告別骨質疏鬆:掌握鈣質和維生素D的補充時機與劑量

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現代人普遍存在鈣質攝取不足的問題,再加上長時間的久坐生活型態,導致骨質疏鬆的風險增加。今天,營養師將分享鈣質對人體的重要性,以及如何有效預防骨質疏鬆,一起來了解吧!

鈣質的重要性

鈣質是人體骨骼的主要成分,特別是在30歲之前的骨骼成長期,攝取足夠的鈣質是維持骨質健康的關鍵,這也被稱為“存骨本”。根據《國人膳食營養素參考攝取量(第八版)》的建議,不同年齡段每日的鈣質攝取量如下:

  • 10~12歲:1,000毫克
  • 13~18歲:1,200毫克
  • 19歲以上:1,000毫克

然而,調查顯示,19至64歲的國人每日鈣質攝取量遠低於建議標準。19至44歲平均每日僅攝取505毫克,45至64歲平均為566毫克,僅達到建議量的一半左右。

鈣質攝取不足的後果

長期鈣質攝取不足,再加上久坐、少曬太陽和缺乏運動,容易引發骨質疏鬆症。為了減緩中年以後骨質流失的速度,應每天攝取足夠的鈣質、蛋白質和維生素D等營養素。

預防骨質疏鬆的建議

  1. 均衡飲食:多攝取富含鈣質的食物,如乳製品、深綠色蔬菜、豆類和堅果等。
  2. 適量運動:進行重量訓練和有氧運動,增強骨骼強度。
  3. 曬太陽:每天適度曬太陽,幫助身體合成維生素D,促進鈣質吸收。
  4. 補充營養素:在日常飲食中,補充必要的維生素和礦物質,確保骨骼健康。

營養師的建議

營養保健食品只能作為輔助,主要的營養素應以天然食物和原型食物為主。如果平時攝取不足,尤其是難以吃到的食物,或者因為高壓生活和不良習慣導致的營養缺乏,這時可以考慮補充鈣質和其他營養保健品。

希望這些建議能幫助大家更好地維持骨骼健康,預防骨質疏鬆。讓我們一起從今天開始,重視鈣質攝取和骨質健康吧!

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