過年怎麼做不會胖？抓住6要點輕鬆吃

農曆新年即將到來，我想大家應該一定都在擔心，這個年過完又要胖了一圈吧！不管是滿滿一桌的好料、飲料、零食，加上年節快樂的氣氛，無意中一直吃一直吃，很可怕的，自己吃下多少熱量都不知道，今天營養師就帶你來看看，年假期間，年菜、零食熱量到底多少？要怎麼吃才能不會胖。

一、年菜熱量大公開

年菜的烹調共通點多是油炸、油煎、糖醋、勾芡、多糖及多醬汁等方式料理，根據國健署分析，一餐換算下來熱量可能將近3000大卡，年假幾天下來體重一定上升，營養師也針對市售的食品整理出常見的年菜的營養素給大家參考。

可以發現烹調方式不同對於熱量的影響並不小，像是常見的佛跳牆及獅子頭都會先經過油炸，再經小火燜煮數小時，讓醬汁滲入食材，光是在第一步就已經吸入不少的油脂成為熱量炸彈；而年菜常有的其他問題就是其本身使用的食材屬於高脂肉，像是豬腳和東坡肉等，更不用說加工肉品也是非常常見，廣式燒臘米糕也都是每年必會出現的年菜啊！相較之下醉蝦、燻雞、無錫子排等可以做為更好的選擇，雖然也會受到後續烹調及調味影響，但在食材方面就已經是相對正確的選擇了。

除了圍桌的大魚大肉外，餐後活動一定少不了零食，傳統零食大家從小吃到大都不一定叫得出名字，瓜子、花生等堅果一桶一桶的，總是讓人愛不釋手的一直吃，也沒有認真想過吃進了多少的熱量，可以參考營養師杯蓋整理出的圖文。

以傳統的零食來看，像是生仁、寸棗、或是蔴荖等，一定是很多人年節期間會出現的點心，除了甜甜的很好吃外，平時也不太容易看到這點，讓人在年節期間會大吃一頓，這部份營養師會建議大家改以堅果來取代，可以獲得較好的單元不飽和脂肪酸及具有抗氧化的營養素，但屬於油脂類的開心果、腰果、瓜子等堅果還是需要注意份量控制，這部分可以事先把要吃的份量裝好，吃完就不要再吃了，避免拿著整桶一直吃一直吃哦！

二、過年期間要注意

a.熱量破表、體重上升

雖然市售的年菜在烹調方式及加入的食材不大相同，但避免不了的共通點是高熱量的烹調方式，除了高油外，大家沒注意到的是這些年菜，有些可能還存在著高醣的問題，再加上食材本身多是屬於高脂肪的食品，像是東坡肉、臘肉等高脂或是加工肉，讓熱量又大幅的提升。

零食飲料的額外攝取，年節期間的傳統零食、汽水可樂等多是高糖、高熱量，但總是控制不住。值得注意的是堅果類相較之下可能是更好的選擇，但本身做為油脂類的堅果種子熱量也是不容小覷，如果不慎選擇錯誤，鹽味、楓糖味的堅果只會越吃越涮嘴而停不下來，熱量也一樣停不下來。

b.健康問題

1.心血管疾病

高油、高熱量外，高鹽高鈉更是少不了，根據衛福部建議，鈉的每日建議攝取量為2400毫克，可以發現常見的經典年菜每100公克的鈉含量幾乎都佔了將近10%左右，過量的鈉攝取會影響血壓控制，不利於心血管的健康。

年節期間還有滿滿的糖份，對於糖尿病患者或是血糖控制不佳的人來說也是很大一個考驗，對於血糖控制不穩定的人來說，每天的餐食非常需要定食定量來幫助血糖的穩定，這時候滿滿一桌年菜對他們來說份量控制就非常重要，甜食飲料更是需要避免。

2.痛風

大魚大肉這些富含嘌呤成份的食物，都是引起急性痛風的危險因子。痛風是種嘌呤類代謝異常，導致血液中尿酸濃度飆升，超過7.0mg/dl，引起關節局部的紅腫熱痛，或是因為血液中尿酸起伏變化太大，尿酸結晶沉積在關節造成發炎。

嘌呤就是大家常聽到的「普林」，是身體代謝過程中的代謝物，如果沒有辦法正常將嘌呤繼續代謝由腎臟排出的話，這些物質最後就會形成尿酸經血液流向軟組織形成結晶堆積造成發炎能痛。

除了高普林的食物以外，助興的啤酒、含糖飲料會是造成痛風的一大關鍵，含糖飲料中的果糖會加速嘌呤的合成，造成尿酸不易排出，反而會增加血液中尿酸的濃度，進而造成痛風；在酒類方面，啤酒也是引起痛風的主因，因製造啤酒過程產生的啤酒花，包含許多嘌呤，並使體內產生許多尿酸，酒精的代謝也會使體內乳酸增加，而乳酸與尿酸皆為需要排出體外的物質，在兩者競爭排出的情況下，乳酸會排出的多於尿酸，造成血液中尿酸排出不易，便會引發痛風。

c.食品中毒疑慮

年節期間，年菜總是吃不完，每天重複加熱，如果這時候保存不當，或是加熱不完全甚至準備整桌大餐的人沒有注重衛生都可能導致食物中毒的發生。從製作、上桌再到保存以及最後可能會隔天再復熱，需要遵守以下5點，就能夠有效避免食物中毒的發生：

