運動後該怎麼吃?3大關鍵幫助你快速恢復和有效增肌

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「運動後該如何吃?」這是許多運動愛好者最常提出的問題之一,最常有疑問的包括 : 運動後吃東西,訓練成果會不會就白費了?聽說運動後要補充高蛋白,那是吃蛋白質就足夠了嗎?今天就來跟大家分享,運動後的營養補充,掌握三大關鍵 : 營養補充補充時機搭配比例,正確補充營養,才能有效增肌!

一、補充依據&原因

在長時間及高強度的運動過程中,身體會消耗大量儲存於肌肉中的肝醣作為能量來源。除了肝醣外,肌肉中的蛋白質也可能在運動過程中被分解與損傷,因此運動後,身體需要盡快補足肝醣並修復和重建這些肌肉蛋白質,並藉由適當的營養補充,來幫助身體恢復及肌肉生長。

1.減少肌肉蛋白質分解

運動後,肌肉處於分解和修復的狀態,即時補充碳水化合物和蛋白質,有助於恢復肝醣儲備並減少肌肉蛋白質被分解,降低肌肉蛋白質被當成能量來源的風險,保護肌肉組織。

如運動前空腹,運動後又無即時補充營養,身體會開始分解肌肉蛋白質,用來提供身體所需能量,不僅會影響肌肉修復,還可能導致肌肉量減少及疲勞感增加。

2.增加肌肉蛋白質合成

運動會刺激肌肉蛋白質的合成,補充足夠的蛋白質和碳水化合物為肌肉生長的關鍵,蛋白質作為肌肉的材料,富含必需氨基酸,能促進肌肉合成及修復。在運動後1小時內,可能是補充蛋白質的良好時機,此時補充能最大化促進肌肉合成。

3.促進身體恢復

運動後,身體需要修復受損的肌肉纖維及補充消耗的能量,以恢復正常的代謝功能。適當的營養補充,特別是碳水化合物和蛋白質的組合,能有效提升身體的恢復能力

  • 碳水化合物 : 迅速補充肌肉中的肝醣,提供能量。
    蛋白質 : 提供必要的修復材料,促進肌肉生長。

    研究發現,運動後即時補充碳水化合物和蛋白質的組合,能提高肌肉中肝醣的合成速率,可能有助於身體恢復。

    *比較運動後補充不同飲食,對於肌肉肝糖合成差異
    *比較運動後補充不同飲食,對於肌肉肝糖合成差異
  • 此外,適量補充電解質和抗氧化劑的補充,可能有助於減少運動引起的發炎狀態和氧化壓力,進一步促進身體的全面恢復。

4.影響脂肪代謝

高強度的運動,可能會透過增加肌肉對碳水化合物的需求,以獲取能量和幫助肌肉修復,進而降低碳水化合物往脂肪儲存的輸送方向,達到減少腹部脂肪的效果​。

(A)餐前 :
進食前,脂肪細胞會提供脂肪酸給肌肉作為能量來源。

(B)餐後 :
進食後,腸道吸收食物中的碳水化合物,並將其轉換為葡萄糖進入血液循環,促使葡萄糖從血液進入脂肪細胞和肌肉細胞,有助於儲存能量及維持血糖穩定。

(C)餐後+肌肉受到挑戰(例如:運動) :
肌肉對碳水化合物的需求增加,用於補充能量和修復組織,此時,胰島素的作用增加,促使更多的葡萄糖進入肌肉細胞,而減少碳水化合物流向脂肪儲存。

*參考來源 : Canadian Journal of Physiology and Pharmacology
*參考來源 : Canadian Journal of Physiology and Pharmacology

二、營養補充

在運動後,因肌肉會產生肌纖維損傷及肝醣在運動過程中被消耗殆盡,故需要補充營養素,來幫助肌肉修復、生長及補充能量,如果無及時給予補給,可能造成以下狀況 :

  1. 影響肌肉合成&造成肌肉蛋白質分解。
  2. 延遲性痠痛&持續性疲勞(影響下一次運動表現)。
  3. 長期蛋白質補充不足,可能導致肌肉流失和基礎代謝率(BMR)下降。

想了解什麼是基礎代謝率(BMR),可以參考文章👉👉👉【熱量計算機】基礎代謝率(BMR)、每天所需熱量(TDEE)該如何計算?

