GI與GL的區別？關於升糖指數你需要知道的3件事

當你在進行血糖或體重控制時，是不是常聽到要選擇低GI的食物呢？隨著健身風潮的興起，各式各樣的健康餐盒也常常標示為低GI便當。但只要選擇低GI食物，就真的不會增加體重或一定對身體健康嗎？今天，我們將帶大家一起認識升糖指數（GI，Glycemic Index），以及另一個較少提到的數值——升糖負荷（GL，Glycemic Load）。最後，還會破解一些關於低GI飲食的常見誤區，想成功減重的你，一定要看到最後喔！

一、升糖指數

1.升糖指數 (Glycemic Index , GI)

是用來衡量食物中的醣，轉變為葡萄糖速度的指標。GI值是以食用100公克純葡萄糖後，2小時內血糖增加的數值為基準（GI值=100）。其他食物的GI值，則是根據食用後2小時內血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值相比較得出的數值。通常GI值越高，血糖波動越大，詳細升糖指數對血糖的影響及分類，可以參考下方圖片。

2.影響GI值因素

GI值表示我們攝入的食物引起血糖上升速度的快慢。吃進高GI值的食物，血糖上升速度較快，促使胰島素分泌增加；相反，吃進低GI值的食物，血糖上升速度較慢。而同樣熱量的食物，也可能因為食物種類、烹調方式、加工程度及纖維含量的不同，導致GI值產生差異。

• 脂肪&蛋白質含量:
  兩者幾乎無含碳水化合物，屬於低升糖指數(GI)食物，脂肪能延緩胃排空及消化速度，而富含蛋白質的食物可以增加飽足感，減少對其它食物攝取量，進而降低血糖波動。

  Foods high in refined carbs and sugar are digested more quickly and often have a high GI, while foods high in protein, fat, or fiber typically have a low GI. Foods that contain no carbs are not assigned a GI and include meat, fish, poultry, nuts, seeds, herbs, spices, and oils.

• 纖維含量:
  膳食纖維幾乎不含熱量及難以被腸胃道消化，不容易影響血糖波動，故纖維含量高的食物通常為低GI食物。例如 : 蔬菜及未精緻的全穀雜糧類。另外也有研究顯示，增加可溶性纖維有助於延緩餐後血糖波動。
• 加工程度:
  食物的加工程度也會顯著影響GI值。經多次加工、越精緻化的食物，會使GI值升高。
  舉例來說 :
  (1)白米相比於糙米，因為白米在加工過程去除了大部分的膳食纖維及營養素，幾乎只剩下澱粉，故 GI值會比糙米高。
  (2)果汁相比於新鮮水果，因經濾渣(纖維)後，所以更容易被消化和吸收，相對GI值也會比較高。
  想了解為什麼要選擇吃原型水果，可以參考整篇圖文👉👉👉【果汁到底能不能喝❓】
• 烹煮時間&熟成度:
  (1)經烹煮加熱，分解成越細小顆粒的食物及軟化，因此容易被吸收消化，相對升糖指數更高，例如稀飯相比於白飯，因烹煮時間更長、糊化程度高，GI值也較高。
  (2)水果熟成度也會影響GI值，例如 : 尚未完全成熟的青香蕉和青木瓜，因含有天然型態的抗性澱粉較難被消化，故GI值會比熟成後的水果低。

Other factors that affect the GI of a food include the ripeness, cooking method, type of sugar it contains, and amount of processing it has undergone .

