貧血的秘密,飲食攻略

大家好,我是營養師杯蓋,是不是常常聽到有人說,頭暈、疲倦,覺得身體虛弱,懷疑自己有貧血,就開始吃保健食品補鐵,但是真的是貧血嗎?而貧血只補鐵真的有用嗎?今天要來簡單的聊一下貧血還有要注意的飲食原則。

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貧血有哪些類別?

貧血有分為先天及後天,先天就像是鐮刀型貧血或是地中海貧血,這類型需醫學的治療,而後天大多都是跟營養素缺乏有關,最常聽見的就是缺鐵性貧血,但不只是缺鐵才會造成貧血,缺乏維生素B6、B12、葉酸甚至是蛋白質缺乏都可能造成貧血,而這邊簡單介紹後天也就是營養素缺乏的貧血還有要注意的飲食原則

一、缺鐵性貧血

我們的血液是由血漿與血球組成,血球又分為紅血球、白血球、血小板,其中紅血球含有血紅素所以血液呈現紅色, 肌肉中含有肌紅素,所以也呈現紅色,而肌紅素跟血紅素都含有鐵。

鐵在人體是儲存最多的微量元素,而人體組織中鐵最多的是紅血球,其中所含的鐵佔了人體總量60%-65%,鐵可以穩定紅血球的功能還有結構,當鐵不足時,就可能造成缺鐵性貧血。

這邊簡單的介紹一下飲食原則

(一)選擇紅色肉類

攝取紅色肉類可以吃進動物的血紅素或是肌紅素,而血紅素跟肌紅素內的鐵,在腸道中釋出鐵離子,小腸吸收後鐵就會存在體內,當體內需要製造新的紅血球時就會利用,所以可以藉由吃肉可補鐵。

而這邊介紹一個小迷思,常聽見紅色食物可以補血,像是吃櫻桃或是葡萄等等的水果,但這類食物色澤大多都是植物色素如花青素、或是甜菜根素,這些色素是不含鐵的,所以並不能補血。

(二)有些人說吃深綠色蔬菜可以補鐵,蔬菜雖然也含有鐵但基本上量都不高,而蔬菜中的鐵又是非血基質鐵,是三價鐵,肉中的鐵是血基質鐵,是二價鐵,蔬菜中的鐵與肉中的鐵型式不同吸收率較差,所以素食者建議可以購買含鐵的補充品做補充。

(三)維生素C可以幫助三價鐵轉為二價鐵幫助吸收,所以飯後吃維生素C含量高的水果,可以幫助鐵的吸收。

(四)茶、咖啡含有單寧酸,會抑制鐵的吸收,所以建議餐期前後不要喝這類飲料

(五)空腹時用鐵劑效果較好,但要注意腸胃不適的副作用

二、小球性貧血

缺鐵或是缺乏維生素B6都可能造成小球性貧血,其中維生素B6對於血紅素中血紫質的形成是必須的,所以缺乏維生素B6會造成血紅素生成異常而貧血。

而維生素B6良好來源大多都是動物性食品,魚、肉、蛋及內臟類食物,而植物性食品以全穀類、堅果及豆類含量較高,若是屬於這類型貧血,可多攝取這些食物。

三、巨球性貧血

紅血球在骨髓製造,進行有絲分裂時需要維生素B12及葉酸的幫助,當葉酸或是B12不足時,細胞質增生,但缺乏DNA複製的材料,細胞無法進行有絲分裂,就會造成巨球性貧血

飲食原則:

(一)葉酸,肝臟、酵母、豆類或是蔬菜及水果都含有葉酸

(二)B12來源大多是動物性食品,內臟類、蛋及牛奶,植物性食品含量不高B12吸收需要有胃壁分泌的內在因子幫助,在迴腸中吸收,但胃切除的患者,可能內在因子分泌不足,導致B12無法吸收。

小知識:B12是所有維生素需要量最少的一種,一般存量大約可供3-5年人體所需,但因為飲食來源大多是動物性食品,而且吸收需靠胃協助,若是長期全素食者或是胃切除患者,可能要注意B12的補充。

四、溶血性貧血

大多都是遺傳性貧血所造成,像是鐮刀型貧血、蠶豆症,而維生素E缺乏也會造成溶血性貧血,這類型貧血,因紅血球細胞膜脆弱容易破裂,造成溶血,溶血後釋放出鐵質,使肝臟鐵存量增加,所以要注意鐵攝取,不可以過量補充,以免造成鐵沉積。

五、總結

最後介紹一個觀念,鐵在體內會以不同形式轉換,但轉換的過程中可能產生自由基,自由基會增加心血管疾病的風險,另外人體沒有排除過量鐵的機制,如果攝取太多,可能沉積在肝臟,心臟甚至是關節,所以一般健康人是不用刻意大量補鐵,育齡期女性因經期問題才建議額外補充鐵,而像是大量失血或是肝病腎病也都有可能造成貧血,如果真的懷疑自己有貧血,最好到醫院做個檢查,對症下營養素才有效果喔!!!

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