現代人生活忙碌，相對能準備早餐的時間較少，因此許多人會選擇麵包當早餐。但是有許多人反映，早餐吃完麵包後覺得頭腦昏昏沉沉，整個早上反而更沒有精神。要注意，這可能是因為選錯麵包的種類導致！今天營養師想要跟大家分享麵包的知識、麵包熱量一覽以及早餐可以怎麼吃。那就廢話不多說，讓我們一起看下去吧！
一、麵包的種類
市面上麵包的種類百百款，各種麵包間的特色也大不相同。但你知道其實麵包分類是有明確定義的嗎?參考國家標準(CNS3899)，麵包的定義為：「以麵粉為主要原料，加水、酵母、食鹽及輔助原料油脂、糖、蛋牛奶或其他原料等混合，並得添加合法之改良劑或添加物等，經發酵後，以適當形狀烤培之成品，亦可再加其他裝飾者。」
依照麵包中糖和油脂的使用量，可以將麵包分為以下3個種類：
- 硬式麵包：糖、油脂量皆為麵粉用量的4%以下。
- 軟式麵包：糖、油脂量皆為麵粉用量的4~10%。
- 甜麵包：糖、油脂量皆為麵粉用量的10%以上，其中餡料占麵團重20%以上。
另外依照麵包的製作方式、原料等，可以將麵包種類細分為油炸麵包、蒸麵包、裹油麵包、麩皮麵包、胚芽麵包…等。
二、麵包熱量一覽表
關於市售麵包的熱量，可以參考之前營養師杯蓋所製作的圖文。
三、麩質與麩質不耐症
現代人健康意識抬頭，在選擇麵包時都會選擇全麥麵包、胚芽麵包…等。這些種類的麵包含有較多的未精緻穀物，對身體的好處除了增加飲食中膳食纖維的攝取，食用後對於血糖的波動也比較小，因此常常被作為首選。雖然這些麵包中含有諸多優點，但是有麩質不耐的民眾卻一定要避免，這是為什麼呢?
①麩質介紹
麩質(Gluten)是一種存在於穀物的蛋白質，在小麥、裸麥、大麥等穀物中都可以發現它的存在，一般俗稱的「麵筋」其實指的就是麩質。麩質的主要作用為提高食物的筋性以及黏著性，有助於維持食品的結構。
舉例來說，在選購麵粉時，我們常會看到麵粉有分為高筋、中筋、低筋等種類，而這些即代表麵粉中麩質蛋白的比例。通常像是披薩、貝果等講求口感和彈性的食物，會使用高筋麵粉來製作。而蛋糕、鬆餅等口感柔軟的食物，則會選擇低筋麵粉。
其實不只是烘焙類的食品，生活中的飲食處處都可能含有麩質。參考美國馬約醫院(Mayo Clinic)的研究，包括啤酒、調味料，甚至是加工肉品等都可能有麩質的存在。因此如果是對麩質耐受性較低的族群，在飲食上一定要特別注意避免。
②麩質不耐的原因以及症狀
麩質不耐症 (Gluten intolerance)意指在攝取含有麩質的食物後，身體產生一連串過敏或是自體免疫反應的病症。其中最典型的症狀包括乳糜瀉(Coeliac disease)。
乳糜瀉患者的體內通常含有較多的醇溶蛋白抗體。當攝取含有麩質的食物時，腸道中的抗體會與醇溶蛋白(Prolamine)結合產生反應。此時免疫系統會轉而攻擊腸絨毛，使其會受到損害，導致腸道無法吸收營養，進而引起腹瀉等腸胃道症狀。根據美國國家衛生院(NIH)的統計顯示，在美國大約有1%的民眾患有乳糜瀉，其中白種人患有症狀的比率較其他族群高。
③麩質不耐症患者飲食要如何做調整?
對於麩質不耐症患者來說，建議使用無麩質飲食(Gluten-free diet)。無麩質飲食需要盡量避免食用含有麩質的食物，且飲食主要以非加工的原型食物為主。在全穀雜糧類的選擇上，可以選擇小米、藜麥、白米、玉米等麩質含量較低的食物，並且禁止食用含有小麥、裸麥、大麥等穀物的食物。
至於「無麩質食物」的定義為何，美國食品藥物管理局(FDA)規定，其中食物中麩質的含量需要低於20 ppm才能標示。這是因為像是燕麥等無麩質的食物，在栽種與採收的過程中還是會有難以避免交叉污染的情況產生，所以才會設下此標準。
由於飲食中禁止某些穀物的攝取，膳食纖維的攝取量也會相對變少。因此需要特別注意增加蔬菜和水果的攝取，並注意水份也要喝到足夠的量，才不會有宿便等情況發生。
🎯關於每天該喝多少水，可以參考這篇文章👉👉👉你今天喝水了嗎?營養師分享喝水的2大好處!
四、想要健康，早餐可以這樣吃！
①早餐的三大地雷
早餐可以說是一天中最重要的一餐。吃對早餐除了能讓人有飽足感，整體上也會比較有精神，能夠應付一整天的工作與學習。但如果吃錯了，反倒會讓人整個早上都昏昏沉沉，反而工作效率低下。因此若早餐採到以下3種地雷就要注意哦！
- 麵包+含糖飲料(醣+糖的組合)：麵包與含糖飲料含有較多的精緻糖，若在早餐中吃下，很容易造成血糖波動。並且「酉」字邊的醣和「米」字邊的糖都屬於碳水化合物，在三大營養素上也沒有講求均衡。這邊營養師建議可以將麵包換成茶葉蛋或是水煮蛋，並且將飲料換成牛奶，提高蛋白質的攝取。
- 油條+含糖豆漿(油+糖的組合)：大多數的中式早餐餐點，例如燒餅或是油條，因為油炸或是烘烤的緣故所以油脂含量較高。在搭配上含糖的豆漿或飲料，就變成妥妥的熱量炸彈。因此推薦可以在燒餅中加入肉片或是煎蛋，增加蛋白質攝取，並且將豆漿或是飲料改成無糖。
- 蛋糕+飲料咖啡(糖+糖的組合)：超商中常出現49元、59元的早餐組合，乍看之下非常划算，但其實相當不健康！其中一定要避免蛋糕等甜點當作早餐，並且將飲料咖啡改成拿鐵或是美式咖啡，減少精緻糖的攝取。
②早餐可以這樣吃！
至於早餐可以怎樣去做組合，營養師建議可以用「碳水化合物」+「蛋白質」+「膳食纖維」的原則下去做搭配。至於實際該怎麼去操作，可以參考以下營養師杯蓋的圖文。
