在忙碌的生活節奏下，外食早已成為現代人的常駐選擇，雖然便利又美味，但其中也隱藏著不少飲食陷阱，稍不注意就可能影響體態與健康。所以我們特別整理了一份 「超商/超市推薦食品」懶人包。不管是在增肌期煩惱如何補足蛋白質或偶爾想吃點小點心解饞的你，都能在這裡找到兼顧美味與營養的好物，記得將文章收藏起來，下次直接照著挑，省時又不踩雷！
一、外食三大健康陷阱
(1)鈉攝取量過高
從歷年國民營養健康調查發現，各族群幾乎都有攝取過量情形，而成人每日鈉平均攝取量皆高於3000毫克(參考下方圖片)。大部分市售餐點或食品調味通常較重口味，一整天三餐如都吃外食，很容易鈉攝取過量，長期下來可能導致高血壓或增加其它疾病風險，另外也會讓身體水分容易滯留導致水腫現象，造成體重增加的假象。
*鈉(Na)攝取建議量：
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衛福部： ≤ 2400 毫克(約6公克鹽)。
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世界衛生組織(WHO)：< 2000 毫克。
關於更詳細水腫及鈉的說明，可以參考這篇文章👉👉👉容易造成水腫的5種食物
(2)精緻糖攝取過多
在甜點、零食、鹹食及醬料都有可能添加精緻糖調味，研究指出攝取過多精緻糖容易造成血糖波動大、脂肪堆積及增加體內發炎反應等對身體健康的負面影響。
*世界衛生組織(WHO)攝取建議量：
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每日總熱量 2000 大卡為例：精緻糖 ≤ 50 公克(總熱量攝取的10%)。
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最佳建議：≤ 25 公克(每日總熱量攝取的 5% )更有益健康。
更詳細各種糖類的說明，可以參考這篇文章👉👉👉【糖】製糖主要5步驟
(3)添加物複雜
添加物為在加工過程中為了達成特定目的而加入的物質，雖然符合法規用量通常安全，但如長期或過量食用，依然可能增加身體負擔。
*常見種類與用途：
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防腐劑：延長保存期限。
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甜味劑（代糖）：減糖或取代精緻糖。
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調味劑（味精等）：調整食物味道及增添風味。
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著色劑（色素）：增加產品賣相。
更詳細添加物說明，可以參考這篇文章👉👉👉擔心防腐劑、色素等食品添加物危害健康？營養師5分鐘帶你了解！
二、食品選擇關鍵
(1)蛋白質選擇
在食物六大類中，豆魚蛋肉類&乳品類是主要的蛋白質來源，還能提供9種人體必需胺基酸，吸收率佳，可以優先選擇，但需注意加工品及高脂部位的肉品，都會具有比較高的飽和脂肪、鈉及添加物，過多的攝取可能容易對健康造成影響。而素食族群攝取的多為植物性蛋白，容易缺乏部分必需胺基酸，因此需透過蛋白質互補作用(ex:豆類+穀類)來達到完整的胺基酸組合。
更詳細蛋白質說明，可以參考這篇文章👉👉👉蛋白質有分好壞？選擇優質蛋白質的3大技巧
(2)點心選擇
掌握零食的熱量、碳水化合物與糖分含量，盡量選擇低糖、低油，且富含蛋白質或膳食纖維的品項，並將這些熱量納入每日總攝取量，而非額外增加。如此一來，就能在享受美味小點心的同時，不影響體重控制的進度。
三、超商/超市(推薦懶人包)
外食族群，除了常面臨選擇困難問題，還會常常不小心就踏入看不到的飲食陷阱中，為了減輕大家的負擔，以下統整了常見的“推薦”食物品項，讓你輕鬆挑、放心吃！
(1)超市
📍「全聯超市-蛋白質」點擊進入👉🏻增肌減脂怎麼吃?全聯10種補充蛋白質好物
📍「全聯超市-點心」點擊進入👉🏻減脂點心怎麼挑? 全聯10種零食選擇
📍「Costco美式賣場-蛋白質」點擊進入👉🏻Costco增肌減脂怎麼吃?12種高蛋白質食物
(2)超商
📍「全家便利商店-蛋白質」點擊進入👉🏻外食怎麼補充蛋白質?全家12種補充蛋白質好物
📍「全家便利商店-點心」點擊進入👉🏻減脂也可以吃點心? 全家10種品項推薦
四、結語
對於經常外食的人來說，希望這篇內容能成為你挑選餐點時的參考指南之一，除了關注食物的美味與外觀，不妨多想一步它對身體健康、體重管理會帶來什麼影響。最後掌握食物代換技巧、設定好每日熱量與營養目標，在外食中大部分以低鈉、低糖、少加工的選項為主，適量將想吃的食物納入飲控計畫中，也能在享受美食的同時，不怕造成身體太多負擔。
