在減脂過程中，其實不需要完全戒除零食，關鍵在於「聰明選擇」與「適量攝取」。建議先掌握零食的營養資訊，例如其熱量、糖分、脂肪與碳水化合物含量，再根據每日所需熱量加以分配。若能選擇低糖、低油，並含有蛋白質或膳食纖維的零食，不僅能提升飽足感，還能避免血糖快速波動，將零食視為每日熱量的一部分，而不是額外加碼，也能兼顧口腹之慾與體重控制喔!
一、點心選擇原則
1.控制份量
零食不必完全禁止，但避免一次大量攝取。建議可將大包裝分裝成小份，或選擇單包裝商品，以減少無意間吃過量的情況。
2.查看營養標示
購買前應先閱讀食品營養標示，重點觀察「每份熱量」、「糖分」、「飽和脂肪」、「鈉含量」等等，這能幫助你快速判斷該零食是否適合日常攝取，避免只依外觀或廣告判斷。
3.優先選擇種類
優先選擇低糖、低脂肪、含蛋白質或膳食纖維較多的品項，例如無糖優格、高蛋白棒、全穀餅乾等等，這些食物能延長飽足感，對血糖影響也較穩定。
4.鈉入每日熱量分配
零食為「正餐以外的補充」，務必要將其熱量與營養素納入每日飲食規劃，而非額外加碼。例如:如果下午有計畫吃一塊蛋糕，可以相對減少正餐的全榖雜糧來源，保持總熱量平衡。
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二、點心選擇迷思
1.「零卡」真的等於完全沒有熱量嗎？
許多標榜「零卡」的食品，實際上可能並非真正「零熱量」。
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依照衛福部食品標示規範，該食品每100公克(固體/半固體)或每100毫升(液體)，只要所含熱量 <5大卡，就可以標示為「0卡」或「無熱量」。
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舉例來說：一瓶「零卡飲料」如果容量多，整瓶喝下來可能還是含有 10–20 大卡。雖然數值不高，但若大量或頻繁飲用，累積下來依舊會增加熱量攝取。
2.「可以吃」≠「想吃多少就吃多少」
- 零食或點心可以被納入飲食規劃中，但重點在於份量&頻率的掌控。很多市售零食屬於高度加工食品，常含有過多的添加糖、精緻澱粉、人工香料與色素等多樣添加物。
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長期大量攝取隱憂：
(1)熱量攝取過多，增加肥胖與代謝疾病風險。
(2)營養密度低，可能排擠掉原型食物的攝取，造成營養不均衡。
(3)某些食品添加物與過量精緻糖，可能促進慢性發炎或腸道菌相失衡。
三、高蛋白點心推薦
1.高蛋白棒 / 脆片類
(1)義美生醫(高蛋白棒-黑巧餅乾)
- 每100g 熱量(526kcal)，每包211kcal，含有15g蛋白質。
- 無額外添加香料、色素、奶精，但含糖量稍高，建議放在運動後當補充小點心。
(2)TRYALL(大豆蛋白酥脆脆-台式雞排風味)
- 每100g 熱量(445kcal)，每包134kcal，含有15.3g蛋白質。
- 以黃豆及大豆蛋白為原料，烘焙非油炸，想吃洋芋片可以改吃這款。
(3)Chips(高纖蛋白脆片-黑松露海鹽)
- 每100g 熱量(444kcal)，每包133.2kcal，含有15.3g蛋白質。
- 使用大豆蛋白製成，相比一般洋芋片熱量更低及蛋白質含量更高，另還含有2.6g的膳食纖維。
(4)body goals(高蛋白脆片-酸奶洋蔥)
- 每100g 熱量(437kcal)，每包153kcal，含有20g蛋白質。
- 低熱量的非油炸高蛋白脆片，還含有含膳食纖維增加飽足感，多種口味可以選擇。
2.乳製品 / 起司類
(1)全家(手撕起司棒)
- 每100g 熱量(304kcal)，每包85.1kcal，含有7g蛋白質。
- 為乳製品，成分單純及低熱量，1條就有1份蛋白質，包裝方便可以即拆即吃。
(2)質立希臘式優格冰淇淋(草莓)
- 每100g 的熱量(238kcal)及蛋白質(4g)。
- 每杯含有8g優質蛋白質，添加水果凍乾、燕麥、乳酸菌，但熱量沒有特別低，仍需控制份量。
(3)Protein Plus 輕盈蛋白冰淇淋(抹茶)
- 每100g 熱量(425kcal)，每杯118.2kcal，含有9.4g蛋白質。
- 整杯熱量不高還能同時補充蛋白質，很適合當夏日消暑點心。
3.餅乾 / 穀物點心類
(1)果果(能量蛋白威化餅-巧克力)
- 每100g 熱量(534.9kcal)，每個160.5kcal，含有9.2g蛋白質。
- 相對一般餅乾含糖量較低並有更高的蛋白質，適合當運動前後點心或嘴饞時候吃。
(2)紅牛(聰勁蛋白穀脆粒)
- 每100g 熱量(410kcal)，每包82kcal，含有6g蛋白質。
- 相對一般甜食餅乾，含有較高的蛋白質&膳食纖維，口感豐富及熱量更低。
(3)桂格(蛋白可可燕麥脆穀)
- 每100g 的熱量(412kcal)及蛋白質(24g)。
- 含多種未精緻全穀、黃豆及大豆蛋白，相對一般穀片糖含量較少及馾白質較高，偶爾吃膩麥片可以替換吃，但油脂量&含糖量不低，仍需控制份量。
(4)卡迪那(豌豆脆片)
- 每100g 熱量(450kcal)，每包360kcal，含有15.2g蛋白質。
- 非油炸並使用植物性蛋白(豌豆)製成，但整包油脂含量仍偏高，建議分食或分次吃。
4.豆製品 / 麵包類
(1)義美(厚豆花)
- 每100g 熱量(65.6kcal)，每盒102kcal，含有6.2g蛋白質。
- 小份量，1盒有將近1份蛋白質，可以單吃或搭配其它無糖飲品，素食者也可以吃。
(2)BASE FOOD(牛奶味麵包)
- 每包熱量(250kcal)及蛋白質(13.5g)。
- 以小麥粉為基底製作的高蛋白麵包，並富含膳食纖維，可以當早餐或吃半包當下午點心。
四、結語
這類點心雖然攜帶方便，且具備較高的蛋白質含量，對於想要增加肌肉量或在減脂過程中維持飽足感的人來說，確實是相對友善的選擇。不過還是要注意糖分與總熱量，別因為「高蛋白」就放縱吃過量喔！
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