想跟著杯蓋1個月瘦7公斤嗎？十項減脂挑戰，等你來破關! 減重不只是為了體態好看，更重要是身體健康，每天都在思考如何瘦下來的你，最常聽到的建議大概是飲食調整和運動。不過，除了這兩個重要的因素外，還有許多與日常生活息息相關的要點。每天進行一些小調整，把這些關鍵點養成習慣，一起來試試看，1個月你能達成幾項吧！
一、減脂挑戰裝備
1.熱量計算
減肥不是吃得越少越好，而是要適當地控制熱量，創造熱量缺口，也就是常聽到的熱量赤字。許多人有不正確的飲食觀念，認為減肥就要少吃，結果反而吃得太少，導致減肥效果不佳，甚至出現反彈。究竟該吃多少呢？首先需要了解基礎代謝率（BMR）和每日所需熱量（TDEE）這兩個概念。
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2.食物代換
- 初階 : 減肥過程中，大家常會問：「這個可以吃嗎？」其實，大部分的食物都是可以吃的。相較於食物種類，攝取食物的「量」更是關鍵因素。有些人覺得只要跟著一份標準菜單吃就好，但營養師認為，更應該了解份量代換的概念。例如，端午節想吃粽子，如果吃了粽子，同類別的其他食物就應該減少。學會份量控制的概念後，選擇食物變得更輕鬆，不怕什麼都不能吃。
🌟根據自己可以吃的份量做代換👉🏻👉🏻👉🏻「食物代換」解析-飲食控制在份量內不怕胖 - 進階 : 市面上的食物幾乎都有營養標示，但不知道怎麼看嗎？其實，透過營養標示可以更準確地計算出食物的份量，這能幫助你解決外食的困擾。每當看到一個便當，裡面有許多不同種類的配菜，感覺複雜就放棄，導致計畫受阻。其實，只要利用店家的營養標示，就能計算出份量，讓你更清楚如何進行食物代換。
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二、減脂十項關卡
1.全穀雜糧類少吃一半
比平常少吃一半，可以大幅減少熱量攝取。
平時常吃的麵包、饅頭、白飯與麵食都屬於全穀雜糧類的一員，這些食物主要由碳水化合物構成，作為我們每日最主要的能量來源之一，學習控制每餐的份量、食物代換以及如何搭配「全穀與未精製雜糧」等技巧，有助於維持健康飲食及控制體重。食物代換一覽表(參考下圖)，提供給大家參考!
- 「偽」蔬菜:
有些澱粉類的食物常被誤認為是蔬菜，不知不覺吃下大量熱量，造成體重增加，像是玉米、蓮藕、牛蒡及豌豆等等，雖然是優質的全穀雜糧類來源，但如果當餐有吃到除了需控制份量，記得飯量也需要減少喔! - 選擇「未精緻」全穀類:
全穀及未精製雜糧相比於常吃的精緻澱粉，含有更多的膳食纖維、維生素及礦物質，這些營養素能促進身體的新陳代謝，並有助於體重控制。根據衛福部每日飲食指南建議，每一餐的主食盡可能選擇保持原型態的全穀雜糧，每日至少有三分之一為未精製的全穀雜糧類。
🌟想知道怎麼吃飯不會變胖，可以參考這篇文章👉👉👉減肥吃白飯會變胖嗎? 把握3原則放心不怕胖
2.增加豆魚蛋肉類食物
減少碳水化合物時，熱量可能過低，建議增加蛋白質比例 (比平常多吃1-2手掌大的肉)。
- 功能&特性:
(1)主要提供蛋白質 : 蛋白質是人體所需的三大營養素之一，由超過20種胺基酸組成，具有多種功能，包括組織結構、代謝功能、免疫防禦、運輸物質、細胞通訊、酸鹼調節和遺傳訊息傳遞等，這些功能共同維持身體的正常運作和健康。為了確保這些功能能夠正常發揮，足量且多元的蛋白質攝取對健康非常重要。
(2)增加飽足感&血糖穩定 : 屬於低升糖指數(GI)食物，餐後血糖較平緩及穩定，而且相對於碳水化合物或脂肪可能更具有飽足感，並能減少對其它食物攝取量。 - 補充技巧:
重量訓練後，30分鐘內攝取蛋白質含量高的食物能夠有效幫助肌肉合成，而大約20g左右蛋白質吸收率最高，換算約等於豆漿(190毫升3杯)、 雞胸肉(90公克)、3顆茶葉蛋等，給大家參考。
🌟想知道更多挑選蛋白質技巧，可以參考這篇文章👉👉👉蛋白質有分好壞？選擇優質蛋白質的3大技巧
3.避開炸物及甜食(空熱量)
每周最多吃一次，每次只吃一種品項。
(1)炸物
- 大量增加熱量:
油炸食品通常裹上麵粉或麵糊，油炸過程會失去水分並開始大量吸油，導致整體食物熱量增加。 - 反式脂肪:
不飽和脂肪經過高溫，會產生氫化作用，並生成反式脂肪酸，如若炸油又未定期更換，一直重複使用，反式脂肪酸會繼續增加，除會對人體健康造成危害，還會增加癌症、糖尿病、心臟病、肥胖等疾病相關風險。另有研究發現反式脂肪也可能與調節食慾和脂肪儲存的荷爾蒙相關。
The process changes the chemical structure of fats, making them difficult for your body to break down, which can ultimately lead to negative health effects.In fact, trans fats are associated with an increased risk of many health conditions, including heart disease, cancer, diabetes, and obesity (6, 7, 8).