• 澱粉種類:
  (1)支鏈澱粉-吸收消化速度快，其升糖指數（GI）相對較高，可能導致血糖快速上升，常會做成加工製品如湯圓、肉粽、年糕等食物。
  (2)直鏈澱粉–消化吸收速度慢，升糖指數（GI）相對較低，血糖較平穩。常見含有直鏈澱粉的食物，像是馬鈴薯、碗豆。
  (3)抗性澱粉-無法被胃和小腸消化吸收，熱量較低並有類似於膳食纖維的功能，通常升糖指數(GI)較低，所以含有較多抗性澱粉的食物例如冷飯、豆類及全穀類，餐後血糖相對平穩，不會快速升高。

想了解更多不同澱粉的營養知識，可以參考文章👉👉👉吃冷飯可以減肥嗎？解析3大不同性質澱粉！

3.高GI飲食影響

• 高GI的飲食，會導致血糖快速升高，進而刺激過多胰島素分泌，長期下來高血糖狀態及刺激，可能導致胰臟β細胞分泌胰島素的功能失調，進而增加罹患第二型糖尿病的風險。
• 精緻澱粉和糖類食物通常為高GI值，會引起血糖快速升高及胰島素大量分泌，但此時吃下的食物並未完全吸收，導致血糖上升速度跟不上胰島素作用的速度，進而造成血糖快速下降，進而導致食慾上升，最終攝取過多的熱量，形成惡性循環(參考下圖)。

想了解更多GI值對血糖的影響，可以參考文章👉👉👉減肥為什麼會越吃越餓?

二、升糖負荷

1.升糖負荷（Glycemic Loading, GL）

針對不同 GI 值的食物，並依照食物中碳水化合物的總量計算出來的數值，進一步考慮食物對於血糖變化與胰島素分泌的影響，更準確評估食物對於血糖及胰島素上升的作用。

• GL = 每份食物含碳水化合物的公克數× GI值 /100
  *高GI值的食物，有可能是高/低的GL；而低 GL 值的食物則大多為低 GI 食物。
  *雖然 GL 值能表示食物中碳水化合物含量，但其數值也可能因食物攝取份量不同，及受食物中蛋白質或脂肪含量影響。

2.升糖負荷(計算範例)

• 除了考慮食物的升糖指數(GI)，應該搭配以食物中碳水化合物的含量去計算的升糖負荷(GL)。
  舉例來說 :
  地瓜的GI值是44，在GI值的分類上屬於低GI食物。如果吃了一顆中型地瓜約110克，含醣量約30公克，其GL值約為13.2，屬於中GL的食物。
  中型地瓜的GL值(計算)： GL=30(g)×44/100=13.2

從以上計算公式可以看出，除了食物本身對血糖的影響外，食物的「量」也很重要。如果今天吃了很多的地瓜，攝入的醣總量就會增加，計算出的GL值也會相應提高，對血糖波動會有一定影響。因此，控制攝入量是管理體重及血糖的關鍵。

三、應用&迷思

1.應用

(1)血糖穩定:

• 可以幫助穩定血糖、控制食慾及增加飽足感，避免加工食品和高糖食品，搭配蛋白質及高纖維食物一起食用，進一步穩定血糖，研究發現，執行低 GI或低GL飲食，能降低 2 型糖尿病患者的餐後血糖並有助於血糖管控。

Many studies have found that following a low GI diet may reduce blood sugar levels and improve blood sugar management in people with type 2 diabetes.

• GI值+GL值(搭配)
  單純的升糖指數（GI）並不能提供在攝取特定量富含碳水化合物的食物時，血糖升高和持續時間的詳細資料。相比之下，升糖負荷(GL)，可以更準確地了解食物對餐後血糖的實際影響。例如 : 西瓜的升糖指數 (GI) 為74，但100公克的西瓜，碳水化合物含量極低，因此其升糖負荷僅為5.6。這顯示了食物的GI值和攝取量，會共同影響血糖變化。

  

• 杯蓋實驗小教室中，曾經測試熱飯、冷飯及熱+冷飯等三種不同狀態的澱粉，其餐後血糖反應，結果可以看到(參考下圖):
  (1)熱飯餐後血糖快速上升，相對於其它兩種，整體血糖波動幅度較大
  (2)冷飯餐後血糖明顯上升較慢及維持時間較久，整體血糖起伏變化相對平緩
  可能與冷飯中經回凝作用所產生的抗性澱粉有關，抗性澱粉因不容易被身體消化吸收及升糖指數(GI)較低，故可能導致血糖上升幅度較小。

