調整飲食順序，可以改善血糖嗎?

相信大家很常聽到吃飯順序會影響血糖，但先把配菜吃完，只剩下飯又覺得好空虛，為了測試飲食順序對於餐後血糖反應是否會有差異，我們的杯蓋營養師做了一個有趣的小實驗，還因此去買了一個連續血糖監測器來測試，讓我們一起來看看測試結果如何吧!

一、杯蓋實驗小教室

首先選擇大家熟悉的摩斯品項當作測試來源，內容物包含薑燒珍珠堡、地瓜雞肉沙拉(無加醬)及無糖紅茶，選擇的理由主要是因為餐點同時含有米飯、蔬菜及肉類，再來因為是連鎖速食品牌，食物的質地、性狀以及營養素，相較之下會比較固定。

1.實測步驟 :

吃相同組合的食物兩次，對調飲食順序後，各自測量及觀察血糖後續反應

2.先吃碳水化合物 v.s 先吃菜&肉

(1)先吃碳水化合物 :
在吃完餐點45分鐘後，血糖來到高峰值195mg/dL (下方圖片紅色圈起處)，再經過15分鐘後血糖值開始慢慢下降，然後在兩小時後恢復到進食前的血糖(下方圖片藍色圈起處)。

(2)先吃菜&肉 :
在吃完餐點35分鐘後，血糖來到高峰值151mg/dL(下方圖片紅色圈起處)，再經過30分鐘後血糖值降至118mg/dL(下方圖片藍色圈起處)，比較特別的是後續血糖有升起來至140mg/dL，長達兩小時後才恢復到進食前的血糖。

3.杯蓋實測心得

1.飲食順序&結果 :
(1)先吃碳水化合物→血糖快速上升後，陸續緩慢下降。
(2)先吃菜+肉→血糖明顯上升較慢，但是整體血糖維持的時間比較久。

2.初步推測 :
(1)先吃菜+肉，餐後血糖會維持比較久，可能是因為選擇的食物總醣量基本一樣，所以先吃碳水，一開始血糖會升比較快，但是持續不久；反之，先吃菜&肉，血糖會升比較慢，但是因為吸收的總醣量一樣，所以延續時間會比較久。

3.小總結 :
血糖衝太快或太高都會對身體造成負擔，所以會傾向建議大家，可以先吃菜及肉，除了血糖較穩定，也能讓身體       對於能量的利用穩定輸出，可能會感覺更有精神，不會昏昏欲睡。

*杯蓋做的小實驗，屬於個人的血糖變化，沒辦法代表全部人，僅供參考喔!
想看詳細影片內容，可以點擊連結👉👉👉調整飲食順序，可以改善血糖?

二、飲食順序影響血糖機制

有許多研究發現，食物的攝取順序對血糖和胰島素反應存在差異。如果先食用富含纖維或蛋白質的食物，例如:蔬菜或肉類，再接續吃碳水化合物，或將兩者順序互相對調後，就可能在體內產生不同的血糖起伏反應及身體變化。

有研究做過類似的實驗，將15名糖尿病前期的受試者分成三組，依照不同進食順序，再個別測量飲食對於餐後血糖波動及胰島素的影響 :
a.先吃醣類→10分鐘後再吃蛋白質&蔬菜
b.先吃蛋白質&蔬菜→ 10分鐘後再吃醣類
c.先吃蔬菜→蛋白質→ 醣類

結果發現(參考下方圖片)，與先吃醣類相比，無論是先吃蛋白質或蔬菜，餐後血糖的高峰都下降超過四成，胰島素的分泌情況也相對較穩定，而吃醣類的組別在血糖的表現或胰島素的分泌都有較劇烈的起伏。

Blood was sampled for glucose and insulin measurements at 0, 30, 60, 90, 120,150 and 180 min. Incremental glucose peaks were similarly attenuated by >40% in the PVF and VF meal conditions compared with CF.

