減脂、減重是現代人共同的課題。由於現代人大多都是外食族，平時比較難控制飲食，因此在無意間會吃下許多高油、高鹽、高糖的食物。如果飲食習慣沒有去做改變，那麼體態也很難出現變化。今天營養師想要跟大家分享5種能幫助減脂的食物，來看看平時在日常生活中是否有吃到。如果沒有的話，也可以考慮加入到自己的飲食當中喔！那就讓我們一起看下去吧！
一、橄欖油
橄欖油中含有豐富的酚類物質、類胡蘿蔔素，具有抗氧化的效果。另外橄欖油也含有豐富的單元不飽和脂肪酸，其中佔脂肪算比例高達70%，並且以油酸佔大宗。適量攝取橄欖油能幫助降低壞的膽固醇(LDL)，對於減脂也有一定的幫助。
由於橄欖油的結構相對穩定，因此適合煎、煮、涼拌…等烹調方式。關於如何挑選好的橄欖油，一定要注意「游離酸度」！若游離酸度的比例越高，代表油脂受到光照、氧化等情況比較嚴重，同時油的品質也會比較差。因此會建議選擇游離酸度較低的「特級初榨橄欖油」以及「初榨橄欖油」，對於健康比較有保障喔！
① 橄欖油的減脂效果較佳，是因為有單元不飽和脂肪酸
在一篇探討「單元不飽和脂肪酸對於過重與肥胖體組成影響」的文獻中指出，攝取「單元不飽和脂肪酸」的受試者對於減重、減少體脂肪的成效皆優於攝取「飽和脂肪酸」的受試者。由此得知在相同熱量下，選擇「單元不飽和脂肪酸」有較佳的減脂效果。
在烹飪的時候除了使用橄欖油，適量地攝取不飽和脂肪酸之外，想要減脂還可以這樣做:
- 減少使用動物油:動物油脂含有大量的飽和脂肪酸，對心血管會產生許多不良影響(如:壞膽固醇增加、血管栓塞的風險上升…等等)，因此在日常生活中應減少攝取。
- 避免食用肥肉:我們可以將豆魚蛋肉類分成「低脂肉」、「中脂肉」、「高脂肉」以及「超高脂肉」4種。「高脂肉」和「超高脂肉」除了飽和脂肪含量比較多之外，熱量也比較高，在選擇上也要盡量避免。
二、咖啡
你有每天早上喝咖啡習慣嗎？有研究顯示，咖啡中的「咖啡因」除了有提神效果，還有提高代謝、以及幫助減脂效率的功效喔！
① 咖啡因能幫助提高代謝、增加能量消耗
基礎代謝率 BMR(Basal Metabolic Rate)是身體為了要維持最基本運作所需要的熱量。主要影響基礎代謝率的因素有「體重、年齡、肌肉量」等，約佔每日熱量消耗60-75%。而靜態代謝率 RMR(Resting metabolic rate)的概念與BMR類似，指的是身體在休息狀態下所消耗的熱量。
當一個人的RMR越高，意即需要攝取更多熱量才能維持體重。換言之，當每日飲食攝取的熱量小於RMR時，就會使體重下降。因此如果想要減重有兩個方法：(1)減少攝取熱量或是(2)提高靜態代謝率。
有研究顯示，攝取咖啡因能提高靜態代謝率RMR、並增加能量消耗。在一篇針對「攝取咖啡因對於能量消耗與體溫影響」的文獻中提到，給予受試者含有200mg咖啡因的咖啡，與沒有攝取咖啡因的組別相比，飲用後90分鐘內的RMR上升了約4~8%，每天能多消耗250~550 kJ(千焦耳)，大約是60~130大卡左右的熱量。
② 運動前攝取咖啡因，能幫助減脂
針對有在運動的族群，在運動前攝取咖啡因有幫助減脂的效果。
在一項針對「咖啡因攝取對於代謝與運動表現影響」的實驗中，實驗團隊將受試者分為兩組。一組在運動前60分鐘攝取330mg的咖啡因，而另一組則是攝取無咖啡因的咖啡。運動結束後發現，有攝取咖啡因的組別能比沒有攝取的組別，能再多消耗17%的脂肪。而實驗團隊認為這可能與咖啡因能提高脂肪細胞分解脂肪酸有關。
攝取咖啡因能增加血清中腎上腺素的濃度，而腎上腺素會經由血液傳遞向脂肪細胞，發出分解脂肪酸的訊號。這些被釋出的脂肪酸能夠在運動的過程中氧化產生能量，進一步幫助運動表現的提升。但這不代表光喝咖啡就會減少脂肪，必須要透過運動，讓血液中的脂肪酸轉換成能量，才能有效地減脂。
雖然喝咖啡能帶來以上好處，但是營養師還是要提醒以下幾點：
- 喝咖啡和運動缺一不可，才能提升減重減脂的效果。
- 在咖啡的選擇上，可以選擇無加糖咖啡。除了能減少精緻糖，也能減少攝取額外熱量。
- 每個人對於咖啡因的耐受程度不同，如果在飲用咖啡後會產生失眠、心悸…等症狀，建議還是避免飲用。
三、綠茶
