「運動後該如何吃？」這是許多運動愛好者最常提出的問題之一，最常有疑問的包括 : 運動後吃東西，訓練成果會不會就白費了？聽說運動後要補充高蛋白，那是吃蛋白質就足夠了嗎？今天就來跟大家分享，運動後的營養補充，掌握三大關鍵 : 營養補充、補充時機及搭配比例，正確補充營養，才能有效增肌!
一、補充依據&原因
在長時間及高強度的運動過程中，身體會消耗大量儲存於肌肉中的肝醣作為能量來源。除了肝醣外，肌肉中的蛋白質也可能在運動過程中被分解與損傷，因此運動後，身體需要盡快補足肝醣並修復和重建這些肌肉蛋白質，並藉由適當的營養補充，來幫助身體恢復及肌肉生長。
1.減少肌肉蛋白質分解
運動後，肌肉處於分解和修復的狀態，即時補充碳水化合物和蛋白質，有助於恢復肝醣儲備並減少肌肉蛋白質被分解，降低肌肉蛋白質被當成能量來源的風險，保護肌肉組織。
如運動前空腹，運動後又無即時補充營養，身體會開始分解肌肉蛋白質，用來提供身體所需能量，不僅會影響肌肉修復，還可能導致肌肉量減少及疲勞感增加。
2.增加肌肉蛋白質合成
運動會刺激肌肉蛋白質的合成，補充足夠的蛋白質和碳水化合物為肌肉生長的關鍵，蛋白質作為肌肉的材料，富含必需氨基酸，能促進肌肉合成及修復。在運動後1小時內，可能是補充蛋白質的良好時機，此時補充能最大化促進肌肉合成。
3.促進身體恢復
運動後，身體需要修復受損的肌肉纖維及補充消耗的能量，以恢復正常的代謝功能。適當的營養補充，特別是碳水化合物和蛋白質的組合，能有效提升身體的恢復能力。
- 碳水化合物 : 迅速補充肌肉中的肝醣，提供能量。
蛋白質 : 提供必要的修復材料，促進肌肉生長。
研究發現，運動後即時補充碳水化合物和蛋白質的組合，能提高肌肉中肝醣的合成速率，可能有助於身體恢復。
*比較運動後補充不同飲食，對於肌肉肝糖合成差異 - 此外，適量補充電解質和抗氧化劑的補充，可能有助於減少運動引起的發炎狀態和氧化壓力，進一步促進身體的全面恢復。
4.影響脂肪代謝
高強度的運動，可能會透過增加肌肉對碳水化合物的需求，以獲取能量和幫助肌肉修復，進而降低碳水化合物往脂肪儲存的輸送方向，達到減少腹部脂肪的效果。
(A)餐前 :
進食前，脂肪細胞會提供脂肪酸給肌肉作為能量來源。
(B)餐後 :
進食後，腸道吸收食物中的碳水化合物，並將其轉換為葡萄糖進入血液循環，促使葡萄糖從血液進入脂肪細胞和肌肉細胞，有助於儲存能量及維持血糖穩定。
(C)餐後+肌肉受到挑戰(例如:運動) :
肌肉對碳水化合物的需求增加，用於補充能量和修復組織，此時，胰島素的作用增加，促使更多的葡萄糖進入肌肉細胞，而減少碳水化合物流向脂肪儲存。
二、營養補充
在運動後，因肌肉會產生肌纖維損傷及肝醣在運動過程中被消耗殆盡，故需要補充營養素，來幫助肌肉修復、生長及補充能量，如果無及時給予補給，可能造成以下狀況 :
- 影響肌肉合成&造成肌肉蛋白質分解。
- 延遲性痠痛&持續性疲勞(影響下一次運動表現)。
- 長期蛋白質補充不足，可能導致肌肉流失和基礎代謝率(BMR)下降。
想了解什麼是基礎代謝率(BMR)，可以參考文章👉👉👉【熱量計算機】基礎代謝率(BMR)、每天所需熱量(TDEE)該如何計算?
