隨著年紀漸增，健康和營養成為了更加關鍵的一件事情，因為身體功能的退化健康方面面臨到不少的問題，對於老年人而言，良好的營養攝入不僅能夠維持身體健康，還能夠改善生活品質，延緩疾病的發生，老年期的營養狀況往往受到許多因素的影響，包括生理變化、健康狀況、生活方式以及營養知識和飲食習慣等。因此，我們需要更加關注如何為老年人提供適合其需求的營養建議。
一、中高年者常見生理狀況
隨著年齡增長，生理的變化也會進而影響到身體的健康狀況，大約在65歲之後生理功能逐漸退化，消化跟吸收能力也會下降，在「牙口」、「腸胃道」、「身體組成」、「心臟、肺臟與血管」、「腎臟於泌尿系統」等方面。
- 牙口：常見有牙齦萎縮導致牙齒脫落而有咀嚼及吞嚥困難，有些年長者假牙不合或是假牙的衛生問題，都可能進而對健康造成負面影響。
- 腸胃道：胃部分泌細胞萎縮，導致消化酵素分泌不足，容易有消化不良、脹氣及營養素吸收減少的問題。小腸也會因為老化吸收及免疫功能減弱，吸收營養能力變差，同時也會增加感染的風險。大腸的蠕動速度也會減慢而容易有便秘的情形發生。
- 身體組成：若沒適當的適合的運動，肌肉量會隨著年齡增加流失也增加，超過60歲流失速率還會增加，骨質的密度同樣會受到年齡漸增降低，肌肉、骨骼質量的減少將為老年人帶來不良的健康風險。
- 心臟、肺臟與血管：老化伴隨的心臟血管功能下降則是導致老年人身體功能下降、失能的主要原因，其中隨著年齡增長，膽固醇堆積在血管內，導致血管壁逐漸增厚、硬化、失去彈性，使血管變窄、變脆弱，心臟、心血疾病的風險也隨之上升。
- 腎臟與泌尿系統：腎臟血流以及腎元數目隨年紀增加而減少，60歲之後腎臟功能約較年輕時減少25％，老化引起的血液和血管功能改變，則進一步影響腎臟的正常功能。
隨著年齡上升，身體器官功能老化是不可避免的事，從上述各點來看，對於年長者生理造成各種影響，主要都自於同樣的問題「老化」，既然大家都知道這是未來可能會遇到問題，那更應該提早做好準備，也許我們不能做到完全的預防，但可以透過運動、飲食、生活習慣等方面，或許能夠有效的延緩這些問題發生。
二、老年期飲食指南
針對老年期的每日飲食指南，衛福部在六大類的份量上有不一樣的建議：
- 全榖雜糧類2-3.5碗
- 豆魚蛋肉類4-6份
- 蔬菜類3-4份
- 水果類2-3.5份
- 乳品類1.5杯
- 油脂與堅果種子類：油脂3-5茶匙、堅果種子1份
均衡飲食對於年長者來說是必要的，均衡的獲得各方面的營養是維持健康的基礎，同時對於年長者來說維持在健康的體重範圍也能降低多種疾病的發生風險，對於不同活動量的人來說所需要攝取的食物份量也不進相同，因此衛福部同時給予不同活動量的男女在食物各類的份量建議。
一份的份量是多少，則可以透過食物代換的概念將一天所需要吃的食物定量出來，相同類型食物的基本份量單位就稱作代換單位(Exchange)，大家可以透過代換的方法快速的判斷當天吃了多少的量，進而評估自己一天到底吃的夠不夠或是太多哦！
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三、老年期常見問題
年長因為隨著年紀增長，多數功能會逐漸退化，造成在飲食方面容易遇到不少困難，導致時常吃得不夠，或是營養缺乏的問題，進而造成健康上的負面影響不斷出現，營養師提出三個常見年長者會遇到的問題。
1. 牙口不好、吞嚥困難
大多數的年長者都會遇到牙口退化、缺牙或是牙齦萎縮導致假牙鬆動不合，進而影響到咀嚼及吞嚥的問題，因此降低了他們進而的意願，「吃得下」以確保熱量、營養素足夠成為對老年人來說非常重要的一件事情。
