牛肉作為一種非常受歡迎的肉類，在世界各地被廣泛食用。與牛肉相關的料理和加工製品種類繁多，不論是牛排、肉乾、燉肉…等，都深受人們喜愛。在吃牛排時候，你是否曾經想過「菲力」、「肋眼」分別是牛身上的哪個部位?而這些部位的口感以及營養價值又有什麼不同?這篇文章將帶你深度解析牛肉的各個部位，讓我們一起好好認識牠吧!
一、牛肉的營養價值
- 優質的蛋白質來源:牛肉是攝取蛋白質非常好的來源之一。PDCAAS(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score，蛋白質消化率校正胺基酸評分)會根據食品「消化吸收的難易度」、「是否有足夠滿足人體的的必需胺基酸」兩項標準進行評分。而牛肉的評分為1，在所有肉品中分數最高。換言之，牛肉較容易被消化吸收，且具有比較完整的必需胺基酸。
※必需胺基酸:人體無法自行合成的胺基酸，需要透過飲食獲得。
營養師杯蓋,食物蛋白質消化吸收率,PDCAAS評分比一比 - 豐富的維生素B群:牛肉含有豐富的維生素B2,B6,B12,菸鹼素。有助於維持人體正常造血功能、提供神經保護、以及促進新陳代謝。
- 良好礦物質來源:牛肉屬於紅肉，富含鐵質以及鋅，是攝取礦物質不錯的來源。
根據衛福部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」，建議成年男性每日攝取鋅15mg，女性每日12mg，孕婦與哺乳媽媽可多攝取鋅至每日15mg。攝取鋅有助於清除自由基，達到抗氧化、抗衰老的效果。
鐵質則是合成血紅素的主要元素。成年女性每天建議攝取量為15mg，成年男性10mg。攝取足夠的鐵質、維生素B2,B6,B12以及葉酸能維持正常造血功能，避免貧血的狀況發生。
牛肉的營養成分(以每100g牛小排為例):
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熱量 |
325 大卡 |
| 蛋白質 |
15.1 g |
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脂肪 |
28.9 g |
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維生素B2 |
0.17 mg |
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菸鹼素 |
3.09 mg |
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維生素B6 |
0.25 mg |
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維生素B12 |
2.74 ug |
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鐵 |
2.1 mg |
| 鋅 |
5.7 mg |
二、牛肉的各部位解析
1.板腱
板腱是附著在肩胛骨上方的肉，我們常聽到的梅花牛肉、嫩肩里肌就是來自於這個部位。每100g板腱熱量166.3大卡，蛋白質19.8g，脂肪9g。板腱的筋多，口感紮實，跟其他部位的牛排相比吃起來會比較硬。除了牛排之外，板腱也是最常被做成牛肉乾的部位。
2.肩小排
肩小排位於牛隻的下肩胛位置。每100g肩小排熱量233.5大卡，蛋白質16.9g，脂肪17.9g。肩小排口感較結實，外層會有一層筋膜，比較適合長時間的燉煮。建議烹調前先將筋膜去除，以免影響口感。
3.前胸肉(牛胸腩、牛腩)
前胸肉位於牛肋骨前面的部位，又名牛腩或牛胸腩。每100g前胸肉熱量330.6大卡，蛋白質14.8g，脂肪29.7g。適合長時間的紅燒、燉煮，或者被製作成絞肉。
※牛腩是指「牛的腹部或肋骨附近柔軟的肉」，並不專指某一個特定的部位，因此前胸肉也可以被稱作牛腩哦!
4.肋眼(沙朗)
肋眼同樣取自於牛肋脊最上方，為靠近背脊附近的肌肉。每100g肋眼熱量162大卡，蛋白質20.4g，脂肪8.3g。肋眼的肉質非常軟嫩，在中間處會有一塊非常明顯的油脂。另外在肋眼的上蓋部分被稱為「老饕牛排」。由於數量稀少，油花分布均勻，屬於整塊沙朗的精華部位。
※在美國，沙朗(Sirloin)原指牛的後腰脊肉。但在台灣，沙朗與肋眼卻是指同一塊在肋脊部位的肉(Rib-eye)。下次去牛排館時，可以先確認品項的英文名稱，就可以知道自己吃的是哪個部位喔!
