鈣是人體中非常重要的礦物質營養素，攝取足夠的鈣質能維持骨骼與牙齒的健康及正常發育，並且能維持肌肉與心臟的正常收縮，是人體中不可或缺的礦物質。但是根據102~105年「國民營養健康狀況變遷調查」發現，6歲以下幼兒的鈣攝取不足率約6成，其他年齡層鈣質攝取不足的比例更高達9成以上。
當飲食中沒有攝取足量的鈣質，會導致血鈣的濃度降低。此時蝕骨細胞就會分解骨骼，使骨骼中的鈣進入血液以維持血鈣濃度，進而使骨質流失。現代人鈣質普遍攝取不足，對於骨質的補充不夠，並且長期維持久坐的生活型態，因此非常容易發生骨質疏鬆的情況。今天營養師想要分享鈣質對於人體的重要性，以及分享該如何有效地預防骨質疏鬆，就讓我們一起看下去吧!
一、認識鈣質
①鈣的建議攝取量
根據衛福部公布「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版，各年齡層對於鈣質的足夠攝取量(Adequate Intakes,AI)不盡相同。這裡營養師整理出表格給讀者們參考:
在成長的過程中，人體對於鈣質的需求量會逐年增加。直到青少年時期(13~18歲)，身體快速發育成長，此時對於鈣質的需求也達到頂峰。在經歷成長期之後，鈣質的需求會稍微減少，並維持在每日1000mg。
②富含鈣質的食物
乳品中含有豐富的鈣質。以全脂鮮乳為例，每100ml的全脂鮮乳中含有104mg的鈣，是日常生活中非常好的鈣質來源，非常推薦透過飲用乳品來補充鈣質。
但如果是對乳製品過敏、乳糖不耐症患者，或者是害怕喝鮮乳會長痘痘的人，可以選擇小魚乾、黑芝麻或者是豆製品(豆腐、豆干…等)等食物來補充每日所需的鈣質。
二、平時鈣吃不夠，建議補充鈣片
若平時的飲食中比較少接觸含有豐富鈣質的食物也沒有關係，可以透過鈣片來進行鈣質補充。但是市面上鈣片的款式很多，該如何挑選適合自己的補充品也是一門非常重要的學問。接下來營養師將透過介紹鈣片種類的差異，以及附加成份帶領大家認識鈣片:
①鈣片種類的差異
想要有效率的補充鈣質，鈣含量與吸收率都非常重要。營養師統整出市面上常見鈣片的種類進行比較:
- 碳酸鈣:價格相對較便宜，但消化需要胃酸協助，因此要隨餐服用。另外可能會有胃脹氣的副作用。
- 檸檬酸鈣:胃酸對於吸收率較沒有影響，隨時都可以補充。缺點是鈣含量比較低。
- 磷酸鈣:性質與人體骨骼較為相近，鈣含量較高，但是腎功能不全者可能需要避免食用。
- 海藻鈣:由海藻萃取製成，鈣含量與吸收率都相對比較高，是市面上較常見的鈣質成份。
- 胺基酸螯合鈣:利用化學合成將胺基酸與鈣結合，吸收率可以達到80%。但缺點是鈣含量相對低，價格也相對比較貴。
②鈣片附加成分
1.維生素D:透過飲食、補充保健食品，或者是皮膚受到陽光紫外線照射都可以獲得維生素D(分為D2以及D3)。這些維生素D都是屬於「非活性維生素D」的形式，必須經過肝、腎轉換成「活性維生素D」，才能被身體所利用。
活性維生素D在體內的作用有三:(1)增加腸道對於鈣質的吸收、(2)促進骨鈣釋放、(3)促進腎臟釋放骨鈣，維持血鈣平衡。作用如同鈣質的「搬運工」，對於提高鈣質的吸收率有幫助。因此在挑選時建議選擇有附加維生素D的鈣片，或者是再額外購買維生素D補充品與鈣片一起使用也可以。
2.維生素K:維生素K則是「水泥工」，能幫助增加成骨細胞的成骨作用，讓鈣質沉積在骨骼之中，協助骨骼的強化，提高骨密度。
③建議什麼時候補充鈣片
碳酸鈣吸收需要胃酸的幫助，建議可以隨餐或者是在飯後兩小時內補充。其他種類的鈣就沒有太大的影響，隨時都可以補充。
由於消化道吸收鈣質的速度緩慢，並且小腸每次最多只能吸收500毫克的鈣，因此建議鈣片可以分成每天2~3次來補充。
三、鈣質攝取不足，小心骨質疏鬆找上門
1.老年骨質疏鬆:
常發生於70歲以上長者。骨質隨著年紀會緩慢增加，在大約30~35歲時達到巔峰。但是在40歲之後，骨質會以每年1~2%的速度流失。如果流失太多且沒有進行補充，骨骼中會形成許多孔洞，導致「骨質疏鬆」的發生。可怕的是骨質流失的過程非常慢，除非有定期測量骨密度，否則不太會注意到。
骨骼因為骨質流失而變得脆弱，其中脊椎骨、大腿骨以及手腕骨是最容易遭受骨質疏鬆侵犯的部位。骨質疏鬆患者的行動能力會受到很大的限制，例如:行走速度變得緩慢甚至是無法行走，可能必須依靠輔具或者是長期臥床。另外由於骨骼的支撐能力降低，也變得比較容易跌倒，導致骨折。
2.更年期骨質疏鬆:
