許多正在控制體重的人，常會誤以為零食是「減脂過程中的大忌」，只要吃上一口餅乾、糖果或洋芋片，就會打亂整體努力。然而，事實並非如此，即使是營養師，也難免會有嘴饞或想吃點零食的時候。其實挑對品項、掌握好食用時機與適量原則，零食也能是飲食計畫中的一部分，不必有罪惡感，以下會分享給大家「全家便利商店」減脂也能吃的點心！
一、怎麼挑選點心更聰明？
- 吃點心及零食的關鍵在於份量控制及選擇種類。建議在購買前養成閱讀營養標示的習慣，了解熱量、糖量、脂肪與蛋白質含量。優先選擇低糖、低脂肪、含蛋白質或膳食纖維較多的品項，並將這些點心的熱量納入每日總熱量分配中，而不是額外多吃。
- 點心可以作為飲食結構中的彈性選擇，但不建議取代正餐或天然原型食物。超商、超市販售的加工類零食，常添加大量香料、精緻糖、人工色素與防腐劑等，若長期攝取過多，可能導致營養失衡、慢性發炎反應，甚至影響代謝與腸道環境。
✅ 筆記重點 :「可以吃」不等於「想吃多少就吃多少」。
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二、控制體重時，怎麼吃零食才不踩雷？
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學會看懂營養標示
市售包裝食品幾乎都會印上營養成分標示，這是幫助我們了解產品內容的最直接依據。從標示中，我們可以快速掌握食品中的總熱量、糖、脂肪、蛋白質與其他營養素含量。
(1)確認每一份重量及營養素。
(2)確認包裝含有多少份數。
(3)將所吃下的份數乘上每份熱量或營養素，即可了解攝取多少熱量及營養素。
*了解食物營養素
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世界衛生組織（WHO）的建議：
研究指出攝取過多精緻糖容易造成脂肪堆積及增加體內發炎反應，每日來自「游離糖（添加糖）」的熱量應不超過每日總熱量的10%，若能控制在5%以下更有益健康。以每日攝取熱量約2000大卡的女性為例，建議每日糖分攝取應控制在25～50克以內。
※補充說明：「游離糖」包括添加在食品中的砂糖、高果糖糖漿、蜂蜜、黑糖等，不包含天然存在於水果或蔬菜中的糖分。
三、全家便利商店(點心推薦)
1.福樂超能蛋白無加糖優酪
- 每100g 熱量(83.7kcal)，每一個113kcal。
- 相對一般無加糖優格，蛋白質含量更高，含多重蛋白質配方(ex:牛奶蛋白、乳清蛋白、米蛋白)，有助於肌肉生長&組織修復。
2.質立無加糖希臘式優格
- 每100g 熱量(114kcal)，每一個171kcal。
- 無加糖優格，除補充蛋白質，同時可以補充好菌，可以單吃或加一份水果或燕麥當成運動後點心。
3.手撕起司棒
- 每100g 熱量(304kcal)，每一個85.1kcal。
- 起司為乳製品，此品項成分單純及熱量低，1條就含有1份蛋白質，包裝及攜帶方便，即拆即吃。
4.義美生機凍乾台灣愛文芒果
- 每100g 熱量(375kcal)，每一包30kcal。
- 使用新鮮水果經冷凍/真空乾燥技術製成，無加糖、無食品添加物，香甜鬆脆的天然點心。
5.極旨良選一夜干魷魚
- 每100g 熱量(220kcal)，每一包44kcal。
- 低脂及低熱量的海鮮點心，1包有1份蛋白質，可以咀嚼很久，但鈉含量稍高，仍需要注意吃的份量。
6.起司魚肉棒
- 每100g 熱量(112.5kcal)，每一根18kcal。
- 雖然是加工品(魚漿+起司)，但熱量極低每根只有18大卡，可以常溫保存，偶爾嘴饞時可以考慮。
7.CACAO 86%黑巧克力
- 每100g 熱量(572kcal)，每一條171.6kcal。
- 高%數的黑巧克力含較多類黃酮的成分，適量吃有助於抗氧化，另外也有研究發現對於減少食慾有幫助。
8.雙月嫩仙草凍
- 每100g 熱量(26kcal)，每一個47kcal。
- 小份量的低熱量甜食，成分單純，也可以搭配無糖豆漿或無糖飲品。
9.三福黑糖嫩豆花
- 每100g 熱量(62.5kcal)，每一個93.7kcal。
- 1個熱量低於100大卡，份量多及飽足感相對較高，糖水包為另外分裝，可以再依自己的口味調整。
10.原味香鐵蛋
- 每100g 熱量(283kcal)，每一個85kcal。
- 即開即食，方便保存，1包約可以補充1份的蛋白質，但價格稍高。
四、結語
在減脂的過程中，其實不需要對零食「完全禁止」，透過有意識的選擇與適當的攝取量控制，我們仍然可以在享受食物的同時，穩健地朝著目標前進。下次走進便利商店時，別急著伸手拿那些高糖分、高油脂或高度加工的產品，不妨挑選營養密度較高、成分單純的替代選擇，減脂肪一樣可以兼顧心情美麗及健康。
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