5.肋條
肋條取是肋骨之間取出來的肉，在上方有一條筋膜。每100g牛肋條熱量225.3大卡，蛋白質18.6g，脂肪16.2g。因為牛肋條油脂含量適中，在台灣是牛肉麵最常使用的部位。
6.牛小排
牛小排是取自於牛肋脊的部位，位置在肋眼的下方。每100g牛小排熱量352大卡，蛋白質15.1g，脂肪28.9g。牛小排富含油脂且油花分布均勻，肉質柔軟。適合以碳烤、燒烤的方式料理。
7.紐約客
紐約客取自於牛的前腰脊。每100g紐約客熱量162大卡，蛋白質21.3g，脂肪10.8g。由於紐約客這個部位運動量比較大，吃起來口感會比較紮實。
※為何被稱作紐約客，有一種說法是這個部位長得很像紐約的曼哈頓區，另外一種說法是為這塊肉命名的餐廳位置在紐約。至於哪一種說法為真，至今已不可考。
8.菲力
菲力取自於牛的後腰脊，也就是牛的腰內肉。每100g菲力熱量184.2大卡，蛋白質20.6g，脂肪10.7g。由於菲力的位置是在牛腰脊肉的最裏側，平時不太會運動到，是整頭牛中最軟嫩的部位。菲力的脂肪含量低，幾乎整塊都是瘦肉。
※我們常聽到的丁骨牛排，中間有一塊丁字型骨將牛排一分為二。一塊是口感緊實的紐約客，另一塊則是軟嫩的菲力。丁骨牛排的份量通常都會比較大，非常適合胃口大、想同時滿足兩種口感的族群。
9.後腿肉
後腿肉位置介於牛後腿大腿內側與外側的臀部瘦肉。每100g後腿肉熱量121.9大卡，蛋白質19.4g，脂肪4.3g。後腿肉脂肪含量非常低，最常被製作成肉脯或燒烤。
10.和尚頭(牛霖)
和尚頭又被稱做牛霖，位於牛後腿內側的位置。因為外型渾圓光滑，跟和尚的光頭很像，所以取名為和尚頭。每100g和尚頭熱量153.1大卡，蛋白質20.6g，脂肪7.2g。由於和尚頭脂肪比較少，瘦肉較多，適合的烹調方式有爆炒、燉煮。
11.五花肉
五花肉位於牛隻的胸腹部。每100g五花肉熱量430.3大卡，蛋白質15.7g，脂肪40.3g，飽和脂肪酸20.9g。五花肉屬於牛肉當中脂肪、飽和脂肪酸含量最高的部位。攝取過多脂肪與飽和脂肪酸會導致肥胖，罹患心血管疾病風險也會上升，因此要非常注意攝取量。適合被製成火鍋肉片、燒烤肉片。
※想了解更多有關脂肪、飽和脂肪酸的知識，可以參考這篇文章(營養師教你如何選好油!2023年最詳細選油攻略)
12.牛腱
牛腱又被稱之為腱子肉，是牛小腿上的肌肉。每100g牛腱熱量139.2大卡，蛋白質19.8g，脂肪6g。牛腱這個部位在牛隻走動的時候會不停地被使用到，因此富含肌肉纖維，脂肪含量也比較低。適合以燉煮的方式進行烹調，滷牛腱是最常見的作法。
13.牛筋
牛筋位於牛的膝蓋關節周邊，外觀呈透明狀。每100g牛筋熱量157.3大卡，蛋白質21.7g，脂肪7.2g。適合被用來燉湯，或著被製作成滷味。
三、牛肉各部位比一比
| 部位 |
特色 |
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板腱 |
位於肩胛骨上方，筋多口感紮實，適合做成牛排及牛肉乾。 |
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肩小排 |
位於下肩胛，口感精實，外面有一層筋膜，適合長時間燉煮。 |
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前胸肉 |
位於肋骨前方，適合長時間燉煮、或製成絞肉。 |
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肋眼 |
位於肋脊上方，口感非常軟嫩，中間有一塊明顯的油脂。 |
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肋條 |
肋骨之間取出來的肉，上方有筋膜，牛肉麵最常使用的部位。 |
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牛小排 |
位於肋眼下方，油花均勻，肉質柔軟，適合炭烤、燒烤。 |
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紐約客 |
位於前腰脊，運動量較大，口感較紮實有咬勁。 |
