飲食控制時，很多人會詢問杯蓋，是否有辦法直接開菜單，但我通常會說，開菜單並不是很好的方法，因為會造成依賴，所以最重要還是要了解「食物代換」的觀念，但如果不知道自己該怎麼選擇食物，透過公版菜單，可以更有方向選擇食物，所以杯蓋的營養師團隊，幫大家開立了8種熱量菜單，大家可以照著下方指示挑選適合自己的菜單!
一、自己要吃多少熱量?
首先要了解「基礎代謝率BMR」這個概念，就是維持最基本身體運作所需要的熱量，也就是人體的最低需求，基礎代謝率是一定要吃到的熱量。
第二個要了解的就是「每日總熱量消耗TDEE」，簡單來說就是維持體重的熱量，如果每天吃到這個熱量，基本上體重不會有太大的變化。
🎯想知道自己要吃多少熱量，可以點擊這篇文章計算👉👉👉【熱量計算機】增肌減脂必知，熱量計算攻略(基礎代謝BMR及TDEE)，4步驟直接查詢自己該吃多少食物!
二、飲食參考菜單
以下為杯蓋營養師的增肌減脂菜單，可以參考以下建議算法，以計算結果查看對應的菜單。
1. 減肥減脂：想要減脂份的人可以將TDEE × 0.75當作熱量目標，或是將TDEE減少300~500大卡
⚠️若TDEE較低者，想減肥，要注意不可低於BMR，如計算出來較低，則至少以BMR為基礎熱量
2.增重增肌：可以以TDEE × 1.1作為熱量目標
🌟如果為素食者，計算出自身所需熱量後，可以1400大卡為基礎，嘗試增加或是減少份量。
三、運動參考菜單
⬆️一週徒手運動參考菜單 ⬆️
⬆️一週重訓參考菜單 ⬆️
1.動作組數與次數可以依照自身狀況作調整。建議每個動作做3~5組，每組10~15下。
2.秒數動作(如:側棒式、登山者跑…等)，可以做3~5組，每組30秒。
若對相關動作不熟悉，可以參考👉👉👉健身新手村做搜尋，找尋相關健身動作!
四、增肌減脂飲食計畫
想增肌減脂，減肥瘦身，卻不知道該怎麼開始嗎? 可以參考杯蓋推出的【七日飲食健檢計畫】，透過營養師1:1飲食討論的服務，帶領大家從零開始調整飲食。
✨服務內容✨
1.營養師1:1飲食討論30分鐘
2.客製化飲食建議
3.七日飲食紀錄分析
4.實用飲食技巧-食物代換教學
5.一週客製菜單1份
6.首次加入，贈增肌減脂手冊1本
有興趣的朋友可以點擊連結進入問卷報名!
七日飲食健檢👉🏻https://nutruelife.pse.is/5huqsr
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對於計劃有任何疑問，可以先填寫表單，將會有專人幫您解答。