(2)甜食
- 蛋糕、冰淇淋、麵包等甜食讓人難以抗拒，但攝取過多的精緻糖會導致熱量過剩，伴隨血糖快速上升，導致胰島素大量分泌，進一步血糖反彈性快速下降，可能導致越吃越多。根據衛福部的建議，一天精緻糖的攝取量不應超過總熱量的10%，當然能越低越好，甚至不額外攝取精緻糖是最理想的。
- 高糖份的加工食品幾乎都是「空熱量」的，無法提供足夠的蛋白質、纖維等身體所需要的營養素，也無法帶來飽足感，只會導致熱量和體重不斷上升，最終引起肥胖。如果真的很想吃甜食，建議限制攝取量並降低頻率，每週最好不超過1次，以此來控制多餘的熱量攝取。
4.避開加工肉製品
加工肉品的製作過程，普遍選用油質較多的原料肉再經過醃漬和鹽漬的步驟，加入大量的鹽巴。除了調味，也有助於脫水以延長保存期限，但正因如此，會有下列幾項問題:
(1)鈉含量高 :
- 即使是鈉含量較低的培根和熱狗，每100克也含有約300毫克的鈉，而鈉含量最高的臘肉則高達3000毫克，超過衛福部建議的每日鈉攝取上限2400毫克，攝取過多的鈉會對血壓的穩定產生不利影響。
- 鈉為調節體內水分的重要元素，過量的鈉會破壞身體內的平衡，導致水分滯留，增加身體達到平衡的難度。身體容易水腫，可能導致體重增加的假象。
🌟容易水腫的朋友，可以參考這篇文章👉👉👉水腫造成體重上升，營養師分享4種預防方式
(2)脂肪含量高 :
除了在加工過程中可能會添加額外的油脂外，原料肉的脂肪含量也有所不同。使用高脂五花肉作為原料的培根、香腸和臘肉的脂肪含量非常高，分別為35.6克、26.3克和49克。這些脂肪幾乎是這類肉品熱量的主要來源，而高飽和脂肪與血膽固醇高以及腹部脂肪累積也有相關。
🌟關於紅肉致癌的風險，可以參考這篇文章👉👉👉紅肉吃多不健康會致癌? 營養師來分享，紅肉的2大好處
5.增加蔬菜量
每天至少300公克，可大幅增加飽足感。
- 熱量極低，擁有豐富膳食纖維能夠增加飽足感、降低食慾，進而能夠降低其他高熱量食物的攝取量，達到幫助控制熱量的目的，根據衛福部每日飲食指南建議，每天要吃3-5份的蔬菜，其水分含量高也有助於降低飢餓感，同時能提供維生素、礦物質及植化素等豐富營養素。一份的蔬菜相當於半碗飯的量，每天一碗半即能滿足3-5份這個建議的量(參考下圖)。
- 蔬菜雖然對減重有幫助，但也不能完全只吃它，很多人可能認為蔬菜熱量低且能吃飽，所以只吃蔬菜就好，但實際上，還有很多重要的營養素需要從其他食物中獲得。蔬菜並不是獲取所有營養素的最佳途徑，身體還需要足夠的蛋白質和脂肪等營養。所以，均衡飲食及控制總熱量攝取才是正確的減肥方法。
6.每天喝水2000毫升
建議以白開水取代飲料，減少空熱量飲品的攝取。
人體約有60%由水分組成，在生理功能上扮演著非常重要的角色。水能夠協助輸送氧氣和養分至身體的各個器官和組織，同時能夠將細胞代謝產生的廢物經由腎臟或肺排出體外。
(1)增加能量消耗:
在一篇2007年探討「喝水透過滲透敏感機制來誘導產熱」的研究中，發現飲用500毫升的白開水能夠提高靜態能量消耗約24~30％，並且至少持續60分鐘。此外，在喝水後攝食產熱效應也會提高，這可能與喝水後代謝增加有關。
Studies show that water-induced thermogenesis has the potential to increase the body’s metabolic rate by 24–30% in adults, and the effect lasts about 60 minutes (11Trusted Source, 12Trusted Source, 13Trusted Source, 14Trusted Source).
