失眠睡眠不好，與肥胖也有關，想減肥減重減脂一定要注意! 體重控制除了運動以及飲食外，睡眠也非常重要，今天就來分享睡眠不足，造成肥胖的主要因素，如果飲食控制跟運動都充足，卻瘦不下來，也許是因為睡眠的因素喔!
一、睡眠影響體重的兩大因素
影響因素一: 荷爾蒙影響
人體脂肪細胞會分泌瘦素(Leptin)，幫助抑制食慾，而腎上腺皮質會分泌壓力荷爾蒙，皮質醇(cortisol)，皮質醇會增加食慾，有研究發現，當睡眠不足時，會減少瘦素分泌，增加皮質醇分泌，進而造成食慾增加，且對甜食渴望也會上升，可能吃下更多熱量，研究顯示睡眠不足者，會增加22%的熱量攝取。
影響因素二:基礎代謝率
睡眠不足會造成基礎代謝率下降，也可能造成肌肉流失，造成增脂減肌肉的現象，所以體重也許下降，但是都減到肌肉去了。
在一項為期兩周的研究，將受試者分成兩群，同樣使用熱量限制的飲食，但是睡眠時間卻分成，5小時以及8.5小時，來觀察體重變化，結果發現，雖然兩個族群都有減重，但是，每晚睡5.5小時的人比，每晚睡8.5小時的人減少了，55％的脂肪，卻多減了60％的無脂肪質量，也就是瘦肉組織，所以體重也許下降，但是都減到肌肉去了!
也有研究發現，睡眠不足，會使兒童肥胖的可能性增加 89%，成人增加 55%，所以睡眠真的非常重要，如果真的想控制體重，但是常熬夜的朋友，不妨開始調整作息吧!
二、可能幫助睡眠的飲食
根據台灣睡眠醫學學會最新調查，全台失眠的盛行率約為11.3%，約有兩百五十萬人飽受慢性失眠之苦，所以這邊找了一些資料，希望能夠幫上大家的忙。
(一) 助眠建議的食物大多有幾個重點
1. 色胺酸，色胺酸與血清素合成有關，血清素則與夜間褪黑激素生成有關，能夠幫助睡眠。
2. 褪黑激素的食物，能夠幫助進入睡眠。
3. Omega3脂肪酸的食物，能夠幫助褪黑激素生成。
4. 富含鈣、鎂，鈣能夠幫助神經傳導，而鎂也與褪黑激素和成有關。
5. 抗氧化化物，例如維生素E、維生素C或是黃酮類，能夠幫助腦部放鬆減少壓力。
(二) 幫助睡眠的食物
1. 牛奶，牛奶富含色胺酸及鈣質。
2. 洋甘菊茶，富含芹菜素，為一黃酮類能夠幫助睡眠，有項研究顯示，連續28天，每天使用270毫克洋甘菊提取物，入睡速度加快了15分鐘，夜間醒來的時間減少了15分鐘。
3. 雞肉，雞肉是肉類中色胺酸含量較高的食材，尤其是火雞肉。
4. 香蕉，富含色胺酸的水果。
5. 櫻桃，富含退黑激素，在兩項研究中，與不喝果汁的成年人相比，連續兩週每天喝兩次237毫升的櫻桃汁，失眠的成年人睡眠時間多了一個半小時，並有了更好的睡眠品質。
6. 奇異果，富含維生素C，能夠幫助抗氧化，一項研究中，24位受試者連續四週，每天晚上睡覺前一小時，吃兩個奇異果。在研究結束後，與入睡前不進食相比，參與者的入睡速度提高了42％。而且，他們「睡覺整夜不醒」提高了5％，總睡眠時間增加了13％。
7. 魚肉，尤其是脂肪含量高的魚，富含omega3脂肪酸。
8. 堅果類，富含omega3脂肪酸，且富含礦物質鎂及維生素E，能夠幫助睡眠。
(三) 幫助睡眠的好習慣
1. 減少睡前喝水，避免夜間因想上廁所醒來。
2. 睡前避免吃東西，尤其是高脂肪類，容易造成胃部不適感。
3. 均衡飲食，可以參考前述食物，均衡安排於餐點中。
4. 刺激控制法，打破身體與睡眠環境的不良連結，像是避免在床上看書，或是滑手機，另外如果真的睡不著，也建議離開床走走。
5. 煩惱記事本，若躺在床上一段時間睡不著，建議可起身寫一下明日注意事項或是排成，讓自己做好準備，減少焦慮感。
6. 規律運動及作息，養成規律運動，讓自己身體累一點(避免睡前運動)。
7. 睡眠限制，避免白天午睡，設定晚上睡覺時間，養成習慣。
最後提醒大家，睡眠真的非常重要，如果長期有失眠問題，還是看醫生，討論一下比較好!
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