現今不管是健身者或是年長者等人群，很多人都會說要多補充蛋白質，大家都知道要多吃肉、蛋、喝豆漿等等的方式來補充，不過大家有沒有真的了解過蛋白質是什麼呢？很多的食物都會提供蛋白質，常聽到「優質蛋白質」這個名詞，是因為什麼原因呢？在本篇文章，營養師將跟大家分享，蛋白質怎麼去比較哪一種對人體來說是更好的選擇。
蛋白質是身體所需的三大營養素之一，對於維持生命活動和促進身體發育至關重要。在飲食六大類中，豆魚蛋肉類是主要提供蛋白質的一個食物類別，但因為不同食物的蛋白質所包含的胺基酸組成不相同，加上對人體的吸收利用也不一樣而會有差異，選擇優質蛋白質在營養的補充、身體的利用兩方面也會更有效率。
一、蛋白質是什麼？
蛋白質是人體三大營養素之一，每1克能供提供4大卡的熱量，主要是以碳(C)、氫(H)、氧(O)、氮(N)四個元素來組成胺基酸，部份的胺基酸也含有硫(S)，再由許多的胺基酸所組成大分子的蛋白質。
二、蛋白質的功能
蛋白質作為重要的營養素，在人體中是具有多功能的角色，包括組織結構、代謝功能、免疫防禦、運輸物質、細胞通訊、酸鹼調節、遺傳訊息傳遞等，這些功能共同維護了身體的正常運作和健康，為了確保這些功能的正常發揮，適量且均衡的蛋白質攝取對於健康來說關重要。
- 組織結構：
- 肌肉組織： 肌肉主要由蛋白質組成，特別是肌動蛋白和肌球蛋白。這些蛋白質協同作用，使得肌肉能夠收縮和運動。
- 結締組織： 一種結構性蛋白質，如：膠原蛋白，存在於皮膚、骨骼、血管等結締組織中，賦予組織強度和彈性
- 代謝功能：
- 酶：酶主要就是一種蛋白質， 許多生物化學反應需要酶的參與，它們作為催化劑促進生物體內的化學反應。
- 激素： 許多激素是由蛋白質合成的，例如：胰島素調節血糖、生長激素促進細胞生長和發育。
- 免疫功能：
- 抗體： 免疫球蛋白（抗體）是一種特殊的蛋白質，它們在抵抗病原體（如細菌、病毒）入侵方面起到關鍵作用，有助於免疫系統的防禦。
- 運輸功能：
- 血紅蛋白： 血紅蛋白是一種蛋白質，負責在紅血球中運輸氧氣到全身組織，同時將二氧化碳帶回肺部以進行呼吸作用。
- 細胞通訊：
- 受體： 細胞表面上的受體是蛋白質，它們能夠感知和傳遞訊號，參與細胞間的通訊和調控。
- pH調節：
- 緩衝系統： 蛋白質可以作為體內緩衝系統的一部分，幫助維持細胞內外的酸鹼平衡。
- 遺傳信息傳遞：
- DNA和RNA合成： 蛋白質是DNA和RNA的構成成分之一，同時也參與這些核酸的合成過程。
三、什麼是「優質」蛋白質？
蛋白質的品質高低有許多方式可以進行評估，營養師跟大家分享常聽到的兩種方式：生物價(Biological value,BV)以及蛋白質消化率校正胺基酸評分(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score,PDCAAS)。
1.生物價
生物價有一個簡單的公式，BV=保留氮/吸收氮 × 100，是指在攝取蛋白質之後，人體的吸收利用率，生物價越接近100代表利用率越高。
2.PDCAAS
PDCAAS會以三方面去評定蛋白質的優劣：消化率、有完整必需胺基酸和能被人體完全吸收。參考文獻所述的計算公式，將要測試的蛋白質之胺基酸毫克數放在分子與標準品蛋白質之胺基酸相比，分別計算每克蛋白質中所含各種必需胺基酸的含量，在與參考蛋白質的胺基酸進行比較，而一般會以母乳的蛋白質做為分母來做計算。
PDCAAS目前是被美國食品與藥物管理局、聯合國糧農組織以及世界衛生組織作為首選的蛋白質評定標準，通過衡量蛋白質的消化率以及是否能滿足人體胺基酸需求，評分1為滿分，越接近0則代表品質較差。PDCAAS的評分越高，人體也會越好吸收。
