魚油是從深海魚類身上提取的天然油脂，包含鮪魚、鯖魚、鯷魚等脂肪較高的魚類。魚油中主要富含多元不飽和脂肪酸，尤其是omega-3脂肪酸。omega-3脂肪酸對人體的好處非常多，適量地補充有助於降血脂、降膽固醇，對心血管保健有益。但是由於omega-3脂肪酸無法被人體合成，必須透過飲食的方式補充，因此又被稱作「必需脂肪酸」。平時可以藉由食用魚肉或者是補充魚油的方式攝取到omega-3。
一、魚油的建議攝取量
Omega-3脂肪酸對於人體的好處非常多，適量攝取有助於降低罹患疾病的風險。世界衛生組織(WHO)建議每週食用1~2份的魚肉來補充omega-3。
美國心臟協會(AHA)也提到:根據相關實驗指出，不論是透過食物或是補充品，每天攝取約3公克的omega-3脂肪酸有助於降低血壓。
Roughly 3 grams of omega-3 fatty acids each day, in food or supplement form, may be the optimal amount needed to help lower blood pressure, a review of the research shows.
在日常生活中我們可以透過食用魚肉來補充omega-3，這邊營養師列出一些omega-3含量比較高的魚類給讀者們作參考:
要達到美國心臟協會對於每天攝取3公克omega-3的建議，只要攝取約60公克的鯖魚就能達標，或者是大約100公克的秋刀魚也可以。但由於現代人大多都是外食族，每天都要達到這個分量似乎有些困難。另外魚類中的重金屬殘留也是一個蠻大的疑慮。因此在諸多考量下，透過補充魚油來攝取每日所需的omega-3似乎是一個不錯的選擇。
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二、EPA和DHA有什麼差別?
Omega-3是多元不飽和脂肪酸的一個類別，其中EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)是日常生活中常見的omega-3。而攝取這兩種脂肪酸能分別對人體可以帶來不同的好處。
1.EPA(二十碳五烯酸)
EPA全名Eicosapentaenoic acid，由ALA(α-亞麻酸)轉化而成。EPA與omega-6脂肪酸會競爭相同的酵素，能抑制發炎物質的產生，因此具有抗發炎的效果。EPA能降低脂肪酸合成，具有降血脂、降血膽固醇的功效，同時也能抑制血小板的凝集，對於預防中風、血栓等都能達到不錯的保健效果。因此補充EPA有助於維護心血管健康，並且EPA在抑制發炎、調節脂質代謝以及預防心血管疾病等方面都發揮了非常重要功效。
2.DHA(二十二碳六烯酸)
DHA全名Docosahexanoic acid，由EPA轉化而成。DHA是細胞膜和神經傳導物質重要的組成成份，能提供腦神經突觸營養來源，有助於增強學習能力和記憶力，進而提升思緒靈活度。此外，DHA也是少數能夠抵達眼睛感光細胞的營養素，因此具有促進視覺功效和減少光線造成傷害的特性。
另外，攝取DHA也與降低黃斑部病變和青光眼發生率有關。DHA且有助於調節油脂分泌改善乾眼症的情況，因此補充DHA對視力和大腦健康都可能帶來好處。
三、補充魚油的5大好處
適量補充魚油對身體健康有益，而補充EPA或是DHA的效果也不盡相同。這邊營養師整理出以下5點魚油的好處:
- 降低發炎反應:發炎反應的產生與omega-3和omega-6的不平衡有關。日常攝取的食物中都含有omega-6。如果比例太高可能引起身體發炎反應。因此會建議適量補充魚油使兩者達到平衡。
- 降低三酸甘油酯:無論是補充DHA或者是EPA都有助於降低血中三酸甘油酯含量。根據研究顯示，分別給予三組不抽菸的健康男性DHA、EPA以及安慰劑(玉米油)，並進行為期7週的實驗。研究結果發現DHA組能減少26%的三酸甘油酯，而EPA組則是降低了21%。
Healthy nonsmoking men (n = 234) aged 36-56 y were randomly assigned to dietary supplementation with 3.8 g EPA/d, 3.6 g DHA/d, or 4.0 g corn oil/d (placebo) for 7 wk. Serum triacylglycerols decreased 26% (P < 0.0001) in the DHA group and 21% (P = 0.0001) in the EPA group compared with the corn oil group.
- 降低膽固醇:相較於DHA，補充單方高濃度的EPA對於膽固醇的比例更好。有研究指出，高血脂症的患者在補充EPA後，三酸甘油酯降低了20%，LDL(低密度脂蛋白，俗稱壞膽固醇)的情況也比DHA組還要好。
- 改善乾眼症:現代人長時間打電腦，使用3C產品，不論老幼都可能有眼睛乾澀的問題。市面上有許多眼睛保健的產品除了添加葉黃素、玉米黃素、維生素A之外，還會額外再添加魚油。攝取魚油能夠維持眼睛濕潤，對於緩解乾眼症有幫助。
- 促進孩童腦部神經發育:DHA對於懷孕女性以及寶寶都是重要的營養素。不論是對於孩童的神經發育，或者是學習的專注力都有一定的幫助。因此會建議懷孕期的婦女適量補充DHA。
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四、孕婦可以補充魚油嗎?
