自助餐怎麼吃才健康?5個你可能忽略的營養陷阱

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在現代繁忙的生活中,許多人難以抽出時間自行備餐,因此「自助餐」成為許多人的選擇之一。自助餐因擁有多樣化的菜色,似乎能滿足均衡飲食的需求,尤其在蔬菜攝取方面。然而,看似豐富健康的選擇背後,實際上隱藏著不少潛在的營養風險及熱量陷阱,常吃外食的朋友一起繼續往下看吧!

一、自助餐營養冷知識

1.炸、烤、滷雞腿熱量差很多?

  • 「帶皮」v.s.「去皮」烹調方式對雞腿的熱量影響不小。例如 : 炸雞腿若將皮去掉,可以減少約300大卡的熱量。這是因為雞皮含有大量脂肪,特別是在油炸過程中會吸收更多油脂。相比之下,滷雞腿和烤雞腿的營養成分相差不大,但滷雞腿的熱量稍微低一些。無論是滷或者烤,飽和脂肪大部分仍集中在皮的部分,因此去皮後可大幅減少脂肪攝取。
  • 飽和脂肪&健康風險
    飽和脂肪主要存在於動物脂肪中,例如 : 肉類和乳製品。過量攝取飽和脂肪會增加體內低密度脂蛋白(LDL,俗稱壞膽固醇)的水平,進而提高血管阻塞和心血管疾病的風險。根據世界衛生組織(WHO)的建議,飽和脂肪應該少於每日總熱量的10%
  • ω-6脂肪酸影響&平衡
    ω-6脂肪酸為一種不飽和脂肪酸,常見於多種食用油,例如 : 大豆油、葵花油等。雖然不飽和脂肪酸對健康有益,但過量的ω-6脂肪酸可能促進體內的發炎反應。現代飲食中,ω-6與ω-3脂肪酸的比例往往失衡,過多的ω-6脂肪酸可能引起慢性發炎,增加健康問題的風險。想知道更多油脂種類說明及如何挑選,可以參考這篇文章👉👉👉減肥期間油脂怎麼選?做到3點減重減脂更簡單
*炸、烤、滷雞腿營養比一比
*炸、烤、滷雞腿營養比一比

2.烹調方式對熱量影響有多大?

在自助餐挑選菜餚時,可以將多餘的湯汁瀝掉,或盡量選擇上層未被湯汁浸泡的部分,這樣每道菜至少能減少約30大卡的熱量,避免攝入過多的油脂、糖和鹽分。此外,特別要留意以下三種菜餚類型,因為稍不注意就可能攝取過多熱量!

  • 淋醬料理
    例如 : 糖醋雞丁、泰式雞排等料理,通常會先裹粉再油炸,最後淋上高油或高糖的醬汁,使整體熱量和鈉含量大幅上升。這類料理雖然香氣撲鼻,但攝取過多仍會對健康造成負擔。
  • 羹湯類料理
    油亮的羹湯類料理,例如 : 肉羹,通常會加入大量太白粉使湯汁變濃稠,並利用澱粉包裹油脂,讓菜色看起來色澤光亮。然而,這種手法也會隱藏大量油脂,使得熱量居高不下。
  • 過油蔬菜
    像是青椒、茄子、四季豆等種類的蔬菜,為了避免煮爛或保持顏色,通常會先過油再烹調。雖然這樣的處理方式能保留蔬菜的口感,但同時大幅也吸收了不少油脂。

想知道更多調味料的營養分析,可以參考這篇文章👉👉👉15種調味料營養比一比

*自助餐地雷食物選項
*自助餐地雷食物選項

3.常被誤會成蔬菜的澱粉類?

  • 蔬菜富含各種營養成分,特別是多樣化的植化素、維生素、礦物質及膳食纖維,能提供飽足感也是幫助減重的重要角色。然而,在現代忙碌的生活中,外食的比例不斷增加,許多人在飲食上除無法攝取足夠的蔬菜,還容易掉入飲食誤區,選成了「偽蔬菜」,所以既使已控制飯或麵類份量,卻依然瘦不下來。
  • 以下圖片中的食材(綠色勾勾),都是屬於全穀雜糧類,但經常被誤認成蔬菜,例如 : 蓮藕、南瓜、玉米、山藥、荸薺都是澱粉,吃多了熱量就跟上升,如果有夾到這些菜,記得飯量一定要減少!
  • 儘管這些「偽蔬菜」熱量較高,但相比精製加工的澱粉食品,它們仍是營養豐富的選擇,關鍵在於如何正確地替換和使用這些食材。例如 : 減少飯量,將玉米、南瓜、芋頭等作為主食的替代品,但同時仍要記得補充足夠的蔬菜量。

想知道更多吃蔬菜的好處,可以參考這篇文章👉👉👉吃蔬菜可以減肥嗎?增加蔬菜攝取還有3大好處

*常被誤會成蔬菜的「全穀雜糧」
*常被誤會成蔬菜的「全穀雜糧」

4.紫米飯比較健康嗎?

