現代人工作忙碌下，外食族群居多，相信大家每天都在思考「早餐、午餐、晚餐吃什麼?」，外食選項百百種，尤其每走幾步就可以看到一間便利超商，不僅購買快速還提供各種早餐搭配的優惠組合，成為大家熱門選項之一，但有可能常常不小心就踏入你看不到的飲食陷阱中，究竟要怎麼選擇才能好好的開啟一整天呢？大家一起來看看吧！
一、常見三大問題
1.鈉
鹽中主要的元素成分，大家都知道鈉攝取量過高，容易導致高血壓或增加其他疾病風險，另外也會讓身體水分滯留導致水腫現象。現代人多數都為外食族，更容易攝取過多鹽分。參考衛福部國健署建議，每日鈉建議上限攝取量2,400毫克（約6公克鹽），而世界衛生組織（World Health Organization，WHO）則建議成人每天鈉攝取量小於2000毫克為宜。
A salt intake of less than 5 grams (approximately 2g sodium) per person per day is recommended by WHO for the prevention of cardiovascular diseases, the leading cause of death globally. Salt reduction strategies are a “best buy” in the prevention of NCDs.
從歷年國民營養健康調查也發現，各族群幾乎都有攝取過量情形，而成人每日鈉平均攝取量皆高於3000毫克，相關資料可以參考下方圖片。
關於更詳細水腫及鈉的說明，可以參考這篇文章👉👉👉容易造成水腫的5種食物
2.糖
糖的種類很多，在甜點、零食及鹹食都有可能添加，研究指出攝取過多精緻糖容易造成脂肪堆積及增加體內發炎反應，世界衛生組織(WHO)也建議，依每天熱量攝取2000大卡計算，精緻糖的熱量不能超過每日總熱量攝取的10%(約50公克糖)，如進一步低到 5% 以下(約25公克糖)，對身體健康則會有更多好處。
A new WHO guideline recommends adults and children reduce their daily intake of free sugars to less than 10% of their total energy intake. A further reduction to below 5% or roughly 25 grams (6 teaspoons) per day would provide additional health benefits.
關於更詳細各種糖類的說明，可以參考這篇文章👉👉👉【糖】製糖主要5步驟
想吃甜食怎麼辦?可以參考這篇文章👉👉👉嘴饞吃甜食，營養師最建議的兩個時間點!
3.添加物、調味
添加物為在加工過程中為了達成特定目的而加入的物質，外食常見添加物像是:
(1)防腐劑 : 防止食品腐敗及延長保存期限。
(2)甜味劑(俗稱代糖) : 常添加於飲料中，用來代替或減少精緻糖的使用。
(3)調味劑 : 調整食物味道及增添風味，最常見的調味劑「味精」有鮮味加成效果。
(4)著色劑(俗稱色素) :增加產品賣相，主要被使用在甜點、飲品等食物中。
基本上在符合標準的規範內使用雖無實質的證據會對人體造成危害。不過近期食安問題頻傳，不管是人工還是天然的都不建議過度攝取。衛福部也將常見的26種食品添加物以對照表的型式，統整為方便民眾辨識的表單，可以參考下圖:
關於更詳細添加物的說明，可以參考這篇文章👉👉👉擔心防腐劑、色素等食品添加物危害健康？營養師5分鐘帶你了解！
二、超商減脂五大地雷
1.果汁
依照衛福部每日飲食指南建議，每天需要攝取2~4份的水果。超商除了有販售原型水果，還有各式各樣蔬果汁任君挑選，但小心可能吃進過多糖，補充營養反而造成體重增加，成為減脂路上的絆腳石。
(1)鮮果汁&濃縮果汁 : 鮮榨果汁通常需要很多份水果才能製作成一杯，舉例來說一杯(360毫升)柳橙汁可能就需用到4-5顆柳橙，另外以下圖左邊的市售常見的蔬果汁來說，喝一瓶就相當於吃了2~3份水果，喝兩瓶就可能超過飲食指南每日上限攝取量。此外還需考慮果汁經濾渣或加工，可能已流失大部分纖維及部分營養素，跟新鮮水果相比，不僅飽足感較低、糖份又高，想吃水果還是以原形食物為佳!
可以參考這篇文章👉👉👉為什麼要吃整顆水果?
(2)水果口味或風味飲品 : 成分除了濃縮果汁，還額外添加精緻糖(例如:砂糖、高果糖糖漿、蜂蜜等等)，整體含糖量更高，每瓶約有將近40~50公克的糖量，以下圖飲品為例一瓶就約有40公克的糖量，而且果汁含量未達10%，所以有出現水果名字或圖片不一定更健康，另外衛服部對於飲料標示在果蔬汁含量也有相關命名規定，大家購買時可以留意商品名稱、營養標示及成分表查看。
2.微波食品
當選擇要買哪一種食物時，除了參考食物整體內容及份量，是否有看過背後營養成份標示呢? 外食族群常吃超商微波食品又可能會有哪些問題產生，一起來看看吧!
