現代人普遍存在鈣質攝取不足的問題，當飲食中鈣質攝取不足，血鈣濃度會下降，此時，破骨細胞會分解骨骼中的鈣質，釋放到血液中以維持正常的血鈣濃度，而導致骨質流失，加上久坐的生活習慣，更進一步增加了骨質疏鬆的風險，所以以下將來跟大家分享如何有效預防骨質疏鬆！
一、骨質疏鬆
九成國民有鈣質攝取不足的問題，根據102~105年「國民營養健康狀況變遷調查」發現，6歲以下幼兒的鈣攝取不足率約6成，而國人19至64歲年齡層的每日鈣質攝取量，不足的比例更高達9成以上，另外維生素D的部份，全年齡層皆有攝取不足的現象。如長期鈣質及維生素D攝取不足，再加上久坐生活型態、少曬太陽和缺乏運動，容易增加骨質疏鬆的風險。
1.定義
骨質疏鬆為骨骼礦物質流失的一種情況，當骨骼中的礦物質密度降低，骨骼結構變得脆弱、空洞(參考下圖)，容易導致骨折風險增加及生活品質下降。隨著年齡增長，伴隨營養攝取不足，骨骼修復會越加困難，進而導致病情惡化或引發其他疾病。因此，早期累積骨量並減緩其流失速度尤為重要，可以通過飲食、運動和曬太陽等方法來增加骨質。
1.造骨細胞&蝕骨細胞
了解骨質疏鬆，首先需要認識「造骨細胞」和「蝕骨細胞」：
- 造骨細胞：負責骨骼鈣化和形成，促進新骨生成。
- 蝕骨細胞：負責吸收和淘汰老舊骨質。
在健康狀態下，造骨細胞和蝕骨細胞保持平衡，維持骨骼健康。然而，隨著年齡增長、性別差異和生活習慣的不同，每個人的平衡會有所差異及變化。
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2.影響因素
1. 年齡
隨著年齡增長，骨質疏鬆的風險會逐漸增加，骨質通常在30至35歲左右達到高峰，但從40歲開始，每年會以1-2%的速度流失。
- 蝕骨細胞活性增加，分解骨質的速度超過了造骨細胞的生成速度。
- 骨質流失過多及未能及時補充，骨骼中會形成許多孔洞，導致骨質疏鬆，而骨骼支撐能力下降，伴隨跌倒和骨折的風險增加。
- 另有家族病史者可能更容易罹患骨質疏鬆症。
As you age, you lose old bone at a faster rate than your body can replace it. Because of this, older people are at a higher risk of osteoporosis.
2. 性別
女性比男性更容易罹患骨質疏鬆，主要原因在於雌激素的作用。
- 雌激素 : 能抑制蝕骨細胞的活性，減少骨質流失。隨著年齡增長，特別是進入更年期後，雌激素分泌減少，蝕骨細胞活性增加，造骨細胞活性減低，導致骨質流失速度加快，尤其有早期停經的婦女更要注意鈣質補充!
Women also have a higher risk of developing osteoporosis because they typically have thinner bones than men. Estrogen, a hormone that occurs in higher levels in women than in men, helps protect bones.
- 女性通常在35歲達到骨質高峰期，進入更年期後，每年的骨質流失速率可能高達3-5%。根據衛福部統計，60歲以上的人口中約16%患有骨質疏鬆症，其中八成是女性。
3. 飲食因素
飲食中的鈣質、維生素D及維生素K等營養素攝取不足或吸收不良，都可能導致骨質疏鬆。鈣質是骨骼的主要成分；維生素D則有助於鈣質的吸收；維生素K能增加成骨細胞作用。當飲食中缺乏這些關鍵營養素時，身體無法有效地生成新骨，骨質流失的風險就會增加。另外碳酸飲料(可樂、汽水)含有高量的磷，也會加速骨鈣流失。
4. 生活習慣
不良的生活習慣，例如 : 抽煙、喝酒、缺乏運動等等。根據研究發現，吸煙會影響體內鈣質和維生素D的代謝及抑制造骨細胞的活性，減少新骨生成，進一步增加骨質流失的風險。
Smoking can negatively affect bone density and put you at risk of osteoporosis. Taking steps to quit smoking can improve your bone health and reduce your risk of bone fractures.