除了牙齒的日常保健外，也可以透過食物的選擇，改變質地、大小來提降低進食的難易度，常見不好咬較硬的食物包括煎、炸過後的食物、筋較多的肉品、粗纖維較多的葉菜類、堅果種子，都是普遍出現在日常生活中的飲食，可以透過以下幾種方式進行調整：
- 避免煎/炸物，以不同烹調方式：以小火燉煮、清蒸及悶煮的方式避免煎炸，如煎蛋改成茶碗蒸。
- 改變肉品處理方式：透過敲打肉品使其軟嫩，亦可逆紋切斷肉品筋絡增加肉品軟嫩度。
- 以同類食物取代：蛋白質多以豆製品、魚肉等質地較軟的食物為主；纖維較粗的葉菜類改以瓜類取代。
- 食物性質/質地的調整：增加烹調時間，以軟化食物，將食物切成薄片、切絲、絞碎或將其直接打成泥狀，如馬鈴薯泥、果泥，亦可透過地瓜粉、穀粉等澱粉增加食物稠度。
- 待水果較熟變軟：部分較脆口的水果不易年長者食用，可以待其更熟成軟化。
2.食慾不佳
年長者在味覺、嗅覺方面反應神經會隨著年齡而變慢，降低了對味覺和嗅覺的感受力，因此更需要透過刺激來引起食慾，包括香味、顏色、多樣化，都能刺激唾液的分泌，除了食慾會上升外，口腔的濕潤對於咀嚼吞嚥也有所幫助。
長輩的味覺及嗅覺隨著年齡而退化，造成食之無味，可以多利用天然香料、中藥等食材提味以增強其食慾：
- 透過天然的辛香料、中藥提味，黑棗、紅棗、枸杞、八角、肉桂。
- 九層塔、香菜、青蔥、薑氣味較重的香料植物提味。
- 天然檸檬汁，提味外，酸味可以刺激唾液分泌刺激食慾。
3.較難維持健康體態
熱量及營養不足已經是多數年長者遇到的問題，因此足夠的熱量及營養對於這階段的人群來說非常重要。正常情況一般不會建議年長者減重，因為其更需要足夠的營養，如果製造出熱量缺口導致攝取熱量不足，更可快速地導致肌肉的流失，疾病也容易因此接踵而來。不過，對於部分體重過重、肥胖或是體脂過高的人群來說，還是需要適當的減重減脂，以維持在健康的體重範圍。
- BMI介於5至24為健康體重範圍。
- 體位過重或是肥胖（ BMI ≥ 24 ）為代謝性 疾病、心血管疾病等慢性疾病的主要危險因子。
- 體位過輕（ BMI < 18.5 ）則 有營養不良、衰弱症等風險。
- 男性腰圍 ≥ 90 公分、女性腰圍 ≥ 80 公分，表示有腹部肥胖的情形。
人體的肌肉在30歲以後每十年以 3 – 8 ％的速率減少，超過 60 歲後減少的速率將更加劇；骨質的流失亦會隨年齡漸長而增加。阻力運動對於長輩來說又更為重要，需透過適當的負重運動刺激骨骼肌肉的維持甚至生長，以避免骨質疏鬆或是肌少症的情形。
根據世界衛生組織(WHO)對全球的建議，給予65歲以上的族群在身體活動以促進健康方面建議：
- 老年人每週至少累積150分鐘中等強度有氧運動，或每週至少75分鐘高強度有氧運動，每次至少持續10分鐘的時間
- 如果為了有更大的健康效益，應增加時間至少每週累積300分鐘中等強度有氧運動或是每週150高強度有氧運動。
- 對於活動力較差的老年人，也建議每週有3天增強平衡及預防能力的活動。
- 每週至少2天進行大肌群方面的肌力運動。
- 因為健康原因導致不能完成上述活動者，應在能力能允許的情況下盡量多活動。
4.常吃水煮餐，營養素不足
很多人都會認為水煮餐比較健康，主要是因為現在外食大多數高油高鹽，相較之下水煮餐或許健康一點，不過長期的以水煮餐為主會遇到很多營養素的問題，包括：血鈉值偏低、油脂攝取不夠、微量營養素缺乏。
- 血鈉值偏低：鈉過多是普遍人遇到的問題，但因為水煮餐無調味反而沒有鈉的攝取容易會有低血鈉的問題，可能會有頭暈、肌肉痙攣無力。
- 油脂攝取不夠：外食多是高油高熱量導致大家認為少油就一定是好的，實際上適量的脂肪與身體的荷爾蒙具有關練，同時能夠幫助脂溶性維生素的吸收，油脂還具有潤滑腸道的效果，這也是為什麼吃完太油的食物之後容易拉肚子的原因，所以很多只吃水煮餐的人也存在便秘的問題。