(2)增加飽足感，降低食慾:
- 在另一篇探討「1999年至2001年間美國成年人的飲食模式」的文獻中提到:
完全不喝水的組別每日平均攝取2382大卡熱量，而有喝水的組別(每天平均喝1.53公升)每日的熱量攝取為2188大卡。兩個組別的熱量攝取相差194大卡，雖然在統計意義上沒有顯著差異，不過差距還是相當巨大，相差了約9%。
We found that the total daily caloric consumption of water consumers was much smaller and significantly less than non-consumers of water—2188 vs. 2382 kcal, respectively. This 194-kcal difference is not only statistically significant but very large (~9%).
- 根據實驗結果，有固定喝水習慣的人每天攝取的熱量更少。這可能與喝水增加飽足感並減少食慾有關。因此，建議大家養成每天喝水的好習慣，取代含糖飲料，還有助於減少總熱量的攝入，幫助減重!
7.戒酒
(1)空熱量飲品 :
酒精每克含有7大卡熱量，高於碳水化合物和蛋白質，僅次於脂肪，而且幾乎不含有其它對身體有益的營養素，屬於空熱量飲品。在攝取酒精後，約有10-20%會在胃部被吸收，而80-90%則在小腸被吸收。隨後，酒精會迅速透過血液分佈到全身。
(2)影響代謝 :
肝臟是主要代謝酒精的器官，有超過90%的酒精在肝臟中代謝。代謝過程中生成的物質「乙醛」是一種對身體有毒的物質，會影響其他營養素的代謝能力，包括脂肪和碳水化合物的代謝，除促進脂肪的合成和堆積，肌肉合成也會受到影響，想做好體重控制，需盡量戒酒!
🌟想了解自己代謝酒精需要的多久，可以參考這篇文章👉👉👉酒精代謝公式，多久才能代謝? by營養師杯蓋
8.增加咀嚼時間
每口反咀嚼次數增加或咬20秒以上。
(1)讓部分食物先在嘴巴中適當分解，幫助後續消化跟吸收。
(2)慢慢吃控制進食時間，與身體傳遞飽足感訊號有關，如果吃得太快，大腦因沒有接收到訊息，而無法感到飽足，進而吃下更多食物。
- 進食(食物進入腸胃道)→抑制飢餓素分泌→飽足感上升。飢餓素，是一種讓人產生飢餓感的激素。
- 過程和訊息傳遞一般需要20分鐘的時間，所以快速進食不會立即讓你感到有飽足感。研究也發現放慢吃東西的速度，有助於減少當餐熱量攝取。
9.每天睡滿七小時
大家平時睡眠不足時，最直接的感受是隔天精神不佳、注意力不集中。然而，睡眠不足還會影響身體代謝和食慾，導致肥胖和其他健康問題。
(1)荷爾蒙影響 :
人體的脂肪細胞會分泌瘦素（Leptin），幫助抑制食慾；而腎上腺皮質則會分泌壓力荷爾蒙皮質醇（Cortisol），這種荷爾蒙會增加食慾。有研究發現，當睡眠不足時，瘦素的分泌會減少，而皮質醇的分泌會增加，這樣會導致食慾增加，並且對甜食的渴望也會上升，可能因此攝取更多熱量。研究顯示，睡眠不足者的熱量攝取會增加22%。
(2)基礎代謝率 :
睡眠不足會導致基礎代謝率下降，也可能造成肌肉流失，進而出現增脂減肌的現象。雖然體重可能會下降，但減少的主要是肌肉而非脂肪。
在一項為期兩周的研究中，10名超重的受試者被分成兩組，均採用熱量限制的飲食
a.睡眠時間(5.5小時) →脂肪減少(0.6kg)+去脂肪體重(2.4kg)
b.睡眠時間(8.5小時) →脂肪減少(1.4kg)+去脂肪體重(1.5kg)