- 依運動強度區分補充方式
(1)運動強度低 :
如運動強度較低，例如 : 輕度有氧運動或短時間的重量訓練，身體消耗的能量和營養素較少，通常不需要特別補充，可以考慮選擇簡單的蛋白質(20g)，並補充水份或運動飲料(低糖)，補足流失的水分和電解質，幫助肌肉恢復及避免脫水。
(2)運動強度高 :
如進行的是高強度或長時間的運動，如馬拉松、長時間的健身訓練或激烈的體能訓練，則需要特別補充碳水化合物和蛋白質，以利迅速恢復體力並促進肌肉修復。
1.碳水化合物
在運動後補充碳水化合物，可能透過增加葡萄糖轉運蛋白(GLUT4)機制及刺激胰島素分泌，使肌肉細胞能更快獲得葡萄糖作為能量來源並增加肝糖合成，促進肌肉生長及修復，幫助身體迅速恢復體力，避免疲勞累積和肌肉分解。
(1)功能&效果
- 恢復肝醣：
運動時消耗掉的肝醣，可以通過攝取優質的碳水化合物來補充肌肉中的肝糖，在補充能量後，讓體力較快恢復。 - 防止脂肪儲存：
適量攝取碳水化合物不會轉為脂肪，而是直接用於回補肝醣和修復肌肉，有助於保持體內脂肪的平衡。 - 避免肌肉分解：
恢復肝醣儲備，避免肌肉蛋白質被分解，降低其被當成能量來源使用。
- 研究1顯示，在運動結束後2小時內補充碳水化合物，可能藉由誘導GLUT4轉運到細胞表面，增加肌肉細胞膜對葡萄糖的滲透性，讓肌肉能迅速吸收葡萄糖，恢復肝醣儲備。
- 研究2發現，在運動和恢復期間，肌肉蛋白質的分解與合成，會受到肌糖原的含量影響，於有氧運動結束後，立即補充高碳水化合物組別相較於補充低碳水化合物組，會顯著改善白胺酸平衡狀態，可能有助於運動後的蛋白質合成和恢復(參考下圖)。
(2)補充份量
快速恢復糖原(<4小時)：
-
純碳水化合物
*1.2 公克/每公斤體重/每小時（1.2 g/kg/h）
*優先選擇高升糖指數 (> 70)的碳水化合物來源 -
碳水化合物+蛋白質(組合)
*碳水化合物 : 0.8公克/每公斤體重/每小時(0.8 g/kg/h)
*蛋白質 : 0.2~0.4 公克/每公斤體重/每小時(0.2-0.4 g/kg/h)
想了解什麼是GI值，可以參考文章👉👉👉GI與GL的區別？關於升糖指數你需要知道的3件事
2.蛋白質
在運動過程中，肌肉蛋白質會因為訓練而產生肌纖維損傷，而這種損傷的程度取決於訓練量、強度和頻率。如整日有攝取足量的蛋白質，可以為身體提供修復和重建肌肉蛋白質所需要的胺基酸，是用來建構新肌肉組織的必要營養素。
(1)功能&效果
- 增加肌肉合成:
蛋白質中的氨基酸是肌肉合成的材料，適量的蛋白質攝入能夠促進肌肉蛋白質的合成，以利肌肉生長，進一步增強肌力。 - 幫助肌肉恢復:
在運動後，肌肉纖維會產生微小的損傷，蛋白質能夠提供修復這些受損肌肉所需的氨基酸，加速恢復過程，減少延遲性肌肉酸痛。 - 改善運動表現:
蛋白質有助於肌肉細胞吸收更多的葡萄糖和胺基酸，促進肝醣和蛋白質的合成，避免肌肉過度分解代謝。
- 在2018年一篇綜述研究中，大部分結果顯示，健康的成年人在重量訓練後，補充蛋白質可以增加肌肉力量和體積。因此，對於想要增肌的族群，除了運動的刺激，足夠的蛋白質攝取也是不可或缺的關鍵。
For example, a 2018 meta-analysis concluded that dietary protein supplementation significantly increased muscle strength and size following a weight training program in healthy adults.
