不知道你是否有聽說過「紅肉吃太多就會致癌」這個說法。難道這就代表紅肉完全都不能碰，只能吃白肉嗎?今天營養師要來為各位解析，究竟紅肉跟白肉要怎麼區分?以及深入探討到底「吃紅肉」這件事會不會致癌?讓我們一起看下去吧!
一、紅肉、白肉怎麼區分?
關於區別紅肉與白肉，曾經有個方法是以「動物腳的數量」作分類。「四隻腳的動物」例如:牛肉、豬肉、羊肉…等等家畜屬於紅肉，「兩隻腳的動物」例如:雞肉、鴨肉、鵝肉…等等禽類屬於白肉。或者是直接以肉眼看到的顏色作分類。但是這些方法時常出現特例，例如:沒有腳的鮭魚肉質呈亮橘色，該分類為紅肉或是白肉?豬肉在烹煮前為紅色，煮熟後呈現白色，但是為何又被歸類為紅肉?
以營養學的角度來說，要區分紅肉以及白肉最明確的方法就是比較兩者「肌紅蛋白(Myoglobin)」的含量。紅肉中的肌紅蛋白含量比較高。肌紅蛋白中富含鐵質，能幫助肌肉中氧氣的儲存，所以通常會分布在運動量大的部位。以雞肉為例，並非雞的每個部位都是屬於白肉。像雞腿這種時常運動的部位，由於肌紅蛋白含量比雞胸、雞翅還要高，因此反而被歸類為紅肉。
如此一來，我們便可以用肌紅蛋白來解答上一段所舉出的特例。
- 鮭魚時常以蝦、藻類為主食，而其中的蝦紅素被鮭魚攝取後沉積在魚肉中，因此鮭魚才會呈現亮橘色。至於鮭魚中的肌紅蛋白含量較低，因此屬於白肉。
- 雖然豬肉在烹煮過後呈現白色，但由於豬肉中肌紅蛋白的含量高，所以還是被歸類在紅肉。
二、紅肉的好處以及疑慮
1.攝取紅肉的好處:
- 富含礦物質:紅肉中含有豐富的礦物質，例如:鋅、鐵…等等。
「鋅」在人體中扮演著非常重要的腳色，例如:鋅是胰島素以及其他酵素的主要成分，與生長發育、蛋白質合成…等都有著相當密切的關聯。另外，攝取鋅也有助於清除自由基，能達到細胞抗氧化、抗衰老的作用。根據衛福部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，建議成年男性每日攝取鋅15mg，女性每日12mg，孕婦與哺乳媽媽可多攝取鋅至每日15mg。
「鐵」在人體中的重要性也不亞於鋅。在「肌紅蛋白(Myoglobin)」與「血紅素(Hemoglobin)」中都能發現鐵。缺乏鐵容易形成缺鐵性貧血或者是血紅素合成不足，容易造成器官組織缺氧，進而呈現暈眩、臉色蒼白…等現象。
成年女性每天建議攝取量為15mg，男性則為10mg。
- 豐富的維生素:紅肉中也含有許多人體不可或缺的維生素，例如維生素B2、B6、B12…等等。
想要有效避免貧血發生，除了攝取足量的鐵之外，維生素B群的補充也是必不可少，其中B2、B6、B12更是關鍵。而這些維生素與紅血球的形成有關。缺乏B2及鐵:「缺鐵性貧血」，缺乏B6:「小球性貧血」，缺乏B12:「巨球性貧血」。
2.攝取紅肉的疑慮:
- 飽和脂肪酸含量高:紅肉通常含有較高的脂肪，尤其是飽和脂肪酸。攝取過量的飽和脂肪酸會造成體內LDL(低密度脂蛋白，俗稱壞膽固醇)的數值升高，進而導致肥胖以及罹患心血管疾病的風險上升。牛肉以及豬肉中的五花肉都是紅肉中飽和脂肪酸比較高的部位，在飲食中應盡量避免攝取。
想要了解與脂肪、飽和脂肪酸有關的資訊
三、吃紅肉就會致癌嗎?
根據世界衛生組織(WHO)所管轄的國際癌症研究機構(IARC)依照物質致癌的「實驗證據強度由高到低」，將致癌物分成4個等級。
- 第1級致癌物：對人類有明確致癌性
例如：菸草、酒精、加工肉品、戴奧辛、空汙…等 - 第2級A類致癌物(2A)：對人類致癌可能性極高，證據比較強
例如：紅肉、高溫油炸食品、不正常的生活作息、>65°C的熱飲…等 - 第2級B類致癌物(2B)：對人類致癌可能性較低，證據比較弱
例如：汽柴油的引擎廢氣、氯仿、阿斯巴甜…等 - 第3級致癌物：目前對人類致癌性還不太明確，沒有足夠證據證明對人類致癌
例如：靜電磁場、咖啡因、食用色素…等 - 第4級致癌物：根據現有資料證明該物質很有可能不會致癌
例如：己內醯胺(尼龍的原料)…等
由分級中我們可以發現紅肉與高溫油炸食品被歸類在第2A級致癌物，而加工肉品更是被歸類在第1級致癌物。中。
根據國際癌症研究機構(IARC)的研究指出，每天攝取超過50公克的的加工肉品，罹患大腸癌的機率將上升約18%。
Processed meat was found to be particularly problematic as it is more widely consumed. The Working Group of Experts found that each 50 gram portion eaten daily increases the risk of colorectal cancer by 18%.
根據世界癌症研究基金會(WCRF)和美國癌症研究協會(AICR)的報告指出，英國21%的大腸癌發生與食用紅肉和加工肉品有關。
Red meat and processed meat are classified by WCRF/AICR as causes of bowel cancer (Table 4.1). Haem iron (found in red meat) is classified by WCRF/AICR as a possible cause of bowel cancer, based on limited evidence. An estimated 21% of bowel cancers in the UK are linked to eating red and processed meat.
營養師認為，紅肉的健康風險主要與1.攝取過多飽和脂肪酸、2.燒烤所產生的丙烯醯胺【註1】相關。而加工肉品例如香腸、培根在進行烹調時，其中的硝酸鹽以及亞硝酸鹽遇到高溫加熱會產生具致癌性的「亞硝胺」。
但是營養師想要提醒讀者，國際癌症研究機構(IARC)的分級與實驗證據的強度有關，並不代表分級越高致癌可能性越高。世界癌症基金會(WCRF)也指出，每週的紅肉攝取量介於350~500公克，並不會增加大腸癌風險。以豬大排每30公克一份為例，每週要吃到17份以上才會超標，因此可以不用太過於恐慌。
【註1】以120°C以上的溫度烹調肉類時，例如:煎烤牛排、炸豬排，食物中的胺基酸(尤其是天門冬胺酸)與還原糖(葡萄糖、果糖…等等)經由梅納反應產生丙烯醯胺（acrylamide）。
四、與其戒紅肉，飲食均衡更重要!
紅肉的營養價值非常高，食用紅肉對身體還是有一定好處。
1.不需要完全戒掉，營養師建議可以依照世界癌症基金會(WCRF)的指示，將每週的紅肉攝取量控制在500公克以下。
2.在日常飲食中可以透過選擇白肉(如:魚肉、雞肉)或豆製品替代紅肉，來補足每日所需的豆魚蛋肉類。
3.均衡的飲食也能降低癌症的風險。當在吃紅肉或者是加工肉品的時候，也要記得多攝取蔬菜以及水果哦!
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