體重控制,熱量該如何計算? by營養師杯蓋

體重控制,熱量該如何計算? 講到熱量,大家一定很常聽到TDEE(Total Daily Energy Expenditure)每日總熱量消耗,而這到底是什麼,以及該如何計算呢? 今天就來簡單分享一些觀念,不管是減重減肥減脂,或是健身增重增肌,需要知道的觀念,希望能幫助到大家💪🏻

營養師杯蓋_體重控制減肥增肌增重減重熱量計算
在飲食控制時,熱量要多少,是最常被問到的問題。

一、每日總熱量消耗 TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

每日總熱量消耗TDEE(Total Daily Energy Expenditure),基本上就是身體一整天所消耗掉的熱量,也有人稱為維持體重的熱量,因為當攝取熱量= TDEE,體重會維持。

每日總熱量消耗,就是基礎代謝率(BMR)+活動能量消耗(TEA)+攝食產熱效應(TEF)

二、基礎代謝率 BMR (Basal Metabolic Rate)

基礎代謝率是身體為了要維持最基本運作所需要的熱量,主要影響基礎代謝率的因素有「體重、年齡、肌肉量」等,約佔每日熱量消耗60-75%。

可以想像成,躺著不動,只靠呼吸、心跳及腸道蠕動,所消耗的熱量,人體最低需求的熱量。

三、活動能量消耗 TEA (Thermic effect of activity)

包括體能消耗、運動以及非運動活動產熱(例如走路、站立),約佔每日熱量消耗15-30%。

四、攝食產熱效應 TEF (thermic effect of food)

例如:吃東西咀嚼、或分泌消化液所消耗的熱量,約佔每日熱量消耗10%。

五、該如何計算每日所需熱量?

可以直接參考下表,先計算出基礎代謝率後,再乘以活動係數,及為每日所需要的熱量。

營養師杯蓋_熱量計算的重點每日總熱量TDEE以及BMR
熱量計算可透過上述方式計算,試著計算看看吧!

六、體重控制該吃多少熱量呢?

這邊提供一個方向給大家,可以分成以下兩種方向

  1. 以減重減脂為目標,此類型大多是,體重正常想塑身,或是體重過重想減脂,熱量目標設定可以,TDEE X 0.75 來做計算,但若計算出來低於基礎代謝率,就直接以基礎代謝率為主,不要吃低於基礎代謝率。
  2. 以增重增肌為目標,此類型大多是,體重過輕想增重,或是有在健身想增肌,熱量目標設定可以,TDEE X 1.1 來做計算。
營養師杯蓋_熱量計算的重點每日總熱量TDEE以及BMR
熱量計算後,目標可以這樣設定。

七、想要做好體重控制這些很重要…

想要體重控制,大部分的人都是會想要往熱量赤字走,但還有其他關鍵,除了不可變因素年齡、性別會影響到總熱量外,我們可以盡量往可變因素來調整。

  1. 增加活動量,提每日總熱量消耗
  2. 增加肌肉量,提高基礎代謝率
  3. 多喝水、多吃(蛋白質要足夠),能夠增加代謝率
營養師杯蓋_熱量計算的重點每日總熱量TDEE以及BMR
每日總熱量消耗,包含了基礎代謝率、活動能量消耗以及攝食產熱效應,而運動以、性別及年齡等等因素都會影響到數值。

八、體重控制計畫(小廣告)

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