舉例下圖品項來說
(1)碳水化合物過多 : 大部分餐盒約有4-5份碳水(約1-1.5碗飯量)，而下圖餐盒則約有8份碳水(約2碗飯量)，佔了多數成分及熱量，而且大多使用為白米，其因為加工精製使大部份的維生素B1、E及膳食纖維都被去除，只剩下澱粉及其它的少量營養素，根據衛福部建議 「每日主食至少應有1/3為未精製全穀雜糧」。
關於米的種類及營養更詳細的說明，可以參考這篇文章👉👉👉8種常見米營養大解析
(2)鈉含量高 : 大部分微波食品常有調味過重的問題，很容易就超過1000毫克，以下圖餐盒來看，就有將近1421毫克，已經佔據一天60%的攝取量，根據衛福部建議成人每日上限攝取量2400毫克。飲食攝取過多的鈉，除了是造成血壓升高的重要因素，另外許多研究也顯示，鈉攝取過多可能與慢性疾病或心臟病有關。
(3)蔬菜不足 : 超商餐盒內容物常以澱粉+蛋白質居多，普遍都有蔬菜量不足問題，每盒只有約0-0.5份蔬菜量，根據衛福部每日飲食指南的建議，每天要攝取3-5份的蔬菜，1份為100克的量，其富含膳食纖維、維生素、礦物質及植化素，對於排便不順或想減肥瘦身的人來說都是很好的食物來源。
關於蔬菜的好處更詳細的說明，可以參考這篇文章👉👉👉吃蔬菜可以減肥嗎？增加蔬菜攝取還有3大好處
想知道外食怎麼吃，可以點擊此篇文章外食參考菜單，8種熱量任你選👉🏻👉🏻👉🏻一週增肌減脂參考菜單
3.加工食品
(1)調味過重&高脂肪 : 廠商可能為了增加香味、方便保存、賣相好看及迎合大眾口味等因素，會添加過多調味料，像是醬油、鹽、果糖、動物性油脂、醋等等，過多的鈉及飽和脂肪都可能會直接影響到血壓穩定、造成水腫以及增加其它心血管疾病與慢性病風險。
想知道有哪些食物為高飽和脂肪可以參考這篇文章👉👉👉10種飽和脂肪高的食物
(2)重組肉 & 高鈉 : 為追求口感及口味，大多使用油脂較多的部位做成絞肉灌製或重塑，隱藏高油脂及高鈉含量風險，常見的商品像是熱狗、火腿、香腸、培根。如過量攝取此類食物，根據國際癌症研究機構(IARC)的研究指出，每天攝取超過50公克的的加工肉品，罹患大腸癌的機率將上升約18%，想控制體重及減脂期的朋友應盡量避免喔!
Processed meat was found to be particularly problematic as it is more widely consumed. The Working Group of Experts found that each 50 gram portion eaten daily increases the risk of colorectal cancer by 18%.
4.添加物組成
1.廠商可能為了增加香味、方便保存、賣相好看及迎合大眾口味等因素，會加入添加物於食品中，像是防腐劑、色素、甜味劑、調味劑等等，衛福部有針對添加物規範相關使用範圍以及標準可以參考下方圖片 :
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類別 |
用途 |
舉例 |
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(一)防腐劑 |
抑制微生物的生長與繁殖，延長食品的保存期限。 | 去水醋酸、丙酸鈣…等共24種 |
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(二)殺菌劑 |
消滅食品中的微生物，防止食品腐敗。 | 過氧化氫等共1種 |
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(三)抗氧化劑 |
減緩或防止食品中的氧化作用產生。 | L-抗壞血酸(維生素C)、生育醇(維生素E)…等共27種 |
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(四)漂白劑 |
將食品的顏色變淡或去除。 | 亞硫酸鉀、亞硫酸鈉…等共9種 |
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(五)保色劑 |
使食品的顏色加強、幫助顏色的產生，或保持食品的顏色。 | 亞硝酸鉀、亞硝酸鈉…等共4種 |
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(六)膨脹劑 |
製作糕餅、麵包、麵食等食品時，使麵團膨脹。 | 碳酸氫鈉、碳酸鉀…等共14種 |
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(七)品質改良用、釀造用及 |
具有協助食品的製造過程以及品質的穩定性等作用。 | 碳酸鈣、硫酸鈣…等共100種 |
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(八)營養添加劑 |
增強或補充食品營養目的之添加物。 | 維生素、礦物質…等共323種 |
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(九)著色劑 |
俗稱「色素」，能增進食品的顏色或替食品上色。 | 食用紅色六號…等共40種 |