  • 依運動強度區分補充方式
    (1)運動強度低 :
    如運動強度較低,例如 : 輕度有氧運動或短時間的重量訓練,身體消耗的能量和營養素較少,通常不需要特別補充,可以考慮選擇簡單的蛋白質(20g),並補充水份或運動飲料(低糖),補足流失的水分和電解質,幫助肌肉恢復及避免脫水。
    (2)運動強度高 :
    如進行的是高強度或長時間的運動,如馬拉松、長時間的健身訓練或激烈的體能訓練,則需要特別補充碳水化合物和蛋白質,以利迅速恢復體力並促進肌肉修復。

1.碳水化合物

在運動後補充碳水化合物,可能透過增加葡萄糖轉運蛋白(GLUT4)機制刺激胰島素分泌,使肌肉細胞能更快獲得葡萄糖作為能量來源並增加肝糖合成,促進肌肉生長及修復,幫助身體迅速恢復體力,避免疲勞累積和肌肉分解。

(1)功能&效果

  • 恢復肝醣
    運動時消耗掉的肝醣,可以通過攝取優質的碳水化合物來補充肌肉中的肝糖,在補充能量後,讓體力較快恢復。
  • 防止脂肪儲存
    適量攝取碳水化合物不會轉為脂肪,而是直接用於回補肝醣和修復肌肉,有助於保持體內脂肪的平衡。
  • 避免肌肉分解
    恢復肝醣儲備,避免肌肉蛋白質被分解,降低其被當成能量來源使用。
*運動後補充碳水化合物
*運動後補充碳水化合物
  • 研究1顯示,在運動結束後2小時內補充碳水化合物,可能藉由誘導GLUT4轉運到細胞表面,增加肌肉細胞膜對葡萄糖的滲透性,讓肌肉能迅速吸收葡萄糖,恢復肝醣儲備。
  • 研究2發現,在運動和恢復期間,肌肉蛋白質的分解與合成,會受到肌糖原的含量影響,於有氧運動結束後,立即補充高碳水化合物組別相較於補充低碳水化合物組,會顯著改善白胺酸平衡狀態,可能有助於運動後的蛋白質合成和恢復(參考下圖)。
*比較不同碳水化合物比例對於蛋白質平衡影響
*比較不同碳水化合物比例對於蛋白質平衡影響

(2)補充份量  

快速恢復糖原(<4小時):

  1. 純碳水化合物
    *1.2 公克/每公斤體重/每小時(1.2 g/kg/h)
    *優先選擇高升糖指數 (> 70)的碳水化合物來源

  2. 碳水化合物+蛋白質(組合)
    *碳水化合物 : 0.8公克/每公斤體重/每小時(0.8 g/kg/h)
    *蛋白質 :  0.2~0.4 公克/每公斤體重/每小時(0.2-0.4 g/kg/h)

※參考國際運動營養學會 (ISSN)

想了解什麼是GI值,可以參考文章👉👉👉GI與GL的區別?關於升糖指數你需要知道的3件事

2.蛋白質

在運動過程中,肌肉蛋白質會因為訓練而產生肌纖維損傷,而這種損傷的程度取決於訓練量、強度和頻率。如整日有攝取足量的蛋白質,可以為身體提供修復和重建肌肉蛋白質所需要的胺基酸,是用來建構新肌肉組織的必要營養素。

(1)功能&效果 

  • 增加肌肉合成:
    蛋白質中的氨基酸是肌肉合成的材料,適量的蛋白質攝入能夠促進肌肉蛋白質的合成,以利肌肉生長,進一步增強肌力。
  • 幫助肌肉恢復:
    在運動後,肌肉纖維會產生微小的損傷,蛋白質能夠提供修復這些受損肌肉所需的氨基酸,加速恢復過程,減少延遲性肌肉酸痛。
  • 改善運動表現:
    蛋白質有助於肌肉細胞吸收更多的葡萄糖和胺基酸,促進肝醣和蛋白質的合成,避免肌肉過度分解代謝。
*補充蛋白質對於肌肉生長的影響
*補充蛋白質對於肌肉生長的影響
  • 在2018年一篇綜述研究中,大部分結果顯示,健康的成年人在重量訓練後,補充蛋白質可以增加肌肉力量和體積。因此,對於想要增肌的族群,除了運動的刺激,足夠的蛋白質攝取也是不可或缺的關鍵。

For example, a 2018 meta-analysis concluded that dietary protein supplementation significantly increased muscle strength and size following a weight training program in healthy adults.

