台灣人愛吃蛋,從各種與蛋相關的料理便能略知一二。根據農業部的統計,台灣人每年平均能夠吃下近300顆蛋,數量可以說是非常驚人。今天營養師想要跟各位分享關於雞蛋的一些知識,以及在挑選雞蛋時的一些小技巧。
一、雞蛋的營養價值
雞蛋在六大類食物中屬於豆魚蛋肉類,並且每1顆雞蛋中含有約7公克的蛋白質。在食物代換中,每吃下1顆雞蛋相當於攝取1份豆魚蛋肉類。根據不同的烹調方式,蛋料理中的熱量以及蛋白質含量也不盡相同。
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二、為什麼雞蛋是補充蛋白質的好選擇?
我們常聽到人們說,雞蛋是「超級食物」或是「優質蛋白質」,不論對於一般人或是健身族群都是補充蛋白質的好選擇。至於為何會有這個說法,我們可以從蛋白質消化吸收率的角度切入。
蛋白質消化率校正胺基酸評分(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score,以下簡稱PDCAAS)是蛋白質消化吸收率校正評分質量的評價指標。通過衡量蛋白質的消化率以及是否能滿足人體胺基酸需求,對不同的蛋白質進行評分。簡單來說,PDCAAS的評分越高,人體也會越好吸收。
從上圖中我們可以觀察到,雞蛋的PDCAAS評分為1,在各類蛋白質食物中算是相當高的。會造成如此原因,是因為其中含有全部9種人體無法合成的「必需胺基酸」,屬於完全蛋白質食物。換言之,攝取雞蛋能夠滿足人體胺基酸需求,並且足量的蛋白質有助於肌肉的合成以及修復,因此才會建議在飲食中選擇雞蛋做為蛋白質來源。
三、選蛋的4個小技巧
①褐蛋不比白蛋營養
在選購雞蛋時,常常會看到許多不同顏色的雞蛋。而坊間也有說法流傳,褐蛋的營養價值比白蛋更高。但這個說法其實是錯誤的!會造成雞蛋之間蛋殼顏色的不同,是因為母雞的品種不一樣,跟雞蛋營不營養是沒有關係的喔。
②尖端朝下儲存
保存雞蛋的時候,建議將雞蛋的尖端朝下擺放,這是因為雞蛋的氣室在鈍端。若將雞蛋的鈍端朝下擺放,蛋白、蛋黃、氣室互相接觸,可能影響雞蛋的保存期限。為了確保雞蛋的新鮮度,將尖端朝下儲存會比較好。
③大蛋不比小蛋好
隨著母雞年齡增長,產出的雞蛋越多,產道也會逐漸變寬。因此老母雞下的蛋會比年輕母雞還要來的大,但這不代表大顆蛋的營養價值會比較高。營養師建議在挑選雞蛋時,可以選擇大小適中,外殼較硬且重量較重的蛋。
④使用前再清洗
當雞蛋在離開母雞的產道之前,母雞會分泌膠質保護蛋殼的表面。若在購買後馬上清洗,容易導致膠質層被破壞,造成沙門氏桿菌等病原菌入侵,食用時也容易造成食物中毒。若購買的不是洗選蛋,如果覺得蛋殼表面髒髒的,建議用乾布擦拭過後直接放入冰箱保存。等到要食用的時候再清洗就好。
四、為什麼有些雞蛋可以生吃?而大部分則不行?
在一些日本料理中,常會見到使用生雞蛋的料理,例如:生雞蛋拌飯、壽喜燒…等。但是不知道各位有沒有想過,為什麼某些雞蛋可以生吃,而大部分的雞蛋則不行?這是因為其中所使用的是可生食雞蛋,並且與一般市售的洗選蛋、散裝蛋有很大的不同。
可生食雞蛋除了在滅菌上比一般的雞蛋還要嚴謹之外,對於蛋雞也具有一定的要求。飼主會對蛋雞施打沙門氏菌疫苗,並且定期對蛋雞以及所生產出的雞蛋進行沙門氏菌檢查。另外在清洗以及滅菌的程序上,也是使用更高規格的方式進行處理,可謂是從源頭就開始進行把關,以確保雞蛋可以安全生食。
由於台灣目前沒有進口雞隻的沙門氏菌疫苗,對於雞蛋清洗和滅菌的程度也不及國外,因此對於國產的雞蛋,營養師極度不建議生吃。而衛福部也呼籲,生食或攝食未加熱完全的蛋品容易引起沙門氏桿菌食品中毒。如果要食用蛋相關料理,建議充分加熱煮熟,將其中可能隱含的沙門氏桿菌消滅,才能降低感染食物中毒的風險。
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