市面上有許多標榜「不易形成體脂肪」的茶飲，讓人不禁聯想，難道光靠喝茶這件事就可以減肥嗎？的確，某些茶飲中確實具有幫助體脂分解、調節消化道消化及吸收的功能的作用。例如：綠茶中含有多種兒茶素，而其中的一種兒茶素-「綠茶素(EGCG)」被認為具有抗氧化、抗發炎的效果，並且有研究顯示，同時攝取綠茶中EGCG以及咖啡因，具有減重以及減脂的效果。
① EGCG具抗氧化、抗發炎效果
當人體在進行正常的新陳代謝過程時，會有少量自由基的產生。但不良的飲食習慣、作息可能增加自由基的生成。過多的自由基可能會對細胞造成損害，造成氧化壓力。而綠茶中的EGCG屬於強抗氧化物，能幫助清除自由基，保護細胞避免自由基的傷害。
另外EGCG也有抗發炎的效果。在一篇探討「綠茶與抗氧化關聯」的文獻中提到，綠茶中的EGCG清除自由基，進而抑制轉錄因子NF-κB蛋白質的活化訊號，減少發炎物質如：TNF-α(腫瘤壞死因子-α)、IL-1β…等產生，降低發炎反應。
② 同時攝取綠茶中的EGCG與咖啡因，能幫助減脂、減重
綠茶中含有EGCG以及少量的咖啡因。有研究發現，飲用綠茶時，同時攝取綠茶內的EGCG以及咖啡因，對於減脂和減重有幫助。但如果是單純只攝取EGCG，對於體重和體組成的變化則不大。
在一篇探討「綠茶中的EGCG對於體重以及體脂影響」的研究提到，在回顧過往的的相關文獻時發現，連續12週飲用綠茶，並從中同時攝取到100~460毫克的EGCG以及80~300毫克的咖啡因，對於減脂和減重的效果最顯著。
雖然以研究結果來說，喝茶的確能幫助減脂，選擇有小綠人健康食品標章的產品會更有保障。但是其實需要每天持續飲用，且很長一段時見才能看到效果。這樣做不僅減肥效率不好，而且還相當地花錢。因此營養師建議，如果想要減脂的話，可以適量地飲用無糖綠茶，再搭配「飲食控制」和「運動」，效果會更好喔！
四、黑巧克力
一提到巧克力，可能很難讓人與減重產生聯想，這是因為在普遍的認知中巧克力屬於甜食，含糖量以及熱量都很高。這個說法也不是毫無依據，根據食品成份資料庫顯示，每100g的白巧克力(牛奶巧克力)中含有近50g的含糖量，代表有將近一半都是糖。
但是黑巧克力可不一樣。以85%的黑巧克力為例，每100g的糖份只有10.7g，與白巧克力相比低了許多。除此之外，黑巧克力還有抑制食慾的效果。因此營養師建議如果是減脂期想吃甜食的人，可以選擇黑巧克力來吃喔！
① 黑巧克力能抑制食慾、減少吃甜食的慾望
在一項探討「食用黑巧克力與牛奶巧克力對於食欲與熱量攝取影響」的隨機交叉實驗中，實驗團隊在餐前給予受試者100g的牛奶巧克力(2285kJ，約545大卡)或是黑巧克力(2502kJ，約600大卡)，並在接下來的餐食中不限制受試者的熱量攝取。經由實驗後發現，食用黑巧克力的組別相較於牛奶巧克力，在餐食中攝取到的熱量減少了約17%。如果將巧克力的熱量也計算進去，總熱量攝取也有減少約8%。
另外實驗團隊也發現，攝取黑巧克力的組別在吃下巧克力後，想吃甜食的慾望上升幅度比較緩慢，數值也比另外一個組別更低。
黑巧克力中也含有類黃酮成份-「可可黃烷醇」，具有抗氧化的效果。另外一項13,626人的研究也發現，常吃黑巧克力的人出現憂鬱的機率，比不吃的族群低了57%。雖然吃黑巧克力可以帶來諸多好處，但畢竟依舊屬於甜食，還是要適量攝取喔！
五、辣椒
辣椒不但能夠當作調味料，提供食材不同的層次的風味，適量地食用辣椒也能對健康帶來好處。這是因為辣椒中含有特殊成份「辣椒素」。辣椒素具有抗氧化的效果，另外攝取辣椒素也能使體溫上升，根據實驗推測，可能增加身體能量消耗。
①辣椒素能幫助提升代謝、降低食欲
在一篇探討「辣椒素對於體重影響」的文獻中提到，在回顧過往與辣椒素相關的近20篇文獻，發現攝取辣椒素具有以下3個功效：(1)增加能量消耗、(2)促進脂肪氧化、(3)幫助降低食欲。另外實驗團隊也觀察到，攝取辣椒素大約能增加每日能量消耗約50大卡。雖然對於詳細的機轉尚未明瞭，但實驗團隊認為這可能與TRPV1受體受到辣椒素刺激有關。
但是營養師還是要提醒，因為每個人對於辣度的容忍度不同，食用辣椒來幫助減脂這個方法可能不適合所有人。要先評估自身的狀況，如果是比較不能吃辣、或者是吃辣會產生不適的族群，建議還是選擇其他的方法會比較好喔！