從上圖中我們可以觀察到，雞蛋、乳清、牛肉等的PDCAAS評分為1，在各類蛋白質食物中算是最高的。會造成如此原因，是因為其中含有全部9種人體無法合成的「必需胺基酸」，屬於完全蛋白質食物。換言之，攝取這幾種蛋白質能夠滿足人體胺基酸需求，並且足量的蛋白質有助於肌肉的合成以及修復，因此才會建議選擇這類的優質蛋白質。
四、蛋白質互補作用
由上述所說明的內容，可以發現優質蛋白質主要是來自於動物性的食物，而植物性來源的蛋白質整體相較起來在評分上都比較低，除了吸收利用率比較差之外，這跟植物性蛋白質的胺基酸組成具有關聯，大部分的植物性蛋白多屬於「不完全蛋白」，完全與不完全蛋白取決於是否能夠滿足人體的9種必需胺基酸，因此，素食者可能有比較高的機率會有部分胺基酸缺乏的風險，就需要特別注意蛋白質的互補作用。
*必需胺基酸：人體無法自行合成或是合成不足，需要從食物中獲得。
食物中每一種胺基酸都有一個PDCAAS的值，PDCAAS值最小的必需胺基酸會被稱為「第一限制胺基酸」，而第二小則稱為第二限制胺基酸，例如：玉米的第一、二、三缺乏必需胺基酸，分別為離胺酸、色胺酸及異白胺酸。
不同的食物有不同的限制胺基酸，代表不同食物種類有其相對缺乏的必需胺基酸，因此可以利用這樣的特點，在同一餐中攝取不同種類的食物以獲得所有的必需胺基酸，這就是蛋白質的互補作用。
一般來說，穀類和堅果種子類離胺酸(Lysine)的含量較低，而豆類則是甲硫胺酸(Methionine)的含量比較低，所以說屬於穀類的麵筋，跟屬於豆類的無糖豆漿在同一餐進食就能達到蛋白質互補的效果。
五、怎麼選擇優質蛋白質
1.高PDCAAS的食物
透過以上評估蛋白質的結果，雞蛋、雞胸肉、牛肉、鯖魚等，都具有較高的PDCAAS值，可以發現都是屬於動物性蛋白，除了能夠有比較好的吸收之外，還能夠滿足9種人體必需胺基酸，因此，食物選擇可以選擇魚、蛋、肉3類的蛋白質食物來源。
值得注意的，雖然大部分的植物性蛋白屬於不完全蛋白，但可以發線黃豆的PDCAAS值也是1與雞蛋、牛肉等優質蛋白質相當，所以可以知道黃豆是少部分植物性的優質蛋白質哦！
營養師提醒，雖然動物性蛋白質的胺基酸組成完整、吸收率也比較好，不過像是加工肉品、高脂部位的肉品，都會具有比較高的飽和脂肪、鈉需要避免，過多的攝取反而容易對健康造成影響。
2.每100克蛋白質含量高的食物
在食物六大類當中，豆魚蛋肉類是主要提供蛋白質的類別，同時乳品類也是蛋白質含量高的食物，因此在蛋白質的選擇上，可以優先考慮這兩個類別的食物，以下杯蓋整理出能提供20公克蛋白質的食物份量，如：240毫升的鮮乳2.5杯、190毫升的豆漿3杯、140克的毛豆、3顆茶葉蛋、83克的鮭魚等，都是不錯的蛋白質食物。
3.確認蛋白質的互補
豆類具有豐富的蛋白質，穀類中也含有部份的蛋白質，但兩者皆屬於常見的植物性蛋白，在胺基酸的組成上屬於「不完全蛋白」，沒有辦法透過單一種食物獲得9種必需的胺基酸，就需要特別注意蛋白質的互補。
可以利用全穀類搭配豆類的吃法，或是以堅果類搭配豆類及全穀類，比方說以紫米搭配豆腐或是芝麻糊搭配豆干都是簡單的組合方式就能同時攝取9種人體的必需胺基酸。
🎯想知道自己可以吃多少份量嗎？，可以參考這篇文章👉👉👉【熱量計算機】增肌減脂必知，熱量計算攻略(基礎代謝BMR及TDEE)，4步驟直接查詢自己該吃多少食物!
六、結語
蛋白質的食物非常多種，足夠的蛋白質能夠維持身體的健康功能，雖然說植物性蛋白大部分屬於不完全蛋白，相較動物性來源沒有那麼優質，不過營養師認為，植物性來源的食物，除了蛋白質以外還有其他豐富的營養素，包括膳食纖維、維生素礦物質等，適量的攝取植物性蛋白也非常重要，但攝取的同時也需要注意蛋白質的互補，避免缺乏所需的必需胺基酸。
🎯運動後可以怎麼補充蛋白質，可以參考這篇文章👉👉👉最新研究，每餐蛋白質攝取沒有上限？人體可一次吸收100g蛋白質?營養師分享3觀點
