2種常見運動賽事(馬拉松/健美)如何規劃？ 必知營養重點！

隨著運動風氣盛行，越來越多人會參與像健美及馬拉松等比賽項目，而兩者在準備前期和運動期間的飲食需求會因目標不同而有所差異，以下將跟大家分享如何安排及規劃飲食，有效提高運動表現，呈現最佳狀態。

一、馬拉松比賽

馬拉松屬於長時間的耐力賽，全馬42公里其賽程長達6小時才能完成，所以需要長期的體能鍛鍊加上飲食配合，並在賽前進行充分的訓練、休息和營養補充，才能有助於跑得更快更好，堅持到終點。

1.訓練期間&比賽前

馬拉松是一項持續性、耐力型的有氧運動，若缺乏穩定的糖原支持，可能導致體力衰竭、心跳加快和疲累，除影響運動表現，甚至可能危及生命，故保持能量充足及營養均衡為重要關鍵。

(1)營養素的重要性

   a.碳水化合物:

• 攝取富含碳水化合物的食物後，經消化分解會轉化為葡萄糖，並以肝醣形式儲存在肝臟和肌肉中。葡萄糖為產生細胞能量貨幣（ATP）的主要原料，當需要能量時，體內儲存的肝糖會快速分解為葡萄糖，直接運送到肌肉細胞作為即時能量來源。

  

• 肌肉中的肝糖只能供肌肉細胞使用，當肝糖耗盡時，運動強度會下降，進而影響整體運動表現。多項研究發現，運動前補充適量的碳水化合物有助於增加肝糖儲存，提升運動表現和耐力。美國運動醫學學院 （ACSM）提出，對於大多數跑者來說，每日總熱量中約45-65%應來自碳水化合物。
  

  Glucose is a vital energy source for humans. This is because your body needs it to produce the energy currency of your cells, called adenosine triphosphate (ATP).Consuming about 45–65% of total daily calories from carbohydrates is a good goal for most runners.

• 體內肝醣儲存量與消耗，是運動過程中造成疲勞或表現下降的主要因素，尤其是在長時間運動(> 90 分鐘)或高強度間歇運動(參考下圖)，隨著運動時間延長，血糖及血脂會作為肌肉能量的主要來源。因體內肝醣儲存量有限，通常訓練時容易產生能量不足，因此在運動前最大化肝臟和肌肉中的肝醣儲存量對於運動表現相當重要。

  

  b.脂肪

• 在低強度、持久的耐力運動中，脂肪會作為另一種重要的燃料來源，在運動後期會越來越依賴體內的脂肪來產生能量，藉由脂肪氧化作用，將儲存的三酸甘油脂分解成脂肪酸，再轉化為能量使用。一般來說，每日總熱量中約20-30%來自脂肪(不飽和脂肪酸為主)。
• 但是將飲食中攝取的脂肪作為運動燃料的效率會遠低於碳水化合物，碳水化合物吸收利用較快，且在運動期間更容易獲得，因此與其補充脂肪作為動力來源，不如將它作為均衡飲食的一部分，以維持身體功能(例如 : 荷爾蒙分泌、神經功能、骨骼維護等)。

 c.蛋白質

• 雖然蛋白質不是耐力運動的主要燃料來源，但它有助於肌肉生長、修復及預防傷害。在運動過程中肌肉會分解，因此充足的蛋白質對於重建肌肉很重要，若缺乏蛋白質可能會導致肌肉無法有效重建、增加受傷風險及影響運動表現。建議每日攝取量為每公斤體重1.4-2.0公克蛋白質。

Though individual needs vary, most research suggests consuming around 0.6–0.9 grams of protein per pound (1.4–2.0 grams per kg) of your body weight per day.This is sufficient for recovery and may help prevent muscle loss in extreme endurance athletes.

