隨著中秋佳節的腳步接近，除了傳統的月餅與柚子 外，台灣獨特的烤肉習俗也早已成為家家戶戶歡聚的重要活動。只是，在中秋烤肉的餐桌上，往往少不了高油脂肉類、加工品及重口味醬料，如再搭配含糖飲料與甜點，很容易導致熱量與油脂攝取超標。其實只要在 食材選擇、烹調方式與搭配組合上稍加調整，不僅能吃得美味過癮，也能讓營養更均衡、減輕腸胃與身體的負擔!
一、烤肉食材熱量一覽
- 在六大類食物當中，各種肉類皆歸屬於「豆魚蛋肉類」。依照衛福部的每日飲食指南建議，成年人每天應攝取約 3～8份的豆魚蛋肉類。因此，若預期當天晚上有烤肉聚餐，建議白天其他餐次可適度減少肉類的分量，以避免總攝取量超標。
- 中秋烤肉常見的食材大多是豬肉、牛肉等紅肉，這類肉品雖然風味濃郁，但脂肪含量較高，尤其富含飽和脂肪酸，若過量食用，可能會增加肥胖、心血管疾病的風險。
- 因此，建議在挑選烤肉食材時，應以低脂肉類為優先，像是綠燈區的雞胸肉、豬里肌、魚類及海鮮等等，這些選擇脂肪含量較低，而紅燈區食材例如:雞屁股、牛五花及豬五花等，淺嚐就好，。
1.肉類(豬/牛/雞)
2.魚類&海鮮
3.加工食品
二、月餅熱量一覽
- 中秋節除了烤肉、賞月、吃柚子之外，怎麼能少了吃月餅呢？除了傳統月餅之外，近年來各商家也開發出許多創新的月餅，以下常見月餅熱量提供給大家參考。
- 各式月餅的的脂肪、糖份都偏高，只要吃一顆再加上一整天的飲食，熱量很容易就爆表。如果想要控制攝取量，可以先從少吃飯開始。假設有預期晚上可能會吃月餅，那麼午餐和晚餐的飯量就可以減少，這樣熱量就不會超過了喔！
想知道更多月餅營養資訊，可以參考這篇文章👉👉👉月餅熱量比一比!營養師:6招秘訣，讓你月餅吃得更健康!
三、燒烤飲食風險
在烤肉或煙燻肉類時，肉品中的脂肪遇到高溫熔解並滴入炭火中，產生多環芳香烴。而這些多環芳香烴隨著煙附著在肉品上，或者被人吸入肺部。因此想要避免攝入多環芳香烴，最直接的方法就是避免食用烤肉或是煙熏肉品！
目前國際上已確認具致癌性的多環芳香烴至少有30種以上，而美國環保署將其中的16種多環芳香烴列為優先管制毒性物質。其中以苯駢芘(Benzo(a)pyrene,BaP)的致癌性最強，且目前所提出的實驗證據充足，被歸類為一級致癌物，意即對人類有明確致癌性。所以在享用烤肉同時，下幾點可以再多加注意一下!
①燒烤、煙燻肉品應適量攝取
②避免食用烤焦的部分
③減少燒烤時間、使用鋁箔紙隔絕煙霧
想知道更詳細內容，可以參考這篇文章👉👉👉烤肉吃太多會致癌嗎？營養師分享4招飲食訣竅！
四、健康烤肉5大攻略
1.搭配充足蔬果
- 建議在烤肉餐桌或日常飲食中，務必讓蔬菜至少佔據餐盤的三分之一，並善用不同顏色的蔬菜（如：綠花椰菜、彩椒、茄子、番茄等），不僅能增加膳食纖維，還能攝取到多元的植化素與抗氧化營養素，有助於降低發炎與保護心血管健康。
- 烤肉時，肉品經過高溫大火燒烤，高機率會有致癌物質產生，而這些物質可能會對細胞造成破壞，加速細胞的氧化。因此也可以透過蔬果來補充維生素C，幫助抗氧化，減少自由基對細胞造成的傷害。
2.醬料適量(天然辛香料優先)
烤肉少不了醬汁提味，然而市售烤肉醬往往含有高熱量與高鈉，如果每一塊肉或蔬菜都大量塗抹，極可能導致鹽分攝取超標。建議：
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減半使用：刷醬時僅使用原本的一半量。
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改為沾醬：與其將醬汁均勻塗滿，不妨改成「烤好後輕沾」，既能保留食材原味，又能更好掌握醬料用量。
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自製健康沾醬：可用檸檬汁、香草、胡椒、蒜末、辣椒等天然調味料，取代部分市售烤肉醬。
3.適度減少主食份量
一碗白飯(約100公克)含有約182大卡熱量，如果中午已經有攝取飯類，晚上再加上烤肉，就容易造成總熱量超標。若想避免過量，除了先在其它餐次調整肉類的攝取外，建議當天也可以適度減少或暫時不吃白飯，把熱量預留給烤肉，吃起來也比較不會有壓力。
4.飲品無糖優先選
- 現今手搖飲大多使用「高果糖玉米糖漿」，雖然甜度比蔗糖、果糖還要高，只要用一點點就能產生很高的甜度，但是在體內轉化成脂肪的速度也比較快，喝多了容易造成內臟脂肪堆積(例如:脂肪肝)，進而產生肥胖相關疾病。因此建議如果烤肉時想要喝飲料的話，選擇無糖飲料或氣泡水會更健康！
- 在烤肉聚餐的時候，部份的人可能會想搭配酒精飲品，但一公克的酒精就含有7大卡的熱量。以市售一罐330毫升，酒精濃度4.5%的啤酒為例，熱量大約是138大卡，相當於吃下半碗白飯！如果真的想要喝酒的話，一定要注意攝取量。根據衛福部國民飲食指標手冊建議，一份酒約為10克酒精，男性每日飲酒量不宜超過2份，女性則不宜超過1份，而孕婦絕對不可飲酒！
5.食材處理&烹調
- 可先預煮蒸微波 : 減少烤肉時間，不論是用蒸的或者是微波等方式都可以，這麼做能夠在烤肉時避免吸入大量油煙，大幅減少接觸有致癌風險的多環芳香烴。
- 避免吃烤焦部分
建議在食用前把烤焦的部分去除，以降低丙烯醯胺的攝入。如果能整塊不吃會更好，因為即便是烤焦的地方去掉，周圍還是可能有丙烯醯胺殘留喔！ - 注意食材衛生
許多細菌在7~60℃時能夠快速地生長和繁殖，所以食材一定要適當保存或是充分加熱。建議還沒有要烹調的食材先放在冰箱保存(冷藏溫度7℃以下，冷凍-18℃以下)，等到要烤之前再拿出來退冰。另外也要注意食材的加熱溫度，建議加熱時讓中心溫度超過70℃，才能有效地殺死細菌。
五、結語
中秋節團聚少不了豐盛的餐桌，烤肉更是許多人期待的重頭戲。不過不少人總會擔心油膩、熱量超標，導致吃得綁手綁腳。其實只要掌握以上整理的5大健康烤肉原則，就能兼顧美味與營養，讓你在享受佳節氛圍的同時，也能吃得安心又無負擔！
