運動前需要進食嗎?如果需要補充又應該怎麼選擇呢? 其實吃太飽或空腹，再接續長時間的運動可能都不太適當，建議依照個人飲食狀況做調整，才能有助於提升運動過程中的表現及縮短運動後的恢復時間。以下將分為3大重點，運動前補充依據、營養補充選擇及補充時機，來跟大家做分享。
一、補充依據&原因
運動前是否需要補充食物，可以依據運動型態、訓練時間長短，決定要攝取的份量及品項，通常運動的強度越高，補充的需求及攝取的份量越重要，提前備好足夠的能量，像是為車子加滿了油，有助於提升後續的動力與運動表現。
1.儲備充足肝醣
肝醣儲存在肌肉和肝臟中，是身體在運動時的主要使用的能量來源。運動前補充碳水化合物可以增加肝醣儲備，提供持續的能量輸出，特別是在進行高強度或長時間運動時尤其重要。
2.減少肌肉耗損
運動前補充適量的碳水化合物搭配蛋白質可以減少肌肉分解，有助於保護肌肉質量，特別是在進行高強度重量訓練時，更需要注意。
3.提升運動表現及耐力
適當的營養補充可以提高運動表現、增加耐力及延緩疲勞感。碳水化合物為供應即時能量維持肝醣儲備，而蛋白質則有助於肌肉維持和修復，使你在運動過程中表現更佳。如在空腹(肝醣儲存低)狀態下訓練，力量、速度的發揮及持續時間都會相對較差。
4.縮短運動後恢復時間
當在做有氧運動或重量訓練時，肝醣損耗會增加，同時蛋白質合成效率降低，所以運動前補充營養素可能有助於縮短運動後的恢復時間，可以幫助肌肉更快修復及生長，減少運動後產生的疲勞感，為下一次的訓練做好準備。
二、營養補充
對於運動訓練的適應反應，除了受運動類型和訓練負荷(例如，持續時間、強度、頻率等)影響，同時也會受到營養狀況調節而有差異。研究顯示，在運動前攝取特定的營養素，不僅能提升運動表現，還能減少肌肉耗損的狀況。以下為大家介紹兩種關鍵營養素：「碳水化合物」和「蛋白質」。
1.碳水化合物
- 運動時，肌肉會使用肝醣作為主要能量來源。在攝取富含碳水化合物的食物後，經消化分解會變成葡萄糖被吸收到血液中，部分葡萄糖會立即被身體利用以提供能量，而剩餘的葡萄糖則會轉化為肝醣，儲存在肝臟和肌肉中，當身體需要葡萄糖供應時，肝糖可以快速分解為葡萄糖，以供身體能量利用。
- 肌肉中的肝糖，只能供肌肉細胞使用，當肝糖耗盡時，力量輸出及運動強度就會下降，進而影響整體運動表現。而多項研究發現在運動前補充適量的碳水化合物，有助於肝糖儲存和利用，提升運動表現及耐力。
Studies have consistently shown that carbs can increase glycogen stores and utilization while boosting carb oxidation during exercise
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2.蛋白質
- 運動期間蛋白質攝取量取決於多種因素，包括總熱量攝取、每日總蛋白質攝取量、個人的訓練狀態、年齡、瘦體重（FFM）、攝取的蛋白質種類、其他攝取的營養素種類等等。
- 在運動前攝取適量蛋白質可能有助於提升運動表現，而研究發現無論是單獨補充蛋白質或與碳水化合物搭配補充，都可以增加肌肉蛋白質合成。
Many studies have documented the potential of pre-workout protein consumption to improve athletic performance.Eating protein (alone or with carbs) prior to exercise has been shown to increase muscle protein synthesis.
