# BMR 與 TDEE 計算：找出你的熱量基準
增肌失敗，九成出在熱量沒算對。
不是吃太少，就是以為吃夠了但其實沒有。很多人進入增肌計畫前，對自己每天「該吃多少」完全沒有概念，只憑感覺或隨便抄一個網路上的數字。但每個人的代謝率不一樣，身高、體重、年齡、活動量都不同，沒有精確的熱量基準，增肌計畫就是在猜。
這篇文章會教你用科學公式算出自己的 BMR 和 TDEE，找到增肌期真正需要的熱量目標。
什麼是 BMR？什麼是 TDEE？
BMR（Basal Metabolic Rate，基礎代謝率）：你的身體什麼都不做、完全靜止時，維持基本生命運作所消耗的熱量。包含心跳、呼吸、體溫調節、器官運作等。BMR 大約佔每日總熱量消耗的 60～70%。
TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日總能量消耗）：你一天實際消耗的所有熱量，包括 BMR 加上活動、消化食物、運動等所有消耗。TDEE 才是你「吃多少才不會胖也不會瘦」的熱量維持線。
增肌的熱量策略很簡單：TDEE + 250～500 大卡 = 增肌期每日攝取目標。
最準確的 BMR 計算公式
目前文獻中最常被採用的是 Mifflin-St Jeor 公式，PMC9967803 的修訂研究確認它在一般成人族群中是準確性最高的預測方程式，誤差在 10% 以內。
Mifflin-St Jeor 公式：
- 男性：BMR = （10 × 體重 kg）+（6.25 × 身高 cm）−（5 × 年齡）+ 5
- 女性：BMR = （10 × 體重 kg）+（6.25 × 身高 cm）−（5 × 年齡）− 161
計算範例（男性，75 kg、175 cm、28 歲）：
BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) − (5 × 28) + 5
= 750 + 1093.75 − 140 + 5
= 1708.75 大卡
這個數字是你躺著什麼都不做時一天消耗的熱量，但實際生活當然不只如此。
從 BMR 推算 TDEE：活動係數
TDEE = BMR × 活動係數（Activity Factor）
Trabulsi & Schoeller, 2001 的系統性回顧指出，TDEE 的最大誤差來源不是 BMR 公式本身，而是活動係數的自我評估偏差——大多數人都高估了自己的活動量。
| 活動程度 | 描述 | 係數 |
|---|---|---|
| 久坐 | 幾乎不運動，辦公室工作 | 1.2 |
| 輕度活動 | 每週輕鬆運動 1～3 天 | 1.375 |
| 中度活動 | 每週中等強度運動 3～5 天 | 1.55 |
| 高度活動 | 每週高強度運動 6～7 天 | 1.725 |
| 非常高度 | 體力勞動工作＋每天訓練 | 1.9 |
延續上面範例：
- BMR 1708 大卡 × 1.55（中度活動）= TDEE 約 2647 大卡
- 增肌期目標：2647 + 300 = 約 2950 大卡 / 天
常見的計算陷阱
1. 高估活動量
每週去健身房 4 次，不等於「高度活動」。如果其他時間都坐著，係數選 1.55 以下更準確。訓練本身消耗的熱量被很多人高估——一次 60 分鐘重訓實際消耗只有 250～400 大卡。
2. 忽略 NEAT（非運動性活動產熱）
走路、站立、整理家務這些「非正式運動」，對 TDEE 的影響比一般人想像的大。辦公族和勞動族的 TDEE 差距可達 500 大卡以上。
3. 把計算數字當成精確答案
公式的誤差範圍約 ±10%，算出來的 TDEE 是估算起點，不是絕對值。PMC10687135 的研究也指出，即使是最準確的公式，在個體層級仍有相當誤差。實際執行時，需要觀察 2～3 週體重和體型的反應再微調。
用體重變化反推真實 TDEE
比公式更準的方法：用 2～4 週的飲食紀錄和體重變化，反推自己的真實 TDEE。
1. 連續記錄飲食 2 週（用 MyFitnessPal 或 Cronometer）
2. 同期每天早上固定時間量體重
3. 計算這段期間每天平均攝取熱量
4. 若體重穩定：平均攝取量 ≈ 你的真實 TDEE
5. 若體重上升 0.5 kg：TDEE 比你攝取的低了約 3500 大卡（約每天低 250 大卡）
實用建議
1. 先用 Mifflin-St Jeor 公式算出 BMR，選「略低一級」的活動係數推算 TDEE，避免高估
2. 增肌期從 TDEE + 250 大卡開始，不要一次加太多，每月追蹤體重和圍度再調整
3. 連續記錄飲食 2 週，這是了解自己「實際吃多少」最有效的方式，多數人在記錄後才發現吃得比想像中少
4. 每 4 週重新估算一次 TDEE，體重和體組成變化後，TDEE 也會跟著改變
5. 蛋白質的熱量最重要，確認蛋白質目標（體重 × 1.6～2.2 g）達到後，剩餘熱量用碳水和脂肪補足
常見問題
Q：我算出來的 TDEE 跟手機 App 算的差很多，要信哪個？
A：手機 App 和公式算出的都是估算值，差 100～200 大卡是正常的。建議取中間值，或用飲食紀錄法反推 2 週後再決定。
Q：增肌期一定要有熱量盈餘嗎？新手可以一邊增肌一邊減脂嗎？
A：訓練新手、有過訓練史但中斷一段時間的人、或體脂率偏高的人，可以達到「身體重組」——同時增肌減脂。但效率比有熱量盈餘的增肌期慢，如果目標是最大化增肌速度，適度熱量盈餘還是必要的。
Q：女性的 TDEE 計算方式一樣嗎？
A：公式相同，但女性的 BMR 通常比同體重男性低 5～10%（公式中有 −161 的修正），這反映了女性體脂比例較高、瘦肉組織比例較低的生理差異。
結論
BMR 是你的代謝底盤，TDEE 是你每天實際消耗的熱量。找到這個數字，你才有一個科學的起點去設計增肌期的飲食策略。用 Mifflin-St Jeor 公式算出 BMR，選適合的活動係數推算 TDEE，再加上 250～500 大卡作為增肌期目標，接著用體重和圍度的實際反應來微調。
熱量計算不是一次性的作業，而是一個持續校正的過程。
參考文獻
- Roza, A.M. et al. (2023). Revised Harris–Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equations. Nutrients. PMC9967803
- Jagim, A.R. et al. (2023). Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes. Nutrients. PMC10687135
- Ndahimana, D. et al. (2024). Mapping the Evidence for Measuring Energy Expenditure and TDEE. Nutrients. PMC11986331
