你有沒有在上完廁所後留意過自己的大便狀況呢？事實上，大便的形狀和顏色不僅與我們的飲食相關聯，還能幫助我們發現潛在的健康問題，並了解消化系統是否正常運作。如果你有經常腹瀉、便秘或脹氣等困擾，這篇文章也有統整相關注意事項及說明，以下跟著營養師一起了解有關排便的冷知識吧!
一、排便營養冷知識
1.食物消化&排便時間
- 當我們攝取食物後，食物會先進入胃部，然後在小腸內進行吸收，接著在大腸進一步處理，最終形成糞便並排出體外。這一過程通常需要 24 ~ 48 小時，所以今天的排便很可能是前一到兩天所攝取的食物。
- 飲食中的纖維、脂肪及食物的種類都會影響這一過程的速度，例如 : 高纖維食物有助於加快腸道蠕動，而過多的油脂或蛋白質則可能延緩消化過程，最後如果長時間沒有排便，則可能會導致便秘。
2.便秘定義&解決方案
- 偶爾 1～2 天沒排便並不代表便秘。根據醫學定義，如果一週排便少於 3 次，或連續 3 天以上沒有排便，並且排便時感到困難或糞便過於乾硬，就可能是便秘的狀況。
- 預防便秘三大飲食原則:
✅ 多喝水：每天飲水量至少2000毫升，充足的水分有助於腸道蠕動，軟化糞便，使排便更順暢。
✅ 攝取足夠膳食纖維：全穀類、蔬菜、水果、豆類等富含纖維的食物能促進腸道蠕動。
✅ 適量攝取好油脂：例如堅果、亞麻籽油、酪梨、橄欖油，有助於潤滑腸道，讓排便更順利。
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3.腹瀉時該怎麼做？
- 急性腹瀉的處理建議：當出現急性腹瀉時，首先應該讓腸胃得到充分休息，建議先進行短時間的禁食，大約6至8小時。這有助於減少腸胃的負擔，避免消化不良加重症狀。隨後如以不會疼痛，可以慢慢開始攝取一些容易消化的食物，例如:白飯、蘋果泥、適量蛋白質及纖維較少的蔬菜類，幫助腸胃逐漸恢復。
- 避免攝取乳製品：乳製品中所含的乳糖可能會刺激腸道，進一步加重腹瀉的情況，因此建議在腹瀉期間避免奶製品的攝取。
- 避開油炸、高油脂、生食及辛辣食物：這些食物容易刺激腸胃，並且加重消化系統的負擔。油炸食品和高脂肪食物需要更長時間消化，可能使腸道運作變慢，甚至會加重腹瀉症狀；而生食類食物如生菜沙拉和海鮮，如保存或處理不當，則可能帶有細菌，進一步引發腸胃不適，從而加重腹瀉問題。
- 補充水分&電解質：持續腹瀉可能引起脫水和電解質不平衡，因此在腹瀉時，除了控制食物的攝取外，也應保持充足的水分攝取。可以選擇飲用含有電解質的飲品，來幫助補充因腹瀉而流失的水分與礦物質。
※如果腹瀉持續無改善或伴隨有發燒、血便等其它病症，應儘早就醫，進行專業的檢查和處置。
4.便便顏色透露健康狀況
- 糞便形狀：
(1)顆粒&顆粒條狀：
這類型的糞便通常較為乾燥，外觀向羊便便及形狀凹凸，通常非常難上出來，從飲食來看可能是因為水分或纖維攝取不足，導致糞便在腸道中滯留過久。這時候可以增加水分和高纖維食物的攝取，例如:水果、蔬菜和全穀類，幫助促進腸道蠕動。
(2)裂紋條狀&滑順條狀：
為理想的糞便形狀，呈現光滑且連貫的條狀，通常排便會很順利，也不會有上不乾淨的感覺，同時表示消化系統運作正常，並且纖維及水分攝取足夠，要繼續維持。
(3)散狀&水狀：出現鬆散狀的大便，代表有腹瀉的可能，可能是腸道蠕動過快或消化不完全的徵兆，這時候要避免高纖維食物及奶類製品，如果是水狀的話，排除疾病還有藥物影響，可能是細菌感染，如果是嚴重拉肚子的話，建議還是先不要吃東西，補充水分及電解質就好，大約八小時後，可以選擇清淡的食物開始少量補充。
※如腹瀉持續或狀況變嚴重，建議盡快就醫! -
糞便顏色：
(1)褐色：為正常大便的顏色，表示消化系統順利運作，因經過膽汁混合，故呈現此顏色。
(2)紅色：大便中如果帶有紅色(潛血)，可能表示下消化道出血，例如 : 痔瘡、大腸疾病、潰瘍等問題引起，建議看醫生檢查。
(3)黑色：黑色大便可能為上消化道出血，例如 : 胃出血或胃潰瘍。若並未攝取某些食物或藥物(例如:鐵劑)，出現黑便時，應儘快就醫。
(4)綠色：可能是腸道發炎或是細菌感染，造成消化不良，一樣到醫院檢查一下比較好喔!
