米食文化深入日常，米已經是現今常見的主食之一，市面上米的種類甚多，五穀米、糙米、紫米、白米等等，他們的差別又在哪呢？米在六大類食物中被分類在全榖雜糧類，根據衛福部每日飲食指南，每天要吃1.5~4碗的全榖雜糧類，這類食物富含澱粉，主要能夠提供身體能量，很多人知道選擇糙米比白米還要好，因為加工程度的不同，營養素的保留上也有差異，今天就帶大家來認識一下吧！
一、米的種類
市面上稻米的分法有很多，一般主要會以「精緻程度」以及「米質特性」兩個方向將米做區分。
1. 精製程度
首先先來了解我們平時吃到的米是怎麼來的，稻米的米粒結構主要可以分為稻穀、米糠、胚芽和胚乳四大部分。其中，胚乳是米粒的主體，含有大量的澱粉，我們所食用的白米飯主要就是這個部份，而要製成我們平時常吃到的白米就需要經過碾米的加工程序，從稻穀開始，就會依照不同的精緻程度分為糙米、胚芽米以及白米三種類別。
(1) 糙米
糙米是經過第一道碾米程序製成的，主要是將外殼脫去，保留黃色的「米糠層」，被除去的外殼稱為粗糠，這時候的米就是屬於糙米，在口感上與白米相比就沒那麼的細緻香甜。
營養價值：其含有豐富的醣類、脂肪、蛋白質、膳食纖維、維生素B群、維生素E及可防止老化的米糠醇。能促進腸胃蠕動，強化神經系統傳導功能，它所含的膳食纖維可以預防便秘、腸癌及肥胖，幫助新陳代謝及排毒，很容易讓人有飽足感。
(2) 胚芽米
為糙米後再進行第二部的碾米，會碾去黃色的米糠層，保留住胚乳以及胚芽的部份，加工後的米就屬於胚芽米。其特性會介於糙米和白米之間。
營養價值：雖然去除米糠後營養價值差糙米一點，但胚芽含有具抗氧化能力的維生素E，維生素B群及膳食纖維略少於糙米，但仍比白米高出許多。
(3) 白米
若將胚芽米再持續精緻加工，把剩餘的胚芽層也去除，只剩下胚乳的部份，就是平時常吃到的白米，經過精製過程，已除去稻米的外皮和胚芽，讓口感較佳。
營養價值：雖然口感上勝過糙米及胚芽米，但因為加工精製使大部份的維生素B1、E及膳食纖維都被去除，剩下的營養素以碳水化合物居多。
2. 米質特性
會依照米的吸水性、膨脹性以及黏性來做區分成秈米、梗米以及糯米三種。
- 秈米：俗稱為「在來米」，外型細長，透明度高，煮熟後較鬆且乾，多製成米製品，例如蘿蔔糕、粄條…等等。
- 粳米：俗稱為「蓬萊米」，看起來圓短又透明，特性介於秈米與糯米之間，在料理上為我們一般常吃的白米飯。
- 糯米：外型白色不透明狀，會依形狀分為「圓短的梗糯」及「細長的秈糯」，煮熟後較軟黏，則可作為粽子、甜點、湯圓等等黏性較高的食品。
糯米因為澱粉組成以「支鏈澱粉」的比例較高，因此具有黏性，同時支鏈澱粉的結構關係，與消化酵素的接觸面積較多，糖分子快速分解，因此血糖的會較快速。
二、其它常見米介紹與營養
對於稻米的種類有一點了解之後，可以一起來認識其它市面上常見到的米，他們分別具有什麼樣的米質，又是屬於精製到什麼程度的米呢？一起來看看吧！
1. 五穀米
大家都聽過五穀米，可能很多人都會認為他是一種統稱，但其實是指稻、黍、稷、麥、菽五種穀物。
- 稻：稻米、糙米。
- 黍：黃米、玉米。
- 稷：小米。
- 麥：小麥、大麥、蕎麥、燕麥等。
- 菽：紅豆、綠豆、大豆等。
現今的五穀米多是以多種的全穀雜量混雜製成的，常見的包括：糙米、小麥、玉米、燕麥、大麥、裸麥、高粱、小米、薏仁、野米、蕎麥、藜麥。而常見雜糧包括：紅豆、綠豆、花豆、鷹嘴豆等。
營養價值：五穀米主要都是精緻程度低的穀物組成，營養含維生素A（存在於黃色穀物，例如：小米、玉米）、維生素E、維生素B1，同時富含膳食纖維，增加飽足感。
