要測量身體組成有許多方法，從最簡單的利用數值套公式計算到使用精密儀器測量都能辦到。常見的方法有測量BMI(身體質量指數)、腰圍、生物電阻分析法…等等。但是這些測量方法不可避免的一定都存在著一些盲點。以BMI為例，若受測者的肌肉量很高，就有可能產生嚴重偏差。為了解決這個問題，有人提出了FFMI(無脂肪質量指標)的概念，透過這個方法能更精準的判斷健身族群的體態。關於BMI與FFMI的介紹，營養師將再接下來的文章提到，就讓我們一起看下去吧!
一、認識BMI(身體質量指數)
身體質量指數(Body Mass Index, BMI)是一種衡量身體肥胖程度的計算方法。計算公式為BMI=體重(kg)除以身高平方(m²)。若BMI值太高或太低，都會對身體健康產生不良影響。
例:小明是一位身高180公分、體重75公斤的男性，他的BMI=75/1.8²，大約在23左右。
衛生福利部國民健康署將BMI的標準訂為①過輕(BMI<18.5)②健康體重(18.5≦BMI<24)③過重(24≦BMI<27)④肥胖(BMI≧27)，因此小明的體位屬於健康體重。
另外由於世界衛生組織(WHO)的BMI標準是參考全世界不同人種的身體數據，所以在標準的制定上會衛福部稍微有一些不同。以下是世界衛生組織對於BMI的標準:①過輕(BMI<18.5)②健康體重(18.5≦BMI<25)③過重/肥胖前期(25≦BMI<30)④第一級肥胖(30≦BMI<35)⑤第二級肥胖(35≦BMI<40)⑥第三級肥胖(BMI≧40)。
二、BMI的盲點
BMI的優點是方便計算，只需要知道身高體重就能馬上算出BMI。但BMI同時也存在著一些盲點:①忽略了肌肉與體脂肪的比例。如果測量者的肌肉量高且體脂率低，那BMI的參考價值將會大大降低。②忽略了性別、年齡等因素。男女性因為生理結構的不同，脂肪的分布與體脂肪的標準也會不太一樣，若套用相同的標準則不太合適。
之前在網路上流傳過一張梗圖，前NBA球員林書豪與政治人物連勝文在身高相同，體重差不多的情況下，兩個人的體態卻是大不相同。如果將兩人的身高體重數據使用BMI的公式計算，兩人的BMI約為25左右。這個數值不論套用在任何標準都不屬於健康體位，反而還落在過重或肥胖。林書豪身為專業運動員，肌肉量非常的高，不應該被歸類在過重的類別。
P.S.後來連勝文本人有澄清，照片中的體重並非92公斤。
既然上述是網路梗圖，這邊再舉個例子跟大家分享
照片中的男子是加拿大專業健美運動員CBum。CBum身高185公分，體重約100公斤。如果我們同樣以BMI對CBum進行評估，會發現他的BMI為30.9，以世界衛生組織(WHO)的標準屬於第一級肥胖。CBum由於比賽需求，長年皆維持良好的體態與很高的肌肉量，以健康狀態來說也不應該被歸類為肥胖。因此我們可以從這些案例中看出BMI的盲點:對於肌肉量很高的人，BMI這個方法可能不太適合。
三、FFMI適用族群:運動量大或肌肉量高的人
為了解決BMI的盲點，針對肌肉量比較高的族群，我們可以使用FFMI(Fat-Free Mass Index，除脂肪質量指數)進行計算。FFMI是透過計算身體無脂肪的肌肉量而求得，與BMI相比更能精準的描述健身者的體態。另外FFMI的標準有針對性別做出區分，判定上也相對比較準確。
1.FFMI的計算公式:
- FFMI ＝〔體重 ×(100% – 體脂率(%) )〕/ 身高(m²)
2.FFMI計算機:
FFMI 計算器
可參考以下表格確認數值落在哪個區間:
3.利用FFMI回推目標體重
計算目標體重
另外也能透過FFMI的數值回推目標體重。若一個人的目標是增肌，那他的熱量以及蛋白質攝取就要提高。但如果攝取的熱量太多導致脂肪量增高，這對增肌反而是不好的影響。因此可以透過計算出目標體重來訂定階段性目標，以達到最好的增肌效果。
- 目標體重 = 〔FFMI * 身高(m²) / ( 1 – ( 體脂率 / 100 )〕
四、實際應用案例
關於FFMI的應用，這邊透過營養師杯蓋的健身房營養初健身實際案例，跟讀者們做分享。
一位女性學員，她的身高為161公分，體重51公斤，每週運動5次，體脂率大約20%。
以目前身體數據與運動習慣來看，她的體態狀況是相當好的。但是她想要再更精進，讓自己的體態更好，因此我們利用FFMI協助她找到目標體重，並設定接下來的增肌目標。
步驟一:計算FFMI
藉由數據可以觀察出，這名個案的體態其實相當不錯。不論是肌肉量或是體脂率在女性中都是高於平均，因此這裡使用FFMI進行計算。
- FFMI ＝〔51kg ×(100% – 20%)〕/ 1.61(m²)=15.74
步驟二:找出目標FFMI
將FFMI=15.74查表，可以得知個案屬於平均值的體態。若她想要再更進一步，目標可以設定在高於平均的17或18。
步驟三:計算出目標時的體重
狀況一:若FFMI的期望值是18，在維持體脂率20%的情況下，目標體重會是多少?