(2)肝醣超補法(Carbohydrate loading)

• 定義 :
  (1)肝醣超補法是指在長時耐力賽前1~3天攝取高碳水化合物飲食，以增加肌肉中的肝醣儲存，作為準備過程的一部分。當肝醣耗盡、身體能量不足時，運動表現會受到影響甚至出現「撞牆」的情形。因此，賽前進行肝醣超補能增加身體中的肝醣含量，而且當肌肉量愈多，能儲備的量也愈多，可以用來應付長距離的耐力運動賽事。
  (2)碳水化合物不僅對運動表現重要，還能為大腦提供能量，幫助運動員在耐力賽事中保持專注和做出正確的決策。在長時間耐力賽事之前攝取大量碳水化合物可以延緩疲勞的發生並降低受傷風險，進一步提高運動員持續表現的能力。
  (3)根據國際運動營養學會（ISSN）的建議，選手可以遵循高碳水化合物飲食，攝取每日每公斤體重8-12公克碳水化合物，以將體內糖原儲備最大化。
• 執行方試 :
  (1)傳統型
      a.消耗階段(耗盡肝醣)：高強度運動(3天)+低碳水化合物(總熱量5~15%)。
      b.補充階段(儲存肝醣)：降低訓練量(3天)+高碳水化合物攝入(總熱量70~80%)。
  (2)改良型
      a.維持正常飲食並逐漸增加碳水化合物的攝取量，避免極端飲食和高強度訓練造成的疲勞、腸道耐受性不佳等狀況。
  b.在賽前2～3天開始執行肝醣超補(每天每公斤體重10~12公克），合併停止或減少訓練量。
  ※參考International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
  ※以上兩種方式應依照個人狀況評估再執行，不一定每個人都適用。
  
• 適用對象 :
  主要適用於需準備長時間、高強度賽事（>90 分鐘）的耐力運動員，例如馬拉松、長距離自行車、鐵人三項和長距離游泳等。因為這些劇烈活動會耗盡肌肉中的肝醣儲存，可能導致疲勞和表現下降，因此透過肝醣超補法，能將體內肝醣儲存最大化，增強耐力並延緩疲勞發生。雖然肝醣超補法對耐力運動員有益，但因每個人訓練狀況和飲食需求不同，建議與營養師和教練配合，制定個人化的營養規劃及訓練策略。
• 食物選擇 :
  可以選擇富含碳水化合物的中/高升糖指數(GI)食物(參考下圖) :

  

 想了解什麼是GI值，可以參考文章👉👉👉GI與GL的區別？關於升糖指數你需要知道的3件事

• 注意事項
  (1)傳統肝醣超補法的風險：
  在肝醣耗盡時可能產生頭暈、虛弱、免疫力降低、情緒不穩定與專注力下降等負面影響。攝取大量碳水化合物的缺點包括劇烈的血糖變化與消化不適，可能導致腹瀉、脹氣等腸胃問題。
  (2)影響體重：
  肝醣超補法是增加碳水化合物在飲食中的比例，需減少蛋白質與脂肪量攝取，控制總熱量，避免多餘的熱量和糖類會轉換成脂肪堆積在體內。而大量碳水化合物攜帶的水分會使體重增加，可能影響有氧運動時的重量負擔。
  (3)避免過多脂肪攝取：
  很多食物雖然富含碳水化合物，卻同時伴隨過多脂肪，例如: 蛋糕、炸薯條、奶油麵包等。盡量選擇單純的碳水化合物，如蔬菜、水果、米飯、全穀根莖類，避開添加過多脂肪的食品。
  (4)不適合長期執行：
  肝醣超補法的飲食模式非均衡飲食，是為跑者或特殊賽事而準備，不適合長期執行，而且肝醣儲存量有極限，過多的葡萄糖會轉換成脂肪，可能造成熱量過剩和肥胖。

(3)賽前可以怎麼準備?