1. 注意手部衛生：備餐前必須將雙手洗淨，如果有傷口就需要確實包紮並配戴手套，才能避免金黃色葡萄球菌汙染食物，這種菌所分泌的腸毒素相當耐熱，在80℃的高溫下30分鐘也不會受到破壞。
2. 避免交叉汙染：除了處理生、熟食使用的器具應分開，放在冰箱時也最好將生、熟食置於不同隔層，並且加蓋密封，才能有效避免交叉污染。
3. 置於室溫不宜過久：食物別放在常溫超過2小時，避免食品停留於7-60℃危險溫度帶的時間增加，造成細菌大量繁殖。
4. 保存溫度需注意：年節常見的就是吃不完的菜，建議先預估用餐人數，盛出當餐所需食用量，其餘待不燙手後立即分裝冷藏或冷凍，冷藏溫度需低於7℃，冷凍溫度低於-18℃。
5. 徹底加熱殺菌：菜餚復熱時中心溫度需加熱至75℃以上，才能消滅致病菌。

三、過年節期間這樣做

a.控制份量

最簡單的一定是控制整體的份量，相較之下不用嚴格的選擇什麼可以吃？什麼不能吃？想要吃的都可以吃，但是「量」很重要。

1. 全穀雜糧類吃8分滿碗
   •  以米飯為例相當於大約1碗的量，不多吃控制整餐的熱量，也可以以芋頭、南瓜、馬鈴薯這類根莖類的澱粉取代，增加纖維的攝取，幫助增加飽足感來減少其他食物的攝取。
2. 豆魚蛋肉類1手掌
   • 這類食物應該是年菜桌上最豐富的一類，這時候更需要注意不能過量，可以夾到碗中事先分配好份量，各種都可以吃到外，還可以控制熱量，避免總是這種吃一點，那種吃一點的情形發生，再加上蹄膀、東坡肉、獅子頭等調味重油脂含量高的食物，可以改以鮮蝦、花枝、魚、雞肉這些低脂來做為主要的蛋白質來源哦！
3. 蔬菜1.5個拳頭
   • 蔬菜類的食物具有豐富的纖維，可以做為第一優先吃的食物，先吃增加飽足感，降低後續大量進食的可能，而且蔬菜熱量低營養豐富，相較之下絕對是多多益善。
4. 水果1拳頭
   • 年節桌上除了滿滿的零食，還會擺滿水果，選擇零食前可以先選擇水果會是更好的選擇，但需注意水果的含糖量也不低，還是要控制才能避免多餘的熱量。
5. 零食改堅果
   • 零食跟堅果還是選擇堅果更健康，堅果的單元不飽和脂肪酸屬於好油也幫助心血管健康，同時具有維生素E等抗氧化成分，可以吃一小湯匙的堅果來替代零食點心。
6. 避免酒水、含糖飲料多喝水
   • 水一定是首選，但滿滿一桌菜怎麼能少的了酒水、汽水來烘托氣氛，但酒精在食物代換上沒有辦法替代任何的一類，只有熱量的不斷增加，含糖飲料也沒有其他的營養素，反而直接影響血糖而且增加熱量攝取，如果真的想喝飲料可以改喝無糖飲料。

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b.自己烹調準備

相較之下一定是非常麻煩，好好的年假還要準備這麼多東西，但是這樣子反而能夠更簡單的自己控制烹調的方式。

1. 少油、少鹽、少糖、少芶芡
2. 多以瘦肉取代肥肉
3. 川燙、滷、涼拌、清蒸取代煎及油炸
4. 食材上多挑選天然新鮮的，取代熱量高的加工食品

c.增加身體活動

年假好幾天，可以多跟家人出門走走踏青，增加身體活動，每天累計30分鐘，有助於幫助身體代謝，幫助熱量的消耗，當然了，如果能運動會更好哦！

四、年後輕鬆瘦

1. 不吃到完全飽
2. 維持在每口咬20秒
3. 先吃蔬果再吃餐
4. 餐間點心應避免
5. 甜食改堅果
6. 吃甜食飯量應減少
7. 喝水取代含糖飲料
8. 每週至少運動3次

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五、結語

年節長假避免不了的就是豐盛的大餐，大家聚再一起吃吃喝喝，熱量上升的同時，也減少了一整天的活動量，真的會覺得不胖很難，不過在飲食上只要稍微注意一下，整個假期也可以毫無壓力的好好吃到各種的美食，放鬆玩、輕鬆吃、不易胖，開心度過每一天假期。