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(十)香料 |
作為食品的調味劑，能夠增強食品香味。 | 乙酸乙酯、乙酸丁酯…等共90種 |
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(十一)調味劑 |
賦予食品風味或增強風味。 | L-天門冬胺酸、L-麩酸鈉…等共60種 |
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(十一之一)甜味劑 |
提供食品甜味之食品添加物，但不包含單醣及雙醣。 | D-山梨醇、木糖醇…等共26種 |
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(十二)黏稠劑(糊料) |
能增加食品的黏稠度，保持品質穩定。 | 磷酸鉀、磷酸鈉…等共15種 |
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(十三)結著劑 |
賦予食品成膠性及適當的內聚力和附著力，素食加工時經常使用使素肉重組、成型。 | 焦磷酸鉀、焦磷酸鈉…等共15種 |
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(十四)食品工業用化學藥品 |
提供食品加工上所需酸或鹼、但在食品製造完成前必須中和或去除。 | 氫氧化鈉、鹽酸…等共10種 |
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(十五)載體 |
使食品易於加工操作或使用等目的。 | 丙二醇、甘油等共2種 |
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(十六)乳化劑 |
使兩種不混溶的液體(如：油和水)等夠均勻混合，產生乳化作用。 | 果膠、關華豆膠…等共33種 |
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(十七)其他 |
具有以上16種以外功能的食品添加物，例如消泡、過濾、防蟲..等目的。 | 矽樹脂、矽藻土…等共20種 |
關於更詳細添加物的說明，可以參考這篇文章👉👉👉擔心防腐劑、色素等食品添加物危害健康？營養師5分鐘帶你了解！
2.另外添加物也可能出現在常見的點心零食中，舉例像下方圖二為之前爆紅的魔0爽，雖然廠商如依規範添加不需過度擔心，但食物還是盡量從天然食物攝取為優先，如果想減少接觸食品添加物的機會，在食材的選擇上建議多選擇原型食物，並且減少日常生活中的加工食品喔！
5.優惠組合
生活忙碌的你，總是選擇自己喜歡的，像是麵包這類隨手能吃的食物或含糖飲品作為早餐，小心選擇錯了反而會讓你精神不濟、昏昏欲睡，以下列出超商最常出現的兩種NG搭配組合:
(1)醣+糖 : 對血糖波動影響很大的組合，容易產生強烈飢餓感。
ex : 御飯糰+奶茶、漢堡+紅茶、肉包+果汁飲料
(2)糖+糖：與第一類一樣造成血糖波動，反而會更餓造成惡性循環。
ex : 麵包+調味乳、果醬三明治+含糖茶飲、甜味饅頭+米漿
想知道怎麼正確選擇趕快點入這篇文章了解👉🏻👉🏻👉🏻早餐的三大地雷組合(另外附營養師設計的兩組健康早餐作法)【超營養廚房】
三、超商減脂組合
地雷這麼多，到底要怎麼選擇才會更好？選錯不但容易有飢餓感，日復一日的惡性循環反而造成過量攝取減脂更困難，注意以下的5項重點元素，讓你輕鬆避雷，減脂變得更簡單。
- 碳水化合物適量(使用未精製全穀雜糧更佳)。
- 優質蛋白質(烹調以蒸、煮、烤、煎為主)。
- 蔬菜&膳食纖維(內容物有蔬菜，衛服部建議每日攝取量20~35公克的膳食纖維)。
- 注意鈉含量(衛福部建議成人每日上限攝取量2400毫克)。
- 減少添加糖(控制精緻糖攝取量，每日不能超過總熱量攝取的10%)。
✏️超商可以這樣搭：
以下整理出每日三餐的幾種組合，供大家參考選擇，也可以依照上面5項重點元素，自行任意挑選及互相搭配，讓你在享用美味食物的同時，健康 follow up!
- 早餐 :
(1)全麥土司（碳水化合物）➕無糖豆漿（蛋白質）
(2)烤雞三明治(碳水化合物+蛋白質)➕無糖優酪乳（蛋白質+益生菌） - 午餐 :
(1)烤雞藜麥毛豆輕蔬餐盒（蛋白質碳水化合物）➕中型地瓜（碳水化合物）
(2)烤蛋白餐盒（蛋白質+碳水化合物）➕微波蔬菜(纖維) - 晚餐 :
(1)烤雞握沙拉（蛋白質+碳水化合物）➕蒸蛋湯（蛋白質）➕海藻沙拉(纖維)➕水果(纖維)
(2)御飯糰（碳水化合物）➕雞胸肉（蛋白質）➕微波蔬菜(纖維)➕水果（纖維）
四、結語
以上超商的5種減脂地雷品項分享及避雷5要素，送給忙碌上班外食族的您，記得努力辛苦工作時，也要同步好好照顧自己的身體，另外如有需要更詳細飲食規劃及建議，可以參考杯蓋推出的【健檢計畫】，透過營養師1:1飲食討論的服務，帶領大家從零開始調整飲食喔!
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4.實用飲食技巧-食物代換教學
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