當我們在嘴饞想吃零食時，大多都會選擇餅乾、洋芋片…等食物。但是這些零食的營養價值低，熱量又都非常的高，時常一不注意就會吃太多，進而造成肥胖。關於想吃零食，營養師更推薦攝取堅果!今天營養師想跟大家分享堅果的營養成分以及營養價值，這些堅果的好，你一定要知道!
一、堅果的營養價值
我們常聽到有人說補充堅果對於心血管有益，這是因為堅果含有大量不飽和脂肪酸Omega-3，能幫助身體抗發炎，並且具有降低血脂、血膽固醇的功效。堅果也富含維生素E，除了能抗氧化保護血管，也能防止細胞膜上的不飽和脂肪酸不被氧化。
除此之外，堅果的礦物質相當豐富，其中包含錳、銅、鋅、鐵、鎂、鉀、磷，適量攝取便能補足人體每日一半以上的需求。最重要的是，堅果的膳食纖維含量也非常可觀，攝取足夠的膳食纖維能促進腸胃蠕動、幫助排便，同時纖維能作為益生元(益生菌的食物)，協助腸胃中的益生菌存活，保持腸胃道的健康。由上述可知，堅果的營養價值相當高，你還能不吃堅果嗎?
二、各種常見堅果解析
1.南瓜子
外型扁平，形狀為鵝蛋型，顏色呈現綠色。南瓜子最廣為人知的一點是含有高量的鋅，能提高精蟲的數量以及品質，並且能減少因前列腺肥大所產生的排尿問題，改善排尿功能，因此南瓜子對男性的好處非常多。另外南瓜子中也含有色胺酸以及鎂，能幫助大腦放鬆以及睡眠。
2.葵瓜子
葵瓜子是向日葵的種子，外觀呈扁圓長形，顏色呈黑色。葵瓜子的好油非常多，其中高達90%皆屬於不飽和脂肪酸，適量食用有益於心血管方面的保健。葵瓜子除了能直接吃，也能榨油用於烹飪，用途十分廣泛。
3.杏仁
杏仁含有維生素E以及黃酮類等抗氧化物，能保護血管免於氧化壓力所造成的傷害，維持血管健康，避免高血壓所引發的心血管疾病。另外杏仁中也含有豐富的鈣、鎂、磷，能幫助維持骨骼健康以及放鬆肌肉。杏仁除了能直接食用，最常見的做法是作成杏仁茶。但是營養師提醒，市售杏仁茶為了調味會添加比較多的精緻糖，因此要注意避免攝取過多。
4.開心果
開心果由於硬殼裂開的樣子像笑容一樣，剛開始被稱之為開口笑，之後才被稱為開心果。開心果含有植物固醇以及豐富的膳食纖維，有助於降低膽固醇以及血脂。食用開心果對於眼睛的保健也有好處，由於開心果富含葉黃素以及玉米黃素，適量攝取能預防黃斑部病變。
5.核桃
雖然所有的堅果多多少少都含有不飽和脂肪酸，但其中Omega-3脂肪酸最豐富的堅果非核桃莫屬。每100g核桃含有41683毫克的亞麻油酸，位居堅果類之冠。因此如果想要維持心血管健康，攝取核桃絕對是首選!但是要注意核桃的熱量跟脂肪含量都很高，一天建議吃3顆左右就夠了。
6.腰果
原產於南美洲，由於形狀與人的腎臟(腰子)相似，因此被稱之為腰果。腰果中含有豐富的維生素K，能促進骨質鈣化，有助於強化骨骼。另外腰果中的鋅含量也很豐富，攝取有助於提升免疫力以及促進皮膚健康。但是腰果的Omega-3含量相對於其他堅果就沒那麼高，所以如果是為了心血管保健的話不太建議攝取腰果。
7.夏威夷豆
其實夏威夷果的原產地在澳洲，後來因為美國人引進夏威夷商業化種植，所以才被稱夏威夷果。夏威夷果的熱量在眾多堅果中數一數二的高，每100g夏威夷果含有687大卡的熱量。其中單元不飽和脂肪酸的含量更是豐富，適量攝取有助於降低膽固醇。營養師建議每天可以攝取1份夏威夷果，大約是3~5顆左右的量。由於夏威夷果吃起來沒有什麼味道，市售的夏威夷果通常都添加比較多的調味，因此在選購時盡量挑選調味比較少的，才能避免攝取到多餘的熱量以及鈉喔!
