雞肉在台灣是非常受歡迎的肉類,關於雞肉有許多料理以及烹調方式,在我們的飲食文化中扮演非常重要的角色。根據行政院農委會統計,民國98年每人年約吃掉30公斤重的雞肉,約為20隻雞,數量相當可觀。雞肉屬於優質白肉,是良好的蛋白質攝取來源。今天營養師想跟大家分享與雞肉有關的知識,包括雞肉各部位的營養價值、為何推薦運動前後補充雞肉、以及雞肉怎麼吃更健康,就讓我們繼續看下去吧!
一、雞肉的營養價值
雞肉是非常好的支鏈胺基酸(BCAA)來源,對於合成以及修復肌肉都有很好的幫助。支鏈安基酸包含纈胺酸(Val)、白胺酸(Leu)、異白胺酸(Ile),這些胺基酸人體無法自行合成,必須透過攝取食物來獲得,所以被稱為「必需胺基酸」。
另外,雞肉也含有菸鹼素、維生素A…等等營養素,攝取雞肉對於皮膚、腸道、骨骼健康都會有一定的好處。
※以下營養標示表格以每100g肉雞為例,資料參考衛福部食品成份資料庫:
熱量 |
248 kcal |
蛋白質 |
16.1g |
纈胺酸(Val) |
706mg |
白胺酸(Leu) |
1244mg |
異白胺酸(Ile) |
692mg |
脂肪 |
19.9g |
維生素A |
303 I.U. |
菸鹼素 |
4.59mg |
二、運動前後為什麼會吃雞肉?
有在健身的朋友們,對雞肉肯定是不陌生。尤其是雞胸肉,不論是在運動前後補充,都有助於肌肉合成。但同樣是補充蛋白質,為什麼是選擇雞肉,而不是豬肉、牛肉等其他肉類呢?
要了解這個問題,我們可以先從蛋白質消化吸收率的角度切入。蛋白質消化率校正胺基酸評分(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score,以下簡稱PDCAAS)是蛋白質消化吸收率校正評分質量的評價指標。通過衡量蛋白質的消化率以及是否能滿足人體胺基酸需求,而對不同的蛋白質進行評分。簡而言之,PDCAAS的評分越高,人體也會越好吸收。
但是透過觀察上圖可以得知,以肉類來說鯖魚和牛肉的PDCAAS都高於雞肉。那為什麼還是以雞肉作為首選呢?進一步分析會發現,鯖魚和牛肉的脂肪含量都比雞肉高。根據衛福部食品營養資料庫的資料顯示,每100g的鯖魚和牛肉分別有39.4g和28.9的脂肪,而每100g雞肉脂肪含量只有19.9g。另外,由於鯖魚和牛肉的飽和脂肪酸也偏高,攝取過多會增加肥胖以及心血管疾病風險。
|
雞肉 | 鯖魚 | 牛肉 |
脂肪 |
19.9g | 39.4g |
28.9g |
飽和脂肪酸 (每100g含有多少g) |
5.2g | 9.1g |
13.1g |
除此之外,雞肉比較容易取得,價格也相對便宜,平時在超商就可以買到雞胸肉。綜合以上考量,健身後選擇雞肉還是比較好的選擇哦!