- BCAA(支鏈氨基酸)
支鏈胺基酸為身體所需9種必需胺基酸的其中3種，包含纈氨酸(Valine)、白胺酸(Leucine)及異白胺酸(Isoleucine)，無法自行製造，需從飲食中攝取。 - 必需氨基酸的來源 : 動物性蛋白(肉類、蛋等)和植物性蛋白(黃豆製品、豆漿和豆腐等)。
- 部分研究顯示在阻力訓練後補充支鏈胺基酸BCAA，因會參與肌肉合成和代謝，可能有助於緩解運動後產生的疲勞、提高運動表現及肌肉恢復。
Many people take valine, leucine, and isoleucine, the three essential BCAAs, to alleviate fatigue, improve athletic performance, and stimulate muscle recovery after exercise.
(2)補充份量
有定期訓練的人，大致上都會提高蛋白質的攝取，以整日下來蛋白質攝取的「總量」最重要，其次可以再注意單次補充的份量。
- 「整日」補充 :
每 3 ~ 4 小時，攝取 20 ~40 公克的蛋白質，對於改善運動表現、促進肌肉恢復和增加肌肉合成的效果最佳。另外如想擁有更好的增肌效果，在訓練後的2小時內，攝取高品質的蛋白質，可以刺激肌肉合成及生長。
※參考國際運動營養學會 (ISSN) - 「單次」補充 :
單次補充20公克的蛋白質對肌肉合成已足夠，補充過多可能反而對肌肉合成沒有幫助。一般建議蛋白質在運動前後做補充效果最好，對肌肉合成有幫助之外，也比較不會造成脂肪合成。
*參考來源 : National Library of Medicine - 20公克(g)的蛋白質是多少?
以下有統整常見的豆魚蛋肉類品項，提供給大家參考及選擇 :
3.水分
在運動前後都需要適當補充水分，水分對於維持體液平衡、身體運作及代謝、運動表現等各方面，都具有重要的影響力，例如 : 提高運動表現，加速肌肉恢復及避免運動傷害等等作用。
(1)功能&效果
- 維持心搏量：
體液平衡有助於維持正常的心搏量，血液能夠有效並持續運輸氧氣和營養物質到身體各部位，特別是在運動期間。 - 調節排汗率：
適當的水分能幫助調節排汗，防止體溫過高，避免中暑等情況發生。 - 輸送營養物質：
水分是營養物質輸送的媒介，有助於將營養素送到工作中的細胞，維持細胞功能。 - 清除代謝廢物：
維持體液平衡，能促進代謝廢物的排除，減少毒素在體內積累，保持身體正常運作。
(2)補充份量
- 運動前： 運動前的2~3小時內，飲用約500~600毫升的水。
- 運動後： 運動結束後10~20分鐘內，飲用約200~300毫升的水。
*根據運動期間流失的體液量進行補充(約1.5毫升/每公斤體重)。
*可考慮選擇含有電解質的飲品，例如:運動飲料，快速補流失的鈉、鉀等電解質，避免肌肉痙攣和疲勞。
※參考國家運動教練協會(NATA)
想了解多喝水的好處，可以參考文章👉👉👉你今天喝水了嗎?營養師分享喝水的2大好處!