- 微量營養素缺乏：水煮餐沒有油脂，如上述所說，會影響到脂溶性維生素的吸收，同時水煮加熱的同時，水溶性的營養素也容易從食物中溶解到水裡，導致實際攝取到的食物並沒有完整的營養。
四、老年期常見健康問題
從老年人常見的問題，牙口及吞嚥的功能退化、食慾不佳、較難維持健康體態等問題，長期下來容易因為這些問題進而影響到健康，老年人常見的健康問題包括骨質疏鬆、肌少症或衰弱症、便祕
1.骨質疏鬆
是一種骨礦物質流失的情形，因為骨骼中的礦物質密度較低，因此結構容易受到破壞，就容易增加骨折的發生，年長者也常因為這種狀況，再加上營養容易攝取不足，除了不易恢復外，也容易導致惡化或是帶來更多的疾病，所以更應該越早做好骨量的累積，進而降低年長時的流失速度，可以藉由飲食、運動及曬太陽等方法增加骨本。
飲食上可以多攝取「鈣」，65 歲以上老年人一日所需的鈣質為 1000 mg，透過鈣質豐富的食物，包括乳品類，如鮮奶、保久乳、原味或低糖優酪乳、原味或低糖優格等；豆製品，如傳統豆腐、五香豆干、小方豆干等；高鈣的深綠色，如芥蘭、莧菜、地瓜葉等，不過需要注意的是，蔬菜因為含有植酸，可能會影響到人體鈣質的吸收率。
根據衛福部老年期營養手冊的內容，以下是常見食材的鈣含量：
舉例說明，1.5 杯牛奶(360 mg) + 蝦米 10 g(107 mg) + 一杯豆漿(29 mg) + 芥菜一盤(181 mg) + 小排骨 70 g(24 mg) + 五香豆干2片(192 mg) + 紅莧菜一盤(292 mg)，總共1185毫克，這樣就能夠滿足每日所需1000毫克的鈣質量。
而足夠的維生素D有助於鈣質的吸收，人體可以皮膚經過日曬後自行生成維生素D，平時可以選擇日照較弱的時間，上午10點以前，或下午2點以後，不做防曬的狀況下，曬太陽10到20分鐘，刺激皮膚產生維生素 D，幫助人體從腸道中吸收鈣質。
2.肌少症、衰弱症
相較於骨質疏鬆的骨骼結構變化，肌少症及衰弱症屬於一種功能性的退化，。肌少症為肌肉的力量、質量，或是生理表現的下降；衰弱症則為個體多項生理系統儲備能力下降，包括體重減輕、肌力下降及活動力變弱等。
充足的熱量及蛋白質攝取，能有助於骨骼肌肉和身體功能的維持，根據衛福部第八版膳食營養素參考攝取量建議，成人每公斤體重要攝取1.1克的蛋白質，70歲以上的長者則需要增加至每公斤1.2克。
在飲食的方面之外，適量的阻力運動對肌少症和衰弱症的預防及改善也有幫助，阻力、負重訓練等肌力強化運動，能刺激肌肉的生合成、提升肌力和肌耐力，有助於預防肌少症及衰弱症的發生。
3.便祕
除了疾病可能造成便秘的發生，老年因為功能的退化，腸道肌力較弱，蠕動速度減慢等原因可能更容易有便秘的狀況，因此可以在飲食方面透過增加纖維的攝取來幫助排便，飲食中可以由蔬菜、水果，以及全榖雜糧類食物中獲得，膳食纖維有助於糞便體積，也可以吸水增加水分，使糞便比較柔軟，幫助排便。
除了纖維之外，水分對於排便也非常重要，水分有助於輔助腸道的蠕動，也可以避免糞便缺水較乾硬的情形。水分攝取可以以自己的體重 × 30~35，包括湯、牛奶、水果等食物中的水分，要喝足夠的水對於預防便祕是有幫助的。
五、結語
老年人的身體面臨著許多變化和挑戰，包括肌肉減少、骨質疏鬆、消化問題等，這篇文章強調了蛋白質和鈣質對於中高年齡者的重要性，這些營養素有助於保持肌肉和骨骼健康，同時保持足夠的水分攝入和適當的膳食纖維攝取可以預防消化問題，避免便秘等問題的發生，因此均衡的營養對於老年人來說非常重要，也可以依照建議的策略提升食慾及降低攝取的難易度以維持足夠的健康狀態。