8.黑芝麻
難道芝麻也是堅果嗎?是的，你沒看錯!其實堅果還能再被細分為樹堅果以及種子。通常含有堅硬外殼的都會被歸類為樹堅果，而像芝麻、葵瓜子等等外殼偏軟的都會被歸類為種子，但總得來說還是被歸類在堅果的範疇。黑、白芝麻除了外觀不同，營養成分也不太一樣。黑芝麻的鐵質含量比較高，攝取鐵能幫助預防貧血，而且氣色也會變得比較好。另外，黑芝麻的鈣含量也比白芝麻高出許多，每100g含有1479毫克的鈣，是同重量白芝麻的19倍左右!如果想攝取堅果類的話，營養師建議每天可以攝取1~2湯匙左右的黑芝麻，簡單撒在飯上食用即可。
9.白芝麻
白芝麻的脂肪比黑芝麻多。雖然就礦物質方面，白芝麻的鈣含量遠遠不及黑芝麻，但是白芝麻中的鋅、鎂含量卻比較高。適量攝取鋅有助於減少發炎、提升免疫力，而攝取鎂除了能幫助鈣質吸收，也能幫助肌肉以及大腦放鬆。因此攝取兩種不同顏色的芝麻能帶給身體的好處也不太一樣。
三、常見堅果比一比
|
種類 |
特色 |
|
南瓜子 |
含有高量的鋅，能提高精蟲的數量以及品質，也能減少因前列腺肥大所產生的排尿問題。 |
|
葵瓜子 |
好油非常多，其中高達90%皆屬於不飽和脂肪酸，適量食用有益於心血管方面的保健。 |
|
杏仁 |
含有維生素E以及黃酮類等抗氧化物，能保護血管免於氧化壓力所造成的傷害，維持血管健康，避免高血壓所引發的心血管疾病。 |
|
開心果 |
含有植物固醇以及豐富的膳食纖維，有助於降低膽固醇以及血脂。 |
|
核桃 |
Omega-3脂肪酸居堅果類之冠，心血管保健首選。 |
|
腰果 |
含有豐富的維生素K，能促進骨質鈣化，有助於強化骨骼。但是Omega-3脂肪酸含量相對低。 |
|
夏威夷豆 |
熱量高，單元不飽和脂肪酸的含量豐富，適量攝取有助於降低膽固醇。 |
|
黑芝麻 |
鐵、鈣含量高，適量攝取有助於預防貧血以及維護骨骼健康。 |
|
白芝麻 |
鋅、鎂含量高，能幫助提升免疫力以及放鬆肌肉和大腦。 |
四、堅果建議怎麼吃
堅果的營養價值極高。根據衛福部國健署每日飲食指南手冊建議，每人每天建議攝取一份堅果種子類。一份堅果就是一湯匙，或者一個大拇指的量，大約就是3~5顆左右。由於堅果在六大類食物中屬於油脂類，熱量以及脂肪量都偏高，營養師建議一定要適量攝取，吃太多反而會導致肥胖喔!
營養師杯蓋，油脂與堅果種子的代換~
🏁想了解更多與油脂有關的資訊，可以👉👉👉點擊進入文章(營養師教你如何選好油!2023年最詳細選油攻略)
🏁增肌減脂該怎麼吃？直接查每天該吃多少食物👉👉👉點擊進入文章(熱量計算機，4步驟查詢該吃多少食物)
👉想了解更多食物的營養資訊，歡迎前往營養初健身的食物圖鑑搜尋看看哦~
(1)點選網頁右上角
(2)選擇食物圖鑑
(3)在搜尋欄輸入想要搜尋的食物，即可獲得營養素等相關資訊!