  • BCAA(支鏈氨基酸)
    支鏈胺基酸為身體所需9種必需胺基酸的其中3種,包含纈氨酸(Valine)、白胺酸(Leucine)及異白胺酸(Isoleucine),無法自行製造,需從飲食中攝取。
  • 必需氨基酸的來源 : 動物性蛋白(肉類、蛋等)和植物性蛋白(黃豆製品、豆漿和豆腐等)。
  • 部分研究顯示在阻力訓練後補充支鏈胺基酸BCAA,因會參與肌肉合成和代謝,可能有助於緩解運動後產生的疲勞、提高運動表現及肌肉恢復。

Many people take valine, leucine, and isoleucine, the three essential BCAAs, to alleviate fatigue, improve athletic performance, and stimulate muscle recovery after exercise.

(2)補充份量

有定期訓練的人,大致上都會提高蛋白質的攝取,以整日下來蛋白質攝取的「總量」最重要,其次可以再注意單次補充的份量。

  1. 「整日」補充 :
    每 3 ~ 4 小時,攝取 20 ~40 公克的蛋白質,對於改善運動表現、促進肌肉恢復和增加肌肉合成的效果最佳。另外如想擁有更好的增肌效果,在訓練後的2小時內,攝取高品質的蛋白質,可以刺激肌肉合成及生長。
    ※參考國際運動營養學會 (ISSN)
  2. 「單次」補充 :
    單次補充20公克的蛋白質對肌肉合成已足夠,補充過多可能反而對肌肉合成沒有幫助。一般建議蛋白質在運動前後做補充效果最好,對肌肉合成有幫助之外,也比較不會造成脂肪合成。

    *參考來源 : National Library of Medicine
    *參考來源 : National Library of Medicine

     

  3. 20公克(g)的蛋白質是多少?
    以下有統整常見的豆魚蛋肉類品項,提供給大家參考及選擇 :
*20g蛋白質一覽表
*20g蛋白質一覽表

3.水分

在運動前後都需要適當補充水分,水分對於維持體液平衡、身體運作及代謝、運動表現等各方面,都具有重要的影響力,例如 : 提高運動表現,加速肌肉恢復及避免運動傷害等等作用。

(1)功能&效果 

  • 維持心搏量
    體液平衡有助於維持正常的心搏量,血液能夠有效並持續運輸氧氣和營養物質到身體各部位,特別是在運動期間。
  • 調節排汗率
    適當的水分能幫助調節排汗,防止體溫過高,避免中暑等情況發生。
  • 輸送營養物質
    水分是營養物質輸送的媒介,有助於將營養素送到工作中的細胞,維持細胞功能。
  • 清除代謝廢物
    維持體液平衡,能促進代謝廢物的排除,減少毒素在體內積累,保持身體正常運作。

(2)補充份量

  1. 運動前: 運動前的2~3小時內,飲用約500~600毫升的水。
  2. 運動後: 運動結束後10~20分鐘內,飲用約200~300毫升的水。
    *根據運動期間流失的體液量進行補充(約1.5毫升/每公斤體重)。
    *可考慮選擇含有電解質的飲品,例如:運動飲料,快速補流失的鈉、鉀等電解質,避免肌肉痙攣和疲勞。

※參考國家運動教練協會(NATA)

想了解多喝水的好處,可以參考文章👉👉👉你今天喝水了嗎?營養師分享喝水的2大好處!

