你是「飯食派」還是「麵食派」呢？除了白飯之外，麵食已經成為另一種常見的主食選擇，它們一樣都屬於全榖雜糧類，主要提供碳水化合物，供應身體能量。但你知道嗎？不同種類的麵條，其油脂及鈉含量其實可能比你想像的還要高！接下來，讓我們一起看看常見的幾種麵條，它們的營養價值到底如何，以及如何聰明選擇，減少不必要的熱量攝取！
一、麵條營養冷知識
1.麵食營養素一覽
(1)油脂含量比較
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常見的油炸麵條種類包括雞絲麵、泡麵、鍋燒意麵以及王子麵等。這類麵條的生產流程與傳統麵食相似，但在切割成條狀後，會依序進行蒸煮及油炸兩道步驟，油炸過程使麵體中的水分迅速蒸發，有利於延長保存期限。但同時也大幅度增加了脂肪含量。每100公克這類麵食，熱量通常超過450大卡，且脂肪含量超過20公克。不僅熱量增加，另外因麵條中飽和脂肪的比例偏高，長期攝取容易增加心血管疾病風險。
- 鍋燒意麵：經過油炸處理的意麵，由於炸製後能夠吸附濃郁的高湯，因此除了麵條本身因油炸而擁有較高油脂外，還會因吸附湯汁而進一步提升總熱量，需要特別留意熱量。
- 雞絲麵：將傳統的麵線以食用油（通常使用豬油）進行炸製，炸後再經過瀝油和風乾的處理，使麵體表面油分降低，但內含油脂仍然較高。這種加工方式不僅影響熱量，還改變麵條口感和儲存特性。
- 泡麵：部分泡麵是切條後的麵條經過蒸煮後油炸乾燥，使用130°C～140°C的熱油炸2～3分鐘，使麵體的水分含量降至10%以下，以增加保存期限。
※依衛福部食品添加物相關規範，泡麵是禁止添加防腐劑。
- 除了以上油炸麵條之外，小吃店常見的「油麵」，其生產工藝中添加較多油脂，每100公克熱量約接近360大卡。雖然熱量略低於油炸麵體，但仍屬於高熱量食品，對於需要嚴格控制熱量攝取的族群來說，需特別注意分量。
(2)低熱量麵食選擇
- 刀削麵、意麵、拉麵
熱量相對較低，每100公克，熱量不到300大卡。這些麵條在加工過程中未經油炸或僅輕微加工，使得脂肪含量低、熱量控制較好，特別適合需要飲食控制的族群。 - 非油炸泡麵
為了減少麵條本身的油量，部分廠商會採用「熱風乾燥」技術，可使水分含量降低至10%～11%，即使不添加防腐劑，產品也能保持較長的保質期。 - 豆腐麵
近期新興產品，結合了豆腐的營養優勢與麵食的便捷性，不僅熱量低，而且蛋白質來源相對較豐富，是追求健康與減重飲食者的另一種選擇。
(3)製作&原料比較
不論是哪種類型的麵食，其生產流程大致相同，主要步驟包括：原料選取、混合、壓延成型、複合處理、醒發、再度壓延、切割成條，最終形成麵條。這些麵食的基礎原料大多選用小麥粉，而有些產品則是選用杜蘭小麥(ex:義大利麵)，其蛋白質含量相對較高，但其它營養成分則相近。
(4)鈉含量比較
- 在麵團製作中，適量加入食鹽能提高麵糰的延展性及降低麵條斷裂情形。然而，當鹽的添加量接近或超過3%時，除了反而會破壞麵筋形成之外，吃起來也會感覺到鹹度，因此一般添加量約1%~3%之間。
- 麵條普遍鈉含量不低，尤其是油炸麵體中，由於在油炸和加工過程中常會加入鹽分及調味料，導致雞絲麵的鈉含量最高(約2400毫克)，其次是科學麵(約1800毫克)，而鍋燒麵(約990毫克)。相比之下，義大利麵和刀削麵則屬於較低鈉的選項。
- 過高的鈉攝取與高血壓、心血管疾病等健康問題密切相關，因此在選擇麵食產品時，應特別注意其鈉含量，並儘量搭配新鮮蔬菜調味料。
※國建署定義 : 每100公克含500毫克以上的鈉，屬於「高鈉食品」。
想了解更多關於麵條製造及營養成分，可以參考這篇文章👉👉👉減脂的選擇地雷，12種麵條營養解析
2.麵也有膳食纖維？
- 由下方表格可以看出，每100公克意麵與蕎麥麵所含的食物纖維分別約為4.5公克和4.1公克，在所有比較的麵食中纖維含量排名第一和第二，意麵的膳食纖維含量取決於原料；蕎麥麵的原料為蕎麥，纖維含量較高，每100公克就有3.5公克的膳食纖維，因此含有較高的膳食纖維。
- 蔬食麵的膳食纖維也較大多數的麵體高，但並無特別突出，主要是因為在製作過程中，蔬菜汁會經過篩及過濾處理後再混入麵糰中，以確保麵糰能夠順利融合，而不會因纖維過多影響麵團的黏結性。
