雞肉在台灣是非常受歡迎的肉類，關於雞肉有許多料理以及烹調方式，在我們的飲食文化中扮演非常重要的角色。根據行政院農委會統計，民國98年每人年約吃掉30公斤重的雞肉，約為20隻雞，數量相當可觀。雞肉屬於優質白肉，是良好的蛋白質攝取來源。今天營養師想跟大家分享與雞肉有關的知識，包括雞肉各部位的營養價值、為何推薦運動前後補充雞肉、以及雞肉怎麼吃更健康，就讓我們繼續看下去吧!
一、雞肉的營養價值
雞肉是非常好的支鏈胺基酸(BCAA)來源，對於合成以及修復肌肉都有很好的幫助。支鏈安基酸包含纈胺酸(Val)、白胺酸(Leu)、異白胺酸(Ile)，這些胺基酸人體無法自行合成，必須透過攝取食物來獲得，所以被稱為「必需胺基酸」。
另外，雞肉也含有菸鹼素、維生素A…等等營養素，攝取雞肉對於皮膚、腸道、骨骼健康都會有一定的好處。
※以下營養標示表格以每100g肉雞為例，資料參考衛福部食品成份資料庫:
| 熱量 |
248 kcal |
| 蛋白質 |
16.1g |
|
纈胺酸(Val) |
706mg |
|
白胺酸(Leu) |
1244mg |
|
異白胺酸(Ile) |
692mg |
| 脂肪 |
19.9g |
| 維生素A |
303 I.U. |
| 菸鹼素 |
4.59mg |
二、運動前後為什麼會吃雞肉?
有在健身的朋友們，對雞肉肯定是不陌生。尤其是雞胸肉，不論是在運動前後補充，都有助於肌肉合成。但同樣是補充蛋白質，為什麼是選擇雞肉，而不是豬肉、牛肉等其他肉類呢?
要了解這個問題，我們可以先從蛋白質消化吸收率的角度切入。蛋白質消化率校正胺基酸評分(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score，以下簡稱PDCAAS)是蛋白質消化吸收率校正評分質量的評價指標。通過衡量蛋白質的消化率以及是否能滿足人體胺基酸需求，而對不同的蛋白質進行評分。簡而言之，PDCAAS的評分越高，人體也會越好吸收。
但是透過觀察上圖可以得知，以肉類來說鯖魚和牛肉的PDCAAS都高於雞肉。那為什麼還是以雞肉作為首選呢?進一步分析會發現，鯖魚和牛肉的脂肪含量都比雞肉高。根據衛福部食品營養資料庫的資料顯示，每100g的鯖魚和牛肉分別有39.4g和28.9的脂肪，而每100g雞肉脂肪含量只有19.9g。另外，由於鯖魚和牛肉的飽和脂肪酸也偏高，攝取過多會增加肥胖以及心血管疾病風險。
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雞肉 | 鯖魚 | 牛肉 |
|
脂肪 |
19.9g | 39.4g |
28.9g |
| 飽和脂肪酸 (每100g含有多少g) |
5.2g | 9.1g |
13.1g |
除此之外，雞肉比較容易取得，價格也相對便宜，平時在超商就可以買到雞胸肉。綜合以上考量，健身後選擇雞肉還是比較好的選擇哦!
※想了解更多有關脂肪、飽和脂肪酸的知識，可以參考這篇文章(營養師教你如何選好油!2023年最詳細選油攻略)
三、雞肉各部位解析
1.雞胸肉
雞胸肉脂肪含量比較少，烹調容易使肉質流失使口感乾澀。因此市面上的雞胸肉大多都會以低溫方式做烹調，如此一來便能保持雞胸肉口感軟嫩，其中舒肥便是最常見的料理手法。
雞胸肉分為「帶皮雞胸」與「去皮雞胸」兩種。帶皮雞胸每100g含熱量219大卡，蛋白質19.3g，脂肪15.1g。去皮雞胸每100公克熱量104大卡，蛋白質22.4g，脂肪卻只有0.9g。相比之下發現去皮雞胸不論是在熱量以及脂肪都低於帶皮雞胸，最主要的原因是因為脂肪都集中在雞皮的部分，而且雞皮的飽和脂肪酸也稍高一些。因此營養師建議想要增肌減脂的民眾選擇去皮雞胸會比較好喔。
這邊附上比較的表格:
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熱量 | 蛋白質 | 脂肪 |
飽和脂肪酸 |
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帶皮雞胸(每100g) |
219 大卡 | 19.3 g | 15.1 g |
4.5 g |
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去皮雞胸(每100g) |
104 大卡 | 22.4 g | 0.9 g |
0.3 g |
2.雞里肌(雞柳)
雞里肌又被稱作雞柳，位置分布在雞胸內側，口感比雞胸肉柔軟，脂肪含量也比較低。但因為雞里肌數量較少，每一隻雞只有兩條，再加上其中有一條筋導致加工不易，因此市面上相關產品很少。
每100g雞里肌熱量109大卡，蛋白質24.2g，脂肪0.6g。與雞胸肉相同，都是屬於蛋白質含量高且脂肪含量低的部位。如果平時雞胸肉吃膩了，不妨也可以換換口味試試雞里肌!
