大家一定都聽過「膳食纖維」這個名詞，也都知道對身體有不少的益處，大家都知道要多吃，除了能夠促進腸道蠕動改善便秘的問題外，不過大家真的了解膳食纖維還可以為我們帶來什麼好處嗎？其實，他在對於想要減重或是血糖控制不穩定的人權來說都能夠有很大的幫助，不過不同的種類，也會有不同的效果，營養師帶大家一起來了解你真的吃對了嗎？
一、什麼是膳食纖維？
膳食纖維多源自於植物中，是一種沒有辦法被人體消化吸收的碳水化合物，吃下的纖維會通話消化道最後被排出體外，雖然無法被人體吸收利用，但對於人體有不少正面的影響。而會在依其是否能溶於水中的特性，分為「水溶性纖維」及「非水溶性纖維」兩個種類。
- 水溶性纖維：可溶於水，吸收水分後具有高黏性、有助於糞便的保水，因此能夠軟化糞便，幫助其更好排出體外，還能作為一種益生原，在腸道中被細菌作為能量利用，有利於腸道菌的多元及腸道健康，常見的水溶性纖維包含：果膠、洋車前子、菊苣纖維、β-葡聚醣，多存於水果、全穀類及具有黏性的食物當中。
- 非水溶性纖維：不溶於水，因為其不溶於水因此能夠吸收水分膨脹以增加糞便體積，同時能夠促進腸道的蠕動幫助排除腸道廢物，非水溶性纖維包括：木質素、纖維素等，多存於葉菜類、全穀類中。
二、膳食纖維的好處
增加纖維攝取的好處非常多，除了常平時常聽到的能夠改善便秘外，對於血糖、血脂的控制也有所幫助，甚至適量的補充具有幫助減肥瘦身的效果。
1.改善/預防便祕
相信大部分的人都知道多吃纖維能夠預防或是改善便秘的發生，不過，很多人會認為只要多吃蔬菜就可以，其實並不完全正確，大多數葉菜類的膳食纖維屬於非水溶性的，當然也會有少量的水溶性纖維，不過要預防便祕的發生，水溶性及非水溶性的纖維都不能少，非水溶性增加糞便體積，同時水溶性纖維幫助糞便保水、軟化糞便，同時適量的攝取才不會使排便費力又不舒服。
營養師提醒大家，如果只不斷地提升纖維的攝取可能不見得有助於排便，在纖維增加的同時也需要增加水分，即便攝取足夠的纖維，如果沒有足夠水分，糞便也會導致乾硬而不易排出。
2.預防心血管疾病
- 穩定血糖：水溶性纖維的高黏性具有延緩胃排空的效果，能夠進而降低糖份被吸收的速度達，進而助於降低血糖的波動。
- 降低血膽固醇：纖維還能夠在腸道中與膽酸結合，增加膽酸的排出，膽酸是在肝臟由血膽固醇代謝合成，增加排出有利於肝臟合成增加以降低血膽固醇。
在2019一篇膳食纖維有關的文獻當中，作者也明確說明纖維的發酵性、溶解性以及黏性都會影響到纖維的效果，不溶性纖維會促進腸道蠕動，可能會降低沒被消化吸收的食物被腸道細菌發酵的時間，不過具有高溶解度、黏性的纖維，如洋車前子具有幫助血糖控制及降低血膽固醇濃度的效果。
The physicochemical characteristics of fibers include fermentability, solubility, and viscosity, and these properties influence not only fermentation, but also the therapeutic effects of consumption. Insoluble fibers, such as cellulose, are generally poorly fermented by gut microbes, but their presence in the diet increases gut transit rate and thus reduces the amount of time available for colonic bacterial fermentation of non-digested foodstuff. Psyllium is also a non-fermentable fiber; however, its high solubility and viscosity results in unique therapeutic effects including improved glycemic control and reduced blood cholesterol levels.
