古代人發現了黃豆的營養價值，並開始利用黃豆製作食品。最早的豆漿製作方式是將黃豆磨成粉，再加水攪拌成糊狀，經過濾去渣後得到原始形態的豆漿。接著再依照需求加入不同的調味料調整口味。這種豆漿的製作方法一直延續到現在，不過現代工業生產的豆漿的過程更為方便和快速。
一、豆漿的介紹
豆漿源自於黃豆，而黃豆是植物性蛋白質的優質來源，其中含有豐富的不飽和脂肪酸、膳食纖維、礦物質和維生素。豆漿中含有的植物性蛋白質可以提供人體所需的必要氨基酸，是素食者或部分素食者的重要蛋白質來源之一。另外由於亞洲人患有乳糖不耐症的比例相當高，因此如果能用豆漿代替牛奶，便能夠在補充蛋白質的同時減少腹瀉等情況的產生。
豆漿在六大類食物中屬於豆魚蛋肉類。以食物代換的角度而言，每飲用190毫升無糖豆漿等於攝取一份豆魚蛋肉類，身體會獲得7公克蛋白質，其蛋白質含量約等同於吃下一顆雞蛋。正是因為豆漿營養價值高且容易取得的特性，時常被健身者當作日常蛋白質補充的選擇。
市售的豆漿大致上可以分為一般豆漿與無糖豆漿兩種，由於一般豆漿有再額外添加糖，所以熱量會比較高。營養師建議如果想要減少糖份與避免過多熱量的攝取，選擇無糖豆漿會比較好喔!
二、豆漿中的大豆異黃酮是什麼?
豆漿中的特殊成分大豆異黃酮也被普遍認為對身體有益。因為異黃酮的結構與雌二醇類似，對於改善女性更年期熱潮紅、心悸等症狀有幫助。另外異黃酮也可能具有預防骨質疏鬆以及保護心血管、降低膽固醇的功效。
黃豆中的大豆異黃酮屬於一種植物性雌激素。大豆異黃酮是由Daidzein,Genistein,Glycitein三種成分所組成，以Daidzein和Genistein的數量居多，尤其Genistein才是保護骨質最主要的成分。在各種黃豆製品中都可以發現大豆異黃酮的存在，不過因為製程等因素導致個產品間的含量有所不同。
三、大豆異黃酮的生理功能與雌激素相同嗎?
大豆異黃酮的結構上雖然與雌二醇(一種雌激素)類似，但是在生理功能上並不完全相同。雌二醇與不同的雌激素受體(ERα和ERβ)結合會產生相對應的作用。ERα與脂肪細胞發育有關，ERβ則是與代謝症候群的適應與改善有關。刺激ERα和ERβ均有減少胰臟內β細胞凋亡的功能。至於異黃酮與這些受體結合是否會產生相同的作用，這邊要先打上一個問號。
在一篇2002年針對大豆中Genistein的研究有提到，在低濃度Genistein時作用與雌二醇類似，會刺激骨質增生與減少脂肪合成。但因為Genistein也可以與PPARγ結合，PPARγ與脂肪的的合成和碳水化合物的代謝有關，在高濃度時反而會刺激脂肪增生與減少骨質生成。因此可以得知異黃酮的生理作用在不同濃度下與雌激素的作用大不相同。
四、男生喝豆漿會導致女乳症嗎?
曾經有媒體報導，一名男子由於太喜歡喝豆漿，最終導致罹患女乳症。女乳症的成因主要與雌激素過度分泌，或者是雄性素分泌減少所導致。至於豆漿中的大豆異黃酮會不會造成雌激素升高，這邊提供一份相關的文獻做分享:
在一篇2018年針對「大學男性攝取大豆蛋白搭配重量訓練是否會影響雌激素與雄激素水平」的研究中，實驗團隊將47名20歲左右的男性隨機分成三個組別。分別給予濃縮大豆蛋白(含有大豆異黃酮)、濃縮乳清蛋白以及安慰劑，並同時對三組進行12週的重量訓練。
實驗後發現，不論是「雌激素在訓練前後差異」、「雄激素受體(AR)與雌激素受體的蛋白質表達」、「雄激素受體基因表達」以及「IGF-1基因表達」在三個組別間皆無顯著的統計差距。唯獨濃縮乳清蛋白組在訓練後「睪固酮水平」與訓練前相比有顯著上升。另外值得注意的是，三個組別脂肪組織賀爾蒙脂解酶(HSL)的基因表達mRNA在訓練後的數值皆有上升。
透過實驗數據可以得出，雌激素在大豆蛋白組中別不會比較高，因此男性補充含有大豆異黃酮的製品並不會導致雌激素升高。有許多人會怕喝太多豆漿會造成雌激素上升，進而導致女乳症，但就這篇文獻的結果來看，大豆異黃酮與雌激素上升的關聯比較小。營養師認為只要有控制份量，不要大量飲用，基本上可以不用擔心。
另外與減少皮下脂肪有關的雌激素受體ERα、HSL在三個組別訓練後皆有上升。就實驗的結果而言，運動確實是減脂的關鍵之一，至於在運動前後補充什麼成分的蛋白質補充品對於減脂的關聯性比較小。
五、停經後婦女補充大豆異黃酮有助於重量訓練嗎?
