早餐是一天最重要的開始，不僅提供能量來源，還會影響整天的專注力與精神狀態。若好好挑選，不僅能吃得健康，還能讓身體維持穩定血糖、不易打瞌睡；相反地，若選擇不佳，可能導致血糖快速波動，造成精神不濟、注意力下降等負面效應，以下將會跟大家分享常見的早餐熱量及選擇技巧喔!
一、早餐常見的「隱藏陷阱」
在早餐店琳瑯滿目的選擇中，很多人往往依照喜好點餐，卻忽略了營養比例與組合的問題。以下整理出三種常見的「地雷搭配」，若長期食用，不僅容易導致血糖不穩、精神不濟，甚至可能影響體重與代謝。
1️⃣糖分+糖分
舉例：調味乳+甜麵包、果汁+甜甜圈。
高糖飲品再搭配高糖點心，等於是「雙倍血糖炸彈」。短時間內雖能讓人覺得有能量，但隨後血糖大幅下降，反而會引起更強烈的飢餓感，形成惡性循環。
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2️⃣醣類+精緻糖
舉例：白吐司+果醬、燕麥奶+蛋糕。
這類組合同時含有高升糖指數的澱粉(例如: 白麵包、饅頭)與額外添加糖，會使血糖快速上升，隨後又急速下降，容易在短時間內感到強烈飢餓與疲倦，導致上午精神不集中，甚至出現「嘴饞」狀況。
3️⃣高油脂+高糖
舉例：炸雞漢堡+含糖奶茶、燒餅油條+米漿。
這種組合同時提供大量油脂與糖分，不僅熱量驚人，還會讓血糖快速波動，若長期攝取，容易造成脂肪囤積、體重上升，並增加代謝症候群與心血管疾病風險。
二、常見早餐熱量
在早餐店常見的餐點，例如:蛋餅、蔥抓餅、鐵板麵等，確實深受大家喜愛，口味也多樣化，但這類型的食物往往熱量偏高及油脂含量豐富。雖然不是完全不能吃，不過在吃之前可以先了解它們的熱量，注意搭配，可以讓早餐吃的更均衡健康！
1.中式早餐(熱量比一比)
- 中等熱量區(1份約 280 大卡)
(1)原味蛋餅
(2)饅頭夾蛋
(3)蘿蔔糕(2 片) - 這些餐點屬於中等熱量的早餐，搭配得宜可作為平日的常見選擇，不會過度負擔。
2.西式早餐(熱量比一比)
- 高熱量地雷區
(1)油炸類餐點 : 食物本身多為加工品及易吸油特質，熱量最高。
(2)厚片吐司+抹醬(例如:花生、巧克力、奶酥)，排名第二高熱量，糖分與油脂皆高。 - 長期選擇這些餐點，容易導致總熱量超標，也會影響血糖與體重控制。
3.常見飲品
- 飲品熱量排行榜(建議少喝)
1.調味乳
2.米漿
3.可可飲
4.含糖奶茶
5.含糖果汁
6.含糖豆漿 - 這些飲品往往隱藏高糖分，容易在無形中攝取過多熱量。
三、早餐挑選技巧
1.注意食物搭配
三大重點元素：碳水化合物+蛋白質+膳食纖維
- 碳水化合物:
提供身體所需能量，避免無力沒精神。 - 蛋白質:
肌肉合成必要的營養素，幫助肌肉生長。 - 膳食纖維:
增加飽足感，不易過量攝取。
2.減少醬料
- 大家都知道鈉攝取量過高，容易導致高血壓或增加其他疾病風險，另外也會讓身體水分滯留導致水腫現象。現代人多數都為外食族，更容易攝取過多鹽分，參考衛福部國健署建議，每日鈉建議上限攝取量2,400毫克(約6公克的鹽)。
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許多早餐店的常見醬料(例如 : 沙拉醬、番茄醬、甜辣醬、美乃滋）往往含有隱藏糖分與油脂，不僅增加額外熱量，也可能造成鈉含量過高，對血壓或體重管理不利。建議醬料「少量、薄塗」或「分開給，自己控制份量」，如能以天然辛香料調味(例如:胡椒粉)取代更佳。
3.避免精緻糖
- 精緻糖(如砂糖、高果糖漿、蔗糖等)容易讓血糖快速上升，雖然能帶來短暫能量，但隨後血糖下降，反而會出現 疲倦、注意力下降 的情況，研究指出攝取過多精緻糖容易造成脂肪堆積及增加體內發炎反應。
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建議：
(1)優先選擇無糖飲品(例如:無糖茶、原味鮮奶、無糖豆漿）。
(2)若想吃甜的，可選擇1份水果來滿足口感，同時補充纖維與維生素。
(3)減少含糖餐點頻率(例如:甜甜圈、奶酥厚片)。
四、結語
早餐的關鍵不只是「吃不吃」，而是「怎麼吃」。避免多餘醬料與精緻糖，不僅能減少隱藏熱量，也能讓能量更穩定，幫助上午專注力與精神維持。想要早餐吃得健康又不擔心熱量超標，建議原則是 挑選適中熱量的主食，搭配無糖茶飲、鮮奶或無糖豆漿。這樣的組合能同時兼顧飽足感與營養均衡，幫助代謝順暢，讓一天的開始更有活力，也為後續的飲食打下良好基礎!
