台灣四面環海，由於其特殊的地理環境，因此捕撈以及養殖漁業發展相當發達。每年在台灣各地也會舉辦各種與魚類相關的節慶，由此可知魚類已經深植在我們的飲食文化之中。而魚肉的料理更是隨處可見，不論是在家中或者是餐廳，都能見到魚肉的身影。今天營養師想要跟大家分享各種台灣常見的魚類，究竟這些魚類在營養上有什麼不同的差別?吃魚肉有什麼好處?以及為什麼會推薦補充魚油?營養師會在接下來的文章內一一解答，就讓我們看下去吧!
一、魚類的營養價值
魚肉屬於白肉，是優質的蛋白質來源。含有蛋白質的食物依照胺基酸種類是否完整可以分為完全蛋白質以及不完全蛋白質兩種。由於魚肉中包含所有20種胺基酸，屬於完全蛋白質，因此攝取魚肉對於肌肉的合成以及修復非常有幫助。
魚類含有豐富的Omega-3脂肪酸，特別是EPA(廿碳五烯酸)和DHA(廿二碳六烯酸)。美國心臟協會(AHA)建議，成人每週至少攝取2次富含Omega-3脂肪酸的魚肉能降低心臟病和中風的風險，能幫助調節血脂和血壓。
此外，魚肉也富含維生素B群、維生素A、鋅，有助於維持免疫系統功能、抗氧化以及維護眼睛健康。
魚肉的營養成分(以每100g鯖魚為例):
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熱量 |
254 大卡 |
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蛋白質 |
14.4 g |
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脂肪 |
39.4 g |
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EPA(廿碳五烯酸) |
2581 mg |
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DHA(廿二碳六烯酸) |
4503 mg |
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維生素A |
610 I.U. |
| 維生素B1 |
0.03 mg |
| 菸鹼素 |
6.05 mg |
| 維生素B12 |
3.77 ug |
| 鋅 |
1 mg |
二、補充魚油有什麼好處?
魚油中富含Omega-3。而Omega-3為必需脂肪酸，人體無法自行製造，必須依靠飲食中獲得，其中最常見的Omega-3為EPA(廿碳五烯酸)、DHA(廿二碳六烯酸)。
- 降低三酸甘油酯:無論是補充DHA或者是EPA都有助於降低血中三酸甘油酯含量。根據研究顯示，分別給予三組不抽菸的健康男性DHA、EPA以及安慰劑(玉米油)，並進行為期7週的實驗。研究結果發現DHA組能減少26%的三酸甘油酯，而EPA組則是降低了21%。
Healthy nonsmoking men (n = 234) aged 36-56 y were randomly assigned to dietary supplementation with 3.8 g EPA/d, 3.6 g DHA/d, or 4.0 g corn oil/d (placebo) for 7 wk. Serum triacylglycerols decreased 26% (P < 0.0001) in the DHA group and 21% (P = 0.0001) in the EPA group compared with the corn oil group.
- 降低膽固醇:相較於DHA，補充單方高濃度的EPA對於膽固醇的比例更好。有研究指出，高血脂症的患者在補充EPA後，三酸甘油酯降低了20%，LDL(低密度脂蛋白，俗稱壞膽固醇)的情況也比DHA組還要好。
- 改善乾眼症:現代人長時間打電腦，使用3C產品，不論老幼都可能有眼睛乾澀的問題。市面上有許多眼睛保健的產品除了添加葉黃素、玉米黃素之外，還會額外再添加魚油。攝取魚油能夠維持眼睛濕潤，對於緩解乾眼症有幫助。
- 促進孩童腦部神經發育:DHA對於懷孕女性以及寶寶都是重要的營養素。不論是對於孩童的神經發育，或者是學習的專注力都有一定的幫助。因此會建議懷孕期的婦女適量補充DHA。
三、常見魚類營養一覽
1.石斑魚
石斑魚中的蛋白質營養價值高，且脂肪含量極低，適合清蒸、水煮或煮湯。每100g石斑魚熱量90大卡，蛋白質20.2g，脂肪0.5g。魚皮含有豐富的膠質，能促進膠原細胞的合成和上皮組織的生長。
2.黃鰭鯛
黃鰭鯛也稱作黃翅魚。每100g黃鰭鯛熱量136大卡，蛋白質19.2g，脂肪6g。高蛋白質低脂肪是黃鰭魚的主要特色，不論是清蒸或者是乾煎都非常適合。
3.鱸魚
每100g鱸魚熱量98大卡，蛋白質19.9g，脂肪1.5g，適合清蒸、煮湯。在台灣的傳統觀念中，鱸魚能幫助恢復元氣，因此家中通常會為病人準備鱸魚湯。這個說法其實是有依據的，鱸魚的蛋白質含量高，再加上脂肪含量低、好入口，因此成為補充體力的首選。
4.白鯧魚