2. 紫米
紫米屬於糙米的一種，只有去除稻殼，保留米糠層，屬於「糯米」的一種，但因為其為糯米，支鏈澱粉比例較高，對於血糖的波動也較大。
營養價值：富含鐵、鈣、鋅、硒、鉀、磷等微量元素及B群，可以預防缺鐵性貧血、防止疲勞、維持骨骼及牙齒健康，膳食纖維能幫助降低血液中膽固醇含量，促進腸胃道蠕動。
3. 黑米
黑米與紫米一樣屬於糙米，精緻程度低，但其屬於「秈米」而非糯米，相較紫米對於飯後的血糖波動影響比較低。
營養價值：除了擁有原本糙米富含的膳食纖維、B群和各類微量元素，更重要的是還有花青素存在於黑米的那層黑色皮中，花青素具有抗氧化、抗發炎的功能，具有抗衰老的功效，因此又被稱為「長壽米」。
三、為什麼要選擇全榖？
大家常聽到「越不精製的米，保留越多的營養素」，主要的原因是，加工過程中米從糙米到白米，含有營養的部分一層一層的被去除了，就來一起看看稻穀每個部分都含有什麼營養素吧。
- 麩皮含有豐富的纖維、維生素B群以及多種礦物質。
- 胚芽是穀粒營養最精華的部分，除了維生素B群及維生素E外還具有植化素。
- 胚乳富含澱粉及少量的蛋白質、維生素。
了解到穀粒不同的部分具有不同的營養就可以發現，當完整的稻穀經過加工一層一層的去除的同時，豐富的營養素都同時被去除，只有吃全穀才能攝取到穀粒所有的營養，而精製到白米時幾乎只剩下澱粉，其它的營養素極少。
四、米的營養價值比較
由下圖杯蓋所整理的米營養一覽可以發現，其實常見的米在100克的時候，熱量及三大營養素方面的差異並不是很大。
進一步的整理出不同米的微量營養素比較。
- 膳食纖維
從表格可以發現，膳食纖維含量含量最低的為長糯米，每100克只有0.4克的膳食纖維，而與五穀米每100克有4.9克的膳食纖維相比差了至少10倍之多，而第二名的糙米也含有4克的膳食纖維，因為糙米及五穀米都保留了膳食纖維豐富的麩皮，而其它的秈米、粳米、圓糯米及長糯米經過持續的加工膳食纖維都不足1克。 - 維生素
米能夠提供維生素B群，以維生素B1來看，同樣是五穀米具有最豐富的維生素B1，每100克有0.48毫克，糙米則有0.35毫克，其它的秈米、粳米、圓糯米及長糯米同樣沒有多少的含量。
維生素E，具有抗氧化的作用，存在於稻穀的胚芽之中，所以較精製的秈米、粳米等的含量較低，則為被加工去除胚芽的糙米、胚芽米含量較高，每100克分別含有2.54及2.24毫克。 - 礦物質
整體的礦物質比較下來，只經過一步碾米程序的糙米、五穀米及紫米保留了更多的礦物質，而經過部分加工的胚芽米礦物質含量較已經減少了將近一半，則經過多次加工的白米及圓糯米和長糯米礦物質含量則非常的少。
整體營養素的比較下來可以發現，各種米的熱量差異其實並不大，因為主要提供熱量的部分為胚乳中的澱粉，在加工過程胚乳的部分幾乎不會被去除所以熱量差異上並沒有到很大，加工過程影響到的則是其它對身體有益的膳食纖維、維生素及礦物質。
根據衛福部也建議 「每日主食至少應有1/3為未精製全穀雜糧」，所以建議大家可以以糙米、五穀米、紫米這些加工程度較低的取代精製白米，除了能攝取到豐富的維生素B群、E、礦物質、膳食纖維等，同時也能降低代謝疾病與癌症的機率。
五、結語
未精製的米營養豐富，作為主食除了能獲得身體所需的能量外，同時能攝取到相較精製白米更豐富的營養，雖然口感上並不像精製白米一樣Q彈香甜，但也可以嘗試以白米甚至可以試著用胚芽米混合糙米、五穀米去烹煮，能夠保留部分口感，同時又能增加營養素的攝取哦！