比賽前可能會容易緊張，進而影響生理及心理狀況，因此獲得充足的休息及身體恢復非常重要。另外賽前如過度訓練也可能增加身體疲勞感和煩躁感，再者需注意避免在比賽前嘗試新的食物，維持常規的飲食，讓你的消化系統保持穩定。

• 避免過度訓練：賽前一周的訓練量和強度應適當減少，讓身體有充足時間恢復及避免肝醣消耗。
• 充足睡眠：平時保持足夠睡眠時數及良好睡眠品質，既使賽前因緊張而睡不好，也不至於對整體精神有太大影響。
• 維持飲食習慣：賽前維持常規的飲食，不嘗試新的或未經測試的食物，避免胃腸道問題。
• 增強肌肉和耐力：平時通過持續訓練增加肌肉量和粒線體數量，以提高能量利用效率。
• 多樣化飲食：訓練期間確保飲食多樣，攝取足夠的微量營養素和抗氧化劑，以促進肌肉功能和恢復。

2.比賽當天

研究顯示，在運動前攝取特定的營養素，不僅能提升運動表現，還能減少肌肉耗損的狀況。在比賽當天，能量補充是關鍵，應考慮以下幾點：

二、健美比賽

健美選手需展現完美體格及舞台表現，針對肌肉的大小、勻稱性及體脂狀況做更進一步調整，為了達到這些目標，需調整營養策略及運動規劃，最大化提高肌肉肝醣含量、減少皮下水分及降低腹脹等情形。另外需要強調，以下策略並不能於短時間改變身體組成，例如 : 減脂或增肌，這些變化需要長期訓練累積和營養計劃介入，備賽的調整僅供優化選手的體格展示效果。

1.水分攝取

如想要減少皮下水分，需要先比平常喝更多的水，這與內分泌系統的變化有關，藉由「減少飲水」或「大量飲水」的策略應用於備賽上。人體主要會分泌兩種荷爾蒙來維持體液恆定，並在受到刺激時才會分泌。

• 抗利尿激素 (ADH)
  也稱血管加壓素，通過腎臟作用來提升水的再吸收，抑制排水，並促進水分回到血液中。此種激素由下視丘分泌，並通過腦下垂體後葉釋放到血液中。以下為兩個主要控制ADH分泌及釋放因素：
  a.血液滲透壓：
  當血液滲透壓增加時，下視丘的感受器會收到此信號並分泌ADH。相反的，當血液滲透壓下降，ADH的分泌也會被抑制。
  b.血壓&血容積：
  血壓與血容積會透過刺激血管壁上的牽張感受器來調節ADH的分泌和抑制，當血容積較低時，會觸發分泌ADH的信號；而當血容積比平常高時，則會抑制ADH的分泌。
  
  
• 心房利鈉肽 (ANP)
  為儲存在心房心肌細胞中的一種荷爾蒙，它會在心房擴張或血容積增加時分泌。主要調控機制如下:
  a.刺激腎臟增加排尿量，促進鈉離子排出，並抑制腎素分泌。
  b.抑制腎上腺合成醛固酮，減少腎臟對鈉離子和水份的再吸收。
  c.抑制促腎上腺皮質激素和ADH的分泌來調節下視丘-垂體-腎上腺軸，拮抗醛固酮引起的鈉和水份滯留。
  
• 調控策略:
  (1)比賽前3~8天(補水期) :  每天飲用8公升的水。
  (2)比賽前1~2天 : 每天飲用4~6公升的水。
  (3)比賽前8~10小時內 : 不需補充水份。

