想要透過飲食調整體重，一定要做好熱量的平衡，不管是熱量赤字減肥，或是增加熱量增肌，都必須要計算「熱量」。吃多熱量，體重就會增加；熱量吃不足，體重就會下降，這就是所謂熱量平衡的概念，本篇文章就由簡入深，一步一步帶大家認識熱量到底是什麼，並帶大家計算出屬於自己的基礎代謝率 BMR (Basal Metabolic Rate)，以及每日總熱量消耗 TDEE (Total Daily Energy Expenditure)。
一、熱量計算機
在介紹熱量之前，大家可以先動動手，輸入資料，透過熱量計算機，就可以計算出基礎代謝率 BMR (Basal Metabolic Rate)，以及每日總熱量消耗 TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
BMR & TDEE 計算器
二、熱量是什麼?
每日總熱量消耗 TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
每日總熱量消耗TDEE(Total Daily Energy Expenditure)，基本上就是身體一整天所消耗掉的熱量，也有人稱為維持體重的熱量，因為當攝取熱量= TDEE，體重會維持。
每日總熱量消耗，就是基礎代謝率(BMR)+活動能量消耗(TEA)+攝食產熱效應(TEF)
三、基礎代謝率 BMR (Basal Metabolic Rate)
基礎代謝率是身體為了要維持最基本運作所需要的熱量，主要影響基礎代謝率的因素有「體重、年齡、肌肉量」等，約佔每日熱量消耗60-75%。
可以想像成，躺著不動，只靠呼吸、心跳及腸道蠕動，所消耗的熱量，人體最低需求的熱量。
四、活動能量消耗 TEA (Thermic effect of activity)
包括體能消耗、運動以及非運動活動產熱(例如走路、站立)，約佔每日熱量消耗15-30%。
五、攝食產熱效應 TEF (thermic effect of food)
例如:吃東西咀嚼、或分泌消化液所消耗的熱量，約佔每日熱量消耗10%。
六、該如何計算每日所需熱量?
可以直接參考下表，先計算出基礎代謝率後，再乘以活動係數，及為每日所需要的熱量。
六、體重控制該吃多少熱量呢?
這邊提供一個方向給大家，可以分成以下兩種方向
- 以減重減脂為目標，此類型大多是，體重正常想塑身，或是體重過重想減脂，熱量目標設定可以，TDEE X 0.75 來做計算，但若計算出來低於基礎代謝率，就直接以基礎代謝率為主，不要吃低於基礎代謝率。
- 以增重增肌為目標，此類型大多是，體重過輕想增重，或是有在健身想增肌，熱量目標設定可以，TDEE X 1.1 來做計算。
七、想要做好體重控制這些很重要…
想要體重控制，大部分的人都是會想要往熱量赤字走，但還有其他關鍵，除了不可變因素年齡、性別會影響到總熱量外，我們可以盡量往可變因素來調整。
- 增加活動量，提每日總熱量消耗
- 增加肌肉量，提高基礎代謝率
- 多喝水、多吃(蛋白質要足夠)，能夠增加代謝率
八、體重控制計畫(小廣告)
對於體重控制有興趣的朋友，可以參考杯蓋的「餐食計畫」(飲食控制計畫)
九、營養師杯蓋的500大卡一定瘦便當
杯蓋有出一本書叫做「營養師杯蓋的500大卡一定瘦便當」，裡面的菜色，大家如果對於菜單設計或是份量代換學習有興趣，想讓自己吃得更健康，可以參考看看我的這本書唷!
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