5/5端午節吃粽子:糯米如何影響血糖水平?

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端午節作為台灣三大節慶之一,粽子也成為家喻戶曉的傳統美食。但小心一顆接一顆,放「粽」過度,導致血糖快速升高及造成體重增加。大家都知道粽子的主要成分為「糯米」,那跟白米又有甚麼不同? 它又會如何去影響血糖呢? 一起來看看吧!

一、糯米

糯米為製作粽子的主要食材,外型呈白色不透明狀,會依形狀分為「圓短的梗糯」及「細長的秈糯」,煮熟後較軟黏,還可作為其它甜點、湯圓、年糕等等黏性較高的食品。

1.成分結構

  • 糯米的澱粉組成以「支鏈澱粉」的比例較高,由葡萄糖分子通過α-1,4糖苷鍵和α-1,6糖苷鍵形成的結構,具有黏性,同時因結構的關係,與消化酵素的接觸面積多,糖分子會快速分解,容易導致血糖快速上升,升糖指數(GI)相對於直鏈澱粉來的更高
  • 人體的消化酵素具專一性,只能分解α-1,4 鍵結,無法水解α-1,6鍵結 所以支鏈澱粉含量高的食物例如 : 糯米製品、紫米、木薯等等, 比較容易產生脹氣、消化不完全等腸胃道問題
*參考資料來源 : 直鏈澱粉&支鏈澱粉結構圖
*參考資料來源 : 直鏈澱粉&支鏈澱粉結構圖

2.營養分析

  • 每100公克的糯米,熱量約有357大卡,含8.3公克(蛋白質)、0.8公克(脂質)及77.4公克(碳水化合物),營養價值與粳米相似並不算高,都是屬於精製後的米。兩者差異與其結構有關,白米的結構以直鏈澱粉為主,但糯米的結構將近100%都是屬於支鏈澱粉
  • 糯米容易使餐後血糖的波動較大,同時具有不易消化的結構,因此攝食過量可能會造成腸胃道不舒服的症狀。另外粽子整體熱量高,舉例來說 : 一顆粽子的熱量相當於一碗白飯,如有吃到應扣除其它餐別中的白飯量
資料來源:食品營養成分資料庫
資料來源:食品營養成分資料庫

🎯想知道各種粽子的熱量一覽表,可以參考文章👉👉👉端午節12種粽子熱量比一比

二、紫米(黑秈糯米)

紫米是糙米階段的一種米,只有去除稻殼,保留米糠層,同樣屬於「糯米」的一種,又被稱為「黑糯米」,外觀不透明、質地柔軟,烹煮後的米飯黏性高,常作為飯糰、甜品、粽子等食品。

1.成分結構

與圓糯米相似,組成以「支鏈澱粉」的比例較高,同時因支鏈澱粉的結構關係,與消化酵素的接觸面積較多,糖分子快速分解,導致血糖起伏較大,但因有保留較多纖維及營養素,升糖指數(GI)相較於糯米,會來的更低一些。

2.營養分析

  • 每100公克的紫米,熱量約為350大卡,含10.1公克(蛋白質)、3.5公克(脂質)及70.1公克(碳水化合物)。將紫米與圓糯米進行比較,雖然它們都是含有較高支鏈澱粉的糯米,但營養素差異卻很大。紫米屬於未精製米,保留了麩皮和胚芽等營養價值較高的部分,而圓糯米則屬於精製米
  • 從營養成分上可以看出,紫米的膳食纖維含量為3.3 公克,而圓糯米只有0.7 公克,相差將近5倍。在其他維生素和礦物質方面,紫米的含量也遠高於圓糯米。然而,由於紫米屬於支鏈澱粉,如果您有血糖不穩定的問題,還是建議適量食用
資料來源:食品營養成分資料庫
資料來源:食品營養成分資料庫

二、米質特性(比較)

依照米的吸水性、膨脹性和黏性不同,可以將其分為秈米、粳米和糯米三種。

1.秈米:俗稱「在來米」,外形細長,透明度高,煮熟後較鬆且乾,多用來製作米製品,如蘿蔔糕、粄條等。

2.粳米:俗稱「蓬萊米」,外觀圓短且透明,特性介於秈米和糯米之間,是我們日常食用的白米飯。

3.糯米:外形白色不透明,根據形狀可分為「圓短的梗糯」和「細長的秈糯」。煮熟後糯米較軟黏,常用於製作粽子、甜點、湯圓等黏性較高的食品。常聽到的南部粽通常是使用圓糯米,而北部粽則大多使用長糯米來製作。

🎯想知道南部粽/北部粽的差異,可以參考這篇文章👉👉👉南部粽、北部粽怎麼分辨? 5大差異懶人包

*圖片來源:行政院農業委員會
*圖片來源:行政院農業委員會

🎯關於不同種類的米更詳細的比較,可以參考這篇文章👉👉👉8種常見米營養大解析

三、不同性質澱粉

不同種類的澱粉,在同樣熱量下,可能會因為食物結構不同,導致GI值產生差異。GI值表示我們攝入的食物引起血糖上升速度的快慢。吃進高GI值的食物,血糖上升速度較快,促使胰島素分泌增加;相反,吃進低GI值的食物,血糖上升速度較慢。