(5)黃色：可能是因為胰臟或膽道疾病引起油脂吸收不良，除了避免高油脂食物外，一樣到醫院檢查較安全。
(6)白色或灰色：可能是有肝、膽、胰臟功能異常，也表示膽汁無法正常分泌與糞便混和，建議需至醫院檢查。
(7)紫色：紫色糞便通常與攝取某些食物有關(例如:火龍果)，這類食物中的天然色素會讓大便呈現紫色，這種情況通常是無害的。
5.為什麼一直放屁？
放屁為正常生理現象，能夠讓腸道脹氣舒緩，但可能會造成ㄧ些尷尬的情況，以下簡單帶大家認識一下為什麼人會放屁及如何舒緩腸道脹氣或是一直放屁的問題。
(一) 腸道產氣的兩大主因
1. 進食時吞入的空氣
每當吃飯、喝水，甚至說話時，都會吞入少量空氣。大部分的空氣會透過打嗝排出，但仍有少部分會進入腸道。這些氣體可能會被小腸吸收，或繼續往下移動到大腸，最後經由肛門排出，形成我們常說的「放屁」。
2. 腸道菌群分解食物產氣
某些食物中的成分(例如:膳食纖維或難以消化的碳水化合物)無法直接被人體消化，而是進入大腸，由腸道細菌進行發酵與分解。這個過程會產生氫氣、二氧化碳、甲烷及硫化氫等氣體，其中硫化氫正是導致屁臭的主因。
💡 為什麼每個人產氣情況不同？
每個人的腸道菌叢組成都不同，因此對於特定食物的反應也不一樣。有人吃豆類或地瓜容易產氣，而有些人則完全不受影響。這與腸道細菌的種類、數量以及腸胃的蠕動情況都有關聯。
(二) 改善放屁&脹氣方法
1.細嚼慢嚥 : 能減少吞入的氣體量(例如 : 吃飯時不要說話也是一個方法)。
2.注意易產氣食物：
- 高油高糖(炸物、甜食) : 易讓腸道壞菌增生及延長食物在腸道停留時間，增加產氣。
- 含寡糖食物(豆類、地瓜) : 無法被人體消化吸收，會發酵產生氣體。
- 十字花科蔬菜(高麗菜、花椰菜、大蒜) : 含有多醣及含硫化物，如有脹氣情形發生，可以先避免，但如平常吃都無不適，則不需刻意避免。
- 碳酸飲料 : 這類型飲料含有氣體，雖然大多藉由打嗝排出，還是會有少量氣體進入體內，若有腸道脹氣問題，還是先盡量避免。
- 乳製品:若是有乳糖不耐或是腸道不舒服要盡量避免。
3.規律運動：幫助腸胃蠕動，加速氣體排出。
💡 放屁特別臭的原因?
- 愛吃蒜頭、洋蔥、青蔥：這些含硫化合物的食物，會讓屁味變濃厚。
- 愛吃油炸物：高油脂食物影響腸胃消化，容易讓氣體產生異味。
- 長期便秘的人：糞便累積過久，容易產生腐敗氣味。
- 高蛋白飲食者：胺基酸分解後會產生硫化氫，如大量吃可能增加產氣及加重氣味。
※如果長期有嚴重腹脹、頻繁產氣且伴隨腹痛，可能涉及其他消化系統問題，建議尋求醫師或營養師評估。
想更詳細了解，可以參考此篇文章👉👉👉放屁很臭，一直放屁該怎麼辦?營養師教你8妙招減少放屁!
二、排便順暢3大攻略
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保持充足水分攝取
每天飲水量至少要攝取2000毫升，不僅能促進身體代謝，還能促進糞便的軟化，減少糞便乾硬的情況，進而有助於順利排便。 -
足夠的膳食纖維
膳食纖維對腸道健康非常重要，能促進腸道蠕動及增加糞便體積，幫助糞便順利排出。衛福部建議每天的膳食纖維攝取量應為25~35公克。但根據國民營養調查，許多人的蔬果攝取量不足，每日只攝取約15~20公克的膳食纖維，僅達到建議量的2/3。建議可以多攝取未精緻的全穀物雜糧、蔬菜和水果，來補充膳食纖維。 -
適度攝取油脂
油脂在幫助潤滑糞便方面發揮著重要作用。建議在烹飪時選擇富含不飽和脂肪酸的油脂，例如:橄欖油、亞麻籽油等。每日飲食指南建議每日攝取約3~7茶匙的油脂，但需要注意，油脂的熱量較高，每公克提供9大卡，因此總攝取量應限制在總熱量的30%以下，以避免過多熱量攝取而增加體重。
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三、結語
透過觀察糞便的變化，我們可以調整飲食習慣來改善消化健康。但如有持續的排便異常或疼痛等情況，最好還是去醫院進行檢查，及早就醫有助於即時診斷與處理，避免問題加劇喔!
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