減脂可以吃零食嗎?5種超商解饞點心推薦給你

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減脂期間可以吃零食嗎?許多人認為減脂期必須完全忌口,只能吃原型食物,一點零食都不能碰。但其實連營養師也會有嘴饞的時候,要完全戒掉零食對大多數人來說是相當困難的。因此,今天營養師來分享一些挑選零食的小技巧,並教大家如何掌控份量,讓你在減脂期間也能享受而不擔心影響成果!

一、每天該吃多少熱量?

在減脂過程中,熱量控制是關鍵的一步。要有效減脂,首先需要計算自己的每日熱量需求,再根據目標設定適當的熱量缺口。建議以基礎代謝率為基準,加上日常活動量來計算出每日維持體重的熱量,接著減少約300~500大卡的熱量攝取,這樣可以達到健康、穩定的減脂效果。

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二、減脂期可以吃零食嗎?

過度嚴格的飲食限制反而可能引發暴食或增加飲食壓力。適量地享用零食能夠減少挫折感及飢餓感,並提高減脂計畫的可持續性。因此,在控制零食的攝取上,保持適當的彈性及注意選擇品項,反而有助於維持長期的減脂成果。

  1. 如何享用零食不變胖?
    減脂期間不一定要完全排除零食,重點是控制每次零食的熱量攝取,避免過量。了解每份零食的熱量和營養成分,選擇低熱量、低糖的選項,並將零食的熱量納入每日的熱量總量中,這樣才能在不增加體重的前提下享受美味。
  2. 能吃零食≠無限制吃
    零食可以適量納入飲食計畫,但這並不表示可以無限制地用零食替代正餐或原型食物。由於零食多為加工產品,可能添加香料、精緻糖等食品添加物,過量食用容易造成營養不均衡及導致發炎。建議以正餐為主,再分配少量熱量給零食,並選擇成分單純、熱量較低的食物。
  3. 代糖食品的好處與注意事項
    在控制體重期間,代糖可以成為解嘴饞的好選擇,有效減少精緻糖和額外熱量的攝取,對於體態維持有所幫助,例如 : 零卡果凍。但需要注意的是,雖然代糖大多不會產生熱量(或產生熱量很低),但代糖無法像精緻糖一樣完全滿足大腦的飽食中樞,可能導致進食後依然有食慾,進而攝取更多熱量。
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三、減脂期吃零食小撇步

減脂期間並不一定要完全拒絕零食,但前提是先確保正餐攝取充足且營養均衡,並保持規律的進食習慣。在想吃零食的情況下,可以適量安排在餐後、運動後或餐間。但如果零食的選擇和食用沒有控制份量或頻率,就可能影響減脂成效,以下跟大家分享幾個選擇零食的原則和份量控制的方法。

1.挑選原則

  • 控制份量、選擇營養密度高的零食
    減脂期選擇零食時,優先考慮營養密度高的食物,例如:堅果、無糖優格、水果等,它們不僅能滿足食慾,還能提供必須的營養。控制每份量,例如:一小把堅果或一杯優格,並搭配均衡飲食,可以達到控制總熱量攝取的效果。
  • 高飽足感食物
    體積大、水分多且熱量密度低的食物可以有效增加飽足感,例如: 愛玉、仙草、豆花及蒟蒻等等。
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  • 低糖、低脂肪零食
    可選擇精緻糖和飽和脂肪含量較低的品項,例如: 無糖燕麥片、蔬菜棒搭配低脂優格醬,這樣可避免血糖快速波動,延長飽足感並降低食慾。以下推薦5種超商可以購買的零食點心:
    (1)原味海苔
    很多人可能會擔心鈉含量,但其實六束海苔一包約4.6公克(g),未加調味的鈉含量僅41毫克(mg),並不高。即使一次吃完整包,也不會造成太大負擔,還能適量補充膳食纖維,是嘴饞時的理想選擇。
    (2)無調味堅果

    雖然堅果熱量偏高,但其中富含健康的不飽和脂肪酸,每天食用10公克(g),相當於一份油脂,對身體有益。建議選擇無調味堅果,既能控制熱量,也能獲取良好的脂肪來源。
    (3)黑巧克力

    每天適量食用70%以上的黑巧克力(約20-30公克),含有更高比例的類黃酮成份-可可黃烷醇,也有研究表示其也具有降低食慾,增加飽足感的效果。相對於牛奶巧克力或低可可含量的巧克力,黑巧克力糖和脂肪含量低,是減脂期更理想的選擇,但仍需控制份量,以免因熱量過高而影響體重。
    (4)代糖飲品或甜品

    在減脂期可適量選擇代糖飲品或甜品,雖然能降低熱量攝取,但有部分研究指出,代糖可能會刺激甜味接受器,使人對甜味產生更強烈的慾望,甚至可能影響腸道菌相和血糖穩定,因此建議還是要適量。
    (5)辣味魷魚
    魷魚不太好咬,加上口味辣度蠻高,一包可以分2~3天吃,整體熱量不高,一口一口慢慢咬,藉由咀嚼次數增加飽足感,但需要注意鈉含量偏高,還是要適量吃。

2.了解想吃零食原因

不論是嘴饞還是飢餓,想吃零食的原因可能遠不止這些。建議在進食前,先停下來思考,檢視自己是否因情緒、壓力或其他因素驅動,而非真正的飢餓感。這樣的自我觀察能幫助避免盲目進食,因無意識的攝取而進一步造成體重增加。

  • 情緒壓力驅動的進食
    當壓力、焦慮來襲時,有時會將食物作為情緒的慰藉,藉此釋放情緒、轉移注意力。情緒化進食通常讓人吃得更多,卻無法真正解決壓力源。
  • 用餐時不夠專心
    現代人時常在用餐時刷手機或在工作中匆忙進食,沒有專注咀嚼和體驗食物的過程。這樣的「無意識進食」雖然填飽了肚子,但會使身體缺乏滿足感,更容易在餐後覺得餓,進而頻繁地想吃零食。
  • 社群媒體的影響
    有時候,並不是真的餓,但在瀏覽美食廣告、網紅推薦或電視節目時,被誘發出食慾,進而想要點外賣或吃零食。這種「誘發性食慾」往往來自視覺和心理的影響,而非真正的生理需求。

四、結語

減脂並不等同於完全禁食或限制自己喜愛的食物,透過了解自己的熱量需求及釐清自己的進食原因,再選擇合適的零食以及控制份量,我們也可以在享受美食的同時達到減脂目標。掌握健康的飲食技巧,不僅可以減少壓力,還能更輕鬆地維持理想的體態,讓減脂之路更加輕鬆持久。

*減脂期可以吃的零食&飲品
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