3.避免攝取
運動前的飲食對於運動表現和腸胃健康有著直接的影響。為了避免在運動時出現腸胃不適的狀況，建議在運動前1小時內避免大量攝取以下類型的食物：
- 高纖維
雖然高纖維的食物對腸道消化及健康有益，但在運動前如攝取大量纖維可能會導致腸胃脹氣和不適。這類食物包括豆類、蔬菜（例如 : 花椰菜、高麗菜、洋蔥等）和全穀雜糧類(例如 : 地瓜、糙米、燕麥等)食物。 - 高油脂高油脂的食物，例如 : 炸雞、炸豬排、烤肉、滷肉及堅果等等，因脂肪會延緩胃排空，故需要較長時間才能消化，而血液供給至腸胃道，進而減少原送往肌肉的血液量，影響運動表現。另外因停留在腸道的時間長，腸道細菌在分解脂肪時也會產氣，所以這些食物容易在運動過程中引起消化不良、脹氣等現象。
- 高糖類在攝取大量的精緻糖類例如 : 蛋糕、甜點、果汁和含糖飲料，可能會迅速升高血糖，刺激胰島素分泌，隨後血糖急速下降，導致運動中期的能量不足和產生疲勞感，另外部分族群可能伴隨反應性低血糖(Sugar Crashes)的情況。
4.特殊情況
- 部分族群在臨近運動前補充高升糖指數(GI)的食物，血糖會快速升高，刺激胰島素分泌，而在運動期間肌肉也會使用比平常更多的血糖，故可能導致血糖過度下降，產生血糖潰低症(Sugar Crashes)又稱反應性低血糖。
- 運動時如發生血糖過低，可能會有四肢無力、頭暈和疲勞等症狀，進而降低運動表現，如有此情況，會建議運動前選擇低GI的食物來做補充。
※此症狀並非每個人都有，存在個體差異及腸胃道對食物耐受性不同，可以先測試後，觀察自身反應及症狀，再做飲食調整及規劃。
想了解更多關於GI值對血糖及減重的影響，可以參考文章👉👉👉GI與GL的區別？關於升糖指數你需要知道的3件事
三、補充時機
適當的補充時機對於運動表現和身體恢復非常重要，故以下將運動前的飲食建議，分為兩種不同的時間點，大家可以依據自己的情況，去評估選擇適合的食物品項，作為補充來源。
1.運動前1小時
如空腹或還未吃過正餐，在運動前1小時內，可以選擇補充低纖維、低脂肪且易消化的碳水化合物(60~80公克)，搭配少量蛋白質，能夠在短時間內補充肝醣，維持體力。如果在運動前30分鐘內，可以考慮以簡單的碳水化合物或含糖飲品做補充。
- 適合食物：能量棒、能量飲、果汁、水果、調味乳、麵包及運動飲品等等。
- 注意事項：避免吃太飽馬上運動，因可能會導致原本用於腸胃道消化的血液被分配到四肢，影響消化功能，造成消化不良。
- 研究發現，在運動前同時攝取葡萄糖+果糖，會比起單純攝取葡萄糖，有更好的利用率，提升運動效果。
*糖原利用率比較
2.運動前3小時
如果離開始運動還有一段時間，在運動前3小時，可以直接吃完整的一餐，包括碳水化合物、蛋白質和少量油脂，這些食物需要較長時間才會消化分解，能夠提供持續且穩定的能量，因此在鄰近運動前時，也不需要再特別吃東西。
- 適合的食物：複合性的醣類，低GI碳水化合物如糙米飯、燕麥、地瓜、全麥吐司等，搭配低脂肉和適量蔬菜。
- 根據研究，運動前2到4小時攝取含碳水化合物(200~300公克)的餐點，有助於提升肝醣儲備量，在運動期間提供持續的能量來源，增加運動表現、減少疲勞感，能夠提高整體運動效率。
Ingesting a carbohydrate meal (200 to 300 g) 2 to 4 hours before exercise helps to maximize glycogen stores and performance.
四、結語
運動前進食的關鍵在於根據個人的運動型態和需求進行調整，適當的營養補充不僅能提升運動表現，還能縮短恢復時間，讓你在運動過程中表現更佳，建議可以選擇合適的碳水化合物和蛋白質，並注意攝取時機及攝取量，就能有助於達到最佳的運動效果喔!
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