白鯧魚又被稱為銀鯧。每100g白鯧魚熱量115大卡，蛋白質17.7g，脂肪4.4g。由於「鯧」與「昌」同音，帶有「昌榮」的寓意，因此逢年過節都可以在餐桌上看到牠的身影。白鯧魚蛋白質含量高，肉質細嫩且刺少，無論是清蒸、紅燒都非常好吃。但是近年來由於過度捕撈，白鯧魚供不應求，價格也因此水漲船高，導致過年時常常出現「一魚難求的窘境」。
5.鯖魚
鯖魚又名青花魚，屬於深海魚。每100g鯖魚熱量417大卡，蛋白質14.4g，脂肪39.4g。別看鯖魚的熱量高，油脂含量多，但其實Omega-3不飽和脂肪酸的含量相當可觀。
根據食藥屬食品成份資料庫，每100g鯖魚含有EPA 2851mg、DHA 4503mg，在台灣各種常見的魚類中排名屬於前段班。攝取EPA以及DHA能幫助降低體內發炎反應，對於降血脂、降膽固醇也非常有效。
※想了解更多與Omega-3不飽和脂肪酸有關的資訊，可以參考這篇文章(營養師教你如何選好油!2023年最詳細選油攻略)
6.鮭魚
鮭魚又被稱作三文魚(Salmon)，每100g鮭魚熱量158大卡，蛋白質24.3g，脂肪6g。適合乾煎、水煮、燒烤…等等烹調方式，或者製作成生魚片。
鮭魚的品種非常多，一般在台灣常吃到的鮭魚是大西洋鮭（Salmo salar）。與其他魚類不同，新鮮的鮭魚肉會呈現亮橘色。至於為何會呈現橘色，是因為鮭魚主要以甲殼類、藻類…等為主食，其中的蝦紅素經由攝食沉積在鮭魚體內。但是有一些不肖業者為了增加賣相，會使用化學染劑幫魚肉染色，因此如果看到顏色過於鮮豔的魚肉要特別小心!
7.秋刀魚
每100g秋刀魚熱量314大卡，蛋白質18.8g，脂肪25.9g。秋刀魚的脂肪含量高，燒烤是最常見的料理方式。
雖然秋刀魚含有大量脂肪，但是其中的Omega-3不飽和脂肪酸的含量也十分豐富，含量僅次於鯖魚。根據食藥屬食品成份資料庫，每100g秋刀魚含有EPA(廿碳五烯酸)1407mg，DHA(廿二碳六烯酸)2548mg，是非常好的Omega-3來源。
8.鰻魚
每100g鰻魚熱量254大卡，蛋白質18.1g，脂肪19.6g。鰻魚的蛋白質跟脂肪含量都非常高，根據行政院農業委員會漁業署新聞稿，台灣養殖的鰻魚多為日本鰻，是主要的外銷魚種之一。主要的產品有蒲燒鰻、白燒鰻、生鰻片…等。
每年的7月28日是日本的夏季「土用丑日」，日本人認為在土用丑日食用鰻魚可消暑開胃補元氣。鰻魚的營養價值高，富含維生素A、維生素B12，以及EPA、DHA等ω-3不飽和脂肪酸，對於提升免疫力確實是一個很好的選擇。
9.台灣鯛
每100g台灣鯛熱量108大卡，蛋白質18.3g，脂肪3.3g。台灣鯛是全年盛產的主要國產養殖魚種。因為脂肪含量低，蛋白質含量高，對於正在進行減重或增肌減脂的人來說是優質的豆魚蛋肉來源。料理方式無論是乾煎、紅燒、燒烤…等等都非常適合。
四、常見魚類營養比一比
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種類 |
特色 |
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石斑魚 |
脂肪含量極低，魚皮含有豐富的膠質，適合清蒸、水煮或煮湯。 |
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黃鯛鰭 |
脂肪含量低。適合清蒸或乾煎。 |
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鱸魚 |
蛋白質含量高、富含膠質，脂肪含量非常低、好入口，補充體力首選。 |
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白鯧魚 |
肉質細嫩且刺少，無論是清蒸、紅燒都非常適合。 |
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鯖魚 |
ω-3不飽和脂肪酸含量非常高，屬於台灣常見魚類前段班。適量攝取對於心血管保健有益。 |
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鮭魚 |
又被稱作三文魚，因為飲食中的蝦紅素沉積使魚肉成橘色。適合乾煎、水煮、燒烤或製成生魚片。 |
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秋刀魚 |
ω-3不飽和脂肪酸含量僅次於鯖魚，脂肪含量高，燒烤是最常見的料理方式。 |
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鰻魚 |
蛋白質跟脂肪含量都非常高，營養價值豐富，對於提升免疫力有幫助。 |
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台灣鯛 |
主要國產養殖魚種。蛋白質含量高，脂肪含量低，適合減重或增肌減脂族群食用。 |
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