三、補充時機
根據運動型態、訓練時間的長短及訓練強度，來決定所需攝取的熱量和食物種類，特別是對於高強度或長時間的運動，碳水化合物和蛋白質的補充尤其重要。這兩者的搭配比例，還可能會影響運動後的恢復和肌肉生長效果。
1.運動後30分鐘
在運動後30分鐘，適量補充身體所需營養，可以維持正常生理機能並提升運動成效，此時，大部分的熱量會進入肌肉細胞裡面使用，也較不會有多餘的熱量轉變成脂肪儲存，有利於增肌減脂。如為空腹訓練後，建議立即補充，避免消耗肌肉蛋白質作為能量來源使用。
- 根據研究發現，運動後立即補充碳水化合物搭配蛋白質，相較於運動3小時後再攝取，在醣類吸收率及蛋白質合成方面都有更好的效果，有利於肌肉恢復及生長。
2.運動後1-2小時內
國際運動營養學會 (ISSN)提出運動後2小時內攝入優質的蛋白質，能更有效刺激肌肉蛋白質合成（MPS）增加。延遲進餐可能會使肌肉被迫分解肌肉蛋白來補充能源缺口，並導致原來能運用的能量，分配回肌肉的比例下降，讓營養素被肌肉以外的組織(例如 : 脂肪組織、肝臟)儲存。運動前有吃正餐或補充點心 : 在訓練後2小時內補充完畢，建議不超過4小時。
四、食物搭配&範例
運動後的飲食補充主要目的是為身體提供所需的營養，以減緩疲勞、增加肌肉修復及生長，所以建議選擇易於消化的食物，能促進營養更快吸收，幫助身體快速恢復和補充能量。
- 根據美國運動醫學學會(ACSM)及美國飲食協會(Academy)建議:
(1)碳水化合物 : 蛋白質=3~4 : 1
(2)碳水化合物 : 蛋白質=1~2g/kg : 0.2~0.3g/kg
(3)碳水化合物 : 蛋白質=2~3 : 1 (高強度肌力訓練) - 國際運動營養學會 (ISSN)建議:
碳水化合物 : 蛋白質=1g/kg : 0.5g/kg
1.蛋白質
- 天然食物：
豆類製品(豆漿)、雞胸肉、海鮮類、魚類、蛋類等，能提供豐富的蛋白質和其他營養素。 - 乳清蛋白：
運動後喝乳清蛋白是一個快速有效的方法來補充蛋白質，乳清蛋白易於消化，能迅速提供身體所需的氨基酸，有助於肌肉修復和合成。 - 具體食物選擇(20克蛋白質)：
- 雞胸肉：90公克(約等於一塊超商的雞胸肉)。
- 豆漿：190毫升的豆漿3杯(超商利樂包裝400 ml的1罐半)。
- 蛋：3顆蛋(超商3顆茶葉蛋)。
- 乳製品：240 毫升2.5杯(超商利熱包裝230ml的3罐)。
2.碳水化合物
碳水化合物在運動後的補充同樣重要，它能夠補充在運動過程中消耗的肝醣，促進肌肉恢復和生長。適量的碳水化合物還能幫助蛋白質的吸收和利用。
- 食物選擇：選擇好消化、吸收速度快的高升糖指數(GI)食物，例如 : 地瓜、白飯、玉米、麵包、燕麥片、水果及果汁等等，能夠刺激胰島素分泌及快速回補肝糖，促進肌肉蛋白質合成。
五、補充迷思
1.運動後一定要吃東西嗎?
準確來說，應該確保整日的攝取的蛋白質和碳水化合物是否充足，並根據個人的體重和運動強度來調整總攝取量，讓身體能夠獲得足夠的營養支持。當身體無法獲取足夠的能量來支持鍛鍊時，會影響運動表現和身體健康，可能產生運動能量相對不足(RED-S)情況。能量不足可能造成以下影響:
- 減少肌肉量：不吃東西或吃不足，可能會使身體消耗肌肉來獲取能量，導致肌肉量下降。
- 基礎代謝率(BMR)下降：肌肉量減少會降低基礎代謝率，使得身體消耗的熱量減少。
- 減重停滯：由於基礎代謝率下降，減重進程會變慢，進入停滯期。
- 容易復胖：減少肌肉後，身體更容易儲存脂肪，導致體重反彈。
2.運動後只補充蛋白質就好?