二、保骨必備營養素
骨質疏鬆的過程非常緩慢，通常不易察覺，除非有定期測量骨密度。骨質疏鬆患者的行動能力通常會受到限制，例如行走速度變慢，甚至需要依靠輔具或長期臥床。此外，骨骼支撐能力降低，跌倒和骨折的風險增加，所以為了避免骨質流失，應每天攝取足夠的鈣質、維生素D、維生素K和蛋白質等營養素。
1.鈣
- 具備功能:
攝取鈣質能維持骨骼與牙齒的健康及正常發育，並且能維持肌肉與心臟的正常收縮，是人體中不可或缺的礦物質。 - 食物來源 :
1.乳製品 : 鮮奶、保久乳、原味或低糖優酪乳、原味優格等，乳品中含有豐富的鈣質，以全脂鮮乳為例，每100ml的全脂鮮乳中約含有104mg的鈣，是日常生活中非常好的鈣質來源，可以透過飲用乳品來快速補充鈣質。
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2.蛋白質&堅果種子類 : 如果對乳製品過敏、乳糖不耐症患者，或者是害怕喝鮮乳會長痘痘的人，可以選擇小魚乾、黑芝麻或者是豆製品(傳統豆腐、五香豆干、小方豆干)等食物來補充每日所需的鈣質。
3.蔬菜類 : 芥蘭、莧菜、地瓜葉等，不過需注意，蔬菜因為含有植酸，可能會影響到人體鈣質的吸收率。
*資料來源 : 食品成份資料庫 - 補充時機 :
1.碳酸鈣吸收需要胃酸的幫助，建議可以隨餐或者是在飯後兩小時內補充。但如果是其他種類的鈣就無太大影響，基本上任何時候補充都可以。2.消化道吸收鈣質的速度緩慢，而小腸每次最多只能吸收500毫克的鈣，因此建議鈣片可以分成每天分2~3次來補充。 - 建議攝取量 :
根據衛福部公布「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版，各年齡層對於鈣質的足夠攝取量(Adequate Intakes,AI)不盡相同。這裡營養師整理出表格給讀者們參考:
*資料來源 :「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版 在成長的過程中，人體對於鈣質的需求量會逐年增加。直到青少年時期(13~18歲)，身體快速發育成長，此時對於鈣質的需求也達到頂峰。在經歷成長期之後，鈣質的需求會稍微減少，並維持在每日1000mg。
- 補充型態 :
若平時飲食中攝取不足，可以考慮透過鈣片來進行補充。但市面上鈣片的款式很多，如何挑選到適合自己的補充品也很重要。以下統整不同鈣片種類的差異及附加成份，供大家參考。
- 碳酸鈣 : 價格相對較便宜，但消化需要胃酸協助，因此要隨餐服用。另外可能會有胃脹氣的副作用。
- 檸檬酸鈣 : 胃酸對於吸收率較沒有影響，隨時都可以補充。缺點是鈣含量比較低。
- 磷酸鈣 : 性質與人體骨骼較為相近，鈣含量較高，但如有腎功能不全者，可能需要避免食用。
- 海藻鈣 : 由海藻萃取製成，鈣含量與吸收率都相對比較高，是市面上較常見的鈣質成份。
- 胺基酸螯合鈣 : 利用化學合成將胺基酸與鈣結合，吸收率可以達到80%。但缺點是鈣含量相對低，價格也相對比較貴。
2.維生素D
- 具備功能:
維生素D具有促進鈣質吸收，提升免疫力的作用。對於骨骼保健的部分，像是鈣質的「搬運工」，有助於提高鈣質的吸收率。因此在挑選時建議選擇有附加維生素D的鈣片，或者是再額外購買維生素D補充品與鈣片一起使用，效果更好。
(1)增加腸道對於鈣質的吸收。
(2)促進骨鈣釋放。
(3)促進腎臟釋放骨鈣，維持血鈣平衡。 - 食物來源 :
維生素D有D2和D3兩種形式。不論是哪一種形式，都屬於「非活性維生素D」的形態，必須經過肝、腎將其轉換成「活性維生素D」，才能被身體所利用。
1.維生素D2(植物性來源) : 植物性食物、真菌類或酵母，例如 : 黑木耳、香菇、燕麥等。
2.維生素D3(動物性來源) : 魚類或者是皮膚受到陽光中的紫外線照射後合成。
*維生素D活化路徑。參考資料 : Volume 22, pages 1201–1218, (2021) - 補充時機 :
維生素D屬於一種脂溶性的維生素，搭配油脂一起食用可以提高吸收率，建議在餐後服用。劑型可以選擇包覆植物油或魚油的膠囊，或是具有油滴包覆技術的液態維生素D，這些形式更容易被人體吸收。 - 建議攝取量 :
參考衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，19~50歲成年人每日建議攝取10毫克(400 IU)維生素D，而50歲以上中老年人則建議每天攝取15毫克(600 IU)維生素D，有助於預防骨質疏鬆。
雖然人體可以透過皮膚經過日曬後自行生成維生素D，但現代大部分族群，通常會長時間於室內辦公，較不容易每天至戶外接觸陽光，因此常會有維生素D缺乏的情況。建議可以適時補充保健品，以補足身體所需，維持骨骼健康。
3.維生素K
- 具備功能:
