了1.5~2倍！
除此之外，台灣也存在著嚴重的肥胖問題。根據衛福部「106~109年國民營養健康狀況變遷調查」的數據顯示，我國自民國82年以來，成人肥胖以及過重的盛行率也有逐年上升的趨勢。
隨著食品工業的發展，現今人們的飲食充斥著各種高油、高糖的加工食品。再加上生活型態的改變，久坐辦公已成為常態，而長期低活動量會影響體態以及健康，進而造成過重以及肥胖的比率上升，罹患慢性疾病的風險也會提高。因此營養師認為，WHO將肥胖列為流行性疾病的目的，是為了喚起人們對於肥胖的重視。只要在生活中遵守三大減重原則：飲食熱量赤字、增加熱量消耗、提高代謝，相信要找回健康體態不會是難事！
想了解更多與減重有關的資訊，可以參考營養初健身所推出的8週減脂計畫!👉👉👉表單連結點此
二、如何定義體重過重、肥胖？
①測量身體質量指數(Body Mass Index, BMI)
關於一個人定義一個人的體位是否屬於過重或者是肥胖，一般大多會使用身體質量指數(Body Mass Index, BMI)的方法進行衡量。BMI的計算公式為「體重(kg)除以身高平方(m²)」。若BMI值太高或太低，都會對身體健康產生不良影響。
例:小明是一位身高180公分、體重75公斤的男性，他的BMI=75/1.8²，大約在23左右。
衛生福利部國民健康署將BMI的標準訂為①過輕(BMI<18.5)②健康體重(18.5≦BMI<24)③過重(24≦BMI<27)④肥胖(BMI≧27)，因此小明的體位屬於健康體重。
另外由於世界衛生組織(WHO)的BMI標準是參考全世界不同人種的身體數據，所以在標準的制定上會衛福部稍微有一些不同。以下是世界衛生組織對於BMI的標準:①過輕(BMI<18.5)②健康體重(18.5≦BMI<25)③過重/肥胖前期(25≦BMI<30)④第一級肥胖(30≦BMI<35)⑤第二級肥胖(35≦BMI<40)⑥第三級肥胖(BMI≧40)。
②體脂率
使用BMI測量體位是目前最簡單、快速的方法，只需要知道一個人的身高以及體重就可以做計算。但是BMI的計算方式也存在著一些盲點，例如：在計算的過程中沒有考慮到受測者的體脂率、肌肉量、性別…等等因素，非常容易在結果上形成誤判。
實際案例解析
之前在網路上流傳過一張梗圖，前NBA球員林書豪與政治人物連勝文在身高相同，體重差不多的情況下，兩個人的體態卻是大不相同。如果將兩人的身高體重數據使用BMI的公式計算，兩人的BMI約為25左右。這個數值不論套用在任何標準都不屬於健康體位，反而還落在過重或肥胖。林書豪身為專業運動員，肌肉量非常的高，不應該被歸類在過重的類別。
P.S.後來連勝文本人有澄清，照片中的體重並非92公斤。
因此營養師認為，在進行體位測量時，除了受試者的身高、體重之外，同時應該也要將體脂率納入評斷標準。如此一來才能在判斷上更為準確，減少誤判的情況發生。
「體脂率」指的是全身脂肪重量佔總體重的百分比。關於體脂率與體位判定的標準，可以參考衛福部國健署「活力健康手札」所制定出的數據：
三、什麼是代謝症候群(Metabolic Syndrome)？
通常體重過重或者是肥胖的人，得到代謝症候群的機會就越高，同時罹患糖尿病、心血管疾病的風險也會隨之上升。參考美國心臟協會(AHA)所提出的定義，代謝症候群有5大指標，只要符合以下條件中的其中3項，就會被判定為代謝症候群。
- 腰圍過大：男性≥90公分，女性≥80公分
- 血壓過高：收縮壓≥130 mmHg，舒張壓≥ 85mmHg
- 高密度脂蛋白(HDL)過低：男性<40 mg/dL，女性<50 mg/dL
- 空腹血糖偏高：空腹血糖值≧100mg/dL
- 空腹三酸甘油酯偏高：空腹三酸甘油酯≧150mg/dL
其中高密度脂蛋白(以下簡稱HDL)可能是讀者們相對比較陌生的部分，其實它就是人們口中的「好的膽固醇」。HDL的功能為與血液中的膽固醇結合，並將其運送回肝臟進行代謝。這麼一來多餘的膽固醇便不會沉積在血管當中，有助於防止粥狀動脈硬化發生，簡單來說就是具有防止血管栓塞的功能。但要注意的是，肥胖、運動量低以及抽菸等不良習慣可能會導致體內HDL數值降低。因此想要維持良好健康狀況，良好的生活習慣以及運動是必不可少的喔！
①代謝症候群發生的主要原因-「胰島素阻抗」
在一篇2009年的文獻中提到，有越來越多證據表明，胰島素阻抗會促使代謝症候群的發生，並且導致心血管疾病的發展。
Growing evidence suggests that hepatic insulin resistance is sufficient to induce several components of the metabolic syndrome and promote progression to cardiovascular disease.