1.碳水化合物(對血糖影響)

碳水化合物是人體必需的營養素之一，雖然會造成血糖升高，但重要的是控制總量跟品項的選擇，不同的食物份量及組成份，都會於對餐後血糖帶來不同影響。

1.研究一發現餐後血糖濃度取決於食物總醣量、進入血液的速度及從血液進入細胞利用的機制，而能快被消化的精緻澱粉或添加精緻糖的食物，例如麵食、米飯、麵包、果汁、蛋糕等則會快速升高血糖。
2.研究二發現，給予8位健康的受試者能快速被吸收的葡萄糖組成物（白麵包和玉米片）相較於吸收較緩慢的澱粉（麥片和義大利麵），餐後血糖升高數值與起伏都較多。

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3.未精緻的全榖雜糧類或水果中富含纖維，纖維具有增加飽足感、延緩胃排空、改善胰島素敏感性及降低糖份被吸收的速度等等特性，具有延緩血糖波動的效果，在一項針對 105 名 第二型糖尿病患者的研究發現，在膳食中用小米代替白米，可以使餐後血糖水平降低約 27%。

想看更多食物對於血糖的影響，可以點擊文章👉👉👉減肥少吃，但是為什麼總是越吃越餓?

2.蛋白質(對血糖影響)

影響餐後血糖的可能因素 :
1.幾乎無含碳水化合物，屬於低升糖指數(GI)食物，對餐後血糖較無影響。
2.蛋白質相對於碳水化合物或脂肪可能更具有飽足感，並能減少對其它食物攝取量，進而降低血糖波動。

It is well established that under most conditions, protein is more satiating than the isoenergetic ingestion of carbohydrate or fat (8, 11, 12, 13). This suggests that a modest increase in protein, at the expense of the other macronutrients, may promote satiety and facilitate weight loss through reduced energy consumption (20).

3.研究 針對30名第二型糖尿病患者，比較攝取高蛋白零食(使用高蛋白粉+大豆分離蛋白+杏仁蛋白)與吃精緻澱粉(白麵包)組別之餐後血糖反應，結果發現在餐後血糖第45分鐘後開始，兩種高蛋白的零食組別，皆明顯低於白麵包所帶來的升糖反應，除因使用高蛋白取代麵粉製作，大量降低碳水化合物成份，另外零食中所添加的大豆蛋白，也可能有助胰島素分泌增加，縱而抑制血糖升高。

3.蔬菜(對血糖影響)

1.主成分以水份居多，碳水化合物含量低，屬於低升糖指數食物(GI)，故餐後血糖無太大起伏反應。                                 
2.多富含膳食纖維，具有低熱量及增加飽足感等特性，研究顯示，增加可溶性纖維有助於延緩餐後血糖波動。

3.在12位健康受試者發現，給予蔬菜+碳水化合物(花椰菜+馬鈴薯泥)的餐後血糖及胰島素數值，皆低於純碳水化合物(馬鈴薯  泥)，結果顯示蔬菜+碳水化合物組合對於血糖和胰島素反應有顯著影響。

The immediate GR and IR to one serving of mashed potato eaten with two servings of broccoli were significantly lower than mashed potato eaten alone. Co-consumption of cooked broccoli with mashed potato has a significant effect on glycaemic and insulinaemic responses compared to potato eaten alone.

4.在針對第二型糖尿病的族群的研究發現，低GI飲食或在飲食中添加纖維可能是改善餐後血糖反應的有效策略。而與高GI/低纖維飲食相比，低GI/高纖維膳食能夠改善餐後高血糖反應。

Therefore, a low-GI meal or the addition of fiber in meals appear to be effective strategies to improve postprandial response in T2D patients [27,28,30]. These findings are in line with the results of the study conducted by Nisak et al. [22], in which low-GI/high-fiber meals led to improved postprandial hyperglycemia compared to a high-GI/low-fiber meal.