①在一篇2010年針對「停經後婦女進行力量訓練以及補充大豆異黃酮，是否對於體組成與力量提升有幫助」的研究中，實驗團隊依照「是否進行重量訓練」和「是否使用大豆異黃酮」對80名婦女進行隨機分配，並在實驗開始與結束對受試者使用DXA來進行體組成分析。
在四個組別中，唯有進行重量訓練的兩個組別在肌肉力量有明顯上升。另外在實驗後透過數據得知肌肉量、體脂肪改善程度等在經過多變項分析後，發現僅有重量訓練是改變唯一有效的因素。這也間接表明重量訓練期間補充大豆異黃酮對於肌肉力量的提升沒有太大幫助。
②在一篇2017年針對「更年期婦女長期運動和補充大豆異黃酮對於生活品質和更年期症狀」的文獻提到，實驗團隊招募31名更年期且體重過重的婦女進行隨機分組，分成「運動+植物性雌激素(大豆異黃酮)」以及「運動+安慰劑」兩組，並進行為期1年的實驗。在實驗的第6個月以及第12個月會對受試者進行體組成測量，並且以問卷形式收集受試者的生活品質(HRQoL)以及更年期症狀的改善數據。
透過實驗結果可以發現，給予運動的組別植物性雌激素(大豆異黃酮)對於更年期婦女生活品質以及更年期症狀改善沒有影響。
Our results demonstrate that adding phytoestrogens to exercise training does not provide
the additive effect for HRQoL in postmenopausal and overweight women.
③在一篇2013年針對「更年期婦女攝取大豆異黃酮是否會提升運動表現」的研究中提到，實驗團隊招募70名體重介於過重與肥胖且更年期的女性進行6個月的實驗。將受試者依照安慰劑、大豆異黃酮、安慰劑+運動、大豆異黃酮+運動4個組別，並收集受試者在運動後力量提升程度、肌肉量變化的數據。
透過實驗結果可以發現運動的確對於更年期婦女肌肉量提升和運動表現的進步有關。攝取大豆異黃酮反而與肌肉量和運動表現的改變沒有太大關係。以臨床的角度而言，更年期肥胖的婦女在運動後即使體重沒有減輕，依舊可以透過運動來降低失能的風險。
Exercise training can improve muscle tissue strength, function and quality in sedentary postmenopausal women. Isoflavones, irrespective of exercise, did not produce changes in these variables. From a
clinical perspective, these results suggest that overweight women could reduce the risks of mobility impairments, even in the absence of weight loss, by following a sound exercise intervention that includes both resistance and aerobic training at a high intensity.
綜合以上三個實驗結論可以得知，要提升肌力或運動能力，唯有透過運動才能有所進步。另外停經期女性單純補充大豆異黃酮似乎對改善更年期症狀與運動表現沒有太大的幫助。
六、豆漿的常見疑問
Q1:補充大豆異黃酮對於減脂有沒有好處?
A1:雖然低濃度Genistein與減少脂肪合成有關，但是要減脂還是要靠運動，只依賴補充大豆異黃酮的效果不佳。
Q2:停經後婦女身體製造的雌激素不夠。如果不想透過藥物補充的話，多補充黃豆製品有類似的效果嗎?
A2:大豆異黃酮有三種成分，但只有Genistein有維持骨質的效果。由於黃豆製品中三種異黃酮的含量不同，因此只靠補充的效果沒那麼好，建議透過運動或重量訓練才能改善。
Q3:曾經有新聞報導，男性每天大量飲用豆漿導致胸部變大，那麼喝太多豆漿會不會造成男性女乳症?
A3:經實驗證實，男性補充大豆異黃酮並不會導致雌激素上升。因此只要正常攝取並不會造成男性女乳症。
七、怎麼樣喝豆漿更健康?
總而言之，豆漿是一種營養價值較高的飲品，富含蛋白質、脂肪、膳食纖維、鈣等營養素。雖然透過喝豆漿補充大豆異黃酮對於減少體脂肪的效果並沒有那麼明顯，但針對補充營養素來說還是非常好的選擇。關於豆漿要怎麼喝更健康，營養師總結出以下以下6點供各位參考:
- 選擇無糖或低糖版本:如果想減少糖份攝取，建議選擇無糖或低糖的豆漿，並避免添加過多游離糖。
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- 選擇富含膳食纖維的豆漿:根據衛福部國健署所公布「國人膳食營養素參考攝取量」第八版的建議，成人每天建議攝取25~30公克的膳食纖維。膳食纖維能促進腸胃蠕動、幫助排便順暢，也能降低食物中膽固醇的吸收。
- 注意過敏反應:有些人可能對大豆過敏，如果出現腹脹、皮膚紅腫等過敏症狀，應停止飲用豆漿並諮詢醫生。
- 配合均衡飲食:豆漿在六大類食物中屬於豆魚蛋肉類。雖然豆漿屬於良好的蛋白質來源，但是在日常飲食中還是要注意均衡飲食，合理分配六大類食物的攝取。
- 留意添加物:購買市售豆漿時，應留意成分表，避免含有過多人工添加物或防腐劑的產品。
八、參考資料
1.Youtube頻道:白天手術房晚上健身房，影片連結。
2.東森新聞
3.Zhi-Chao Dang, Valérie Audinot, Socrates E Papapoulos, Jean A Boutin, Clemens W G M Löwik (2002).Peroxisome proliferator-activated receptor gamma (PPARgamma) as a molecular target for the soy phytoestrogen genistein
4.Fábio Lera Orsatti et al.(2010).Effects of Resistance Training and Soy Isoflavone on Body Composition in Postmenopausal Women
5.A Fontvieille, I J Dionne, E Riesco(2017).Long-term exercise training and soy isoflavones to improve quality of life and climacteric symptoms
6.S Choquette, T Dion, M Brochu, I J Dionne(2013).Soy isoflavones and exercise to improve physical capacity in postmenopausal women
7.Cody T Haun et al.(2018)Soy protein supplementation is not androgenic or estrogenic in college-aged men when combined with resistance exercise training