結果顯示，儘管兩組都有減重，但縮短睡眠時間會使脂肪減少的比例降低55%，並使無脂肪體重(瘦肉組織)損失增加60%，雖然體重下降，但主要減少的是肌肉。
10.每周運動至少3-4次
(1)運動時心律達到130(下/分鐘)，至少運動30分鐘。
(2)運動時心律達到大於150(下/分鐘)，高強度間歇形式，至少15分鐘。
衛福部建議國人每天至少運動30分鐘，分段累積運動量效果與一次完成相同，建議以每週3次，每次30分鐘為目標，或每次15分鐘分2次，或每次10分鐘分3次的方式來完成。可以從增加日常活動量開始，逐漸增加強度。例如:
- 搭車時提早一站下車，步行到達目的地。
- 改走樓梯而不搭電梯。
- 看電視時拿600c.c.的水瓶，進行深蹲或舉重以鍛鍊肌力。
- 慢跑30分鐘或分次進行快速衝刺。
- 跟著初階運動影片做運動，依照自身能力增加跳躍或減少休息時間以增加強度。
每天比前一天增加一點運動時間或強度，逐漸養成習慣。這對於健康和減肥都有非常大的幫助。
3.世界衛生組織也發布了一篇《2020年關於身體活動和久坐行為指引》，指引中給予18~64歲成年人的建議
Many of the benefits of physical activity are observed within average weekly volumes of 150–300 min of moderate intensity or 75–150 min of vigorous intensity, or an equivalent combination of MVPA.
平均每週150~300分鐘中等強度或是75~150分鐘劇烈強度可以觀察到運動對健康的好處。每天比前一天增加一點運動時間或強度，逐漸養成習慣。這對於健康和減肥都有非常大的幫助。
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三、減脂挑戰補給
遇上困難的減脂關卡時，除了上述幾項通關技巧可以提供給大家當作參考，過程當然也需要有補給站，讓大家做適當休息，俗話說「欲速則不達」，過度謹慎或要求自己，也可能反被情緒及壓力擊垮，導致卡關停滯不前，所以整理以下兩點分享給大家!
1.心態調整
- 如何快速瘦身？事實上，沒有真正快速瘦身的方法，體重控制是一個長期過程，不可能立即見效。
- 每個人進行體重控制的目標都不一樣，有些人是為了體態好看，有些人則是為了健康。單純為了外表好看的減重目標往往更辛苦且容易放棄，建議以健康為主要目標，減肥作為附加效果。這樣執行起來壓力較小，更容易持之以恆。
2.不依賴體重
- 控制雖然很重要，但體重不是唯一指標，可以參考體脂率、骨骼肌變化，有時體重沒變，可能是骨骼肌增加，體脂率下降造。同時也可以鈉入腰圍臀圍做指標，會更準確。
- 體重容易受到飲水量、昨日吃的食物、運動狀況、排便等多因素影響，有時候差異1-2公斤可能是因為水分，如每天量，可能會因為體重變動而過度焦慮或有壓力，影響減脂。
🌟想知道如何體重控制目標訂定，可以參考此篇文章 👉🏻👉🏻👉🏻: 想減脂減肥、增肌增重，體重控制該怎麼訂目標?
四、結語
看完以上分享，期待你跟我們一起參加10大減脂挑戰，請記得任何體重控制方法，都需要時間培養習慣及適應，每天累積一點，甚至只做到其中幾項都是很大的進步喔! 最後如有需要更詳細飲食規劃及建議，可以參考杯蓋推出的【健檢計畫】，透過營養師1:1飲食討論的服務，帶領大家從零開始調整飲食喔!
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