因此我們可以得知，代謝症候群發生的主要原因是由於患者體產生了「胰島素阻抗」。胰島素由胰臟所分泌，主要的功能為協助血中的葡萄糖進入細胞，轉換成肝糖儲存肝臟以及肌肉，以備身體所需。而胰島素阻抗的現象產生，與「胰島素分泌不足」和「細胞對於胰島素的敏感度下降」這兩個原因有關。
1.胰島素分泌不足
如果一個人經常從飲食攝入大量的熱量以及糖份，會導致血糖過高，此時胰臟便會分泌大量胰島素來對應。長期下來胰臟會產生疲乏，造成胰島素分泌不足。
2.細胞對於胰島素的敏感度下降
身體若長時間處於高血糖的狀態，就代表細胞利用血糖的效率變差。原因除了胰島素分泌不足，也可能與細胞對於胰島素的敏感度下降有關。當細胞中已經含有大量的葡萄糖，此時若胰島素持續分泌，會造成血糖無法進入細胞的窘境。就如同上班尖峰時間電車已經擠滿了人，不論怎麼努力都無法擠上車的狀況一樣。
②哪些因素會增加得到代謝症候群風險？
至於為何過重以及肥胖者會得到代謝症候群，主要的因素可以歸類於：不良的生活型態、遺傳基因以及生活壓力這3項因素：
- 不良的生活型態：根據衛福部國健署的數據顯示，不良的生活型態約佔代謝症候群原因的50%。其中精緻化的飲食，高油、高糖、低纖維以及過量飲酒等飲食型態是造成脂肪堆積的主要元兇。另外，由於現代人大多屬於坐辦公室的上班族，久坐加上低活動度的生活型態，也是得到代謝症候群的原因之一。
- 遺傳基因：家族遺傳約佔20%。若家族中有高血壓、糖尿病、高血脂症…等相關病史，被判斷為代謝症候群的機率也會比一般人還要高。
- 生活壓力：現代人生活壓力大，加班、超時工作已成為常態，加上下班後依舊要思考工作的事情。長期下來會導致睡眠狀況不佳，造成體內賀爾蒙分泌異常，進而影響健康狀況。
想了解更多睡眠對於肥胖的影響，可以參考這篇文章👉👉👉失眠睡眠不好，與肥胖也有關，想減肥減重減脂一定要注意! by營養師杯蓋
但所幸的是，代謝症候群是可以被預防以及治療的。透過改善生活型態以及飲食控制，就有可能使身體狀況回到先前健康的狀態。在一篇1995年探討「減重對於健康益處」的文獻中提到，當體重減少5%以上(以100公斤為例，需至少減去5公斤體重)，罹患與肥胖相關疾病的風險便會降低。而營養師建議可以先從健康飲食、增加運動量、減少飲酒、戒菸等多個面向著手，透過循序漸進的方式，慢慢地將這些習慣改正過來，才是維持健康體態的長遠之計。
三、肥胖或是減重者該如何制訂減重計畫？
很多人會覺得體重控制非常困難，想要減重減脂卻都沒有成效。一開始執行的時候會不知道怎麼開始，看網路的文章又找不到方向，一味的一直算營養素，最後就放棄了。但是其實體重控制沒有很困難，只要把目標訂出來，循序漸進執行就沒問題！這裡營養師要來跟大家分享超簡單的「28天減脂減肥計畫」，透過調整生活習慣，成效也會慢慢出來喔！
四、想要成功減重，你可以試試HIIT！
想要快速減脂瘦身，運動是一定要做的!至於有什麼運動適合減脂，這裡營養師相當推薦「高強度間歇運動(HIIT)」。
高強度間歇運動(High Intense Interval Training,HIIT)主要是透過短時間內反覆「高強度的運動訓練+短暫休息」提升最大心律，來達到快速燃脂的效果，對於減脂來說是非常好的運動。在進行運動時強度可以抓自身心跳達到每分鐘150下以上，並且維持10~15分鐘。
另外HIIT的另一個優點是不需要器械，只要是有空間的地方隨時都可以做，而且時間也都不會太長，可以善用零碎的時間進行減脂。建議平時在家裡可以花個10~15分鐘，在網路上搜尋Youtube影片跟著做。或者也可以參考杯蓋的這部影片，跟著做，慢慢培養HIIT的習慣喔！
五、實際案例變化
營養師杯蓋以前常常被説很瘦，因為身高又高，所以還被開玩笑取了「竹節蟲」的綽號。但自己卻沒意識到這件事。直到畢業當兵時，大家都會聚在一起聊天，同梯竟然指著他説「大家知道他是營養師嗎？怎麼看起來一點都不營養」。這件事讓杯蓋下定決心增肌增重，希望能透過健身加上自身飲食專業讓自己的體態變好！
在經過兩年的飲食與重量訓練，將體重增重到90KG。後來由於工作的需要，需要把體脂降下來。在經過兩個月的減脂，成功將體脂降低到10%左右。過程中沒有使用任何藥物或補充品，只有單純的「運動」以及「飲食控制」。體態變得非常不錯，肌肉線條也變得明顯許多！
大慶教練一直以來都是易胖體質，從小就胖胖的，當兵的期間他意識的了體態對健康的影響，開始嘗試減肥，因此開始每天慢跑，最後終於瘦下來了，從原本的90KG降到65KG！
瘦下來的他雖然很開心，但還是認為自己體態不好看，太瘦了，所以開始接觸健身。就這樣肌肉量慢慢的增加，到後來增加回到了90KG，不過在整個過程中，他並沒有嚴格限制飲食，所以體脂竟然上升到了將近25%!但是他並不擔心，開始嘗試飲食控制後，起初慢慢降到體脂20%，後來最低來到了快10%!
最後想要再跟各位分享學員們的實際案例，只需要簡單的飲食控制，不需要使用藥物或者補充品，就能夠達到減脂減重的效果。但是如果飲食控制的同時能夠再加上運動，效果可能會更好，之後也比較不容易會有復胖的情況發生喔！