  • 紫米(黑糯糙米)
    紫米看似是一種米的品種,但其實是商品名稱。市面上大部分的紫米實際品名為「黑糯糙米」,屬於糯米的一種,含有較高的支鏈澱粉,因此升糖指數(GI)也較高,食用後相對之下對血糖影響幅度就比較大。因此,對於有血糖控制需求或想要減重的人來說,應盡量避免過多攝取黑糯糙米。
  • 黑米(黑糯糙米/黑秈糙米)
    黑米也是一個容易與紫米混淆的商品名稱。市售的黑米分為兩種主要品名:「黑糯糙米」和「黑秈糙米」。在這兩者之中,建議盡量選擇「黑秈糙米」。因黑秈糙米含有較高比例的直鏈澱粉,因此其GI值較低,對血糖的影響較小,更適合體重管理和血糖控制的族群。平常去逛賣場的時候,看到紫米或黑米,也可以翻開後面的標示查看,「品名」是黑糯糙米,還是黑秈糙米喔!

想知道更多米的種類及營養分析,可以參考這篇文章👉👉👉8種常見米營養大解析

*黑米&紫米營養分析一覽
*黑米&紫米營養分析一覽

5.隱藏的「熱量陷阱」?

  • 「非純豆魚蛋肉類」加工品
    甜不辣是以魚漿為基底製成的食品,但其中添加了大量的澱粉,實際上偏向於跟白飯同一類。5片甜不辣或10條小甜不辣的碳水含量相當於一碗約160公克的白飯。因此,選擇甜不辣時要特別注意它的澱粉含量,尤其是正在控制體重或碳水化合物攝取的族群。
  • 高熱量的蛋料理
    蛋雖然是營養豐富的食材,但在烹調過程中極易吸收油脂。例如 : 炒蛋、煎蛋或炸蛋的熱量通常都在200大卡以上,這是因為蛋容易吸油。因此,如果你想享受蛋的美味,又希望控制熱量攝取,可以選擇更健康的烹調方式,例如 : 蒸蛋、滷蛋、茶葉蛋或水煮蛋,這些方法可以有效降低油脂,又同時攝取到蛋的營養。

想知道更多增肌減脂的飲食地雷,可以參考這篇文章👉👉👉3步驟知道自己該吃什麼食物,最完整的增肌減脂飲食地雷彙整

二、自助餐該怎麼夾?

除了以上的注意事項,以下也提供大家在選擇品項及夾菜的小技巧:

  • 選擇清淡烹調方式:優先挑選蒸、煮、滷、燉、涼拌的料理,避免油炸或糖醋類重口味料理。
  • 多種類蔬菜:挑選各種顏色的蔬菜,增加膳食纖維的攝取,盡量少夾取經過油處理的蔬菜料理。
  • 控制分量:適量夾取,不要因為選擇多樣就盛很多份量,反而造成過量進食及攝取過多油脂。
  • 注意蛋白質來源:選擇瘦肉、魚類、豆腐等優質低脂蛋白質,避免肥肉或加工肉製品。
  • 限制高熱量配料:避免高糖或高鈉的配料,例如:糖醋排骨、蜜漬豆類、豆棗,這些食物可能熱量高或含糖量過多。

三、結語

自助餐的吸引力在於它能提供多樣化的選擇,並且看似能夠滿足各種營養需求。然而,背後卻潛藏著不少不易察覺的健康風險,許多菜餚中可能含有過多的油脂、糖分和鹽分,這些「隱形陷阱」若攝取過多,易對健康造成負擔。所以記得要有意識地挑選,並且學會適量控制,透過一些簡單的調整,比如選擇清淡的烹調方式,搭配更多蔬菜,減少高油、高糖、高鹽的食物,依然可以保持均衡營養和健康體態。

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營養師杯蓋

擁有營養師與健身教練兩種專業執照,能運用正確的健身和飲食策略,幫助你快速有效達成增肌減脂、打造理想體態!

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