維生素K在合成和活化許多參與凝血和骨骼代謝的蛋白質中扮演重要角色。它像是骨骼保健中的「水泥工」，幫助成骨細胞進行骨骼生成，促進鈣質在骨骼中的沉積，從而增強骨密度。
(1)參與凝血因子的活化: 維生素K參與凝血因子II、VII、IX和X的活化，這些因子對於正常的凝血過程至關重要。
(2)參與骨鈣素的活化 : 骨鈣素是一種維生素K依賴性蛋白質（vitamin K-dependent protein），需要維生素K作為carboxylase酵素的輔因子。 - 食物來源 :
1.葉菜類：莧菜、青江菜、菠菜和地瓜葉等，這些綠色葉菜的維生素K1含量高於300 µg/100 g。
2.植物油：油菜籽油、大豆油、橄欖油等，像大豆油的維生素K含量為42 µg/100 g。 - 補充時機 :
維生素K屬於一種脂溶性的維生素，需要油脂協助吸收，建議在餐後服用。通常會搭配鈣，與維生素D一同做為附加成分使用。 - 建議攝取量 :
維生素K充足攝取量（AI）成年男性為120 µg/day、女性則為90 µg/day。維生素K在成人中很少缺乏，通常發生在有吸收不良症候群或長期服用抗凝血藥物的患者中。
三、補充迷思&注意事項
1.吃鈣片可能會有結石？
造成泌尿道結石的因素有很多，像是長期攝取高草酸、高鈉飲食及補充高劑量的維生素C等，都有可能會增加結石風險。而目前常用的口服鈣片，例如 : 碳酸鈣、磷酸鈣和檸檬酸鈣，適當的補充鈣片不會增加泌尿道結石風險。補鈣的關鍵在於適量攝取，但如果有同時吃多種保健品，可能會存在攝入過量的疑慮，建議向營養師或醫師等專業人士，諮詢正確的使用方式。
2.血鈣數值正常=不缺鈣嗎？
人體99%的鈣主要用於建構骨骼和牙齒。而許多骨質疏鬆患者因蝕骨細胞活躍，容易產生急性或慢性骨質流失，導致血鈣上升，但這些鈣其實是來自於骨骼。骨鬆學會建議，停經後婦女和老年人每日鈣攝取量為1200毫克。
3.維護骨骼健康只要鈣＆維生素D充足即可？
鈣質的吸收利用需要多種營養素協同作用，包括維生素D、維生素K、蛋白質、鎂、鉀等等。適度運動及日曬雖然有助於增加骨密度，但如持續高油、高鈉飲食習慣，同樣會影響鈣吸收效率。
4.補鈣吃豆腐，你確定吃對了嗎?
想補鈣的朋友，建議選擇傳統豆腐，因在製造過程中有添加硫酸鈣或鹽乳作為凝固劑，所以鈣質含量會比用氯化鎂或葡萄糖酸內酯製成的嫩豆腐更高。另外，需注意經過度加工的百頁豆腐、魚豆腐和油豆腐等，在製作過程中通常加入澱粉、油脂、糖等調味料，屬於高熱量食品，小心鈣沒補足，體重先增加。
四、預防骨質疏鬆
1.充足攝取鈣質與維生素D
在飲食中攝取足夠的鈣質對於維持骨密度非常重要。富含鈣質的食物包括乳製品、黑芝麻、小魚乾、豆干等。如果平時飲食中鈣質及維生素D攝取不足，可以考慮使用鈣片或複合配方的保健食品來補充。另外蛋白質的攝取也同樣重要，足夠的蛋白質能促進肌肉合成與修復，增強肌肉力量，減少跌倒和骨折的風險。
2. 適度曬太陽
曬太陽能促進身體合成維生素D，從而提高腸道對鈣質的吸收。在天氣允許的情況下，建議每天早上10點前或下午2點後曬10至20分鐘的太陽。這段時間的陽光強度適中，較不易曬傷。曬太陽時不要過度防曬，否則皮膚會無法充分合成維生素D。
3. 維持適當的運動，避免久坐
適當的運動對預防骨質疏鬆非常重要。建議定期進行運動，一方面可以刺激肌肉和骨骼，另一方面可以通過戶外運動曬太陽，獲取維生素D。
根據一篇2012年探討「機械負荷及其對骨細胞的影響」的文獻中提到，骨細胞(Osteocytes)是骨骼中的細胞，當受到機械性刺激時會促進骨骼形成，但如果缺乏刺激，骨骼將會降解。
Osteocytes, cells buried within our bones, stimulate bone formation in the presence of mechanical stimuli, as well as bone degradation in the absence of such stimuli.
*有關節炎的患者，部份高負荷運動（例如:慢跑、騎自行車）可能會加重關節負擔，應根據自身狀況選擇合適的運動方式。
4.保骨健康5招式
- 均衡飲食：多攝取富含鈣質、蛋白質和維生素K的食物。
- 適度日曬：每天適度曬太陽，幫助身體合成維生素D，促進鈣質吸收。
- 適量運動：進行重量訓練和有氧運動，增強骨骼強度，注意避免過度負荷。
- 避免不良習慣：吸煙、過量飲酒和熬夜，皆會影響鈣質的吸收和骨骼健康。
- 補充營養素：飲食攝取不足時，可以適當補充保健品達到足夠劑量，確保骨骼健康。
五、結語
營養保健食品只能作為輔助，主要的營養素應以天然原型食物為主。但如果平時飲食攝取不足，或者因為高壓生活和不良習慣導致的營養缺乏，可以考慮補充鈣質和其他營養保健品，來有效預防骨質疏鬆。一起從今天開始，重視鈣質攝取和骨質健康吧！
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