三、補充時機

根據運動型態、訓練時間的長短及訓練強度,來決定所需攝取的熱量和食物種類,特別是對於高強度或長時間的運動,碳水化合物和蛋白質的補充尤其重要。這兩者的搭配比例,還可能會影響運動後的恢復和肌肉生長效果。

1.運動後30分鐘

在運動後30分鐘,適量補充身體所需營養,可以維持正常生理機能並提升運動成效,此時,大部分的熱量會進入肌肉細胞裡面使用,也較不會有多餘的熱量轉變成脂肪儲存,有利於增肌減脂。如為空腹訓練後,建議立即補充,避免消耗肌肉蛋白質作為能量來源使用。

  • 根據研究發現,運動後立即補充碳水化合物搭配蛋白質,相較於運動3小時後再攝取,在醣類吸收率及蛋白質合成方面都有更好的效果,有利於肌肉恢復及生長。
*運動後營養攝取時機對於蛋白質平衡的影響
*運動後營養攝取時機對於蛋白質平衡的影響

2.運動後1-2小時內

國際運動營養學會 (ISSN)提出運動後2小時內攝入優質的蛋白質,能更有效刺激肌肉蛋白質合成(MPS)增加。延遲進餐可能會使肌肉被迫分解肌肉蛋白來補充能源缺口,並導致原來能運用的能量,分配回肌肉的比例下降,讓營養素被肌肉以外的組織(例如 : 脂肪組織、肝臟)儲存。運動前有吃正餐或補充點心 : 在訓練後2小時內補充完畢,建議不超過4小時

四、食物搭配&範例

運動後的飲食補充主要目的是為身體提供所需的營養,以減緩疲勞、增加肌肉修復及生長,所以建議選擇易於消化的食物,能促進營養更快吸收,幫助身體快速恢復和補充能量。

  • 根據美國運動醫學學會(ACSM)及美國飲食協會(Academy)建議:
    (1)碳水化合物 : 蛋白質=3~4 : 1
    (2)碳水化合物 : 蛋白質=1~2g/kg : 0.2~0.3g/kg
    (3)碳水化合物 : 蛋白質=2~3 : 1 (高強度肌力訓練)
  • 國際運動營養學會 (ISSN)建議:
    碳水化合物 : 蛋白質=1g/kg : 0.5g/kg

1.蛋白質

  • 天然食物
    豆類製品(豆漿)、雞胸肉、海鮮類、魚類、蛋類等,能提供豐富的蛋白質和其他營養素。
  • 乳清蛋白
    運動後喝乳清蛋白是一個快速有效的方法來補充蛋白質,乳清蛋白易於消化,能迅速提供身體所需的氨基酸,有助於肌肉修復和合成。
  • 具體食物選擇(20克蛋白質)
    1. 雞胸肉:90公克(約等於一塊超商的雞胸肉)。
    2. 豆漿:190毫升的豆漿3杯(超商利樂包裝400 ml的1罐半)。
    3. :3顆蛋(超商3顆茶葉蛋)。
    4. 乳製品:240 毫升2.5杯(超商利熱包裝230ml的3罐)。
*市售常見乳清蛋白種類差異
*市售常見乳清蛋白種類差異

2.碳水化合物

碳水化合物在運動後的補充同樣重要,它能夠補充在運動過程中消耗的肝醣,促進肌肉恢復和生長。適量的碳水化合物還能幫助蛋白質的吸收和利用。

  • 食物選擇:選擇好消化、吸收速度快的高升糖指數(GI)食物,例如 : 地瓜、白飯、玉米、麵包、燕麥片、水果及果汁等等,能夠刺激胰島素分泌及快速回補肝糖,促進肌肉蛋白質合成。
*運動後食物搭配範例
*運動後食物搭配範例

五、補充迷思

1.運動後一定要吃東西嗎?

準確來說,應該確保整日的攝取的蛋白質和碳水化合物是否充足,並根據個人的體重和運動強度來調整總攝取量,讓身體能夠獲得足夠的營養支持。當身體無法獲取足夠的能量來支持鍛鍊時,會影響運動表現和身體健康,可能產生運動能量相對不足(RED-S)情況。能量不足可能造成以下影響:

  • 減少肌肉量:不吃東西或吃不足,可能會使身體消耗肌肉來獲取能量,導致肌肉量下降。
  • 基礎代謝率(BMR)下降:肌肉量減少會降低基礎代謝率,使得身體消耗的熱量減少。
  • 減重停滯:由於基礎代謝率下降,減重進程會變慢,進入停滯期。
  • 容易復胖:減少肌肉後,身體更容易儲存脂肪,導致體重反彈。

2.運動後只補充蛋白質就好?

