隨著健身風氣盛行，越來越多人開始重視「肌肉修復」與「營養補給」，你是否也經常為了補足蛋白質而感到困擾？一日三餐老是吃雞胸肉，早就吃到膩？除了雞胸肉、豆漿這些經典選項，其實還有許多不同的蛋白質來源，既能滿足增肌需求，也能讓飲食不再單調乏味。跟著營養師逛全家，從冷藏櫃到零食區，挖掘那些輕鬆取得、適合補充蛋白質的食物吧！
一、認識蛋白質
- 蛋白質是我們每天都需要攝取的三大營養素之一，扮演著多項關鍵生理功能。它不只是幫助我們建構肌肉和器官組織，還參與體內酵素與荷爾蒙的製造、免疫力的維持、運送營養&氧氣、調節體液的酸鹼平衡，甚至與基因訊息傳遞有關。這些作用共同協助我們維持體內環境穩定與健康運作。因此，每天攝取足量且均衡的蛋白質來源，是照顧身體最基本也最關鍵的一步。
- 在飲食中，我們常見的蛋白質來源大致可分為兩類：
🔹 動物性蛋白質：像是魚類、肉類、蛋、乳製品，這類蛋白質的胺基酸組成完整、吸收率高，是人體最容易利用的蛋白質型態。
🔹 植物性蛋白質：例如豆類、堅果、全穀雜糧類等，雖然有些植物蛋白缺乏部分人體無法自行合成的「必需胺基酸」，但透過不同來源的組合，也能達到營養補足，而黃豆則是少部分屬於植物性的優質蛋白質來源！
不論你是吃葷、素、或選擇彈性飲食，蛋白質來源可以多元搭配，並依據個人運動量、年齡、體重或健康需求做調整，才能讓營養發揮最大的效益！
🎯想知道更多蛋白質挑選技巧？可以參考這篇文章👉👉👉蛋白質有分好壞？選擇優質蛋白質的3大技巧
二、如何補充蛋白質?
- 根據衛福部第八版膳食營養素參考攝取量建議，成人每公斤體重要攝取1.1公克的蛋白質，70歲以上的長者則需要增加至每公斤1.2克。
🎯想知道自己可以吃多少份量嗎？，可以參考這篇文章👉👉👉【熱量計算機】增肌減脂必知，熱量計算攻略(基礎代謝BMR及TDEE)，4步驟直接查詢自己該吃多少食物! - 在食物六大類當中，豆魚蛋肉類是主要提供蛋白質的類別，同時乳品類也是蛋白質含量高的食物，因此在蛋白質的選擇上，可以優先考慮這兩個類別的食物，以下杯蓋整理出能提供20公克蛋白質的食物份量，如：240毫升的鮮乳2.5杯、190毫升的豆漿3杯、140克的毛豆、3顆茶葉蛋、83克的鮭魚等，都是不錯的蛋白質食物。
三、全家蛋白質好物
1.日式雞肉串(現烤點心，非每家店都有配置)
- 每100g : 熱量(143.7kcal)/蛋白質(14.3g)。
- 想換換口味又不想吃太多，可以考慮超商的單支串燒，可以小份量買，偶爾嘴饞可以吃。
2.沙嗲雞肉
- 每100g : 熱量(233kcal)/蛋白質(17.5g)。
- 東南亞風味的雞肉串，每1包有2份蛋白質，口味特殊，相對於照燒口味，其含糖量及含鈉量再更低一些。
3.大成中一排骨
- 每100g : 熱量(212.6kcal)/蛋白質(16.4g)。
- 使用帶骨里肌肉，1片有3份蛋白質，需注意因有調味脂肪及碳水化合物稍高。
4.匈牙利風味香草烤雞腿
- 每100g : 熱量(127kcal)/蛋白質(20.5g)。
- 使用多種辛香料調味，1包就有超過3份蛋白質，建議可以去皮，減少熱量及脂肪攝取。
5.韓式風味雞柳條
- 每100g : 熱量(110.6kcal)/蛋白質(21.2g)。
- 低熱量及低脂肪，1包就有約3份蛋白質，可以當配菜或運動後的點心。
6.蒜香紐奧良風味雞Q丸
- 每100g : 熱量(138kcal)/蛋白質(16g)。
- 雖然是加工品，但是相對一般豬肉丸子，使用較低脂的雞肉製作，整包蛋白質量超過2份，可以偶爾當點心吃。
7.沙茶香辣雞胗
- 每100g : 熱量(205kcal)/蛋白質(22.1g)。
- 雞胗本身為低脂及高蛋白質食材，但此款調味較重口味，建議可以過一下熱水再吃。
8.爆汁豆干
- 每100g : 熱量(166kcal)/蛋白質(16.4g)。
- 拆開即可食用，1包可以約補充2份蛋白質，當點心或配菜都適合。
9.鹽味毛豆
- 每100g : 熱量(137kcal)/蛋白質(12.5g)。
- 毛豆屬於植物性蛋白質，全素者也可以吃的蛋白質來源，此款已有調味，方便食用。
10.烤蛋白餐盒
- 每100g : 熱量(112kcal)/蛋白質(7.2g)。
- 營養均衡的高蛋白餐盒，選用糙米及小麥取代一般白飯，蛋白質皆為低脂(豆腐/毛豆/雞肉)，適合當正餐。
11.健身G肉餐盒
- 每100g : 熱量(125kcal)/蛋白質(7.8g)。
- 含低油脂及高蛋白質的餐盒，選用台灣當地食材製作，雞肉嫩不柴，另外搭配2種青菜，適合當正餐。
12.紹興薑母鴨冬粉
- 每100g : 熱量(62.4kcal)/蛋白質(7g)。
- 特殊口味的沖泡食品，低碳水及高蛋白質，每碗有接近5份的蛋白質，鈉含量較高，建議調味料可以少放一些。
四、結語
不論你目前是處於減脂階段或是肌肉增長期，充足且優質的蛋白質攝取，絕對是身體組成優化的核心關鍵。這次營養師精選出的13款全家便利商店中的高蛋白好物，不僅方便取得，還能為每日餐盤帶來更多變化，下次經過全家時，不妨把這份清單收藏好，幫助你輕鬆補足蛋白質！
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