關於孕婦應該不該補充魚油，在一篇2008年針對「懷孕婦女攝取Omega-3」的研究中提到，建議孕婦每日攝取EPA+DHA至少650毫克，且DHA至少佔300毫克以上。
During pregnancy, the dietary goal for omega-3 fatty acids is 650 mg, of which 300 is DHA.
由於在懷孕期間，胎兒的神經正處於快速發育的階段，因此會建議孕婦特別著重在DHA的補充上。攝取足夠的DHA對於寶寶的腦部發育有很好的幫助。另外曾經有說法表示孕婦補充EPA會產生負面影響。雖然目前還沒有研究能夠證明EPA對孕婦的壞處，但是如果擔心EPA會影響凝血功能，營養師建議在懷孕32週後可以先暫時停止補充EPA，或者是尋求醫師的建議再考慮做補充。
五、魚油濃度的計算方法
市面上的魚油種類繁多，也分為許多種不同的濃度。關於魚油濃度該怎麼計算，這裡營養師提供一個簡單的計算方法:
- 先確認每一顆魚油含有多少EPA或DHA
- 將EPA或DHA的濃度除以魚油的含量，就可以得知魚油的濃度!
以一顆魚油含量1.2克，EPA:419毫克，DHA:281毫克的魚油為例，EPA的濃度為35%(419÷1200≈0.35=35%)，DHA的濃度為23%(281÷1200≈0.23)。
關於魚油的濃度，衛福部有提出相關的規範。根據衛福部「魚油健康食品規格標準」第三條:
產品之規格成分應符合下列規定：
一、所含 ω-3 脂肪酸之純度應為百分之三十至五十。
二、每日攝取量所含之 ω-3 脂肪酸至少應達1.0克，但不得超過2.0克。
因此營養師提醒，在購買魚油時一定要注意，濃度太低的魚油絕對不要購買。另外在挑選時盡量選擇標示完整的魚油。從基本的營養標示、魚油含量、EPA含量、DHA含量等都缺一不可。某些魚油因為EPA和DHA濃度比較低，會刻意不標示魚油含量，以防止消費者計算和互相比較，像這類的產品也要盡量避免購買。
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六、魚油要怎麼挑?
1.挑選適合自己的魚油
如果想針對心血管保健，可以購買純EPA魚油；想針對孩童腦部發育或是成年人思緒清晰，可以購買純DHA魚油。但如果是兩者都想兼顧，綜合魚油會是不錯的選擇。關於綜合魚油怎麼挑選，營養師建議可以選擇EPA:DHA比例3:2魚油，能同時達到保護心血管與神經發展的功效。
2.挑選吸收率高、濃度高的魚油
市面上魚油的型態，依照萃取方式可以分成TG型、EE型、rTG型3種:
- TG型:魚類中的天然油脂通常以三酸甘油酯的形式存在。而TG型魚油所使用的是基本的製程技術，盡可能維持魚油三酸甘油酯的型態。因此TG型魚油人體吸收率會比較好，但缺點是Omega-3脂肪酸的含量比較低，約30~50%左右，可能存在比較多的廢油。
- EE型:EE型魚油採用的技術能從三酸甘油酯中分離出更多的Omega-3脂肪酸，因此含量會比較高，大約在50~70%之間。由於萃取技術比較複雜也比較好，所以價格會比TG型魚油再貴一些。但由於EE型魚油不是三酸甘油酯的型態，因此吸收率會比較差。
- rTG型:可以視為EE型魚油的強化版。因為使用了超臨界萃取技術，解決了EE型吸收率差的問題，濃度也能提升到80%以上。雖然rTG型的濃度和吸收率皆為三者之間最高，但同時價格也是最貴的一款。
在醫生開立的給高血脂症患者的處方藥中，有一款被稱作「脂妙清」的藥物。每一顆脂妙清劑量為1000毫克，其中含有840毫克的Omega-3脂肪酸(EPA:460毫克，DHA:380豪克)，因此只要是Omega-3脂肪酸濃度超過84%的魚油都具有相當好的保健效果。
但要取得這類醫藥等級的魚油需要醫師開立處方，不得在市面上購買，因此營養師會建議盡量選擇Omega-3脂肪酸濃度接近80%的魚油。預算允許的話建議以rTG型魚油做為首選。如果覺得rTG型魚油價格太昂貴，可以轉而挑選EE型。關於TG型、EE型、rTG型魚油的比較，營養師整理出以下表格供讀者們參考:
3.萃取的魚類以小魚為主
海洋中可能存在多種持久性有機汙染物，如:甲基汞…等。由於生物毒素累積效應，越大型的魚類體內所累積的汙染物越多，也比較不容易被代謝掉。因此會建議選擇小型魚類(如:鯷魚)所萃取的魚油，受生物毒素累積的影響較小，食用起來也相對安全。
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4.魚油不等於魚肝油
魚油，主要是補充omega3脂肪酸，能夠幫助調節生理機能，有有許多研究顯示可以抗發炎及抗凝血，幫助清血管；魚肝油，主要營養成分是維生素A及D，維生素A與眼睛有關，而維生素D可以幫助鈣質吸收，要補充的話，千萬不要吃錯，兩個是完全不一樣的!
七、好物推薦
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平常我建議民眾每天要補充的營養素，其中一個就是魚油，每天我都一定會來兩顆藥師健生活的「高純度魚油」補一下，大家有興趣可以試試看!
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