3.常被誤會成麵的3種食物
米粉、冬粉與粉絲經常被誤認為是麵條，但它們的原料與營養成分其實大不相同，這些非小麥類產品在膳食纖維、蛋白質和微量元素的比例上各有優勢，但熱量通常也不低，仍需控制份量。
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米粉：主要由大米研磨製成，產品名稱通常會標示「米」字，由於米粉以澱粉為主，蛋白質含量通常低於小麥麵條，但相對容易消化，適合作為某些對小麥麩質敏感族群的替代選擇。
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冬粉&粉絲：冬粉及粉絲主要成分，通常為馬鈴薯或綠豆粉製成，雖然口感Q彈、透明度高，但極易吸附湯汁與醬料，因此實際攝取到的熱量可能比乾燥狀態標示的還要高。
4.吃麵v.s.吃飯哪個比較容易胖？
從熱量角度來看，白飯與一般未經油炸的麵條（如拉麵、烏龍麵、義大利麵）在相同重量下的熱量相差不大，因此單純比較主食並無明顯差異。真正影響熱量及體重變化的關鍵在於烹調方式、佐料選擇及整體飲食搭配。
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加工&烹調方式
(1)高熱量麵條：油炸麵類（例如:鍋燒意麵、雞絲麵、泡麵）因吸收大量油脂，每100公克熱量可達450大卡以上，相較於白飯或未油炸麵條，熱量負擔更高。
(2)較低熱量選擇：水煮麵條、非油炸泡麵、全麥麵條等，這些加工程度較低，能有效減少油脂及熱量攝取。 -
調味&佐料
(1)高熱量醬料：常見的重口味麵食，例如:白醬義大利麵、炸醬麵、麻醬麵等，因為醬料含有大量脂肪，容易讓熱量飆升。相較之下，清湯拉麵、拌蔬菜的冷麵或簡單醬油調味的麵條，熱量相對較低。
(2)米飯料理：白飯如搭配不同料理形式，例如:高油脂的滷肉飯、咖哩飯或炒飯，同樣會提高熱量攝取。 -
飲食整體搭配
單純吃白飯或麵條，因缺乏蛋白質與膳食纖維，容易導致血糖波動，使飢餓感快速襲來，增加進食量。若搭配高蛋白食物（例如:雞肉、魚類、豆腐）及蔬菜，可幫助穩定血糖，提高飽足感，避免攝取過多熱量。
5.醬料&滷汁的熱量陷阱
不論是哪種類型的麵食，在享用時，許多人習慣搭配各種醬料或滷汁來增添風味。然而，這些調味品往往是「隱藏的高熱量來源」，其中可能含有大量的 油脂、糖分、鈉(鹽)，若未加以控制，容易會使一頓原本低熱量的餐點，轉變成高熱量、高鹽分的負擔。
二、想吃泡麵怎麼辦?
泡麵雖然方便好吃，但普遍存在 高油、高鈉、低營養密度問題，若長期攝取過量，可能影響體重控制、心血管健康問題，那如果偶爾想吃泡麵，該如何降低對健康的影響呢？以下營養師提供4個飲食小技巧，讓你在享受美味同時，也能吃得更健康！
- 減少油脂攝取 :
✅ 選擇非油炸泡麵：目前市面上有使用熱風乾燥製程的泡麵，其油脂含量較低。
✅ 先用熱水煮過：若手邊只有油炸泡麵，可以先用熱水燙過一次麵條，然後將水倒掉，再重新加熱水烹煮，可以減少部分油脂。
✅ 減少油包用量：有些泡麵會附上調味油包，建議不加或只加1/2~1/3包。 - 醬料減半：
✅ 減少醬料包用量：可以選擇 只加入一半或 1/3，仍可保留風味，但減少鈉與油脂負擔。
✅ 搭配其他天然調味料：如果覺得泡麵湯底味道不足，可額外添加 蒜末、黑胡椒、香草、醋、辣椒粉 等調味料，減少對高鈉醬料的依賴。 - 額外添加配料：建議使用烹煮的方式吃泡麵，並額外添加蛋及大量的蔬菜，吃完會更有飽足感，同時還可以攝取到蛋白質及膳食纖維等營養素。
- 減少喝湯的量：醬料的鈉含量高，如果把湯全喝光，也會同時將這些鈉喝進肚子，進而影響到血壓的穩定。
※依衛福部國健署建議，每日鈉建議上限攝取量2,400毫克（約6公克鹽）
三、結語
無論選擇哪種類型的麵食，維持 營養均衡 才是促進健康的根本原則。單一攝取麵條作為主食，容易造成營養素不均衡，因此建議搭配多元化的食材，確保身體獲取足夠的 維生素、礦物質、蛋白質與健康脂肪。
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