  

想了解更多澱粉對血糖的影響，詳細內容可以參考文章👉👉👉吃冷飯可以減肥嗎？解析3大不同性質澱粉！

(2)增加飽足感&控制體重 : 

• 低GI食物通常含較高的纖維及消化吸收需較久、醣份吸收速度較慢，不易造成血糖起伏及過度刺激胰島素分泌，故不易造成脂肪囤積，而且可以延長飽足感，因此餐間不容易餓而想吃零食或點心。另藉由取代高升糖指數食物，可以降低總熱量攝取，進而控制體重。在一些研究也發現，執行低升糖指數的飲食，可能會有助於短期體重減輕的效果，但仍需要更多的研究來確定會如何影響長期體重控制。

Some research shows that following a low GI diet may increase short-term weight loss. More studies are needed to determine how it affects long-term weight management (5Trusted Source, 6Trusted Source, 7Trusted Source).

• 杯蓋實驗小教室中，曾經測試不同飲食順序，對其餐後血糖變化反應，結果可以看到(參考下圖):
  (1)先吃碳水化合物→血糖快速上升後，陸續緩慢下降。
  (2)先吃菜+肉→血糖明顯上升較慢，但是整體血糖維持的時間比較久。
  不同的飲食順序可能去影響餐後的血糖反應，主要可能是受到食物本身碳水化合物含量及食物特性影響，例如 : 蔬菜、肉類都是屬於低GI食物，並有延緩胃排空及增加飽足感效果，所以有助於延緩餐後血糖上升及控制。
  

  

*低GI食物通常含較高的纖維及消化吸收時間長，如有腸道敏感、低血糖及腸躁症等症狀患者，可能需多注意!
想了解更多食物對血糖的影響，可以參考文章👉👉👉調整飲食順序，可以改善血糖嗎?

2.低GI飲食誤區

(1)低GI≠低熱量

• 低GI食物不等於無熱量或低醣，例如某些全穀類和豆類，雖然對血糖影響較小，但是如攝取過量，同樣會導致熱量過多並增加體重，總醣量才是關鍵!
• 另外像是炸物、堅果、冰淇淋、奶油等富含油脂的食物，雖然都屬於低GI，對血糖影響不大，但熱量極高，一樣容易造成體重增加，而且需注意如攝取過量可能導致慢性病及心血管疾病的風險增加，應避免高飽和脂肪或反式脂肪含量高的食物。

(2)不必完全避開中/高GI食物:
某些中/高GI的食物例如白飯、南瓜、玉米、紅蘿蔔等，含有豐富的營養素，其實在均衡飲食的前提下適量攝取，並搭配如含膳食纖維的蔬菜、富含蛋白質的肉類、魚類、豆類和蛋類，除了並不會影響減脂效果，對於控制血糖也有幫助。

(3)均衡飲食更重要：
減脂成功的關鍵在於總熱量攝取和消耗的平衡，單靠選擇低GI食物可能不太足夠，應該注重整體的營養均衡，多樣化飲食，並搭配適當的運動，才能有效控制體重。

3.破解低GI飲食的迷思

1. 了解GI值計算：可以試著學習如何查詢和計算食物的GI值，有助於更靈活地安排飲食，例如 : 搭配高纖維蔬菜和蛋白質可以降低整餐的GI值。
2. 注重食物的整體營養價值：選擇食物時應該同時考慮GI值及GL值，並將食物的營養成分，例如維生素、礦物質和膳食纖維等納入考慮。
3. 適量攝取，控制總熱量：無論是高GI還是低GI食物，都應該適量攝取，重點放在控制每日總熱量及各類食物份量。

四、結語