大家都知道運動後要補充蛋白質,以幫助肌肉合成,但其實還有一個營養素非常重要,就是碳水化合物,碳水化合物能夠促進胰島素分泌,而胰島素是同化性荷爾蒙,能夠幫助肝糖以及肌肉合成,所以碳水化合物的補充也是非常重要。

一般建議運動後碳水化合物與蛋白質的比例為2~3 : 1,更能夠幫助肌肉及肝醣合成。研究表明,運動後補充蛋白質和碳水化合物的組合能最有效幫助身體恢復、肌肉生長和預防受傷。

3.正確補充蛋白質時機?

過去許多研究都顯示,運動前後補充蛋白質,會比在其他時間補充更能有效增強肌肉量和力量。但在近期研究發現,運動後的營養合成代謝窗口可能比最初想像的時間要長。在一項2024年的最新研究也支持這一觀點,對於有持續阻力訓練的族群,無論是在重訓後立即補充還是隔3小時補充,在體組成上無太大差異。這表示,重訓後合成蛋白質的持續時間比以往認為的更長。而且平時有攝取足夠的蛋白質(約2g/kg),蛋白質攝取時機對於肌肉生長及運動表現的影響較小。

※運動後的蛋白質補充確實對肌肉增長和恢復有幫助,但更重要的是每日總蛋白質和碳水化合物的攝取量是否足夠,確保飲食的整體質量和營養均衡,而不是僅僅關注於運動後的即時補充。

4.運動後怎麼吃都不會胖?

運動後的飲食補充需要謹慎安排,並不是怎麼吃都不會胖。以下為需關注的事項:

  • 易高估能量消耗
    運動後很容易高估燃燒的熱量,進而導致補充過量。運動消耗的能量需要根據運動強度、持續時間以及個人體重來具體計算,攝取的能量在滿足組織修復和細胞需求後,多餘的熱量會轉化為脂肪堆積,導致體重增加。
  • 運動強度和頻率(調整營養策略):1.定期訓練(中高強度以上) :
    需要重視恢復營養,確保在每次運動後補充足夠的能量和營養素。2.輕度訓練/短時運動 :
    均衡的飲食就可以滿足需求,保每日攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪。

5.運動後可以吃甜食嗎?

吃了甜食之後,甜食中的糖分以及碳水化合物會在腸道中進行消化,使血糖升高。此時胰臟會分泌胰島素,將血糖輸送至脂肪細胞或者是肌肉進行利用或儲存(圖B)。但是因為脂肪合成的路徑比較短,速度比合成肌肉更快,因此吃甜食比較容易造成內臟脂肪或皮下脂肪的堆積,進而造成腰圍變大或者發胖。

*餐後能量代謝路徑
*餐後能量代謝路徑

此時如果能在運動後吃甜食補充能量,將甜食中的碳資源傾向往肌肉做合成,並讓脂肪細胞處於營養供需上的劣勢(圖C)。跟沒有運動就吃甜食相比,較能有效避免吃甜食引起的肥胖。

*運動後能量代謝路徑
*運動後能量代謝路徑

想吃甜食怎麼辦,可以參考文章👉👉👉嘴饞吃甜食,營養師最建議的兩個時間點!

五、結語

隨著運動風氣的盛行,越來越多人希望追求「增肌減脂」,運動的確可以達到部分效果,但若沒有配合飲食補充,成效會大大折扣。尤其運動後的恢復與營養補充,都會影響運動效果和健康狀態。根據個人需求,安排適合運動後的飲食補充,並確保充足的睡眠、休息及營養補充,也可以尋求專業營養師及健身教練建議,為您制定專屬你的飲食及運動計劃。

※以上內容僅提供參考,如有特殊疾病(例如 : 糖尿病、高血壓或腎臟病等),需運動飲食規劃,請諮詢專業醫事人員

想知道完整的運動飲食攻略,可以參考文章👉👉👉運動飲食補充懶人包:4大指引讓你表現更佳、有效增肌

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