4.脂肪(對血糖影響)

影響餐後血糖的可能因素 :
1.主成分為油質，故不會過度刺激血糖升高。
2.脂肪升糖指數(GI)較低，與其他種類食物一起進食，可能削弱其它食物對於血糖的影響。
3.脂肪酸&胰島素 : 研究發現富含不飽和脂肪酸的食物，可能會增加胰島素敏感性，同時透過刺激 GLP-1 (類升糖素胜肽-1)的 分泌，進一步促進胰島素分泌。
4.脂肪能延緩胃排空，可能降低碳水化合物的吸收速度，延遲攝取含葡萄糖食物時所帶來的血糖高峰反應。
舉例來說大家常吃的堅果，有研究發現在患有代謝症候群的受試者，每天吃小於25公克的開心果，經歷12週，與對照組相    比，有吃開心果的組別其HbA1c(糖化血色素) 和 FBG (空腹血糖) 濃度皆有顯著下降。

三、血糖標準&糖尿病

一般健康的人群，在食物進入身體後，血糖產生高低起伏狀況，皆為身體自然的生理反應，食物經消化吸收後變成葡萄糖，而胰臟所分泌的胰島素會幫助葡萄糖進入細胞內，做為身體能量來源使用，並維持血糖穩定。但如血糖長期維持過高或過低的狀態，都可能對健康造成不利影響，因此了解正常的血糖標準對於預防糖尿病和其他慢性代謝疾病至關重要!

(1)血糖標準

想知道血糖如何對身體造成影響，可以點擊文章👉👉👉減肥少吃，但是為什麼總是越吃越餓?

(2)糖尿病

糖尿病為一種慢性疾病，通常為胰臟功能喪失或退化，導致胰島素分泌不足或功能不良，身體無法有效利用葡萄糖，最終使血糖上升超過正常值，發展成糖尿病。研究發現對於第二型糖尿病患者，再改變飲食順序後(碳水化合物放在最後吃)，會顯著下降血糖上升的幅度及降低胰島素分泌，飲食順序對於控制餐後血糖的上升，可作為一種重要的飲食策略。

糖尿病的分類包括：

• 第1型糖尿病(胰臟細胞遭破壞，造成自體胰島素缺乏)
• 第2型糖尿病(胰島素阻抗，及合併相對胰島素缺乏)
• 妊娠性糖尿病(懷孕期間出現高血糖)
• 其它型糖尿病(自體免疫疾病)

依據國民健康署營養健康狀況變遷調查發現，18歲以上的國人糖尿病盛行率逐年上升，在106-109年調查中，盛行率平均為10.2% (男性11.4%；女性8.9%)，而糖尿病後期如控制不良容易衍生心臟病、腎臟病、視網膜病變、足部壞死導致截肢等合併症狀。

(3)升糖指數(GI) & 升糖負荷(GL)

• 升糖指數 (Glycemic Index , GI) : 是用來衡量食物中的醣，轉變為葡萄糖的速度的指標，通常GI值越高→血糖波動越大，詳細升糖指數的分類及食物可參考下方圖片。

  

• 升糖負荷（Glycemic Load, GL）:  針對不同 GI 值的食物，進一步算出食物中碳水化合物的總量，並考慮該食物對於血    糖變化與胰島素分泌的影響，更準確評估該食物使血糖、胰島素上升的作用。
  GL = 每份食物含碳水化合物的公克數× GI值 /100
  *高GI值的食物，有可能是高/低的GL；而低 GL 值的食物則大多為低 GI 食物。
  *雖然 GL 值能表示食物中碳水化合物含量，但其數值也可能因食物攝取份量不同，及受食物中蛋白質或脂肪含量影響。

  

想知道六大類食物份數如何計算，可以點擊文章👉👉👉最詳細的「食物代換」解析，10分鐘學會最基礎的飲食觀念

四、結語

相信大家從以上內容可以知道，不同的飲食順序確實可能去影響餐後的血糖反應，在部份研究可以觀察到，血糖及胰島素產生的差異，主要可能是受到食物本身碳水化合物含量及食物特性影響，如有在減脂或體重控制的朋友想要平穩餐後血糖，可以考慮納入策略之一，但因為每個人對食物的反應及耐受性不一樣，可能會有個體差異，所以任何食物均衡多元攝取、注意份量控制及食物種類的選擇更重要喔!

*以上內容僅提供大家參考，如有特殊疾病請諮詢專業醫事人員