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菲力 |
位於後腰脊，不太會運動到，口感最軟嫩的部位。 |
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後腿肉 |
介於後腿大腿內側與外側的臀部瘦肉，脂肪非常低，適合做成肉脯或燒烤。 |
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和尚頭 |
位於後腿內側，脂肪較少，瘦肉較多。適合爆炒或燉煮。 |
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五花肉 |
位於胸腹部，為牛隻脂肪最高的部位，適合做成火鍋肉片、燒烤肉片。 |
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牛腱 |
小腿上的肌肉，運動量大，富含肌肉纖維。滷牛腱是最常見的作法。 |
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牛筋 |
位於膝蓋關節周邊，外觀呈透明狀，適合燉湯或做成滷味。 |
四、吃牛肉容易致癌?難道不能吃牛肉了嗎?
坊間流傳許多牛肉對健康的不良影響，對於造成肥胖、致癌…等等報導也是曾出不窮。那究竟吃牛肉會不會致癌呢，今天營養師將為讀者們解答。
世界衛生組織(WHO)所管轄的國際癌症研究機構(IARC)依照物質致癌的可能性由高到低，將致癌物分成4個等級:
- 第1級致癌物：對人類有明確致癌性
例如：菸草、酒精、加工肉品、戴奧辛、空汙…等 - 第2級A類致癌物(2A)：對人類致癌可能性極高，證據比較強
例如：紅肉、高溫油炸食品、不正常的生活作息、>65°C的熱飲…等 - 第2級B類致癌物(2B)：對人類致癌可能性較低，證據比較弱
例如：汽柴油的引擎廢氣、氯仿、阿斯巴甜…等 - 第3級致癌物：目前對人類致癌性還不太明確，沒有足夠證據證明對人類致癌
例如：靜電磁場、咖啡因、食用色素…等 - 第4級致癌物：根據現有資料證明該物質很有可能不會致癌
例如：己內醯胺(尼龍的原料)…等
而紅肉(包括牛肉、豬肉、羊肉…等)，竟被歸類為2A級致癌物!?難道這就代表牛肉完全都不能吃嗎?其實不然。
The epidemiology is indeed supporting a conclusion that high meat intake, especially of heavily cooked red meats and processed meat, may increase the risk of certain cancers. It is important to recognise, however, that meat is an important source of nutrients, several of which have potential anticancer properties. Consideration of potential mechanisms does provide some possible approaches to maintaining a moderate intake of meat, by deliberately selecting dietary components to eat alongside.
在ScienceDirect網站中針對肉類與癌症的文獻(Meat and cancer)提到，雖然食用紅肉等加工肉品的確會增加致癌風險，但是否會致癌還是跟攝取量以及飲食習慣(例如:飲食是否均衡)的關聯性比較大。
另外行政院農委會也提到，雖然2A級對人類的致癌可能性極高，但是造成癌症的成因其實非常複雜，並非是攝取單一食物所導致，因此不需要特別去戒牛肉。反而是維持良好生活習慣，例如:多攝取蔬果、多運動、維持規律的生活作息…等才是遠離癌症最好的方法。
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