※想了解更多有關脂肪、飽和脂肪酸的知識,可以參考這篇文章(營養師教你如何選好油!2023年最詳細選油攻略)
三、雞肉各部位解析
1.雞胸肉
雞胸肉脂肪含量比較少,烹調容易使肉質流失使口感乾澀。因此市面上的雞胸肉大多都會以低溫方式做烹調,如此一來便能保持雞胸肉口感軟嫩,其中舒肥便是最常見的料理手法。
雞胸肉分為「帶皮雞胸」與「去皮雞胸」兩種。帶皮雞胸每100g含熱量219大卡,蛋白質19.3g,脂肪15.1g。去皮雞胸每100公克熱量104大卡,蛋白質22.4g,脂肪卻只有0.9g。相比之下發現去皮雞胸不論是在熱量以及脂肪都低於帶皮雞胸,最主要的原因是因為脂肪都集中在雞皮的部分,而且雞皮的飽和脂肪酸也稍高一些。因此營養師建議想要增肌減脂的民眾選擇去皮雞胸會比較好喔。
這邊附上比較的表格:
|
熱量 | 蛋白質 | 脂肪 |
飽和脂肪酸 |
帶皮雞胸(每100g) |
219 大卡 | 19.3 g | 15.1 g |
4.5 g |
去皮雞胸(每100g) |
104 大卡 | 22.4 g | 0.9 g |
0.3 g |
2.雞里肌(雞柳)
雞里肌又被稱作雞柳,位置分布在雞胸內側,口感比雞胸肉柔軟,脂肪含量也比較低。但因為雞里肌數量較少,每一隻雞只有兩條,再加上其中有一條筋導致加工不易,因此市面上相關產品很少。
每100g雞里肌熱量109大卡,蛋白質24.2g,脂肪0.6g。與雞胸肉相同,都是屬於蛋白質含量高且脂肪含量低的部位。如果平時雞胸肉吃膩了,不妨也可以換換口味試試雞里肌!
3.雞腿肉
一般便當店常見的L型雞腿被稱作「清腿」。主要是由棒棒腿+雞腿排兩個部位組成。
雞腿肉可以分為「帶皮雞腿」和「去皮雞腿」。帶皮雞腿每100g熱量173大卡,蛋白質16.6g,脂肪11.3g。去皮雞腿每100g熱量165大卡,蛋白質19.8g,脂肪8.9g。雞腿屬於脂肪含量較高的部位,加上雞皮後更是嚇人,兩者的脂肪差異來到2.4g,因此同樣會建議選擇去皮雞腿會比較好。
※關於更多雞腿的差異,可以參考先前我們寫過的文章(吃炸雞「帶皮派」VS「去皮派」!營養師帶你了解兩者差異!),裡面對於去皮炸雞以及帶皮炸雞有更多的比較。
4.雞翅(三節翅)
雞翅可以分為「三節翅」及「二節翅」。三節翅是包含翅膀上腕(也就是最上面的小棒棒腿)延伸至尖端的整個部分,二節翅則是三節翅去除翅膀上腕剩下來的部分。
每100g三節翅熱量210大卡,蛋白質18.3g,脂肪14.6g。三節翅的肉質相當紮實,但由於雞皮的部分也比較厚,相對攝取到的脂肪會比較多一些。
5.雞心
每100g雞心熱量190大卡,蛋白質13.3g,脂肪14.8g。雞心富含銅元素,每100g含有0.247mg的銅。根據美國國家衛生院(National Institutes of Health,簡稱NIH)建議,成人銅每日建議攝取量(Recommended Dietary Allowance,簡稱RDA)為0.9mg。攝取銅除了能促進鐵質的吸收,也能刺激白血球的生長,進而使免疫力提升。
但是雞心還是屬於高脂肉類,脂肪和飽和脂肪酸的含量稍微比較高,每一份雞心(45g)含有10g的脂肪,2g飽和脂肪酸,因此須注意不要攝取過量。
6.雞肝
每100g雞肝熱量111大卡,蛋白質18.8g,脂肪3.5g。雞肝含有大量的維生素A以及鐵質,是非常好的補充來源。維生素A能幫助維持視覺以及昏暗光線中的視力,並且能維持腸道、呼吸道黏膜對細菌的抵抗力。