  • 澱粉種類
    (1)支鏈澱粉:
    吸收消化速度快,升糖指數(GI)相對較高,可能導致餐後血糖快速上升,常會做成加工製品如糯米、湯圓、肉粽、年糕等食物。
    (2)直鏈澱粉:
    消化吸收速度慢,升糖指數(GI)相對較低,餐後血糖較平穩。常見含有直鏈澱粉的食物,像是秈米、馬鈴薯、碗豆。
    (3)抗性澱粉:
    無法被胃和小腸消化吸收,熱量較低並有類似於膳食纖維的功能,通常升糖指數(GI)較低,所以含有較多抗性澱粉的食物例如冷飯、豆類及全穀類,餐後血糖起伏平緩,不會快速升高。
*食物升糖指數一覽表
*食物升糖指數一覽表

🎯想了解有關升糖指數對於減重的影響,可以參考文章👉👉👉GI與GL的區別?關於升糖指數你需要知道的3件事

四、影響血糖因素

1.主成分為支鏈澱粉

  • 糯米的主要結構為支鏈澱粉,呈如上述提到,因支鏈澱粉的結構關係,擁有很多分支增加了與消化酵素的接觸面積,能快速的水解alph-1,4 鍵結的部分,使血糖快速上升,同時具有升糖指數(GI) 較高的特性。所以如有糖尿病、心血管等慢性代謝疾病患者,更需要注意攝取量,建議控制食用量以「1天1顆」為限

    *支鏈澱粉&直鏈澱粉(結構圖)
    *支鏈澱粉&直鏈澱粉(結構圖)
  • 研究發現針對12位男性受試者,實驗為期5週,飲食中有34%的熱量來自70%直鏈澱粉或支鏈澱粉,藉此觀察澱粉結構的差異對餐後血糖及胰島素的影響。結果顯示在第5週後,吃完含支鏈澱粉的餐點後,葡萄糖和胰島素反應曲線皆顯著高於直鏈澱粉餐後數值。另經計算,含支鏈澱粉的餅乾(升糖指數 62.9%),也明顯高於含直鏈澱粉的餅乾(升糖指數 24.4%)。
    *不同澱粉對血糖及胰島素的影響
    *不同澱粉對血糖及胰島素的影響

    ※實驗可能受飲食中還含有其他影響升糖反應的因素,僅供參考。

🎯想了解更多不同澱粉的營養知識,可以參考文章👉👉👉吃冷飯可以減肥嗎?解析3大不同性質澱粉!

2.膳食纖維不足

粽子主要成分為糯米(精緻澱粉),其內含的配料除了一兩朵香菇,幾乎沒有蔬菜,整體纖維低、熱量及油脂偏高,加上部分配料可能加入醬料拌炒或滷製,吃完容易讓人血糖快速上升及可能感到飽脹不適。為了平衡飲食,你可以考慮以下方式來穩定血糖 。

  • 搭配多種類蔬菜一起吃
    蔬菜富含纖維及各種營養素,而大部分的膳食纖維不會被人體腸胃道消化吸收,所以不容易影響血糖波動。低熱量又能增加飽足感,降低食慾及總熱量的攝取,進而助於血糖的穩定
  • 以未精緻全穀雜糧類替換糯米
    富含膳食纖維的未精緻全穀雜糧相比於精製澱粉,能延長餐後飽足感,有助於控制總熱量攝取。根據衛福部的建議,「每日主食至少應有1/3為未精製全穀雜糧」,因此大家可以考慮選擇糙米、五穀米、黑米等品項,來取代糯米,血糖相對較穩定,還能夠攝取到豐富的營養素。
  • 研究發現在針對第二型糖尿病的族群,採用低GI飲食或在飲食中添加纖維可能是改善餐後血糖反應的有效策略。而與高GI/低纖維飲食相比,低GI/高纖維膳食能夠改善餐後高血糖反應。

Therefore, a low-GI meal or the addition of fiber in meals appear to be effective strategies to improve postprandial response in T2D patients. These findings are in line with the results of the study conducted by Nisak et al. in which low-GI/high-fiber meals led to improved postprandial hyperglycemia compared to a high-GI/low-fiber meal.

3.沾醬過量

粽子常搭配各式醬料來增添風味,但這些醬料通常含有大量糖分和鹽分,會增加總熱量攝取及身體負擔。舉例來說 : 甜辣醬(1湯匙)約含有4公克的糖;海山醬(1湯匙)約含有3公克的糖,如果是吃鹼粽或甜粽所沾的糖粒或糖漿(1湯匙)則高達10公克的糖。

  • 攝取過多的精緻糖會導致熱量過剩,伴隨血糖快速上升,刺激胰島素大量分泌,進一步血糖反彈性快速下降,可能導致越吃越多。根據衛福部的建議,一天精緻糖的攝取量不應超過總熱量的10%。
  • 因此,享用粽子時,建議吃原味最佳,如要使用沾醬需適量,盡量選擇低鹽、低糖或無糖的醬料,另外可以將沾醬放在旁邊蘸取,不要直接淋在粽子上,能更好地控制使用量。
*粽子常見沾醬熱量一覽表
*粽子常見沾醬熱量一覽表

🎯想知道粽子常見配料的熱量一覽表,可以參考文章👉👉👉粽子常見12種配料及醬料熱量? 點擊看懶人包

五、結語

粽子大多是使用糯米,糯米成分又以支鏈澱粉為主,吸收消化速度快及升糖指數(GI)高,容易引起血糖波動,對於有血糖問題的朋友,更需要注意攝取量,建議適量食用「1天1顆」為限,可以搭配高纖維的蔬果、選擇原味不沾醬及改用未精緻的全穀雜糧類來替換糯米,以減緩血糖上升速度喔!

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