大家都知道運動後要補充蛋白質，以幫助肌肉合成，但其實還有一個營養素非常重要，就是碳水化合物，碳水化合物能夠促進胰島素分泌，而胰島素是同化性荷爾蒙，能夠幫助肝糖以及肌肉合成，所以碳水化合物的補充也是非常重要。
一般建議運動後碳水化合物與蛋白質的比例為2~3 : 1，更能夠幫助肌肉及肝醣合成。研究表明，運動後補充蛋白質和碳水化合物的組合能最有效幫助身體恢復、肌肉生長和預防受傷。
3.正確補充蛋白質時機?
過去許多研究都顯示，運動前後補充蛋白質，會比在其他時間補充更能有效增強肌肉量和力量。但在近期研究發現，運動後的營養合成代謝窗口可能比最初想像的時間要長。在一項2024年的最新研究也支持這一觀點，對於有持續阻力訓練的族群，無論是在重訓後立即補充還是隔3小時補充，在體組成上無太大差異。這表示，重訓後合成蛋白質的持續時間比以往認為的更長。而且平時有攝取足夠的蛋白質(約2g/kg)，蛋白質攝取時機對於肌肉生長及運動表現的影響較小。
※運動後的蛋白質補充確實對肌肉增長和恢復有幫助，但更重要的是每日總蛋白質和碳水化合物的攝取量是否足夠，確保飲食的整體質量和營養均衡，而不是僅僅關注於運動後的即時補充。
4.運動後怎麼吃都不會胖?
運動後的飲食補充需要謹慎安排，並不是怎麼吃都不會胖。以下為需關注的事項：
- 易高估能量消耗：
運動後很容易高估燃燒的熱量，進而導致補充過量。運動消耗的能量需要根據運動強度、持續時間以及個人體重來具體計算，攝取的能量在滿足組織修復和細胞需求後，多餘的熱量會轉化為脂肪堆積，導致體重增加。 - 運動強度和頻率(調整營養策略)：1.定期訓練(中高強度以上) :
需要重視恢復營養，確保在每次運動後補充足夠的能量和營養素。2.輕度訓練/短時運動 :
均衡的飲食就可以滿足需求，保每日攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪。
5.運動後可以吃甜食嗎?
吃了甜食之後，甜食中的糖分以及碳水化合物會在腸道中進行消化，使血糖升高。此時胰臟會分泌胰島素，將血糖輸送至脂肪細胞或者是肌肉進行利用或儲存(圖B)。但是因為脂肪合成的路徑比較短，速度比合成肌肉更快，因此吃甜食比較容易造成內臟脂肪或皮下脂肪的堆積，進而造成腰圍變大或者發胖。
此時如果能在運動後吃甜食補充能量，將甜食中的碳資源傾向往肌肉做合成，並讓脂肪細胞處於營養供需上的劣勢(圖C)。跟沒有運動就吃甜食相比，較能有效避免吃甜食引起的肥胖。
想吃甜食怎麼辦，可以參考文章👉👉👉嘴饞吃甜食，營養師最建議的兩個時間點!
五、結語
隨著運動風氣的盛行，越來越多人希望追求「增肌減脂」，運動的確可以達到部分效果，但若沒有配合飲食補充，成效會大大折扣。尤其運動後的恢復與營養補充，都會影響運動效果和健康狀態。根據個人需求，安排適合運動後的飲食補充，並確保充足的睡眠、休息及營養補充，也可以尋求專業營養師及健身教練建議，為您制定專屬你的飲食及運動計劃。
※以上內容僅提供參考，如有特殊疾病(例如 : 糖尿病、高血壓或腎臟病等)，需運動飲食規劃，請諮詢專業醫事人員
想知道完整的運動飲食攻略，可以參考文章👉👉👉運動飲食補充懶人包：4大指引讓你表現更佳、有效增肌