目標體重=18*1.61²/(100%-20%)=58.32kg←增加約7公斤
狀況二:若FFMI的期望值是18，增重時體脂率稍微增加1%達到21%，目標體重會是多少?
目標體重=18*1.61²/(100%-21%)=59.06kg←增加約8公斤
透過介紹上述的案例，這邊營養師想要分享幾個觀念:
- 增加肌肉量必然伴隨著增重:想要藉由增加肌肉量來提升運動表現或體態，勢必伴隨著體重的增加。因此通常在遇到類似個案時，如果有增肌需求會先詢問是否能接受增重。
- 要「淨」增肌非常不容易:在訓練時增重除了肌肉量會提升，體脂也可能略微上升。以上述個案為例，要成長7~8公斤的純肌肉非常不容易。
- 每日肌肉的增加有限:即使是在訓練強度很高，營養充足的理想情況下，理論上每天最多增加100公克的肌肉量。但在現實因為各種因素影響(如:睡眠是否充足、飲食及訓練是否到位…等)，一般人一天頂多增長50公克肌肉已經非常地極限，以一個月換算大約是增長1.5公斤的肌肉(這是運動量相對高的情況下才有可能，一般人會更少)。所以可以了解到想要增長肌肉需要非常多的時間與耐心，並非一蹴可幾。
最後營養師想要提醒讀者，BMI還是有其參考價值。對於平時運動量不高，或者是肌肉量沒有那麼大的普通人來說可以使用BMI測量就好。但如果是對於運動頻率高或者是肌肉量高的族群，建議還是使用FFMI評判效果會比較準確。
五、如果想維持肌肉量或減脂，你可以這麼做!
(1)掌握熱量計算
關於熱量的攝取，可以參考營養初健身首頁的熱量計算機文章。在計算機輸入自己的身高、體重、年齡以及生理性別，就能得知基礎代謝率(BMR)以及每日總熱量消耗(TDEE)。
(2)減脂可以做哪些運動
想要減脂瘦身一定要做運動!至於哪些運動適合減脂，營養師推薦「高強度間歇運動(HIIT)」以及「有氧運動」。只要將這兩項運動方式加入平時的訓練菜單並規律執行，相信要減脂絕對不會是難事!
總而言之，想要把體脂降低，飲食控制跟運動兩者缺一不可。營養師不推薦採用極端的飲食控制，除了不容易達成，也容易使人有挫敗感，導致體重不減反增。因此只要做好熱量計算，知道自己平時該吃多少食物，以及有紀律的執行和規劃運動菜單，一定能幫助各位順利減脂減重!
六、參考文獻
1.FFMI Calculator (Fat-Free Mass Index)
2.Y Schutz,U U G Kyle,C Pichard.(2002) Fat-free mass index and fat mass index percentiles in Caucasians aged 18-98 y.
3.HR Hull et,al.(2010) Fat-free mass index: changes and race/ethnic differences in adulthood.
4.E M Kouri,H G Pope Jr, D L Katz, P Oliva(1995) Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids.
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