現代人生活忙碌,相對能準備早餐的時間較少,因此許多人會選擇麵包當早餐。但是有許多人反映,早餐吃完麵包後覺得頭腦昏昏沉沉,整個早上反而更沒有精神。要注意,這可能是因為選錯麵包的種類導致!今天營養師想要跟大家分享麵包的知識、麵包熱量一覽以及早餐可以怎麼吃。那就廢話不多說,讓我們一起看下去吧!
一、麵包的種類
市面上麵包的種類百百款,各種麵包間的特色也大不相同。但你知道其實麵包分類是有明確定義的嗎?參考國家標準(CNS3899),麵包的定義為:「以麵粉為主要原料,加水、酵母、食鹽及輔助原料油脂、糖、蛋牛奶或其他原料等混合,並得添加合法之改良劑或添加物等,經發酵後,以適當形狀烤培之成品,亦可再加其他裝飾者。」
依照麵包中糖和油脂的使用量,可以將麵包分為以下3個種類:
- 硬式麵包:糖、油脂量皆為麵粉用量的4%以下。
- 軟式麵包:糖、油脂量皆為麵粉用量的4~10%。
- 甜麵包:糖、油脂量皆為麵粉用量的10%以上,其中餡料占麵團重20%以上。
另外依照麵包的製作方式、原料等,可以將麵包種類細分為油炸麵包、蒸麵包、裹油麵包、麩皮麵包、胚芽麵包…等。
二、麵包熱量一覽表
關於市售麵包的熱量,可以參考之前營養師杯蓋所製作的圖文。
三、麩質與麩質不耐症
現代人健康意識抬頭,在選擇麵包時都會選擇全麥麵包、胚芽麵包…等。這些種類的麵包含有較多的未精緻穀物,對身體的好處除了增加飲食中膳食纖維的攝取,食用後對於血糖的波動也比較小,因此常常被作為首選。雖然這些麵包中含有諸多優點,但是有麩質不耐的民眾卻一定要避免,這是為什麼呢?
①麩質介紹
麩質(Gluten)是一種存在於穀物的蛋白質,在小麥、裸麥、大麥等穀物中都可以發現它的存在,一般俗稱的「麵筋」其實指的就是麩質。麩質的主要作用為提高食物的筋性以及黏著性,有助於維持食品的結構。
舉例來說,在選購麵粉時,我們常會看到麵粉有分為高筋、中筋、低筋等種類,而這些即代表麵粉中麩質蛋白的比例。通常像是披薩、貝果等講求口感和彈性的食物,會使用高筋麵粉來製作。而蛋糕、鬆餅等口感柔軟的食物,則會選擇低筋麵粉。
其實不只是烘焙類的食品,生活中的飲食處處都可能含有麩質。參考美國馬約醫院(Mayo Clinic)的研究,包括啤酒、調味料,甚至是加工肉品等都可能有麩質的存在。因此如果是對麩質耐受性較低的族群,在飲食上一定要特別注意避免。
②麩質不耐的原因以及症狀
麩質不耐症 (Gluten intolerance)意指在攝取含有麩質的食物後,身體產生一連串過敏或是自體免疫反應的病症。其中最典型的症狀包括乳糜瀉(Coeliac disease)。
乳糜瀉患者的體內通常含有較多的醇溶蛋白抗體。當攝取含有麩質的食物時,腸道中的抗體會與醇溶蛋白(Prolamine)結合產生反應。此時免疫系統會轉而攻擊腸絨毛,使其會受到損害,導致腸道無法吸收營養,進而引起腹瀉等腸胃道症狀。根據美國國家衛生院(NIH)的統計顯示,在美國大約有1%的民眾患有乳糜瀉,其中白種人患有症狀的比率較其他族群高。
③麩質不耐症患者飲食要如何做調整?
對於麩質不耐症患者來說,建議使用無麩質飲食(Gluten-free diet)。無麩質飲食需要盡量避免食用含有麩質的食物,且飲食主要以非加工的原型食物為主。在全穀雜糧類的選擇上,可以選擇小米、藜麥、白米、玉米等麩質含量較低的食物,並且禁止食用含有小麥、裸麥、大麥等穀物的食物。
至於「無麩質食物」的定義為何,美國食品藥物管理局(FDA)規定,其中食物中麩質的含量需要低於20 ppm才能標示。這是因為像是燕麥等無麩質的食物,在栽種與採收的過程中還是會有難以避免交叉污染的情況產生,所以才會設下此標準。
由於飲食中禁止某些穀物的攝取,膳食纖維的攝取量也會相對變少。因此需要特別注意增加蔬菜和水果的攝取,並注意水份也要喝到足夠的量,才不會有宿便等情況發生。
🎯關於每天該喝多少水,可以參考這篇文章👉👉👉你今天喝水了嗎?營養師分享喝水的2大好處!
四、想要健康,早餐可以這樣吃!
①早餐的三大地雷
早餐可以說是一天中最重要的一餐。吃對早餐除了能讓人有飽足感,整體上也會比較有精神,能夠應付一整天的工作與學習。但如果吃錯了,反倒會讓人整個早上都昏昏沉沉,反而工作效率低下。因此若早餐採到以下3種地雷就要注意哦!
- 麵包+含糖飲料(醣+糖的組合):麵包與含糖飲料含有較多的精緻糖,若在早餐中吃下,很容易造成血糖波動。並且「酉」字邊的醣和「米」字邊的糖都屬於碳水化合物,在三大營養素上也沒有講求均衡。這邊營養師建議可以將麵包換成茶葉蛋或是水煮蛋,並且將飲料換成牛奶,提高蛋白質的攝取。
- 油條+含糖豆漿(油+糖的組合):大多數的中式早餐餐點,例如燒餅或是油條,因為油炸或是烘烤的緣故所以油脂含量較高。在搭配上含糖的豆漿或飲料,就變成妥妥的熱量炸彈。因此推薦可以在燒餅中加入肉片或是煎蛋,增加蛋白質攝取,並且將豆漿或是飲料改成無糖。
- 蛋糕+飲料咖啡(糖+糖的組合):超商中常出現49元、59元的早餐組合,乍看之下非常划算,但其實相當不健康!其中一定要避免蛋糕等甜點當作早餐,並且將飲料咖啡改成拿鐵或是美式咖啡,減少精緻糖的攝取。
②早餐可以這樣吃!
至於早餐可以怎樣去做組合,營養師建議可以用「碳水化合物」+「蛋白質」+「膳食纖維」的原則下去做搭配。至於實際該怎麼去操作,可以參考以下營養師杯蓋的圖文。