3.雞腿肉
一般便當店常見的L型雞腿被稱作「清腿」。主要是由棒棒腿+雞腿排兩個部位組成。
雞腿肉可以分為「帶皮雞腿」和「去皮雞腿」。帶皮雞腿每100g熱量173大卡，蛋白質16.6g，脂肪11.3g。去皮雞腿每100g熱量165大卡，蛋白質19.8g，脂肪8.9g。雞腿屬於脂肪含量較高的部位，加上雞皮後更是嚇人，兩者的脂肪差異來到2.4g，因此同樣會建議選擇去皮雞腿會比較好。
※關於更多雞腿的差異，可以參考先前我們寫過的文章(吃炸雞「帶皮派」VS「去皮派」!營養師帶你了解兩者差異!)，裡面對於去皮炸雞以及帶皮炸雞有更多的比較。
4.雞翅(三節翅)
雞翅可以分為「三節翅」及「二節翅」。三節翅是包含翅膀上腕(也就是最上面的小棒棒腿)延伸至尖端的整個部分，二節翅則是三節翅去除翅膀上腕剩下來的部分。
每100g三節翅熱量210大卡，蛋白質18.3g，脂肪14.6g。三節翅的肉質相當紮實，但由於雞皮的部分也比較厚，相對攝取到的脂肪會比較多一些。
5.雞心
每100g雞心熱量190大卡，蛋白質13.3g，脂肪14.8g。雞心富含銅元素，每100g含有0.247mg的銅。根據美國國家衛生院(National Institutes of Health,簡稱NIH)建議，成人銅每日建議攝取量(Recommended Dietary Allowance,簡稱RDA)為0.9mg。攝取銅除了能促進鐵質的吸收，也能刺激白血球的生長，進而使免疫力提升。
但是雞心還是屬於高脂肉類，脂肪和飽和脂肪酸的含量稍微比較高，每一份雞心(45g)含有10g的脂肪，2g飽和脂肪酸，因此須注意不要攝取過量。
6.雞肝
每100g雞肝熱量111大卡，蛋白質18.8g，脂肪3.5g。雞肝含有大量的維生素A以及鐵質，是非常好的補充來源。維生素A能幫助維持視覺以及昏暗光線中的視力，並且能維持腸道、呼吸道黏膜對細菌的抵抗力。
鐵質則是合成血紅素的主要元素。根據衛福部公布第八版「國人膳食營養素參考攝取量」，成年女性每天建議攝取量為15mg，成年男性10mg。攝取足夠的鐵質能避免貧血，並且使免疫力上升，氣色也會看起來比較好。有些人會因為腥味而不敢吃動物肝臟，而雞肝的腥味比較低，會怕的朋友們不妨可以嘗試看看。
7.雞腳
每100g去骨雞腳熱量216大卡，蛋白質20.7g，脂肪14.1g。雞腳中含有豐富的膠原蛋白，食用雞腳能幫助增加皮膚的水和作用，減少因紫外線造成的皺紋。另外，膠原蛋白還能刺激骨關節的軟骨增生，有助於減緩骨骼相互摩擦所產生的疼痛以及腫脹。
8.雞胗
每100g雞胗熱量89大卡，蛋白質16.6g，脂肪2g。雞胗就是雞的胃，又稱為砂囊。由於雞沒有牙齒，而且消化系統沒那麼好，因此需要透過吃砂石，讓食物跟砂石在胃裡一起滾動，進而達到把食物磨碎的效果。雞胗口感強韌有嚼勁，但要注意煮太久的話口感會變得比較硬。雞胗在滷味、鹹水雞攤，甚至於超商都在有販售，非常方便取得。
9.雞尾椎(雞屁股)
雞尾椎又稱為雞屁股。傳聞因為以前串烤店的老闆認為雞屁股這個名稱不太雅觀，因此將其取做「七里香」。
每100g雞屁股熱量505大卡，蛋白質7.6g，脂肪52.4g。雞屁股因為脂肪含量高，屬於熱量偏高的部位。曾經有傳言認為雞屁股內含致癌物質，行政院農委會對此特別進行闢謠。農委會表示，吃雞屁股會造成罹癌機率上升的原因與吃的數量以及頻率有關。一般來說，燒烤、油炸容易產生致癌物質，而這兩者正好是雞屁股最常見的烹調方式。因此雞屁股不是不能吃，而是吃的時候要控制份量，並且保持飲食均衡與食物的多樣性，才能降低罹癌風險。
四、雞肉各部位比一比
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部位 |
特色 |
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雞胸肉 |
脂肪含量低，分為「帶皮雞胸」與「去皮雞胸」。由於脂肪大多集中在雞皮，建議去皮食用。 |
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雞里肌 |
脂肪含量比雞胸肉更低，口感軟嫩。其中有筋導致加工不易，市面上很少相關產品。 |
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雞腿肉 |
分為「帶皮雞腿」與「去皮雞腿」。同樣建議去皮食用。 |
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雞翅(三節翅) |
肉質紮實，但由於皮比較厚，攝取到脂肪比較多。 |
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雞心 |
富含銅，能促進免疫力提升。但屬於高脂肉，不建議過量攝取。 |
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雞肝 |
富含維生素A，強化黏膜對細菌的抵抗力。
富含鐵質，避免貧血，提升免疫力。 |
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雞腳 |
能促進膠原蛋白合成，對皮膚和關節有益。 |
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雞胗 |
雞的胃部，口感強韌有嚼勁 |
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雞尾椎(雞屁股) |
油脂含量為雞肉各部位之最，需避免大量攝取。 |
五、雞肉這樣吃，健康營養不流失!
- 去除雞皮:雞皮的脂肪含量高，一不小心就會攝取過多油脂與飽和脂肪酸，對於健康會產生不好的影響。建議吃雞肉時可以先將雞皮去掉再食用。
- 避免油炸、減少調味:以水煮、清炒等方式代替油炸。在調味時以少油、少鹽、少糖為原則，避免加入過多的調味料。用少許的鹽或黑胡椒做調味就很好吃哦!
- 避免生食:半熟、不熟的雞肉不要吃。生食雞肉有衛生疑慮，不建議生吃。這樣做除了能避免禽流感，也能降低沙門氏桿菌的感染風險。
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