食物代換懶人包,3步驟知道自己該吃什麼食物,最完整的增肌減脂飲食地雷彙整

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現代飲食逐漸西式化和精緻化,加上生活步調緊湊,越來越多人選擇外食,小心掉入飲食陷阱中。那些看起來美味、體積不大且貌似健康的食物,往往是意想不到的“地雷”食物,不僅會讓你體重直線上升,還會增加心血管疾病和慢性代謝疾病的風險。以下我們整理了食物地雷懶人包,讓你輕鬆掌握健康飲食,不踩雷,特別適合想減重或減脂的朋友,快收藏起來吧!

一、為什麼要學習食物代換?

了解食物代換能幫助你在享受美食的同時,控制熱量攝取,保持營養均衡。這不僅有助於減重和減脂,還能改善整體健康,降低疾病風險。例如,中秋節想吃月餅,如果吃了月餅,同類別的其他食物就應該減少。學會食物代換,讓選擇食物變得更輕鬆,不怕什麼都不能吃

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📍學會基礎食物代換,可以點擊連結挑戰進階版本👉🏻👉🏻👉🏻【進階食物代換】學會3種營養標示代換技巧

二、整天應該吃多少熱量?

學會食物代換後,接下來則需要知道每日所需攝取的熱量,才知道自己該吃多少食物、三大營養素比例及六大類食物份數,根據每個人的年齡、性別、體重、身高和活動量會產生差異,另外如有在進行增重/增肌、減重/減脂時,所需要的熱量也不同,可以點擊下方連結,計算出自己所需的熱量。

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三、外食常見地雷食物有哪些?

現代人工作忙碌下,外食族群居多,大家每天都在思考「早餐、午餐、晚餐吃什麼?」,除了有選擇困難,還會常常不小心就踏入你看不到的飲食陷阱中,為了減輕大家的負擔,以下統整了常見的“地雷”食物品項,讓你輕鬆避雷,享受健康!

1.常選擇店家:

   📍「早餐店」點擊進入👉🏻減脂早餐3大地雷,各式早餐營養懶人包

   📍「便利商店」點擊進入👉🏻5大超商減脂地雷食物有哪些?

   📍「速食店」點擊進入👉🏻1份麥當勞套餐的熱量,竟然可以吃這些!

   📍「壽司店」點擊進入👉🏻壽司熱量一覽要注意!! by營養師杯蓋

   📍「麵包店」點擊進入👉🏻麵包真的健康嗎?25款麵包熱量、營養素報你知!

   📍「披薩店」點擊進入👉🏻比薩(披薩)Pizza 每片200大卡起跳「熱量」攻略

   📍「夜市小吃」點擊進入👉🏻夜市小吃熱量一覽

2.常選食物品項:

   📍「各式麵條」點擊進入👉🏻減脂的選擇地雷,12種麵條營養解析

   📍「加工肉品」點擊進入👉🏻加工肉吃多會致癌嗎?營養師分享4點,降低罹癌風險

   📍「高鈉食物」點擊進入👉🏻容易造成水腫的5種食物

   📍「酒精」點擊進入👉🏻酒精對身體的5大危害

想增肌減脂,減肥瘦身,卻不知道該怎麼開始嗎? 可以參考杯蓋推出的【增肌減脂飲食討論計畫】,透過營養師1:1飲食討論的服務,帶領大家從零開始調整飲食。有興趣的朋友可以點擊下方連結進入問卷報名!
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※對於計劃有任何疑問,可以先填寫表單,將會有專人幫您解答。

*增肌減脂飲食討論計畫
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四、常見食物地雷代換 (持續更新)

杯蓋最近開始會一拍一系列的影片,將大家在外食常見到的食物品項,代換成相對應的白飯(碳水化合物)、雞胸肉(蛋白質)、油脂量、方糖量(精緻糖)及含鹽量,定期持續更新,歡迎大家訂閱杯蓋官方IG營養初健身,也可以在影片下方留言想知道的食物代換喔!

1.速食類

📍點擊連結,進入食物圖鑑👉🏻【麥當勞】各式餐點熱量營養素一覽

📍點擊連結,進入食物圖鑑👉🏻【肯德基】各式餐點營養素一覽

2.點心/零食類

📍點擊連結,進入食物圖鑑👉🏻【品客】12種口味洋芋片營養素總覽

📍點擊連結,進入食物圖鑑👉🏻【蛋塔】6種蛋塔營養素一覽

📍點擊連結,進入食物圖鑑👉🏻【麵包】超商常見12款麵包熱量、營養素一覽

3.主食類

📍點擊連結,進入食物圖鑑👉🏻【八方雲集】13種口味鍋貼及水餃熱量、營養素一覽

五、結語

常常外食的人,相信看完此篇文章能幫助您在選擇餐點時,除了考慮食物的美味程度及外觀,可以多思考或留意,吃進的食物對身體所帶來的影響,並靈活運用食物代換的技巧及設定一天所需的熱量目標,輕鬆兼顧身體健康及體重控制,享瘦不踩雷!

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