鐵質則是合成血紅素的主要元素。根據衛福部公布第八版「國人膳食營養素參考攝取量」,成年女性每天建議攝取量為15mg,成年男性10mg。攝取足夠的鐵質能避免貧血,並且使免疫力上升,氣色也會看起來比較好。有些人會因為腥味而不敢吃動物肝臟,而雞肝的腥味比較低,會怕的朋友們不妨可以嘗試看看。
7.雞腳
每100g去骨雞腳熱量216大卡,蛋白質20.7g,脂肪14.1g。雞腳中含有豐富的膠原蛋白,食用雞腳能幫助增加皮膚的水和作用,減少因紫外線造成的皺紋。另外,膠原蛋白還能刺激骨關節的軟骨增生,有助於減緩骨骼相互摩擦所產生的疼痛以及腫脹。
8.雞胗
每100g雞胗熱量89大卡,蛋白質16.6g,脂肪2g。雞胗就是雞的胃,又稱為砂囊。由於雞沒有牙齒,而且消化系統沒那麼好,因此需要透過吃砂石,讓食物跟砂石在胃裡一起滾動,進而達到把食物磨碎的效果。雞胗口感強韌有嚼勁,但要注意煮太久的話口感會變得比較硬。雞胗在滷味、鹹水雞攤,甚至於超商都在有販售,非常方便取得。
9.雞尾椎(雞屁股)
雞尾椎又稱為雞屁股。傳聞因為以前串烤店的老闆認為雞屁股這個名稱不太雅觀,因此將其取做「七里香」。
每100g雞屁股熱量505大卡,蛋白質7.6g,脂肪52.4g。雞屁股因為脂肪含量高,屬於熱量偏高的部位。曾經有傳言認為雞屁股內含致癌物質,行政院農委會對此特別進行闢謠。農委會表示,吃雞屁股會造成罹癌機率上升的原因與吃的數量以及頻率有關。一般來說,燒烤、油炸容易產生致癌物質,而這兩者正好是雞屁股最常見的烹調方式。因此雞屁股不是不能吃,而是吃的時候要控制份量,並且保持飲食均衡與食物的多樣性,才能降低罹癌風險。
四、雞肉各部位比一比
部位 |
特色 |
雞胸肉 |
脂肪含量低,分為「帶皮雞胸」與「去皮雞胸」。由於脂肪大多集中在雞皮,建議去皮食用。 |
雞里肌 |
脂肪含量比雞胸肉更低,口感軟嫩。其中有筋導致加工不易,市面上很少相關產品。 |
雞腿肉 |
分為「帶皮雞腿」與「去皮雞腿」。同樣建議去皮食用。 |
雞翅(三節翅) |
肉質紮實,但由於皮比較厚,攝取到脂肪比較多。 |
雞心 |
富含銅,能促進免疫力提升。但屬於高脂肉,不建議過量攝取。 |
雞肝 |
富含維生素A,強化黏膜對細菌的抵抗力。
富含鐵質,避免貧血,提升免疫力。 |
雞腳 |
能促進膠原蛋白合成,對皮膚和關節有益。 |
雞胗 |
雞的胃部,口感強韌有嚼勁 |
雞尾椎(雞屁股) |
油脂含量為雞肉各部位之最,需避免大量攝取。 |
五、雞肉這樣吃,健康營養不流失!
- 去除雞皮:雞皮的脂肪含量高,一不小心就會攝取過多油脂與飽和脂肪酸,對於健康會產生不好的影響。建議吃雞肉時可以先將雞皮去掉再食用。
- 避免油炸、減少調味:以水煮、清炒等方式代替油炸。在調味時以少油、少鹽、少糖為原則,避免加入過多的調味料。用少許的鹽或黑胡椒做調味就很好吃哦!
- 避免生食:半熟、不熟的雞肉不要吃。生食雞肉有衛生疑慮,不建議生吃。這樣做除了能避免禽流感,也能降低沙門氏桿菌的感染風險。
🏁想要了解與牛肉各部位有關的營養資訊,可以👉👉👉點擊進入文章(牛肉各部位營養解析,2023年最詳細的牛肉攻略 by營養師杯蓋)
🏁想要了解與豬肉各部位有關的營養資訊,可以👉👉👉點擊進入文章(豬肉各部位營養解析,2023年最詳細的豬肉攻略 by營養師杯蓋)
🏁增肌減脂該怎麼吃?直接查每天該吃多少食物👉👉👉點擊進入文章(熱量計算機,4步驟查詢該吃多少食物)
※想了解更多雞肉的營養資訊,歡迎前往營養初健身的食物圖鑑搜尋看看哦~
(1)點選網頁右上角
(2)選擇食物圖鑑
(3)在搜尋欄輸入想要搜尋的食物,即可獲得營養素等相關資訊!