體重控制,熱量該如何計算? 講到熱量,大家一定很常聽到TDEE(Total Daily Energy Expenditure)每日總熱量消耗,而這到底是什麼,以及該如何計算呢? 今天就來簡單分享一些觀念,不管是減重減肥減脂,或是健身增重增肌,需要知道的觀念,希望能幫助到大家💪🏻

本篇目錄
一、每日總熱量消耗 TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
每日總熱量消耗TDEE(Total Daily Energy Expenditure),基本上就是身體一整天所消耗掉的熱量,也有人稱為維持體重的熱量,因為當攝取熱量= TDEE,體重會維持。
每日總熱量消耗,就是基礎代謝率(BMR)+活動能量消耗(TEA)+攝食產熱效應(TEF)
二、基礎代謝率 BMR (Basal Metabolic Rate)
基礎代謝率是身體為了要維持最基本運作所需要的熱量,主要影響基礎代謝率的因素有「體重、年齡、肌肉量」等,約佔每日熱量消耗60-75%。
可以想像成,躺著不動,只靠呼吸、心跳及腸道蠕動,所消耗的熱量,人體最低需求的熱量。
三、活動能量消耗 TEA (Thermic effect of activity)
包括體能消耗、運動以及非運動活動產熱(例如走路、站立),約佔每日熱量消耗15-30%。
四、攝食產熱效應 TEF (thermic effect of food)
例如:吃東西咀嚼、或分泌消化液所消耗的熱量,約佔每日熱量消耗10%。
五、該如何計算每日所需熱量?
可以直接參考下表,先計算出基礎代謝率後,再乘以活動係數,及為每日所需要的熱量。

六、體重控制該吃多少熱量呢?
這邊提供一個方向給大家,可以分成以下兩種方向
- 以減重減脂為目標,此類型大多是,體重正常想塑身,或是體重過重想減脂,熱量目標設定可以,TDEE X 0.75 來做計算,但若計算出來低於基礎代謝率,就直接以基礎代謝率為主,不要吃低於基礎代謝率。
- 以增重增肌為目標,此類型大多是,體重過輕想增重,或是有在健身想增肌,熱量目標設定可以,TDEE X 1.1 來做計算。

七、想要做好體重控制這些很重要…
想要體重控制,大部分的人都是會想要往熱量赤字走,但還有其他關鍵,除了不可變因素年齡、性別會影響到總熱量外,我們可以盡量往可變因素來調整。
- 增加活動量,提每日總熱量消耗
- 增加肌肉量,提高基礎代謝率
- 多喝水、多吃(蛋白質要足夠),能夠增加代謝率

八、體重控制計畫(小廣告)
對於體重控制有興趣的朋友,可以參考杯蓋的「餐食計畫」(飲食控制計畫)

九、營養師杯蓋的500大卡一定瘦便當
杯蓋有出一本書叫做「營養師杯蓋的500大卡一定瘦便當」,裡面的菜色,大家如果對於菜單設計或是份量代換學習有興趣,想讓自己吃得更健康,可以參考看看我的這本書唷!
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