3.降低癌症風險
特別是結腸、直腸癌的發生，纖維促進腸道蠕動的特性除了幫助排便，同時可以避免有害物質停留在腸道，同時纖維具有益生原的特性，能夠影響消化道菌群組成與生長，同時增強腸道的保護力。
4.幫助減肥
纖維因為不會被腸道吸收，幾乎沒有熱量，而且有助於增加飽足感、降低食慾，進而能夠降低其他高熱量食物的攝取量，達到幫助控制熱量的目的，同時纖維多存在於蔬菜、水果等植物性食物當中，相較動物性食物來說，能獲得更多的礦物質，如鎂、鉀、鐵等，將纖維豐富的食物納入平時的飲食，能在不降低進食品質的同時獲得更多有益於健康的營養，因此會非常推薦減肥的人，可以增加纖維的攝取量。
🎯多吃蔬菜能增加纖維攝取量，可以參考這篇文章👉👉👉吃蔬菜可以減肥嗎？增加蔬菜攝取還有3大好處
根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，成人每日要攝取25~35克的纖維，也可以依照熱量需求每1000大卡需要14克的纖維來計算，不同植物性食物的水溶性及非水溶性纖維的含量不相同。
營養師建議如果要獲得比較高的健康效益，應該多方攝取各種纖維含量高的食物
三、高膳食纖維的食物
對於高纖維的食物大家第一直覺一定是多吃蔬菜，其實植物性的食物都含有膳食纖維，營養師分別介紹蔬菜類、水果類以及全穀類中具有豐富纖維的食物提供給大家參考。
- 全榖雜糧類：可以選擇未精緻的食物，經過加工處理過後的食物營養素多會大量流失，而纖維也不例外，可以選擇地瓜、芋頭、馬鈴薯、玉米等根莖類的食物。
從表格中大家可能不覺得這些食物的纖維量很高，但以100克白米來看，只有0.7克的膳食纖維，相較之下100克的地瓜、芋頭、馬鈴薯及玉米，纖維量都高於2克，同樣以澱粉類的食物來看算是非常不錯的。
資料來源:食品營養成分資料庫 - 蔬菜類：蔬菜具有豐富纖維，不過不知道大家會不會覺得平時常吃到的葉菜類是纖維含量最高的呢？以常見到的葉菜類來看纖維的量，每100克的高麗菜有1.1克、空心菜為2.9克、菠菜為1.9克、花椰菜則是2克，這樣看起來好像並不算特別高，不過低熱量、豐富微量營養素的特性就值得你多多攝取，同時分享給大家排行前5的蔬菜，每100克的紫蘇具有8.8克、黑木耳也有7.4克，海帶芽6.1克、牛蒡5.1克、山苦瓜則有4.1克，而像是香菇、甜椒、地瓜葉等也都具有不錯的纖維量，大家不妨多攝取各種不同的蔬菜增加纖維攝取。
資料來源:食品營養成分資料庫 - 水果類：水果類的纖維量則以百香果位居冠軍，每100克有5.3克，其次依序為芭樂、釋迦、奇異果及柳丁，分別為3.3克、2.7克、2.7克及2克，水果跟蔬菜一樣普遍都具有較多的纖維同時含有微量營養素，但提醒正在減肥的朋友，水果的糖分也比較高，建議還是要適量吃，不要為了增加纖維攝取而大吃特吃。
資料來源:食品營養成分資料庫
四、結語
纖維對於我們的健康是必不可少的營養素，雖然不能被吸收，但也是因此有了不會產生高熱量的特性，同時對於腸道的健康、血糖血脂的控制都有一定程度的好處，如果一定要說纖維有什麼樣的缺點的話，大家則需要注意，一下子吃下大量的纖維可能會造成腸胃道不適的可能，一天如果吃超過50克可能也會影響微量營養素的吸收，但營養師認為，以大多數人的飲食模式需要注意的是吃不夠的問題，可以慢慢逐步的增加份量，降低不適症狀的發生哦！