2.碳水化合物應用

肝醣除了滿足能量需求、維持血糖穩定的功能以外，但因為在結構上有攜帶水份，故如有增加或減少，都可能都會影響體重變化及肌肉外觀。

•  肝醣消耗 :
  通常於比賽前4~7天完全斷碳，目的為耗盡體內的肝醣，讓肌肉進入「飢餓狀態」，再接續進入接下來的肝醣超補階段。
• 肝醣超補法 :
  肌肉肝醣被耗盡後，再補充會儲存比一般情況下更多的肝醣，約可達到3.5~4g/100g(肝醣/肌肉)。另外因每公克肝醣約會攜帶3公克的水，在進入肌肉細胞後，肝醣會儲存在肌肉與肝臟內，可以讓肌肉看起來更加厚實飽滿。
  (1)比賽前1~3天大量攝取碳水化合物
     a.前期24小時-高升糖指數(GI)食物，例如 : 白飯、白麵包、麵條。
  b.後期48小時-中升糖指數(GI)食物，例如 : 香蕉、南瓜、全麥麵包。
  (2)補充鉀 : 肌肉肝醣的儲存和保留需要依賴於鉀，因此在肝醣超補時，需要維持鉀的攝取。比賽前  攝取80毫克/每公斤體重。
  (3)運動規劃 : 不做訓練，練習擺姿勢及專注動作呈現。

  

3.鈉攝取時機

鈉的補充時機是調節體液平衡的重要元素，透過正確的時間和適當的劑量進行限制或補給，如未能得到有效控制，身體會有相對應的平衡機制自行調整，可能會導致細胞外的脫水效果不如預期。

• 腎素-血管收縮素-醛固酮系統 (RAAS)
  人體會持續排出鈉和水，如鈉離子在先前幾天被大量攝入，會通過此系統快速及持續排鈉和水來維持體內恆定，使兩者恢復正常濃度。而再停止攝取鈉離子後，身體系統則約需要2天的時間，才會偵測到鈉攝取的減少並作出反應，因此在這段時間內，鈉離子和水的排出不會立即引發負回饋機制。
• 三大激素調節
  a.醛固酮 : 促進腎臟對鈉離子和水分再吸收的激素，當體內呈低鈉狀態會被刺激而分泌。主要受到血液中鈉離子濃度影響，調節細胞外液中的鈉、鉀和礦物質平衡。
  b.腎素 : 作用於血管收縮素原的一種酵素，活化肝臟製造的血管收縮素，生成血管收縮素I。會受到交感神經、低血壓、低鈉狀態等刺激分泌。
  c.血管收縮素轉換酶(ACE) : 肺中的內皮細胞含有一種特殊的酶，可催化血管收縮素I轉化為血管收縮素II，而血管收縮素II則能刺激腎上腺皮質分泌醛固酮。
• 調控策略:
  (1)比賽前4~6天 : 大量補充鈉，選擇高鈉的食物或在餐點中加入鹽。
  (2)比賽前2天 : 避免攝取鈉，盡量選擇低鈉的食物，避免使用醬料或過重調味。
  *腎素-血管收縮素-醛固酮系統 (RAAS)

三、賽後恢復

在長時間及高強度的運動過程中，身體會消耗大量儲存於肌肉中的肝醣作為能量來源。除了肝醣外，肌肉中的蛋白質也可能在運動過程中被分解與損傷，因此運動後，身體需要盡快補足肝醣並修復和重建這些肌肉蛋白質，並藉由適當的營養補充，來幫助身體恢復及肌肉生長。
想知道，運動後的飲食補充，可以參考文章👉👉👉運動後該怎麼吃？3大關鍵幫助你快速恢復和有效增肌

四、結語

任何賽事前的備賽策略及營養規劃，需要針對選手個人生理及訓練狀況，做深入了解並做個人化的調整，且每個人的體質及腸道耐受性存在差異，建議賽事前一個月需做練習及測試，最好能在專業營養師及教練的指導下進行這些調整，以確保安全和效果。

※以上資料僅供參考，如有需要完善飲食及訓練規劃，建議諮詢營養師及教練等專業人士建議。
想知道完整的運動飲食攻略，可以參考文章👉👉👉運動飲食補充懶人包：4大指引讓你表現更佳、有效增肌