在未停經的女性中，充足的雌激素分泌會抑制蝕骨細胞的活性，降低對於骨質的破壞。而當進入到更年期時，由於雌激素分泌減少，造成蝕骨細胞活性增加、成骨細胞活性減低，導致更年期骨質疏鬆的情況發生。
更年期婦女每年的骨質流失速率可能高達3~5%，因此女性發生骨質疏鬆的機率要比男性高出許多。根據衛福部統計，在60歲以上的人口中，約16%患有骨質疏鬆症。其中有高達八成是女性。另外由於女性的平均壽命較男性長，所以骨質疏鬆所造成的影響也更為深遠。
3.太空人骨質疏鬆:
在太空中由於重力環境與在地球時不同，骨質的流失情況也更為嚴重。根據一份2015年探討「太空飛行與骨質疏鬆」的研究指出，在進行太空任務時，骨質會以每個月1~2%的速度流失，相當於地球人的12倍! 主要原因在因為在失重環境下，腿部的肌肉與骨骼所受到的刺激不足，導致成骨細胞及蝕骨細胞的作用失衡，所以才會發生如此嚴重的骨質流失現象。
為了預防太空人骨質疏鬆，在國際太空站有增設許多與地球上不同的健身設備，以協助太空人藉由運動維持骨質。根據NASA太空人自身的描述，每一天都必須做2個小時的運動，才能有效避免骨質流失。
在上圖中的器械是ARED(Advanced Resistive Exercise Device)進階阻力訓練機。由於在太空中是屬於微重力環境，如果將地球上的器械直接搬過來使用將毫無用武之地。因此ARED改變內部結構的設計，利用大型兩個真空管來依照使用者的重量產生阻力，並且透過器材零件的組合，可以做出許多不同的重量訓練動作。
而另外一項器械是T2(Treadmill 2)跑步機。外觀與一般常見的跑步機差不多，不過將兩側多了彈力繩索以及背心，能夠將使用者牢牢固定在跑步機上，並安全有效率地執行心肺功能訓練。
看到這邊大家可能會產生疑問，為什麼太空人要大費周章的在太空站進行運動訓練，而不直接使用鈣片或者是維生素D就好?
根據一篇2012年探討「機械負荷及其對骨細胞的影響」的文獻中提到，骨細胞(Osteocytes)是骨骼中的細胞，當受到機械性刺激時會促進骨骼形成，但如果缺乏刺激，骨骼將會降解。
Osteocytes, cells buried within our bones, stimulate bone formation in the presence of mechanical stimuli, as well as bone degradation in the absence of such stimuli.
由此我們可以得知，想要維持骨密度，只靠補充鈣片或是維生素D是遠遠不夠的。因此NASA才會規定太空人在飲食補充之餘，也要勤奮地進行訓練，對骨細胞進行刺激，才能有效地保住骨本。而這個道理也同樣能套用在地球上生活的我們。畢竟鈣片、維生素D等保健食品只是輔助，只有養成規律運動的習慣，才是維持骨質的不二法門!
四、預防骨質疏鬆，可以這樣做
①鈣質、蛋白質攝取要充足
在飲食中多多攝取富含鈣質的食物，使每日的鈣攝取量能夠達到建議攝取量，並加強骨密度。可以選擇的食物有:乳製品、黑芝麻、小魚乾、豆干…等。如果平時比較少接觸這些食物，可以透過使用鈣片來補充鈣質，也能達到一樣的效果。
蛋白質的攝取也非常重要。攝取足夠的蛋白質能夠促進肌肉的合成與修復，把肌肉強度提高，也比較不容易跌倒，同時骨折的機率也會大大降低。參考衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，建議71歲以上長者每日能攝取每公斤體重1.2公克的蛋白質，可以透過食用肉類、豆製品或是乳品進行補充。另外營養師建議，除了飲食要均衡之外，也盡量避免飲酒、抽菸、熬夜等不良生活作息。
②適度曬太陽
可以透過曬太陽的方式使身體獲得維生素D，增加腸道對鈣質的吸收率。在天氣允許的狀況下，建議每日早上10點以前或者是下午2點以後曬10~20分鐘的太陽。因為這段時間比較有陽光但又不會太強烈，也比較不會有曬傷的情況發生。在曬太陽時要注意不要過度防曬，否則皮膚受到紫外線的刺激不夠，身體能獲得的維生素D也會大大減少。
③維持適當的運動、避免久坐
適當的運動對於預防骨質疏鬆是非常重要的。如果平時坐太久，可以找時間起來走一走、動一動，另外也建議平時能夠固定找時間運動，一方面能夠加強對肌肉以及骨骼的刺激，也能在透過戶外運動期間多曬曬太陽，獲取維生素D。但是有某些荷重運動對膝關節的負荷比較大(如:慢跑、騎腳踏車…等)，對於有關節炎的患者應審慎評估自身狀況，否則很有可能使情況更加嚴重。
