減重、減肥、減脂停滯嗎? 十二招帶你突破體重控制停滯期! by營養師杯蓋

體重控制遇到停滯期嗎?營養師十二招帶你突破!!! 體重控制最怕的就是遇到停滯期,如果一直沒變化,就會讓人想放棄,或是改變方法,但一改變,不是一樣沒變化,就是復胖,讓人沮喪,今天就來分享幾個突破停滯期的方法,希望能夠幫助到大家💪🏻

營養師杯蓋_12招突破減脂停滯期
營養師杯蓋_12招突破減脂停滯期

一、突破停滯期的十二招

(一) 控制碳水化合物攝取

控制並不是不吃喔,而是控制份量,要先了解自己是執行減醣還是低醣飲食,針對碳水化合物份量的控制達到目標,若一下高碳水化合物一下低碳水化合物也不行喔。

(二) 增加蛋白質攝取

增加蛋白質攝取主要有三個重點,一是保護肌肉,避免肌肉量流失,二是增加攝食產熱效應,蛋白質消化時會消耗更多熱量,進而增加代謝,第三是最重要的,就是避免蛋白質熱量攝取不足,減少碳水化合物攝取同時,如果沒有增加蛋白質攝取,就容易造成熱量不足,若低於基礎代謝率,就容易復胖了。

(三) 增加膳食纖維

多吃蔬果,可以幫助增加膳食纖維攝取,增加飽足感,對腸道健康維持也很有幫助。

(四) 多補充水分

研究發現,引用500毫升水後,可以提高身體代謝率25%;也有研究發現,飯前喝水比不喝水的族群減輕了44%的體重,所以水分補充是非常重要。

(五) 避免飲酒

酒精會抑制減脂效果,增加腹部脂肪累積,一定要避免。

(六) 避免精緻糖

精緻甜食一樣容易造成腹部脂肪累積,抹滅了體重控制成效。

(七) 嘗試紀錄飲食

透過飲食紀錄,可以了解自己實際吃多少,有研究發現,受試者平均認為自己吃下1200大卡食物,但透過飲食紀錄發現,吃的量實際是兩倍以上,也就是是說自己低估了攝入量。

(八) 舒緩壓力

壓力大,容易讓壓力荷爾蒙(皮質醇)增加,造成腹部脂肪累積,也會導致食慾上升。

(九) 不要依賴體重

體重控制雖然很重要,但不是唯一指標,可以參考體脂率、骨骼肌變化,有時體重沒變,可能是骨骼肌增加,體脂率下降造成,體態也會越來越好看,童也可以加入腰圍臀圍做指標,會更準確。

想知道體重控制目標訂定,可以參考此篇文章 : 想減脂減肥、增肌增重,體重控制該怎麼訂目標? by營養師杯蓋

(十) 增加活動量

運動是不二法門,可以增加熱量消耗。

⁡(十一) 嘗試斷食(不是絕食)

⁡斷食可以幫助體重控制、減脂,但最好還是由專業人士建議後再使用喔!

可以參考此篇文章 : 減脂減肥「斷食法」體重控制小解析 by營養師杯蓋

⁡(十二) 充足睡眠

⁡已經有非常多研究證明,睡眠能夠幫助增肌減脂,所以充足睡眠很重要,每天一定要睡足7-8小時。

可以參考此篇文文章 : 失眠睡眠不好,與肥胖也有關,想減肥減重減脂一定要注意! by營養師杯蓋

二、圖文介紹

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體重控制最怕遇到停滯期,這邊分享十二招,如果有遇到停滯的狀況,不妨試試看。

 

三、體重控制計畫(小廣告)

對於體重控制有興趣的朋友,可以參考杯蓋的「餐食計畫」

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